TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek 4.83/5 (24)

Studie ukazují, že v ložnici, konkrétně v posteli člověk tráví asi třetinu svého života. To jasně odpovídá doporučené délce, která je okolo osmi hodin. Vše je samozřejmě individuální a u někoho to může být déle, nebo více. My však nebudeme rozebírat to, jak dlouho spát, ale budeme rozebírat to, jak zajistit spokojený a dlouhotrvající spánek. Pokud vám dělá problémy samotné usnutí, nebo se během noci často budíte, naše rady jsou přímo pro vás.

Podívejte se na naše TOP rady, se kterými se vám bude moc dobře spát. Prostě si kvalitně odpočinete.

1. Sprchu si dejte s předstihem

Sprcha nebo koupel je skvělá možnost relaxace, která vás dokáže uvolnit. Odborné studie jasně potvrzují, že dokáže také přispět k dobrému spánku. Roli ale hraje to, v jaké chvíli si sprchu nebo koupel dopřejete. Pokud je to těsně před spaním, je to chyba. Důvodem je fakt, že tělo postupně snižuje teplotu, čímž se připravuje ke spánku. Pokud se těsně před ním umyjete horkou vodou, rázem bude celý proces narušený a je nutné opět čekat, až tělo svou teplotu sníží. Proto je vhodné dát si koupel 1 – 2 hodiny před spaním.

TIP: Studie zjistila, že horká koupel, asi 90 minut před spaním, může opravdu lidem pomoci rychleji usnout.

2. U večeře hlídejte glykemický index

Ten by si měli hlídat ti z nás, kteří trpí cukrovkou, tak i ti, kteří se chtějí dokonale a bez jakýchkoliv problémů vyspat. Glykemický index potravin je ukazatel, který má vliv hlavně na to, s jakou rychlostí vzroste a také klesne krevní cukr. Pokud jde o váš spánek, je vhodné konzumovat k večeři, nebo před spaním jenom potraviny, které mají nízký glykemický indexy. Těm s vysokým indexem se vyhněte. Mezi typické příklady patří:

• Pizza, hranolky, hamburgery a podobně
• Sladké pochutiny
• Chipsy
• Alkohol

Když už na ně máte chuť, dejte si je raději v průběhu dne, chvíli před spánkem už určitě ne. Když vás honí mlsná před spaním, zkuste raději bílý jogurt, zeleninu nebo něco podobného. Něco lehkého a zdravého. S tím vedle určitě nešlápnete.

3. Nezapomínejte snídat

Skutečně jsme se nespletli. Na dobrý spánek má vliv také dobrá a kvalitní snídaně. Většina z vás jistě ví, že je důležitá hlavně z toho důvodu, abyste měli energii na dopoledne a aby se vám podařilo nastartovat vaše tělo. A s tím úzce souvisí onen vliv na váš spánek. Když se podíváme konkrétně na to, co se s vaším tělem děje, musíme říci, že při absenci snídaně dochází k tomu, že se začne tvořit hormon kortizol ve větším, než běžném množství. A jelikož se jedná o hormon stresový, který je ve vašem těle celý den, až do večera, tak může negativně ovlivnit vaše spaní. Proto na kvalitní snídani nezapomeňte. Ideálně, když ji sníte hned po probuzení (doporučuje se snídat nejdéle do hodiny od probuzení).

4. Když spát, tak jenom ve tmě

I nepatrné světlo může výrazně ovlivnit váš spánek. Ani ne tak, že byste za to mohli vy sami, jelikož za to může vaše tělo a jeho nastavení. Vaše tělo, že když se chystá ke spánku, tak začne produkovat spánkový hormon, který nese označení jako melatonin. Když ale není v místnosti dokonalá tma, může se produkce daného hormonu zpomalit, což vede až k poruchám spánku. Dokonalá tma je tedy tou správnou cestou, jak se dokonale vyspat. A co dělá lidem největší problémy?

1. Svítící televize nebo rádio
2. Pouliční osvětlení svítící skrz okna
3. Displeje mobilních telefonů, nebo budíků

5. Choďte spát ve stejnou dobu

Je jasné, že když o víkendu vyrazíte na víno, půjdete spát o několik hodin déle, než běžný všední den. Jednou za čas to není zase až takový problém. Jinak ale v tomto bodě doporučujeme pravidelnost. Když budete chodit spát stále ve stejnou dobu, vaše tělo si uzpůsobí daný režim tak, aby právě v dané hodiny už začalo snižovat svou teplotu a produkovat spánkový hormon. A to je super! Právě ona pravidelnost je nejlepší možnou cestou, jak zajistit, abyste bez problémů usnula a jak měla i dlouhotrvající, ničím nerušený spánek. Když však každý den budete chodit spát v jiné časy, vaše tělo bude natolik rozhozené, že o kvalitě spánku nemůže být řeč. Takže vsaďte na pravidelný režim a máte vyhráno.

6. Ve stejnou dobu je vhodné také vstávat

Nejenom, že byste měli ve stejnou dobu chodit spát. Pokud je něco, co dále také doporučujeme, je to vstávání. Pokud si o víkendu jednou za čas pospíte, není to na škodu. Když ale vstáváte každý den nepravidelně, může to narušit celkový rytmus vašeho těla. Může se objevit výrazná ranní únava, pokud vstáváte moc brzy, a pokud si naopak ráda pospíte, může to mít vliv na to, že se vám večer nebude chtít usnout. Proto se snažte vstávat v pravidelnou dobu jak během pracovního týdne, tak i o víkendu. Vyplatí se vám to.

7. Vypněte displeje

Další bod, na který se podíváme, jsou displeje mobilních telefonů, tabletů, nebo třeba počítačů. Hodinu před spaním je vhodné se na ně vůbec nedívat, a to primárně z toho důvodu, že mohou narušit samotný proces usínání. Mnoho žen i mužů to opravdu potvrzuje. Navíc když ještě řešíte různé pracovní povinnosti, má to vliv i na to, že před spaním nemáte čistou hlavu. Jestliže už ležíte, ale ještě se vám nechce spát, je lepší nechat mobil i tablet ležet na polici. Místo toho si vezměte do ruky nějakou kvalitní knížku, která toho pro vás s ohledem na kvalitu spánku udělá mnohem více, než jakékoliv elektronické zařízení.

TIP: Různé uklidňující aktivity před spaním, jako je příjemná koupel nebo různé další relaxační techniky, mohou krásně podpořit lepší spánek. Najděte si tu svoji oblíbenou relaxační činnost.

8. Zařiďte si dobré podmínky pro spánek – zvuk a teplota

Asi víte, že při nižší teplotě se vám spí lépe, než v horku. Takže tomu přizpůsobte prostředí. Udělejte si v ložnici prostě zimu. To samé zvuk. Ticho léčí. Při tichu se krásně spí. Takže si zajistěte studenější a tiché prostředí.

9. Alkohol moc ne

S alkoholem je potíž. Je totiž velmi těžké vyvážit to, aby vám alkohol pomohl lépe usnout. Ano, někomu kapka alkoholu může pomoci usnout dříve. Ale pokud ho vypijete více, nepomůže, ale naopak váš spánek ještě oddálí. A navíc, a to je důležité, s alkoholem v krvi možná usnete dříve, ale kvalita spánku bude trpět. Ráno se nebudete cítit moc čilí, protože se prostě kvalitně nevyspíte. A proto my alkohol před spánkem vůbec nedoporučujeme.

10. Omezte denní spánek

Pokud máte s nočním spánkem nějaké problémy, omezte spánek v průběhu dne. Maximálně si přes den dejte šlofíčka na 30 minut, ale ne na déle. Tělo si zvykne odpočívat večer.

12. Zahrňte nějakou fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny

Pravidelná fyzická aktivita podporuje lepší spánek. Jsou na to výzkumy. Ale vyhněte se tomu, abyste byli příliš aktivní těsně před spaním. Prostě přes den buďte venku a hýbejte se. Jděte si zaběhat. Nebo se jen projít. Nebo do posilovny. Ale před spaním už ne, to už jen odpočívejte a psychicky se připravujte na spánek.

13. Pryč se stresem a prací

Před spánek rozhodně nepracujte a neřešte nějaké stresové situace. To vašemu spánku hodně ublíží. Naučte se před spaním myslet na příjemné věci. Třeba na příjemná místa, které znáte z dětství. To hodně pomáhá.

14. Před spaním čtěte, hodně to pomáhá

Děti obvykle milují čtení před spaním, ale jak vyrůstáme, máme tendenci k tomu, abychom tento zvyk už nedodržovali. A je to opravdu škoda. Protože čtení je opravdu jedna z nejlepších činností, které před spaním můžete dělat. Proč? Kromě toho, že do vaší hlavy vstoupí spousta fantazie, čtení vám může také pomoci vyčistit vaši mysl. Zlepšíte tak váš spánek a i sny.

A co si o spánku ještě přečíst?

• Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek?
• Přes 20 super tipů na kvalitní noční spánek
• Jak zlepšit dětský spánek? Jak pomoci dětem usnout? Zde jsou přirozené způsoby, jak na to
• Jak rychle usnout? Jak usnout za 10 sekund, 1 nebo 2 minuty?
• 7 nejlepších čajů na spaní a usínání
• Somnifobie je strach ze spánku nebo usnutí – jak se dá léčit?

VIDEO: Dobrý spánek

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Kvalitní spánek a nespavost

Přečtěte si také naše další články