Obsah článku
Znáte ten pocit, že vaše srdce bije rychleji v reakci na stresující situaci? Nebo možná se vám místo toho děsně potí dlaně, když se setkáte s ochromujícím úkolem nebo událostí. To je úzkost – přirozená reakce našeho těla na stres.
Pokud jste ještě nezaznamenali spouštěče, je jich hned několik hodně běžných: první den na nové pracovní pozici, setkání s rodinou partnera nebo prezentace před mnoha lidmi. Každý má různé spouštěče a jejich identifikace je jedním z nejdůležitějších kroků k zvládnutí, a i ke zvládání úzkostných záchvatů.
Identifikace spouštěčů může samozřejmě nějakou dobu trvat. Mezitím existují věci, které můžete udělat, abyste se pokusili uklidnit vaši úzkost. Pojďme se na několik takových rad podívat.
5 rychlých způsobů, jak zatočit s úzkostí
Pokud je váš strach sporadický a maří vaše úkoly a činy, existují některé rychlé, přirozené metody, které by vám mohly pomoci převzít kontrolu nad situací. Pokud se vaše obavy soustřeďují na situaci, jako je obava z nadcházející události, můžete si všimnout, že příznaky jsou krátkodobé a zpravidla ustoupí po předpokládané události.
Zeptejte se sami sebe
Negativní myšlenky mohou ve vaší mysli zakořenit a pokřivit reálnou závažnost situace. Jedním ze způsobů jak utlumit vaše obavy, je ptát se, zda jsou pravdivé. Uvidíte, že takto můžete převzít zpět kontrolu.
Například: „Jdu dnes poprvé do nové práce. Je to něco výjimečného? Až tak ne, denně takto chodí do nové práce tisíce lidí. Není se čeho až tak bát.“
Cvičení zaměřené na hluboké dýchání
Vyzkoušejte dýchání zhluboka tak, že při nádechu počítejte do 4, vydechujte a také počítejte do 4 – takto po dobu 5 minut celkem. Když takto vydechujete, zpomalíte srdeční frekvenci, což vám pomůže s uklidněním.
Technika 4-7-8 je také známá jako dobrá pomoc při úzkosti.
Použijte aromaterapii
Ať už jsou ve formě oleje, kadidla nebo svíčky, vůně jako levandule, heřmánek a santalové dřevo mohou být velmi uklidňující. Aromaterapie pomáhá aktivovat určité receptory ve vašem mozku a potenciálně zmírňuje úzkost.
Jděte na krátkou procházku nebo si dopřejte 15 minut jógy
Někdy je nejlepším způsobem, jak zastavit úzkostné myšlenky, odejít na vzduch (z nekomfortní situace). Soustřeďte se na své tělo, a ne na vaši mysl, to vám ve finále může pomoci zmírnit váš úzkost.
Napište si své myšlenky
Psaní toho, co ve vás vyvolává úzkost, vám může pomoci. Dostanete to z hlavy a může to být méně skličující.
Tyto relaxační triky jsou obzvláště užitečné pro ty, kteří zažívají úzkost sporadicky. Tyto tipy mohou také fungovat dobře u někoho, kdo má generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD). Nicméně, pokud máte podezření, že máte GAD, neměly by metody rychlého zvládnutí úzkosti být jediným druhem vaší léčby.
A samozřejmě asi budete chtít najít i dlouhodobé strategie, které pomohou zmírnit závažnost příznaků a nebo jim dokonce úplně zabránit.
6 dlouhodobých strategií pro zvládnutí úzkosti
Pokud je úzkost pravidelnou součástí vašeho života, je důležité nalézt léčebné strategie, které vám pomohou udržet si nad ní kontrolu. Může to být i vhodná kombinace metod, jako je terapie mluvením a meditace, nebo to může být jen otázka vyřešení vašeho spouštěče úzkosti.
Pokud si nejste jisti, kde začít, je vždy užitečné diskutovat o možnostech s profesionálem v oblasti duševního zdraví, který by vám mohl navrhnout něco, o čem jste dříve třeba ani neuvažovali.
Pojďme se podívat na 6 metod a strategií pro zvládnutí úzkosti.
Identifikujte spouštěče úzkosti a naučte se s nimi pracovat
Spouštěče vaší úzkosti můžete identifikovat sami nebo s terapeutem. Někdy mohou být zřejmé, jako kofein, pití alkoholu nebo kouření. Jinak mohou být méně zřejmé.
U dlouhodobých problémů, jako jsou finanční situace nebo situace související s prací, může jejich identifikace i řešení nějakou dobu trvat. Tyto situace mohou samozřejmě také vyžadovat nějakou extra pomoc, prostřednictvím terapie, rodiny nebo přátel.
Když zjistíte spouštěč, měli byste se pokusit omezit jejich expozici (pokud můžete). Nemůžete-li to nikterak omezit – např. kdyby to bylo kvůli stresujícímu pracovnímu prostředí, které nemůžete v současné době měnit – můžete zkusit pomoc jiných metod a technik na zvládnutí úzkosti.
Některé obecné spouštěče jsou:
Sponzorováno
- stresující práce nebo pracovní prostředí
- řízení nebo cestování
- genetika – úzkost se může objevovat ve vaší rodině
- užívání určitých léků – nežádoucí účinky určitých léků
- trauma
- fobie, jako je agorafobie (strach z přeplněných nebo otevřených prostor) a klaustrofobie (strach z malých prostor)
- některé chronické nemoci jako srdeční onemocnění, diabetes nebo astma
- chronická bolest
- další duševní onemocnění, jako je deprese
- kofein, alkohol
Zkuste kognitivní behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie pomáhá člověka naučit se různé způsoby myšlení a reakce na situace, které způsobují úzkost. Terapeut vám může pomoci vyvíjet způsoby, jak změnit vzory negativního myšlení a chování dříve, než se situace zhorší.
Zkuste každodenní nebo rutinní meditaci
Jasně, pro zvládnutí meditace potřebujete nějaký čas a nějakou praxi (podívejte se, jak meditovat doma). Když to zvládnete, můžete čerpat z mnoha pozitivních přínosů meditace. Pokud ji budete dělat pravidelně, nakonec si jakoby vycvičíte mozek, aby odmítl jakékoliv stresové myšlenky, když už nějaké vyvstanou.
TIP: Pokud vám soustředění moc nejde, zkuste začít s jógou. I ta je super.
Zkuste doplnit nebo změnit váš jídelníček
Změna stravy nebo užívání doplňků je rozhodně dlouhodobá strategie. Výzkum ukazuje, že některé doplňky nebo živiny mohou pomoci snížit úzkost. Jsou to například tyto (je to jen příklad, je jich samozřejmě více):
- omega-3 mastné kyseliny
- ashwagandha
- zelený čaj
- bylinky (např. Kozlík – Pomáhá při problémech s nespavostí, při stresu, úzkosti)
- kava kava
- tmavá čokoláda (konzumovaná s rozumem) s velkým podílem kakaa
Nicméně pamatujte, že může trvat až tři měsíce, než vaše tělo skutečně něco vytěží z pozitiv, které tyto bylinky a potraviny poskytují. Pokud užíváte jiné léky, ujistěte se, že s lékařem proberete vliv bylinných přípravků na vaše léky.
Udržujte si zdravé tělo i mysl
Pravidelné cvičení, konzumace vyvážených jídel (hodně ovoce a zeleniny), dostatek spánku a setkávání s lidmi, kteří o vás mají zájem, jsou skvělými způsoby, jak odvrátit příznaky úzkosti.
Zeptejte se svého lékaře na léky (krajní možnost)
Pokud je vaše úzkost dost špatná, že váš lékař v oblasti duševního zdraví věří, že byste měli prospěch z léků, existuje řada směrů, kterými se můžete vydat, v závislosti na vašich příznacích. Prodiskutujte tuto možnost se svým lékařem. Někdy je to také cesta.
Kdy je už strach a úzkost škodlivá?
Určit, s jakou úzkostí se potýkáte, může být poněkud náročné, protože to, jak člověk reaguje na vnímané nebezpečí, může být úplně odlišné ve srovnání s jinou osobou.
Pravděpodobně jste slyšeli úzkost jako obecný termín pro tento obecný pocit obav, nervozity nebo neklidu. Často je to pocit, který vzniká v reakci na nadcházející událost, která má nejistý výsledek. Každý člověk se s ním někdy potká (ať už dříve, nebo později), protože je to součástí reakce našeho mozku na vnímání nebezpečí – i když toto nebezpečí není skutečné.
Úzkost nebo strach tak krátkodobě může být prospěšný. Vybičuje nás k lepším výkonům, k maximální pozornosti. Dlouhodobý stres nebo úzkost je však škodlivá.
Příznaky úzkostí
Jedná se o duševní a fyzické příznaky, např.:
- pocity nebezpečí, paniky nebo strachu
- nervozita nebo nepokoj
- rychlá srdeční frekvence
- pocení
- třes nebo zimnice
- únava nebo slabost
- gastrointestinální problémy (typicky průjem)
- obtížnosti při zaostřování
- hyperventilace
Co způsobuje úzkost?
Pokud zjistíte, že výše zmíněné rychlé tipy nefungují, možná budete uvažovat o tom, že navštívíte profesionála. Určitě se návštěvy nebojte a neoddalujte ji. Profesní specialisté v oblasti duševního zdraví vám pomohou zefektivnit proces identifikace vašich spouštěčů, pomohou vám v udržování dlouhodobých strategií pomocí behaviorální terapie, léků a dalších metod.
Například pokud máte strach vyplývající z traumatu, který jste zažili v minulosti, může být užitečné pracovat s licencovaným terapeutem. Nebo pokud vás určitá mozková chemie předurčuje k chronické úzkosti, možná budete muset brát na léky, abyste vše zvládli.
Úzkost může být vždy součástí vašeho života, ale neměla by na vás útočit každý den. Dokonce i nejextrémnější úzkostné poruchy mohou být léčeny tak, že se symptomy výrazně zlepší.
Jakmile zjistíte, jaká léčba vám nejvíce vyhovuje, život určitě bude mnohem příjemnější a mnohem méně skličující.
Co si ještě přečíst na toto téma?
VIDEO: TĚLESNÉ PŘÍZNAKY ÚZKOSTI A DEPRESE
Sponzorováno
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Duševní poruchy a psychologické problémy
Přečtěte si také naše další články