Obsah článku
- L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která v těle plní mnoho funkcí, včetně produkce serotoninu. Serotonin je chemická látka v mozku, která ovlivňuje náladu.
- Tryptofan je jednou z 8 esenciálních aminokyselin, což znamená, že je životně důležitý, ale tělo si ho nedokáže vyrobit. Tryptofan proto musí být dodáván z potravinových zdrojů.
- U lidí se tryptofan neuchovává po dlouhou dobu, a proto má v těle nejnižší koncentraci ze všech aminokyselin. Je však zapotřebí pouze malé množství tryptofanu.
- Ačkoli některé důkazy naznačují, že L-tryptofan může pomoci s určitými stavy, jako je úzkost nebo poruchy spánku, je nutný další výzkum, aby se prokázalo, zda je užívání doplňků L-tryptofanu účinné nebo ne.
Tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží několika důležitým účelům, jako je dusíková rovnováha u dospělých a růst u kojenců. Používá se také k výrobě niacinu, který je nezbytný pro tvorbu neurotransmiteru serotoninu.
Tento článek zkoumá bezpečnost a účinnost doplňků L-tryptofanu.
Existují dva typy tryptofanu:
- L-tryptofan
- D-tryptofan
Jediný rozdíl mezi těmito dvěma typy je orientace molekuly. L-tryptofan se rozkládá pomaleji než D-tryptofan, takže je to preferovaná forma pro suplementaci. L-tryptofan je také typ, který se nachází ve většině potravin, včetně kuřecího masa.
Tryptofan můžete získat prostřednictvím určitých potravin nebo doplňků (často ve formě prášku).
Potraviny obsahující tryptofan
Tryptofan lze nalézt v některých potravinách, zejména v těch s vysokým obsahem bílkovin. Mezi potraviny, o kterých je známo, že mají vysoký obsah tryptofanu, patří:
- kuřecí maso
- vejce
- sýr
- rybí maso
- arašídy
- dýňová a sezamová semínka
- mléko
- krocaní a krůtí maso (Ačkoli je krůtí maso úzce spojeno s tryptofanem, ve skutečnosti obsahuje méně tryptofanu než kuřecí.)
- tofu a sója
Aby se však tryptofan přeměnil na niacin, vaše tělo potřebuje dostatek železa, vitamínu B6 a vitamínu B2.
Nežádoucí účinky tryptofanu
Tryptofan může mít spoustu zdravotních výhod, ale doplněk může u lidí způsobit řadu nepříjemných vedlejších účinků.
Nejběžnější jsou gastrointestinální nežádoucí účinky, které zahrnují:
- pálení žáhy
- bolest břicha
- říhání
- zvracení a nevolnost
- průjem
- ztráta chuti k jídlu
Mezi další časté nežádoucí účinky patří:
- bolesti hlavy
- sexuální dysfunkce
- suchá ústa
Závažnější vedlejší účinky, které vyžadují okamžité zastavení konzumace, jsou tyto:
- ospalost
- točení hlavy
- vizuální rozmazání
- svalová slabost
- únava
Potenciální výhody tryptofanu zdraví
Přirozeně se vyskytující tryptofan, který se nachází v potravinách, má řadu zdravotních výhod. Většina těchto zdravotních přínosů pochází z potenciálního zvýšení niacinu a tím i serotoninu. Mezi výhody vyššího serotoninu patří:
- zdravější a kvalitnější spánek
- úlevu od deprese a úzkosti
- zvýšená emoční pohoda
- posílená tolerance bolesti
Protože L-tryptofan hraje roli při produkci serotoninu v mozku, někteří odborníci se tedy domnívají, že může pomoci při stavech, jako je úzkost a poruchy spánku. Existují určité důkazy na podporu jeho použití pro tyto účely.
Úzkost
V jedné malé studii na 25 mladých dospělých vědci zjistili, že změna stravy účastníků tak, aby zahrnovala více L-tryptofanu, vytvořila pozitivní změny v jejich náladě. Snižuje také příznaky úzkosti a deprese.
V recenzi z roku 2016 pak vědci zjistili, že může existovat souvislost mezi nízkou hladinou L-tryptofanu a symptomy deprese a úzkosti u hlodavců.
U lidí autoři poznamenali, že nejpravděpodobněji postiženými jsou lidé s rizikovými faktory pro rozvoj deprese. Je možné, že rizikové populace mohou mít prospěch ze zvýšených hladin tryptofanu.
Na spánek
Ve studii z roku 2016 mezi mladými lidmi, kteří podstupují drogový detox, vědci zjistili, že účastníci zaznamenali minimální nebo žádné zlepšení mentálních symptomů spojených s jejich detoxikačním procesem.
Zjistili však, že L-tryptofan byl účinný při pomoci účastníkům spát během procesu detoxikace. Výzkumníci také poznamenali, že jsou nutné další studie, aby se prokázalo, jak efektivní může být ve skutečnosti.
Sponzorováno
Premenstruační dysforická porucha
Podle starší studie může L-tryptofan pomoci zmírnit bolest spojenou s premenstruační dysforickou poruchou. Studie také zjistila, že lidé, kteří měli omezené množství nebo žádnou aminokyselinu ve své stravě, měli horší příznaky premenstruačního syndromu (PMS).
Tolerance bolesti
Ve studii z roku 2017 vědci zkoumali, jak hladiny L-tryptofanu ovlivňují toleranci člověka k bolesti. Studie zjistila, že vyšší hladiny této aminokyseliny činí bolest lépe zvládnutelnou.
Jak vaše tělo využívá tryptofan
Vaše tělo využívá tryptofan k výrobě tří důležitých sloučenin:
- Melatonin: Hormon, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění.
- Serotonin: Neurotransmiter, který pomáhá kontrolovat náladu a nástup spánku.
- Niacin: Játra využívají tryptofan k výrobě niacinu (také známého jako vitamín B3), který pomáhá regulovat metabolismus a udržovat buňky zdravé.
Tryptofan je zvláště důležitý pro kojence, aby si jejich mozek vytvořil cyklus spánku a bdění.
Možná zdravotní rizika tryptofanu
Zatímco tryptofan konzumovaný prostřednictvím jídla je obvykle bezpečný, někteří lidé pociťují nežádoucí účinky z doplňkové formy tryptofanu.
Podle odborných zdrojů byly doplňky tryptofanu spojeny s více než 1 500 zprávami o syndromu eozinofilie-myalgie (EMS) a 37 úmrtími v epidemii na konci 80. let. Jedná se o vzácnou poruchu, která postihuje více orgánových systémů v těle, včetně kůže, plic a svalů. Je to často náhlé a postupuje rychle. Může to být invalidizující a může to dokonce způsobit smrt. Příznaky jsou:
- svalová bolest nebo slabost
- kožní vyrážky
- křeče
- potíže s dýcháním
- únava
Nicméně případy EMS byly vysledovány zpět k výrobci, jehož doplňky tryptofanu byly poskvrněny. Z tohoto důvodu byly zdravotní problémy pravděpodobně způsobeny kontaminací doplňků spíše než samotným tryptofanem.
Tryptofan může pomoci léčit příznaky některých stavů, ale může příliš zvýšit hladinu serotoninu, zejména v kombinaci s léky, jako jsou:
- tricyklická antidepresiva (TCA)
- Inhibitory MAO (MAOI)
- léky proti bolesti jako tramadol a meperidin
- triptanové léky na migrénu
- sirup proti kašli, který obsahuje dextromethorpan
Pokud užíváte selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), neměli byste zvyšovat přísun tryptofanu, aniž byste si promluvili se svým lékařem. Zvýšený serotonin z tryptofanu může odporovat účelu SSRI. Do této kategorie spadá několik běžných léků na depresi, včetně:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetin (Prozac)
- sertralin (Zoloft)
Protože je nejlepší být opatrní, vyhněte se užívání tryptofanu, pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo kojíte.
Běžná použití tryptofanu
Tryptofan se běžně používá k léčbě nespavosti a poruch spánku, jako je spánková apnoe. Neexistuje však dostatek důkazů, které by určily, zda se jedná o efektivní použití. Je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je tryptofan bezpečný k léčbě některého z těchto stavů.
Tryptofan byl známý jako možná účinný při zmírňování premenstruační dysforické poruchy (PMDD). Některé starší výzkumy ukazují, že tryptofan může být účinný i při odvykání kouření.
Dávkování
Zatímco obvyklá dávka L-tryptofanu je 500 mg, mnoho lidí užívá více a pokyny doplňku doporučují 3 pilulky před spaním.
Méně než 5 gramů denně po dobu 8 týdnů by nemělo mít žádné vedlejší účinky. Horní hranice suplementace tryptofanem je však stále nejistá.
Co si z tohoto článku o tryptofanu odnést?
I když doplňky tryptofanu jsou k dostání v lékárnách, mohou mít u některých lidí vedlejší účinky. Z tohoto důvodu může být bezpečnější získat tryptofan prostřednictvím potravin, které jej přirozeně obsahují, jako je maso, ryby a sýr.
Podle zkušeností uživatelů suplementace tryptofanem zmírňuje mnoho příznaků, jako je úzkost, panika a deprese.
Namísto doplňků tryptofanu může váš lékař doporučit, abyste místo toho užívali doplňky 5-HTP, což je tryptofan, než se plně přemění na serotonin.
Sponzorováno
Pokud se rozhodnete užívat některý z doplňků, promluvte si nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný. To je nejlepší cesta.
Zdroje článku a odborné studie o tryptofanu
- Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan Autor: Mendel Friedman
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Aminokyseliny, Zdravé látky
Přečtěte si také naše další články