Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí? 4.36/5 (42)

• Low carb dieta, což je zkratka pro "nízkosacharidovou dietu," je stravovací režim, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů, zejména jednoduchých cukrů a škrobu. Cílem této diety je snížit příjem sacharidů a zvýšit příjem bílkovin a tuků. Tímto způsobem by mělo dojít ke snížení hladiny cukru v krvi a podpořit hubnutí.
• Low carb dieta obvykle znamená: Omezení příjmu cukrů: To zahrnuje omezení sladkostí, sladkých nápojů, bílého pečiva, těstovin, rýže a brambor. Zvýšení příjmu bílkovin: Bílkoviny jsou často konzumovány ve formě masa, ryb, drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Konzumace zdravých tuků: To zahrnuje olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Větší důraz na konzumaci zeleniny: Zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou brokolice, špenát, květák a zelí, je v této dietě často doporučována. Omezení potravin bohatých na škrob: To zahrnuje brambory, rýži, těstoviny a luštěniny.
• Low carb dieta má za cíl udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni a podporovat ketózu, což je stav, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů. Tímto způsobem může dojít k hubnutí, protože tuky jsou spalovány na energetické účely.
• Tato dieta může být účinná pro některé lidi při hubnutí a může být vhodná pro osoby s diabetem typu 2, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Nicméně, je důležité si uvědomit, že ne každý reaguje na tuto dietu stejně a pro některé jedince může být nízkosacharidová strava obtížně udržitelná nebo může způsobit vedlejší účinky.
• Před zahájením nízkosacharidové diety je vždy vhodné to konzultovat s lékařem nebo dietologem, aby se zjistilo, zda je tato dieta pro vás vhodná a jak ji provádět v rámci vyvážené stravy.

Zeptejte se někoho, co máte dělat, abyste shodili pár kilo. Pravděpodobně řekne: „Vypusť z jídelníčku sacharidy.“ Jako výživový trenér jsem to slyšel nejméně stokrát. Možná i vícekrát.

Nízké množství sacharidů ve stravě se stalo populárním od dob Atkinsovy diety z konce 90. let minulého století. Většina lidí tak nyní předpokládá, že sacharidy jsou samy o sobě něco, po čem se nutně nabírá tuk. Takoví lidé si objednávají steaky, sýry, vynechávají brambory i ovoce a automaticky v restauraci posílají košík s pečivem zpátky do kuchyně.

Vsadím se, že jste v posledních několika letech slyšeli (nebo jste si to možná i mysleli) alespoň jedno z následujících:

• Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, který se mění na tělesný tuk.
• Sacharidy, zejména cukr a zrna, způsobují zánět.
• Sacharidy nejsou podstatnou součástí stravy, jako jsou tuky a bílkoviny.
• Po sacharidech se přibírá.

Zdá se to jednoduché a logické. Tato zjednodušená tvrzení však ignorují jistou biologickou složitost. Pojďme se na to podívat blíž.

Zvyšují sacharidy hladinu inzulínu?
Ano, to dělají.

Zapříčiňuje zvýšená hladina inzulínu po jídle přibírání?
Ne. Inzulín je ve skutečnosti hormon sytosti – jinými slovy, cítíte se plní – takže myšlenka, kdy zvýšená hladina inzulínu sama o sobě vede k přibírání tuku, nemá opodstatnění.

Jsou sacharidy skutečně zánětlivé?
To záleží. Mluvíme o zpracovaném kukuřičném sirupu? Pak pravděpodobně ano. Ale pokud mluvíme o skutečných celozrnných potravinách, pak opravdu ne.

Jsou sacharidy méně důležité než bílkoviny, tuky a mnoho mikroživin, které přispívají k našemu zdraví?
No, pokud mluvíte o zpracovaných sacharidech, odpověď je jasná – ano. Ale pokud mluvíte o kvalitních, minimálně zpracovaných sacharidech, pak je to úplně jiný příběh.

Může dieta s nízkým obsahem sacharidů pomoci lidem zhubnout?
Samozřejmě může.

Je to proto, že tato strava má nízký obsah sacharidů?
Možná ano. Možná ne.

Může konzumace odpovídajícího množství sacharidů vést k tomu, že budete vypadat s cítit se skvěle?
Vsaďte se, že určitě ano.

Problém s tím, když nejíte sacharidy

Strategie hubnutí, která je založena na odstranění sacharidů ze stravy (při současném snížení celkového počtu kalorií) zjevně funguje u některých lidí velmi dobře. Jasně, pokud by tomu tak nebylo, pak by Atkins nikdy nebyl tak oblíbený.

Jistě, můžeme dočasně snížit sacharidy, pokud potřebujeme rychle zhubnout. A je to efektivní. Ale pro většinu z nás udržování příjmu sacharidů na příliš nízké úrovni po delší dobu může mít až katastrofální důsledky. Naše těla vyžadují určitou hladinu sacharidů, aby mohla fungovat správně. A je to pravda, ať se vám to líbí, nebo ne. A platí to zejména pro ty z nás, kteří pracují (fyzicky, psychicky). Pokud vedete spíše sedavý způsob života, vaše potřeby sacharidů jsou nižší. Takže můžete být schopni žít s většími omezeními této živiny.

Pokud však chcete pravidelně a nadšeně cvičit, dramatické omezení příjmu sacharidů příliš může vést k:

• snížení činnosti štítné žlázy (a to fakt nechcete)
• zvýšené tvorbě kortizolu
• snížení hladiny testosteronu
• zhoršené náladě a zhoršeným kognitivním funkcím
• svalovému katabolismu
• potlačování imunitních funkcí

Jinými slovy: Váš metabolismus se může rapidně zpomalit, hladiny vašich stresových hormonů narůstají a hladina hormonů, které se podílí na budování svalů se snižuje.

A později? Cítíte se mizerně, blbě, jste pomalí, rozrušení … a možná dokonce nemocní. Navíc z dlouhodobého hlediska pravděpodobně neshodíte další kila.

Projděme si výše zmíněné body pěkně popořadě:

Snížená funkce štítné žlázy

Aby naše tělo správně fungovalo a udržovalo si odpovídající (tj. zdravě fungující) metabolismus, produkuje důležitý hormon zvaný T3 (neboli Trijodthyronin). T3 je nejaktivnější hormon štítné žlázy a je až neuvěřitelně důležitý pro řízení glykemie a správných metabolických funkcí.

T3 je určujícím faktorem bazálního metabolismu. Co to znamená? Čím více T3 – tím více kalorií tělo spálí. Energie, která při tom vznikne, se z těla vyloučí ve formě tepla. T3 tedy zrychluje metabolismus, čili využití proteinů, uhlohydrátů a tuků v těle.

Nízké hladiny T3 mohou vést ke stavu nazývanému Euthyroidní syndrom (syndrom charakterizovaný změnami hormonů), při kterém jsou lidé neustále chladní a pomalí (představte si to asi tak, že váš metabolický „motor“ běží jen na „volnoběh“).

Vermontova studie

Důležitá studie, známá jako Vermontova studie, zjistila, že T3 je velmi citlivý na příjem kalorií a sacharidů. Když je příjem kalorií a sacharidů příliš nízký, vaše hladiny T3 rapidně klesají. Vermontova studie navíc zjistila, že další hormon, reverzní T3 (rT3), je rovněž citlivý na příjem kalorií a sacharidů. Reverzní T3, jak název naznačuje, inhibuje (snižuje aktivitu) T3. Příjem dostatečného množství sacharidů může snížit hladinu hormonu rT3. Naopak nedostatečný příjem sacharidů zvyšuje rT3, čímž se blokuje důležitý T3.

Vermontova studie není zdaleka sama. Další výzkum potvrzuje, že ketogenní (ultra nízká na sacharidy – low carb) diety snižují hladinu T3 tak rychle, jako regulérní hladovění. Tyto další studie ukazují, že i když jsou kalorie udržovány konstantní (v tomto případě 2100 kalorií), snižování sacharidů ze 409 g na 202 g a potom na 104 g významně snižuje hladinu T3 (z 91 na 86 až 69 ng / dL).

Francouztí vědci zkoumali čtyři kaloricky rovnocenné diety (v tomto případě příjem 2800 kalorií), které trvají 1 týden. Dvě z těchto diet obsahovaly 250 gramů sacharidů, což je poměrně typický poměr. Dieta s nízkým obsahem sacharidů obsahovala 71 gramů sacharidů a dieta s vysokým obsahem sacharidů obsahovala 533 gramů sacharidů.

T3 hladiny byly stejné u normální a vysoce sacharidové diety (v rozmezí od 163,3 do 169,5 ng / 100 mL). U stravy s nízkým obsahem sacharidů (low carb dieta) se však v průměru snížily na 148,6 ng / 100 ml. A samozřejmě rT3 odpovídajícím způsobem vzrostl při dietě s nízkým obsahem sacharidů (ale již ne u těch ostatních).

Hormony štítné žlázy jsou důležité pro více než jen hubnutí – mají také hluboké účinky na celkovou úroveň našeho zdraví a energie. Takže když sportujete nebo máte náročnější práci:

• hladiny vašeho T3 klesají
• reverzní T3 stoupá, čímž dále blokuje T3
• cítíte se naprd a nakonec odpadnete

Co si z tohoto bodu vzít? Pokud jste aktivní, potřebujete dostatečné množství energie a příjmu sacharidů pro zdravou štítnou žlázu.

Kortizol nahoru a testosteron pěkně dolů

Výzkum trvale ukazuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí (nebo mají náročnou práci), potřebují jíst dostatek sacharidů. Pokud nejí, jejich testosteron klesá, zatímco jejich hladina kortizolu postupně stoupá. Jedná se o jistý recept na ztrátu svalů a postupné jejich nahrazování tukem.

Ve studii provedené časopisem Life Science měli muži, kteří jedli vysoký obsah sacharidů ve srovnání s těmi, co měli dietu s nízkým obsahem sacharidů po dobu 10 dní, vyšší hladiny testosteronu a globulinu vázajícího pohlavní hormony a nižší hladiny kortizolu.

O několik let později, další studie posunula tento výzkum ještě o krok dál. Tentokrát se jednalo o muže a ženy, které pravidelně cvičí. Opět, když subjekty byly na dietě s nízkým obsahem sacharidů, jejich testosteron (a další hormony) klesly, zatímco jejich kortizol vzrostl. Po vystavení nízkosacharidové stravě po dobu 3 dnů, dokonce pouze dva ze šesti účastníků byli schopni dokončit cyklistický test! Pokud měli účastníci testu stravu „normální“, všech šest účastníků bylo schopno tento test dokončit.

Tím pádem:

• nedostatečný příjem sacharidů může snížit hladiny testosteronu (což nikdo nechce);
• nedostatečný příjem sacharidů může vést ke zvýšení hladiny kortizolu (což nikdo nechce);
• nedostatečný příjem sacharidů hodně negativně ovlivňuje výkon (což nikdo nechce).

Sacharidy a ženské hormony

Nyní víme, že nedostatečný příjem sacharidů může způsobit významné narušení mnoha hormonů.

A platí to zejména u žen. Jejich těla mohou být na nízký příjem sacharidů citlivější než je tomu u mužů (snad kvůli vývojovému významu – ženy mají dostatek tělesného tuku a živin pro udržení zdravého průběhu těhotenství). Zejména jde pak o orgány, jako jsou pohlavní žlázy nebo štítná žláza.

Náš hypothalamus a hypofýza, které jsou v mozku, jsou mimořádně citlivé na věci, jako je dostupnost energie a stres. Hypotalamus a hypofýza spolupracují s jinými žlázami, jako jsou nadledviny. Toto „partnerství“ je často nazýváno jako hypotalamo-hypofýzo-adrenokortikální osa (zkráceně HPA). Takže když ženy nejí dostatek kalorií nebo sacharidů – nebo dokonce, když ženy jí dostatek kalorií, ale nedostatek sacharidů – čelí hypotalamové amenoree (nepřítomnost krvácení – menstruace). To ve finále znamená rozhozené hormony a zastavené nebo nepravidelné období kvůli reakci HPA na vnímání hladovění a stresu.

U hypotalamické amenorey se hladiny hormonů snižují a kaskádově se to pak projevuje v celém systému. Ve finále pak skončíte:

• s nízkými hladinami luteinizačního hormonu (LH),
• s nízkými hladinami folikulostimulačních hormonů (FSH) – tedy folikuly stimulující hormony,
• s nízkými hladinami estrogenu, progesteronu a testosteronu.

Navíc jsme si již uvedli, nedostatečná konzumace sacharidů má tendenci zvyšovat hladiny kortizolu. Když kortizol stoupá, signalizuje vaši HPA další snížení aktivity hypofýzy. A to je opět špatně.

A co to všechno pro ženy znamená

Se všemi těmito informacemi přichází tedy zpráva: Mnoho žen se snaží jíst nízkosacharidově, chtějí být zdravější. Nicméně vzhledem k tomu, že (dlouhodobé) diety s nízkým obsahem sacharidů mohou významně narušit produkci hormonů, mohou ženy s příliš nízkým příjmem sacharidů – a zejména pak aktivní ženy – čelit problémům jako:

• úplně zastavený nebo nepravidelný menstruační cyklus
• snížení plodnosti
• hypoglykemie a kolísání krevního cukru
• více tělesného tuku (zejména kolem středu těla)
• ztráta hustoty kostí
• úzkost, deprese a další problémy duševního zdraví
• chronické záněty a chronické bolesti
• chronická únava a problémy se spánkem
• a řada dalších chronických problémů …

Ztráta svalové hmoty

Když vůbec přemýšlíme o budování svalů, obvykle v hlavě máme hlavně bílkoviny. Výzkumy však ukazují, že snížení příjmu sacharidů může ovlivnit vaši svalovou hmotu, i když příjem proteinů zůstává konstantní.

Jinými slovy, i kdybyste dlouhodobě jedli steak 5x denně, mohli byste ztrácet svaly, pokud tělu nedodáte dostatek kvalitních sacharidů.

Nedávná studie z Nizozemska porovnávala tři diety:

• dieta s vysokým obsahem sacharidů (85% karbohydrátů)
• průměrná dieta obsahující sacharidy (44% karbohydrátů)
• dieta s nízkou úrovní sacharidů (2% karbohydrátů).

Všechny diety měly stejné množství kalorií a stejné množství bílkovin – 15%. Ano, je to trochu málo, ale více či méně adekvátní. A výsledek?

• Hladiny T3 a reverzní T3 zůstaly stejné u jídelníčku s vysokým a středním příjmem uhlohydrátů.
• Hladiny T3 a reverzní T3 poklesly na stravě s nízkým obsahem sacharidů.

Ale je tady jeden zajímavý ukazatel. V této studii výzkumníci také měřili vylučování dusíku v moči, aby zjistili, jak jídelníčky ovlivňují rozpad proteinů (bílkovin) v těle. V tomto případě dieta s nízkým obsahem sacharidů zvýšila „zhroucení“ svalové hmoty, protože hodně nízké sacharidy v těle snižovaly hladinu inzulínu.

Sečteno a podtrženo?

Nedostatek sacharidů může snížit hladiny T3, narušit poměry kortizolu k testosteronu, narušit citlivou hormonální rovnováhu (zejména pak u žen), přispět ke ztrátě svalové hmoty a zabránit nárůstu svalů. To rozhodně není to, co chce většina z nás!

Ale počkejte chvíli. Nyní by vás mohlo napadnout: „když je to všechno pravda, sice mají pár negativ, ale nejsou diety s nízkým obsahem sacharidů lepšími pro odstranění tuku z těla?“. No ani moc ne.

Low carb diety (tedy chudé na sacharidy) nejsou vhodné pro odstranění tuku

Logika se zdá být tak jasná a přitažlivá, že? Vysoké hladiny sacharidů vedou k inzulínu, což vede k ukládání tuku. Nízké hladiny sacharidů udržují nízkou hladinu inzulínu, takže byste měli bez námahy hubnout, zatímco si vychutnáváte kuřecí křídla, lososa, vejce a máslo, že?

Opravdu, mnoho lidí, kteří drží low carb diety, zpočátku potěší okamžitá ztráta hmotnosti … což je většinou voda a glykogen. Takže v krátkodobém horizontu se zdá, že jídelníčky s málo sacharidy jsou super. Ale co ukazují dlouhodobé důkazy o dietách s nízkým obsahem sacharidů? Výzkum dlouhodobé držení low carb diet nepodporuje a nedoporučuje. Nehubnete tuk.

Naučte se dobré sacharidy rozpoznávat

Ano, jíme příliš mnoho sacharidů. A hlavně příliš mnoho nezdravých sacharidů. Konzumujeme mnohem více kalorií, než na kolik jsme jako lidé byli odjakživa zvyklí. A většina z těchto extra kalorií pochází z extra nezdravých sacharidů (chipsy, různé cookies, nezdravé čoko tyčinky, sladké pečivo, sladké limonády a podobně). Je proto rozumné, aby se množství těchto sacharidů v naší výživě rapidně snížilo. Dává také smysl zvolit si méně sacharidové potraviny místo „rychle působících“ sacharidů, které nám extrémně zvyšují hladinu cukru v krvi. Tyto jednoduché strategie jsou velkou rozumným přístupem k jídlu. Jednoduše se naučte rozeznávat, které sacharidy jsou špatné, a které dobré. To je klíč.

Sacharidy jsou hlavní zdroj energie, ale zároveň jedna z příčin nadváhy. To je pravda. Ale řešením není úplně sacharidy eliminovat z vašeho jídelníčku. Možná krátkodobě, dlouhodobě ne. To už může mít nepěkné zdravotní dopady. Dbejte na příjem zdravých sacharidů a nebojte se jich. Ty nezdravé z jídelníčku vyřaďte. Cvičte.

A co vy? Jaké máte zkušenosti s low carb dietou? Budeme rád za komentáře a příspěvky pod článkem.

A co si dále přečíst na toto téma?

• Low carb dieta – co je to?
• 10 častých mýtů o low carb (nízko-sacharidové dietě)

Studie a zdroje článku

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články