Ovoce, zelenina, potraviny a vláknina – které potraviny obsahují nejvíce vlákniny? 4.76/5 (49)

• Existuje mnoho druhů ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu. Níže uvádíme několik příkladů.
• Ovoce:
  Maliny: Maliny jsou jedním z druhů ovoce, které obsahuje nevíce vlákniny. Obsahují přibližně 8 gramů vlákniny na 100 gramů. Hrušky: Hrušky jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahují přibližně 3-4 gramy vlákniny na jednu středně velkou hrušku. Avokádo: Avokádo je ovoce bohaté na vlákninu a obsahuje přibližně 7 gramů vlákniny na 100 gramů. Je také bohaté na zdravé tuky.
• Zelenina:
  Artičoky: Artičoky jsou jednou z nejvlákninovějších zelenin. Obsahují přibližně 10 gramů vlákniny na středně velký artičok. Brokolice: Brokolice je vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahuje přibližně 2,6 gramu vlákniny na 100 gramů. Sladké brambory: Sladké brambory jsou bohaté na vlákninu a obsahují přibližně 3 gramy vlákniny na 100 gramů.

Navzdory své pověsti, která souvisí s častými výlety na toaletu, není vláknina náš nepřítel. Zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem vlákniny jsou neoddiskutovatelné. Jsou dokázané a lékaři i odborníky uznávané. Potraviny s velkým obsahem vlákniny mohou například snížit riziko mrtvice, hypertenze a srdečních onemocnění. Bohužel, spotřeba vlákniny je v současné době velmi nízká.

Proč zrovna vláknina?

Vláknina je vlastně něco, co tělo potřebuje, ale nikdy ve skutečnosti neobhospodařuje – ve skutečnosti zůstává víceméně stejná od talíře, až po toaletu. Vláknina je dostupná ve dvou různých podobách, rozpustná a nerozpustná, a většina rostlinných potravin obsahuje směs těchto dvou.

• Rozpustná vláknina se v žaludku změní v gel a zpomaluje trávení, což moc pěkně pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.
• Nerozpustná vláknina na druhé straně zůstává nezměněna až po tlusté střevo, což způsobuje, že odpad je těžší a měkčí, takže může lépe chránit střeva.

Bez ohledu na tyto rozdíly není ani jeden typ vlákniny absorbován do těla.

Kolik si dát vlákniny?

Vynechání denní dávky vlákniny často vede ke zácpě, což může způsobit, že cesta na toaletu bude bolestná a nepohodlná. Pokud budete jíst příliš málo vlákniny, může být také těžké kontrolovat hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu, protože vláknina reguluje rychlost trávení a přispívá k pocitu sytosti.

Na druhou stranu, pokud to s vlákninou přeženete, může to vyústit ve velmi rychlý přesun jídla přes střeva, což znamená, že z jídla se absorbuje do těla méně minerálů. Může také vést k plynatosti, nadýmání a křečím.

Takže jaké je to magické množství? Lékařské instituty doporučují, aby muži mladší 50 let každý den přijali asi 38 gramů vlákniny a ženy aby konzumovaly 25 gramů denně. Dospělí nad 50 let potřebují méně vlákniny (30 g pro pány a 21 g pro dámy) kvůli snížené spotřebě potravin.

Zdroje vlákniny v potravinách

A jak toto množství vlákniny zkonzumovat? Zde jsou bohaté potraviny na vlákninu:

1. Půlený hrách

Množství vlákniny: 16,3 gramů na 1 šálek, vařený.

Je základem mnoha jídel v indické kuchyni, půlený hrách je úžasný, bohatý na bílkoviny a vlákninu, ideální pro polévky, dušené maso. Velmi krásně a rychle vás zasytí.

2. Čočka

Množství vlákniny: 15,6 gramů na 1 šálek, vařená.

Čočka je něco jako kuchyňská hvězda – je mnohem univerzálnější než mnoho jiných luštěnin. Krásně se vaří i chutná.

3. Černé fazole

Množství vlákniny: 15 gramů na 1 šálek, vařené.

Černé fazole jsou klasifikovány jako luštěniny. A stejně jako ostatní luštěniny, jako jsou třeba hrách a čočka, jsou i černé fazole ceněny pro vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Obsahují také několik dalších klíčových vitamínů a minerálních látek, o kterých je známo, že mají prospěch pro lidské zdraví. Takže si je dejte, fazole jakékoliv barvy.

4. Měsíční fazole (nebo bílé fazole)

Množství vlákniny: 13,2 gramu na 1 šálek, vařené.

Měsíční fazole jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako většina ostatních luštěnin. Kromě snižování hladiny cholesterolu zabraňují díky vysokému obsahu vlákniny i vystřelení hladiny cukru v krvi příliš rychle po jídle, takže tyto fazole jsou zvláště dobrou volbou pro jedince s cukrovkou.

5. Artyčoky

Množství vlákniny: 10,3 gramů na jeden střední kus zeleniny, vařený.

Artichoky mají velkou antioxidační sílu, která může pomoci předcházet rakovině. Artyčoky jsou super zdrojem řady antioxidantů a fytonutrientů, jako je quercetin, rutin, kyselina gallová a cynarin. A mají v sobě samozřejmě hodně vlákniny.

6. Hrách

Množství vlákniny: 8,8 gramů na 1 šálek, vařený.

Mnoho lidí si myslí, že hrách je pokrm pro chudé lidi nebo levým restauračním pokrmem, které na talíři vypadá zeleně a nedobře. Hrách je ale požehnáním pro vaše zdraví. Obsahuje mnoho vlákniny a dalších látek, které jsou super pro naše tělo.

7. Brokolice

Množství vlákniny: 5,1 gramu na 1 šálek, vařená.

„B“ jako blažené zdraví. Tato oblíbená zelenina má širokou škálu nutričních a léčivých přínosů, včetně její schopnosti zabránit mnoha druhům rakoviny, zlepšit náš trávicí systém, snížit hladinu cholesterolu, detoxikovat tělo a maximalizovat příjem vitamínů a minerálů.

8. Růžičková kapusta

Množství vlákniny: 4,1 gramu na 1 šálek, vařená.

Řekněme si to na rovinu. Růžová kapusta není jednou z nejoblíbenějších zelenin. Ale jako člen nutričně silné zeleniny by si měl najít místo i ve vašem jídelníčku. Nejen, že je růžičková kapusta dobrý zdroj bílkovin, železa a draslíku, ale nabízí i slušnou porci vlákniny.

9. Maliny

Množství vlákniny: 8 gramů na 1 šálek, syrové.

Maliny určitě nemusíme sáhodlouze představovat – jsou to v podstatě přírodní bonbóny. Každý šálek malin obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Maliny dále obsahují také živiny podporující zdraví včetně vitamínů C a B-komplexu, manganu, mědi, hořčíku a železa. Konzumace malin může účinně chránit tělo proti zánětu, cukrovce, rakovině a degenerativním onemocněním souvisejícím s věkem.

10. Ostružiny

Množství vlákniny: 7,6 gramu na 1 šálek, syrové.

Ostružiny jsou často přehlíženy, protože jahody, borůvky a maliny si pro sebe získávají celou pozornost. Ostružiny jsou plné antioxidantů a velkého množství vlákniny.

11. Avokádo

Množství vlákniny: 6,7 gramů na polovinu syrového avokáda.

Jen málo jídel si zaslouží název „superfood“ více než avokádo, které je plné vitaminů, vlákniny a zdravých tuků. Avokádo je krásně všestranné, můžete ho přidat ke téměř každému jídlu. Díky avokádu přijmete vlákninu, draslík a zdravé tuky. A to je přece super.

12. Hrušky

Množství vlákniny: 5,5 gramů na 1 střední kus ovoce, syrového.

Když budete jíst hrušky, jezte je určitě i se slupkou, protože právě ta obsahuje hodně vlákniny. Pokud oloupete hrušku před její konzumací, zbavíte se mnoha vlákniny, a to je škoda.

13. Ovesné vločky

Množství vlákniny: 4 gramy na 1 šálek, vařené (třeba ovesná kaše).

Celkový obsah vlákniny v polovině šálku vařené ovesné kaše je asi 2 g. Vláknina v ovesných vločkách je rovnoměrně rozdělena mezi rozpustnou a nerozpustnou formu. Rozpustná vláknina obsahuje beta-glukan, což je nestravitelný cukr, který snižuje hladinu cholesterolu. Nerozpustná vláknina v ovesných vločkách dále pomáhá trávení.

14. Švestky

Množství vlákniny: 8 gramů na šálek dušených švestek, 2 gramy v každé čerstvé švestce.

Obsah vlákniny ve švestkách se liší podle toho, jak je budete jíst. Syrové švestky nabízí asi 2 gramy v každém kousku ovoce. Vaření švestek pomáhá uvolňovat značné množství vlákniny – až 8 gramů vlákniny na šálek dušených švestek. A konzervované švestky jsou ještě působivější. Ty vám mohou dát více než 12 gramů vlákniny v každém šálku. Ať už jsou konzumovány syrové, dušené nebo konzervované, jsou švestky super jako účinný prostředek proti zácpě a jiným poruchám trávení.

15. Borůvky

Množství vlákniny: 4 gramy vlákniny na 1 šálek borůvek.

Pohárek borůvek vám může dodat asi 4 gramy vlákniny a více než čtvrtinu vaší denní potřeby vitamínů C, K a manganu. Borůvky jsou také silně protizánětlivé a protinádorové. Jejich vysoký obsah flavonolů, taninů a dalších fyto-antioxidantů dává těmto plodům přirozenou schopnost snižovat hladinu cholesterolu, potlačovat infekce, potlačit růst nádorů a chránit před degenerativními neurologickými onemocněními.

16. Chia semínka

Množství vlákniny: 2 lžíce (24 g) obsahují asi 8,2 gramů

Chia semínka jsou krásně univerzální. Dejte si je do jogurtu s banánem, do vody k pití, do omáček či do smoothies.

17. Cizrna

Množství vlákniny: 10,7 g / 100 g

Cizrně se také někdy říká římský hrách. Je to luštěnina s jemnou oříškovou chutí a lehce krémovou konzistencí. V závislosti na vašem věku a pohlaví potřebujete vlákninu v rozmezí od 21 do 38 gramů denně. Jeden šálek cizrny poskytuje asi třetinu denní potřeby vlákniny.

Zajímavost: Existuje souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem některých typů rakoviny trávicího traktu, včetně rakoviny žaludku a kolorektálního karcinomu.

A co si dále o vláknině přečíst?

• Vláknina jako nezbytná součást detoxikace
• Další významné zdroje vlákniny
• Vláknina – jak si s ní ulehčit hubnutí?
• Jak doplnit vlákninu do jídelníčku?

VIDEO: Vím, co jím – vláknina

Studie a zdroje článku

• Dietary fibre in foods: a review Autoři: Devinder Dhingra, Mona Michael

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravá zelenina, Zdravé ovoce

Přečtěte si také naše další články