Obsah článku
- Proteinová dieta, známá také jako bílkovinná dieta, je založena na zvýšeném příjmu bílkovin a sníženém příjmu sacharidů.
- Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, což pomáhá snížit chuť k jídlu a celkový kalorický příjem. To může vést k efektivnějšímu hubnutí.
- Bílkoviny vyžadují více energie k trávení než sacharidy nebo tuky, což znamená, že tělo spálí více kalorií během trávení bílkovin (termický efekt).
- Bílkoviny mohou stimulovat metabolismus díky výše zmíněnému termickému efektu. Navíc udržení svalové hmoty podporuje vyšší klidový metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidu.
Proteinová nebo bílkovinná dieta klade důraz na správné rozložení stravy během dne v 5-6 porcích. Tímto způsobem se rovnoměrně rozloží příjem energie a tělo pak nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Strava by měla obsahovat dostatečné množství vápníku, vitaminů a stopových prvků, naopak velké omezení platí pro sacharidy.
I zde platí zásadní pravidlo: „pokud chcete zhubnout, výdej energie musí být vyšší než příjem!“.
Výhody proteinové diety
- pravidelnost stravování
- tělo nemá potřebu ukládat energii do zásoby
- nemusíte příliš počítat kalorie
- sestavení podle jednoznačného pravidla a určených hodnot
- vhodné pro ty, co se bez problémů obejdou bez velkého množství sacharidů
- úbytek váhy je vcelku rychlý
Nevýhody proteinové diety
- vyžaduje smysl pro kreativitu, aby se skladba jídel neopakovala
- vyžaduje silnou vůli v omezení sacharidů
- je třeba hlídat si příjem sacharidů, ale ne je zcela odmítat
- je třeba vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem
- malá pestrost jídelníčku, potraviny se často opakují
- nutnost doplnit důležité vitaminy
4 základní fáze proteinové diety
Proteinovou dietu lze rozdělit do 4 základních fází, během kterých dochází k viditelným a rychlým výsledkům téměř u každého.
První fáze
Je nejdůležitější ze všech fází co se týče úbytku hmotnosti, základem je pět instantních proteinových jídel a zelenina v neomezeném množství.
– zjistit přísun sacharidů, cca 50 g – zabezpečují běžné fungování nervového systému
– zajistit přísun zeleniny
– vyloučit z jídelníčku všechny potraviny obsahující cukry a cukry samotné (ovoce, sladké druhy zeleniny)
Druhá fáze
Základem jsou tři až čtyři instantní proteinová jídla, zelenina v neomezeném množství a jedno hlavní jídlo. Druhá fáze je udržovací a připravuje tělo k návratu na běžný stravovací režim, její délka by měla být dvojnásobně dlouhá než první fáze.
– hlavní jídlo – kvalitní živočišné bílkoviny
– zařadit do jídelníčku větší množství zeleniny
– začít s tělesnou aktivitou
Třetí fáze
Základem dvě až tři instantní proteinová jídla, zelenina v neomezeném množství, dvě hlavní jídla a do stravy se navracejí i cukry. Ve třetí fázi je třeba stabilizovat tělesnou hmotnost z důvodů nebezpečí jo-jo efektu.
– vracejí se zpět do jídelníčku cukry, a to hlavně v podobě sladkého ovoce (rostlinné polysacharidy)
– úbytek hmotnosti je už jen mírný
Čtvrtá fáze
Závěrečná fáze, která je tvořena jedním až dvěma instantními proteinovými jídly a dodržováním základních pravidel zdravého stravování. Čtvrtá fáze nám nastoluje náš nový životní styl stravování spojený s jistou tělesnou aktivitou.
Během prvních dnů proteinové (nízkosacharidové diety) jde obvykle váha poměrně rychle dolů. Pokud však po snížení hmotnosti začnete opět konzumovat vysoké dávky nevhodných sacharidů, dojde rychle k nečekanému nárůstu hmotnosti následkem zadržování vody a nástupu nepříjemného jo-jo efektu!
Je proto důležité zvážit, zda dokážete upravit svůj životní styl natolik, aby vám výsledek vydržel na dlouhá léta.
Vaše tělo je totiž schopné lépe se vyrovnat s mírnou nadváhou, než s neustálým výkyvem tělesné hmotnosti (pokud se snažíte často hladovět nebo držet striktní diety, tak vaše tělo automaticky přepíná na úsporný režim a děla si zbytečné zásoby). To znamená, že je lepší hubnout pozvolna než nárazově a proto doporučujeme důkladné dodržování jednotlivých fází při proteinové dietě (v průměru můžete dosáhnout úbytku 4 – 6 kilogramů za měsíc).
V čem je unikátní proteinová dieta? Jaké jsou její klady a zápory?
Také vám připadá, že nemůžete zhubnout? Dost možná je to tím, že nemáte silnou vůli, nebo i tím, že volíte špatný směr. Hlavně v tom směru, že stále zkoušíte nové a nové diety. Ne každá je ale vhodná a efektivní. Společně se podíváme na fenomén poslední doby, kterou je proteinová dieta. Dost možná se vám bude zdát, že jde o novinku. Tak tomu ale není. Pokud jste v minulosti vyzkoušela desítky diet, určitě k nim patřila Atkinsonova dieta, nebo bílkovinná dieta. V praxi se vlastně nejedná o nic výrazně jiného.
Sponzorováno
Proteiny neboli bílkoviny
Jak už jsme uvedli výše, základem proteinové diety není nic jiného, než hlavně proteiny neboli bílkoviny. Založena je tedy primárně na zvýšené konzumaci těch potravin, které jich obsahují více než dost. Kladem je rozhodně fakt, že dnes není ani v běžné stravě problém najít jich dostatek. Díky tomu můžeme tento typ diety zařadit mezi ty, které nejsou z hlediska skladby jídelníčku zase až tolik špatné, jelikož možných kombinací potravin má celkem dost.
Jaké jsou hlavní zdroje bílkovin?
Podívejme se společně na to, jaké jsou hlavní zdroje bílkovin a tím bude i jasno, jak vypadá taková skladba jídelníčku, který předepisuje proteinová dieta. Dá se totiž říci, že bílkoviny dnes jsou téměř všude. Roli hraje jenom to, kolik jich v daných potravinách je. Když jde o ty základní jídla, tak zaručeně nelze opomenout:
- Kuřecí a krůtí maso
- Veškeré mléčné výrobky
- Tučnější ryby
Proteinová dieta obsahuje nízký podíl sacharidů, což může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi. To je výhodné pro osoby s inzulinovou rezistencí nebo diabetem 2. typu.
K tomu je možné přidat i širokou škálu luštěnin. Od klasické čočky nebo třeba hrachu, až po moderní formy luštěnin, kam je možné zařadit například cizrnu a další. Díky tomu může být proteinová dieta vhodná nejenom pro vegetariány, ale i pro vegany. Na druhou stranu je zde stále velké riziko toho, že jejich množství nebude tak velké, jak se požaduje.
Proč právě bílkoviny
Podívejme se i a důvody, proč je proteinová dieta vlastně tolik oslavovaná. Tedy na důvody spojené s tím, proč to mají být právě bílkoviny, které mají lidskému organismu pomoci v tom, aby hubl. Důvodem je hlavně fakt, že se jedná o látku, kterou lidské tělo skutečně potřebuje a která má vliv na řadu různých procesů, které v něm probíhají.
Mimo jiné také na spalování tuků. S proteinem je spojeno i to, že ho obsahuje mnoho potravin a tak je jasné, že není problémem zajistit pestrou skladbu jídelníčku. V tomto směru rozhodně platí, že bílkovinná strava má své výhody.
Ne vždy je množství bílkovin v potravinách dostatečné
I když se zdá proteinová dieta jako dobrá volba, je třeba se podívat na to, kolik proteinu je nutné pravidelně zkonzumovat, podle různých předepsaných směrů. A toto může být jasný kámen úrazu. Z jakého důvodu? Odpověď je vcelku jednoduchá. Předepsané dávky není možné jenom tak jednoduše splnit bez toho, aby se do jídla přidal nějaký ten pomocník. V praxi to mohou být:
- Proteinové nápoje
- Proteinové koktejly
- Proteinové tyčinky
Rázem jsme ve fázi, která už je spojena s tím, že proteinová dieta není zase tak dokonalá, jelikož se v ní mnohdy nelze obejít bez náhražek. A jak je známo, ne všechny jsou založeny čistě jenom na přírodním složení. Stoupá tak riziko konzumace většího množství chemie, což může být i kontraproduktivní.
Ne všechny potraviny jsou ideální
Pokud se podíváme na nejčastější zdroje bílkovin z klasických potravin, je třeba říci, že ani zde nemusí být volba vždy ideální. Osvědčenou volbou je určitě bílé maso a tučné ryby, se kterými nelze udělat chybu. Naproti tomu existuje i možné riziko, které je spojené třeba s mléčnými výrobky. Ty sice jsou zdrojem bílkovin, ale na druhou stranu nelze zapomínat na to, že mohou obsahovat mnoho tuku, nebo i mnoho soli. Problémem mohou být i vejce, která ve svém žloutku obsahují celkem velké množství ne příliš ideálního cholesterolu. Při běžné konzumaci nevadí, ale když vlivem diety zvýšíte dávku, může to být problém.
Vhodná pro svaly a rychlejší metabolismus
Tento typ diety má však i výhodu. Jak je známo, bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotkou svalstva. Pokud toužíte zhubnout, mají v tomto směru svaly opravdu velmi důležitou roli. A to hned ve dvou směrech. Ta první role se týká toho, že díky n budete mít svou postavu mnohem lépe vyrýsovanou, což je v rámci hubnutí plus. Dále nelze zapomínat ani na pozitivum číslo dvě. A to se týká faktu, že čí má tělo více svalové hmoty, tím rychlejší je jeho metabolismus. Hubnutí tak je mnohem rychlejší a efektivnější.
Dle vlastního rozumu
Proteinová dieta tedy nemusí být až tak úplně špatná. Bílkovin jsou při hubnutí opravdu důležité jak pro stavbu svalů, tak i pro celkový metabolismus a efektivitu spalování. Přesto doporučíme nebrat dietní předpis až tak doslova.
Určitě je dobré a vhodné zvýšit dávky bílkovin, ale zároveň je třeba udržet jídelníček pestrý, zdravý a rozmanitý. A to nejlépe bez chemie. Raději méně bílkovin, než vše postavit na příjmu náhražek a doplňků stravy.
Proteinová dieta může být velmi účinná pro hubnutí, zlepšení tělesné kompozice a podporu zdraví, pokud je správně sestavena. Důležité je dbát na vyváženost jídelníčku a případně konzultovat dietu s odborníkem, zejména pokud existují zdravotní omezení.
Zkoušeli jste někdy bílkovinnou dietu? Budeme rádi za komentáře k tématu.
Co si dále přečíst na toto téma?
- TIP: Podívejte se na jídelníček u bílkovinné diety.
- Proč jsou v těhotenství bílkoviny tak důležité?
VIDEO: O hubnutí a dietách. Proteinová dieta a české celebrity.
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss Autoři: Jaecheol Moon
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Bílkoviny (proteiny), Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články
[…] Čtěte také: Proteinová dieta […]