Obsah článku
- Polyfázový spánek je termín, který popisuje způsob spánku, při kterém jedinec spí několikrát během 24 hodin, místo aby spal jeden dlouhý blok spánku, jak je obvyklé v monofázovém (monofázickém) spánku (jeden blok spánku během noci). Polyfázový spánek může zahrnovat krátké spánkové období, která jsou rozložena během celého dne a noci.
- Zejména většina dospělých jedinců na Západě praktikuje monofázový spánek, což znamená, že spí jednou za 24 hodin, obvykle během nočních hodin. To je v souladu s kulturními a pracovními normami ve většině západních zemí.
- Polyfázový spánek vyžaduje specifický spánkový režim a může být náročný pro ty, kteří jsou zvyklí na monofázový spánek. Změna spánkových návyků by měla být prováděna s ohledem na individuální potřeby a pod odborným dohledem, pokud je to nutné. Vědecký výzkum o polyfázovém spánku a jeho dlouhodobých účincích na zdraví je stále omezený, a proto je třeba při změně spánkového režimu provádět velmi opatrně a s rozvahou.
Může polyfázový (polyfázický) spánek fungovat?
Polyfázický spánek je méně častý a znamená spánek více než dvakrát denně. Někteří lidé, jako třeba vojáci, provozují polyfázický spánek z nutnosti, zatímco třeba děti do tohoto vzorce spadají přirozeně.
Přinejmenším od 40. let 20. století lidé experimentují s využitím polyfázového spánku jako způsobu, jak zkrátit čas strávený v posteli. Někteří „spánkoví hackeři“ tvrdí, že jsou schopni duševně i fyzicky prospívat za pouhých 2 až 3 hodin spánku denně rozložených do série zdřímnutí. Vědecké důkazy však tato tvrzení moc nepotvrzují. Ale pojďme na to postupně.
Pojďme si rozebrat některé z nejběžnějších polyfázických spánkových vzorců a podívat se, zda jsou bezpečné nebo prospěšné.
Význam polyfázového spánku
Polyfázický spánek tedy znamená spánek ve více než dvou segmentech za den. Dodržování polyfázového spánkového vzorce nemusí nutně snížit celkový počet hodin spánku, ale mnoho lidí přijímá polyfázický spánek jako způsob, jak zkrátit celkovou dobu spánku a maximalizovat dobu bdění.
Přestože je monofázický spánek normou pro lidi a jiné primáty, naprostá většina savců se řídí polyfázickým spánkem.
Jak vypadá plán polyfázového spánku?
Existuje mnoho způsobů, jak provozovat polyfázový spánek. Třeba pro někoho, kdo cestuje přes více časových pásem, to může zahrnovat odpočinek během mezipřistání nebo letů. Pro studenta, který se „drtí“ na zkoušku, to může zahrnovat sérii krátkých zdřímnutí, kdykoli ztratí pozornost.
Mezi lidmi, kteří chtějí „hacknout“ svůj spánek, se na internetu popularizovalo několik nastavených polyfázových rozvrhů. Ukáži zde 3 nejběžnější.
Režim spánku Dymaxion
Režim spánku Dymaxion zahrnuje 30 minutové zdřímnutí každých 6 hodin (tedy 4x denně), celkem tedy 2 hodiny spánku denně.
Tento režim spánku se poprvé objevil v článku Time v roce 1943, ve kterém americký architekt Buckminster Fuller tvrdil, že dodržoval tento plán spánku po dobu 2 let.
Tvrdil, že důvodem, proč nakonec přešel zpět na monofázický spánek, bylo to, že jeho obchodní partneři „trvali na spánku jako mají ostatní muži“.
Příklad:
| Od 0:00 do 0:30 | Spánek |
| 0:30 až 6:00 ráno | Aktivita, jste probuzení |
| Od 6:00 do 6:30 | Spánek |
| 6:30 až 12:00 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 12:00 do 12:30 | Spánek |
| 12:30 až 18:00 | Aktivita, jste probuzení |
| 18:00 až 18:30 | Spánek |
| 18:30 až 0:00 | Aktivita, jste probuzení |
Režim spánku Uberman
Toto je asi nejradikálnější režim polyfázového spánku, kdy spíte 6x 25 minut.
Existuje vlastně několik variant plánu Uberman. Jiná běžná varianta spočívá v tom, že si každé 4 hodiny zdřímnete na 20 minut, takže spíte celkem 2 hodiny denně. A další variantou je 8 zdřímnutí během dne. A další variantě je zdřímnutí každé 30 minut místo 20 minut. To pak spíte 3 hodiny denně.
Příklad:
| Od 0:00 do 0:20 hod | Spánek |
| 0:20 až 4:00 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 4:00 do 4:20 | Spánek |
| 4:20 až 8:00 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 8:00 do 8:20 | Spánek |
| 8:20 až 12:00 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 12:00 do 12:20 hod | Spánek |
| 12:20 až 16:00 | Aktivita, jste probuzení |
| 16:00 až 16:20 hod | Spánek |
| 16:20 až 20:00 | Aktivita, jste probuzení |
| 20:00 až 20:20 hod | Spánek |
| 20:20 až 12:00 | Aktivita, jste probuzení |
Režim spánku Everyman
Režim Everyman se skládá z jednoho 3hodinového bloku spánku za noc se třemi 20minutovými zdřímnutími rozloženými po celý den. Objevilo se zde několik variant tohoto režimu, ve kterých se délka spánku a nočního spánku mírně liší.
Příklad:
| Od 0:00 do 3:00 | Spánek |
| 3:00 až 8:00 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 8:00 do 8:20 | Spánek |
| 8:20 až 13:20 | Aktivita, jste probuzení |
| 13:20 až 13:40 | Spánek |
| 13:40 až 18:40 | Aktivita, jste probuzení |
| Od 18:40 do 19:00 | Spánek |
| 19:00 až 0:00 | Aktivita, jste probuzení |
Výhody polyfázového spánku
Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že provozování polyfázového spánkového plánu je výhodné více, než monofázický nebo dvoufázový spánkový režim. Neexistuje také žádný důkaz, že se vaše tělo funkčně přizpůsobí extrémně omezenému množství spánku.
Polyfázický (polyfázový) spánek může být prospěšný v situacích, kdy alternativní možností je to, že člověk vůbec nespí. Třeba mnoho sólových jachtařů dodržuje režim polyfázického spánku, když závodí, aby jim pomohl zvládnout omezený spánek při závodění. Prostě situace v životě mohou být takové, že polyfázický spánek může být vhodnou volbou.
Polyfázický spánek a jeho vedlejší účinky a rizika
Ve studii z roku 2017 vědci zkoumali spánkové plány 61 studentů a porovnávali jejich spánkové návyky s jejich akademickým výkonem. Výzkumníci zjistili, že studenti s nepravidelným spánkovým režimem měli poruchy cirkadiánního rytmu. Polyfázický spánek byl spojen s horšími studijními výsledky, i když studenti spali stejný počet hodin.
Polyfázické spánkové režimy, které snižují celkový počet hodin strávených spánkem, mohou vést ke stejným zdravotním rizikům jako jiné formy spánkové deprivace.
Sponzorováno
Chronická spánková deprivace vás dle studií vystavuje riziku rozvoje těchto problémů:
- úzkost
- vysoký krevní tlak
- deprese
- cukrovka
- srdeční choroby
- obezita
- obstrukční spánkové apnoe
- psychóza
- mrtvice
Máte zkusit polyfázický spánek?
Neexistuje žádný důkaz, že by polyfázický spánek byl spojen s nějakými fyziologickými výhodami. Polyfázické spánkové režimy, které výrazně omezují spánek, se obtížně udržují a mohou způsobit stejné zdravotní následky jako jiné typy spánkové deprivace. Na to pozor.
Pokud je možnost udržovat pravidelný spánkový režim, je pravděpodobně nejlepší vyhnout se polyfázovému spánku.
Jak vyzkoušet polyfázický spánek
Pokud se chystáte zahájit režim polyfázového spánku, je nejlepší začít s takovým režimem, který neomezuje váš celkový počet hodin spánku. Pokud například aktuálně spíte asi 8 hodin za noc, můžete zkusit spánkový režim sestávající z jedné 6hodinové relace spánku a dvou 1hodinových zdřímnutí přes den.
Je také důležité si uvědomit, že režimy polyfázového spánku, které omezují spánek, jsou obvykle udržitelné pouze po krátkou dobu.
Co je dvoufázový spánek?
Dvoufázový spánek označuje spánek ve dvou segmentech. Běžně se používá v mnoha kulturách po celém světě s přidáním „siesty“ uprostřed odpoledne.
Antropologické důkazy naznačují, že dvoufázový spánek mohl být normou v mnoha kulturách před průmyslovou revolucí. Předpokládá se, že mnoho lidí bude spát ve dvou fázích s 1 až 2 hodinovou přestávkou mezi nimi.
Kolik spánku vlastně potřebujeme?
Odborníci doporučují, aby dospělí lidé spali alespoň 7 hodin za noc. Mnoho lidí, zejména ti, kteří přes den mají intenzivní fyzickou aktivitu, může potřebovat ještě více spánku.
PAMATUJTE: Teenageři, děti a kojenci mají vyšší nároky na spánek než dospělí.
Potřeby spánku u dětí a teenagerů:
- Kojenci ve věku 0 až 3 měsíce – 14 až 17 hodin spánku
- Malé děti ve věku 4 až 12 měsíců – 12 až 16 hodin spánku
- Děti ve věku 3 až 5 let – 11 až 14 hodin spánku
- Děti ve věku 6 až 12 let – 9 až 12 hodin spánku
- Teenageři ve věku 13 až 18 let – 8 až 10 hodin spánku
Mnoho plánů polyfázického spánku výrazně omezuje počet hodin spánku za noc. I když někteří lidé tvrdí, že se vaše tělo přizpůsobí omezenému spánku, neexistuje žádný vědecký důkaz, že se vaše tělo funkčně přizpůsobí omezenému odpočinku. Na to opravdu pozor.
Zajímavost: Někteří lidé se vzácnou mutací genu zvaného ADRB1 mohou být schopni fungovat méně než 6,5 hodiny spánku za noc bez jakýchkoli škodlivých účinků na zdraví.
Funguje polyfázický spánek?
V současné době neexistují žádné důkazy, že přijetí polyfázového spánkového plánu, který omezuje celkové množství spánku, je účinné pro udržení optimálního duševního a fyzického zdraví.
Polyfázický spánek může být prospěšný v situacích, kdy není možné dodržovat pravidelný spánkový plán, například když cestujete. Série krátkých zdřímnutí může pomoci kompenzovat některé účinky nedostatku spánku.
Co říká současný výzkum
Podle zmíněné studie z roku 2017 z Harvard Medical School a Brigham and Women’s Hospital v Bostonu, nepravidelný spánek a vzorce vystavení světlu u vysokoškolských studentů odpovídají nižším akademickým skóre ve srovnání se studenty, kteří udržují rutinní monofázický spánkový plán.
Studie provedená v Ománu zahrnující 400 dobrovolníků podobně dospěla k závěru, že polyfázický spánek je spojen s vysokou úrovní denní ospalosti a zhoršeným výkonem ve srovnání s dospělými v monofázickém režimu. Je však zajímavé, že celkově nejpříznivější výsledky přinesly dvoufázové spánkové režimy, které zahrnují spánek ve dvou segmentech za den. To je opravdu celkem zajímavé.
Polyfázický spánek a váš mozek
Výzkum naznačuje, že polyfázický spánek není pro váš mozek dobrý a může vést ke škodlivým vedlejším účinkům, jako je negativní dopad na náladu, paměť a rozhodovací schopnosti.
Klady a zápory polyfázového spánku
| Klady | Zápory |
|---|---|
| Příležitost pro zvýšení produktivity | Může vést k nedostatku spánku a souvisejícím vedlejším účinkům, které mohou být závažné |
| Může lépe vyhovovat nepravidelným pracovním rozvrhům | U většiny lidí neodráží přirozený cirkadiánní rytmus |
| Lépe odráží cirkadiánní touhu po odpoledním spánku | Na mnoha pracovištích je obtížné udržet dlouhodobě |
| Snižuje stres spojený se záchvaty nespavosti | Denní spánek lze snadno přerušit |
| Může „vytrénovat“ mozek, aby rychleji vstoupil do krátkovlnného spánku (hlubokého spánku). | Účinky sezónního vzoru denního světla, včetně letního času, mohou být obtížně zvládnutelné. |
| Udržování hladin adenosinu může zlepšit duševní jasnost. | Může být narušena produkce hormonů ovlivněná vzorci dne a noci, jako jsou hormony štítné žlázy. |
| Může splnit vaše potřeby spánku, pokud jsou splněny kumulativně hodiny. | Pokud není zajištěno přísné dodržování, denní potřeby spánku nemusí být splněny. |
Shrnutí
Možná budete v pokušení šetřit na spánku, abyste dokončili studium nebo napsali nějakou práci. Odborníci však poukazují na to, že přijetí tohoto druhu spánkového plánu může být riskantní pro vaše celkové zdraví.
Máte problémy se spánkem? Nejlepší je promluvit si se spánkovým specialistou nebo spánkovým psychologem, který vám pomůže upravit váš cirkadiánní rytmus zdravým a vyváženým způsobem.
Neexistuje žádný důkaz o tom, že by polyfázické spánkové režimy měly nějaký přínos. Vzhledem k tomu, že plány polyfázového spánku obvykle omezují celkové množství spánku, které získáváte, riskujete spánkovou deprivaci.
Navíc, pokud chcete zvýšit produktivitu, může se tato strategie nakonec obrátit proti vám. Studie z roku 2017 zjistila, že studenti s nepravidelným spánkem měli horší výsledky testů než ti, kteří dodržovali plán monofázického spánku.
A moje rada na závěr? Neprovádějte velké změny ve spánku příliš rychle. Menší změny fungují s větší pravděpodobností. Je důležité jít na to hodně pomalu a opatrně a uvědomit si, že vašemu tělu bude nějakou dobu trvat, než si zvykne na nový spánkový vzorec.
Sponzorováno
Zkoušeli jste polyfázický spánek? Napište nám o vašich zkušenostech do komentářů. Budeme rádi.
A dále si o spaní přečtěte
- Bylinky na nespavost a pro lepší spánek – jaké se dají použít?
- Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek
- 8 + 14 netradičních a funkčních tipů pro lepší spánek
Studie a zdroje článku
- Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans Autoři: Matthew D. Weaver PhD, Tracey L. Sletten PhD
- Zdroj fotografie: IgorVetushko / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kvalitní spánek a nespavost
Přečtěte si také naše další články