Přerušovaný půst neboli if stravování (intermittent fasting) – má přímo neuvěřitelné výhody. Jaké? 4.77/5 (30)

Přerušovaný půst neboli intermittent fasting, popř. IF je druh stravování, kdy se střídají dvě fáze – fáze jídla a fáze půstu. Přesto, že se může zdát, že přerušovaný půst je trendem poslední doby, nejde o nic nového. Lidé se postí většinu své historie, už od nepaměti. A to ať už to souviselo s náboženskými rituály či jednoduše z nedostatku potravin. Nicméně, co je v podstatě novinkou je fakt, že vědci se začínají přínosy různých druhů hladovění v současné době zabývat a že postupně přicházejí na to, jaký má půst velký vliv na naše zdraví. A co je ještě zajímavější, že má také vliv na dlouhověkost. Přerušovaný půst zkrátka prospívá našemu tělu a našemu mozku všemi možnými způsoby. Některé jsou docela zřejmé, jako je hubnutí, zatímco jiné mohou být o něco překvapivější, jako např. ochrana před onemocněními, zlepšení paměti a snížení cholesterolu.

Co je vlastně přerušovaný půst?

Možná si můžete myslet, že jde zase o nějakou novou speciální dietu. Ale opravdu tomu tak není, v podstatě, určitý druh půstu drží každý z nás, každý den přirozeně – a to právě během spánku. Nikdo z nás tomu však půst neříká, i když přeci jen o jakýsi druh půstu jde. Protože naše tělo od posledního přijímaného až do prvního jídla dalšího dne hladoví. Pokud byste však chtěli tento půst prodloužit vědomě, pak se vám mohou hodit následující informace.

Existuje několik různých typů přerušovaného půstu. Ty se od sebe liší právě dobou půstu. Zjednodušeně řečeno, pokud obvykle jíte večeři do 20 hodin a snídani v 8 hodin druhý den ráno, postíte se na 12 hodin a zbývajících 12 hodin je označeno jako fáze jezení. Číselně by se pak váš půst dal vyjádřit jako 12/12.

Aktuálně nejpoužívanější vzorce přerušovaného půstu jsou pak 14/10 (kdy 14 hodin hladovíte a v průběhu 10 hodin se pak můžete věnovat jídlu, často bývá doporučováno ženám) a druhá varianta 18/6 (18 hodin hladovění vs 6 hodin)jídla), ve kterých můžeme jíst, což je doporučováno mužům.

Pod pojmem Bulletproof IF nebo Bulletproof Diet pak najdete ještě o něco přísnější verzi druhé varianty: znamená to, že během fáze jídla (v 6ti hodinovém okně) jíte pouze dvě jídla, oběd a večeři. Snídani pak můžete nahradit pouze šálkem tzv. Bulletproof Coffee – neprůstřelného kafe což je v podstatě šálek horké kávy, do kterého dáte 2 čajové lžičky másla a popř. libovolně 1 lžičku kokosového oleje (nebo lépe MCT oleje – olej obsahující triglyceridy se středně dlouhým řetězcem). Tento jednoduchý trik vás pak udržuje nalačno, nicméně jste přesto zásobeni dobrými tuky. Nicméně, během období půstu je ale třeba dbát na dostatečný příjem tekutin (čistá voda, neslazený čaj, ale možná je i káva), díky kterému překonáme zároveň možnou únavu.

Zdravotní přínosy přerušovaného půstu

Už na začátku jsme zmínili, že přerušovaný půst má pro naše tělo skutečně mnohé zdravotní benefity. Pojďme se tedy blíže podívat na některé z nich:

Přerušovaný půst a hubnutí

Pokud potřebujete shodit nějaké to kilo ze zdravotních důvodů nebo třeba jen do plavek, přerušovaný půst je určitě cesta. Půst zatočí s glukózovými zásobami vašeho těla, což je hlavní zdroj energie z potravin. Bez glukózy pak plynule přechází na spalování tuků v procesu nazývaném ketóza.

Studie z roku 2014, provedena na myších zjistila, že dospělé myši s omezeným příjmem potravy během devíti až dvanácti hodinového období ztratily na hmotnosti a měly nižší objem tuku než myši, které jedly po celou dobu. Zajímavé také je, že vědci během pokusu zjistili, že myši, které držely půst, ale byl jim zrušen na dobu víkendu, pak vypadaly přibližně stejně jako myši, které se postily 7 dní v týdnu. To tedy naznačuje, že není třeba postit se celý týden, ale že můžete půst zařadit pouze některé dny v týdnu, dle vašich možností.

Přerušovaný půst a vliv na mozek

S postupným stárnutím organismu se také o něco zhoršuje prokrvení mozku, neurony se zmenšují a tím i celkový objem našeho mozku. Vědci se v posledních letech intenzivně zabývají výzkumem, který prokazuje, že přerušovaný půst může tento proces stárnutí zpomalit, můžeme si tak udržet duševní zdraví po delší dobu.

Přerušovaný půst tedy může podpořit zdraví našeho mozku a tím pádem snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba (výzkum na toto téma zde).

Přerušovaný půst také pomáhá mozku chránit nervové buňky před degenerací. Studie z roku 2003 zjistila, že přerušovaný půst pomáhal chránit neurony v mozku před excitotoxickým stresem (tzv. smrtí neuronů).

Může také urychlit proces autofagie

Autofagie je proces, který vaše tělo podstoupí, aby se vyčistilo od poškozených buněk, a právě ty použije jako stavební kameny dalších, nových buněk. Dokonce dnes už víme, že právě i mozek, o němž jsme se domnívali, že je chráněn před nedostatkem živin, podstupuje právě neuronální autofagii (výzkum zde).

Za zmínku určitě také stojí fakt, že v roce 2016 získal Nobelovu cenu za fyziologii či medicínu Yoshinori Ohsumi, který v 90. letech 20. století popsal právě souvislost mezi procesem autofagie a právě hladovění. Z jedné citace vyplývá, že autofagie je základní homeostatický proces – jeden ze základních mechanismů přežití v nepříznivých podmínkách. Autofagie chrání buňky různými způsoby: buňky jsou schopné rozložit své vlastní komponenty, recyklovat živiny, přetvářet se a zbavovat nežádoucích cytoplazmatických složek (a to vše zvláště nejen za podmínek nedostatku výživy). A právě Yoshinori Ohsumi prokázal, že jedním z hlavních spouštěčů autofagie je právě půst, čili hladovění. Jinak řečeno – jakmile naše tělo začne strádat, automaticky spustí obranný proces a začne “uklízet“.

Přerušovaný půst také zlepšuje učení a paměť,

Přerušovaný půst také zlepšuje učení a paměť, což je další ochranné opatření proti vážným neurodegenerativním onemocněním. Studie z roku 2009 u 50 starších dospělých zjistila, že tři měsíce kalorického omezení výrazně zvýšily paměť (měřeno jejich schopností vzpomenout si na určitá slova). Výzkum najdete zde.

Pozitivní vliv při depresi

Přerušovaný půst by mohl být také prospěšný při řešení poruch nálady, jako je deprese. Výzkum z roku 2013 zjistil, že lidé s depresí uváděli zlepšení nálady, duševní bdělost a pocit klidu právě při dodržování půstu.

Přerušovaný půst podporuje dlouhověkost

Studie půstu dále ukazují, že přerušovaný půst může chránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami, což nám přirozeně pomáhá žít delší a kvalitnější život.

Při půstu se také snižuje hladina cholesterolu

Další studie u žen s nadváhou z roku 2010 zjistila, že přerušovaný půst (if stravování, intermittent fasting) zlepšil řadu rizikových markerů pro chronická onemocnění, včetně snížení krevního tlaku, snížení cholesterolu a snížení inzulínové rezistence.

Zpomaluje (zastavuje?) rakovinu

Obvykle se půst se provádí v tandemu s chemoterapií, přerušované hladovění může také zpomalit progresi karcinomu prsu a rakoviny kůže zvýšením hladiny lymfocytů infiltrujících nádor. Zřejmě jste už slyšeli o lidech, kteří se údajně vyléčili z rakoviny dlouhým hladověním. Právě proto, že aniž by to možná věděli, spouštěli tím autofagii. Sice je to ještě předmětem dlouhého vědeckého zkoumání, ale už teď víme, že autofagie vyvolaná půstem ochraňuje tělo před nežádoucími účinky chemoterapie a naopak zcitlivuje rakovinné buňky pro chemoterapii. To uvádí v tomto odborném článku.

POZOR: Při rakovině je tento postup samozřejmě velmi rizikový. Vše konzultujte s lékařem.

Udržuje odolnost buněk

Dalším způsobem, jak zvýšit naši dlouhověkost a zpomalit stárnutí, je manipulace s mitochondriálními sítěmi. Mitochondrie jsou generátory energie v našich buňkách – produkují většinu energie potřebné pro přežití buňky. Studie z Harvardu z roku 2017 zjistila, že půst udržovaný v mitochondriálních sítích je spojuje dohromady. To je to, co udržuje mitochondrie silné a schopné vykonávat svou práci při zpracování energie, což je zásadní pro dlouhověkost a pomalé stárnutí.

Tipy, jak podpořit účinky půstu

Samozřejmě je důležité i během experimentování s přerušovaným půstem myslet na skladbu našeho jídelníčku. Ten by měl vycházet z principů zdravého stravování, tedy zelenina, bílkoviny, kvalitní tuky, v menší míře sacharidy a také vláknina.

Neprůstřelný půst

Ale existuje také několik možností, jak účinky půstu ještě více podpořit. Tím je právě už zmiňované „neprůstřelné kafe“, a celkově „neprůstřelný půst“, tedy v intervalu 18/6, kdy jíte pouze dvě jídla denně. Nasycené mastné kyseliny, které právě neprůstřelné kafe obsahuje, vyživují náš mozek, ale přesto nás udržují v mírném hladovění a tím tedy i ketóze (metabolický stav, kdy naše tělo spaluje tuk, aby získalo energii, kvůli nepřítomnosti sacharidů. V tomto režimu se cítíme ostražitější a méně hladoví, takže si můžeme připadat také poměrně aktivní. Vysoká dávka kvalitních tuků nás takto udržuje celé hodiny, takže necítíme žádný rušivý pocit hladu. Jen se musíme ujistit, že do kávy nepřidáváme žádné mléko nebo cukr – sacharidy nás okamžitě vytrhnou ze stavu ketózy.

Používejte kvalitní oleje

Při přípravě jídel používejte kvalitní oleje, nejlépe MCT nebo Brain Octan oleje. Tyto speciální druhy olejů jsou výborným, spolehlivým a hlavně přírodním zdrojem energie, který se rychle vstřebává, mění se na ketony a vy tak získáváte dlouhotrvající stabilní energii, kterou např. z cukru nedostanete. Jsou často destilovány z 100% čistého organického kokosového oleje.

Omezte sacharidy

Pokud budete jíst mnoho sacharidů ve fázi jídla, vaše tělo budete zásobovat glukózou glykogenem – to znamená, že bude trvat déle, než vaše tělo postoupí do ketózy čili do režimu spalování tuků, ve fázi půstu. To je důvod, proč Bulletproof půst doporučuje jíst jen jednu porci sacharidů nebo ovoce denně. Toto jednoduché vyladění urychlí vaše hubnutí a spalování tuků.

Kdo může držet půst?

Pokud jde o půst jako takový, není vhodné všechno pro všechny. Klíčem je experimentovat s tím, co je pro vás nejlepší. Možná, že nalačno sedm dní v týdnu není to pravé ořechové pro vaše tělo. Ženy musí být při držení půstu obzvláště pozorné. Typické přerušované hladovění může někdy způsobit problémy právě ženám, včetně nespavosti, úzkosti, nerovnováhy hormonů a celkové nerovnováhy. To proto, že se ženy vyvinuly tak, aby zůstaly plodné a rozmnožovaly se. Když žena omezuje příjem kalorií a zdravé tuky, její tělo se snadno dostane do stresu a přejde do režimu hladomoru. Její plodnost se pak může zastavit do té doby, než se její příjem kalorií nezvýší na úroveň, která může podporovat reprodukci. Z toho tedy jasně plyne, že není vůbec vhodné držet půst v těhotenství nebo při kojení. To je absolutně nevhodné a kontraproduktivní.

Ale půst není vhodný ani pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by také jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem. Stejně jako lidé trpící například diabetem či rakovinou, by se nikdy neměli pouštět do půstování na vlastní pěst, bez pečlivého dohledu lékaře. Na to prosím pamatujte.

A co vy? Jaké máte zkušenosti s půstem? Budeme rádi za vaše zkušenosti – podělte se s námi v komentářích pod článkem.

Co si dále na toto téma přečíst?

• Vědomé stravování – co je to a proč takto začít jíst?

Studie a zdroje článku

• Intermittent fasting: the science of going without Autor: Roger Collier

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti, Zdravý životní styl

Přečtěte si také naše další články