Obsah článku
Například ústřice jsou dobrým zdrojem železa.
Pozor na anémii
Anémie čili chudokrevnost je nejčastěji způsobena právě nedostatkem železa. Je to stav sníženého počtu červených krvinek a množství krevního barviva. Její příznaky zahrnují bledost, únavu, zimomřivost a závratě.
Kolik železa denně je potřeba?
Doporučená denní dávka pro muže starší 19 let a ženy po menopauze je 8 mg, pro ženy mezi 19 až 50 lety 18 mg, během těhotenství až 27 mg. U dětí a mladistvých do 19 let je to kolem 10 mg denně, u dívek poté, co začnou menstruovat 15 mg.
Vstřebávání této živiny se zvyšuje či snižuje v závislosti na jejích příjmech a ztrátách. Organismus si rovněž uchovává vlastní zásoby.
Které potraviny podporují a které snižují vstřebávání železa?
Tento minerál lze získat z řady potravin, ale pozor – tělo absorbuje asi jen 1 mg z každých 20-30 g železa v jídle, takže je třeba vyvážený jídelníček. Některé potraviny a nápoje jako káva, čaj, mléko a sójové bílkoviny dokonce blokují jeho vstřebávání a nekonzumujte je společně s těmi, které železo obsahují. Naopak pomáhá přidat vitamín C např. v podobě pomerančového džusu, rajčat nebo bobulovitého ovoce.
Železo vázané v hemu a nehemové
Jak dobře je tento prvek absorbován záleží i na jeho typu. Železo jako součást hemu najdete v různých živočišných produktech. Nehemové pak v rostlinných zdrojích a dále se tento typ přidává do cereálií, chleba, zpracovávaných a balených pokrmů a fast-foodu.
Sponzorováno
Nevstřebává se tak efektivně, proto tyto potraviny kombinujte s těmi, které obsahují první typ či s vitamínem C.
Živočišné zdroje železa
Červené maso, žloutky a játra jsou na něj sice bohaté, ale zároveň obsahují hodně cholesterolu a nasycených tuků, proto to s jejich konzumací nepřehánějte. Zařaďte do svého jídelníčku také mořské plody a měkkýše, kuřecí a krůtí droby. Z živočišných zdrojů nejvíce železa naleznete v ústřicích (více než 10 mg na cca 100 g porci) a hovězích játrech (7 mg).
Rostlinné zdroje železa
Sem patří především tmavě zelená a listová zelenina, sušené ovoce, cereálie obohacené o železo, fazole, čočka, cizrna, sójové boby, artyčoky a třtinová melasa. Nejbohatší na něj jsou šťáva ze sušených švestek (5,2 mg na půlku šálku), vlašské ořechy (3,75 mg), cizrna (3 mg) a rozinky (2,55 mg).
Jsou potravinové doplňky dobrá volba?
Pro léčbu chudokrevnosti se používají rovněž suplementy obohacené o železo. Většinou se užívají několik měsíců, mohou však mít nežádoucí účinky jako pálení žáhy a zácpa. Měly by se brát spolu s jídlem a ne před spaním, aby nedošlo k podráždění žaludku.
Může vám chybět železo?
Kromě žen během menstruace, těhotenství a kojení jsou k jeho nedostatku náchylné hlavně děti, které zrovna procházejí obdobím rychlého růstu, dospívající vegetariánky a lidé, kteří drží extrémní diety. Jak už bylo zmíněno, ideálem je mít vyváženou pestrou stravu obsahující maso, drůbež, ryby, zeleninu, ovoce a obohacené cereálie. Zahrňte do ní oba typy železa.
Máte-li příznaky anémie nebo podezření na ni, požádejte svého lékaře o provedení krevního testu.
Co si ještě o železu přečíst?
VIDEO: Jak nedoplňovat železo?
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Minerální látky, Stopové prvky
Přečtěte si také naše další články