Lordóza – co je to – cviky a léčba 4.9/5 (29)

• Lordóza je fyziologická křivka páteře, která se přirozeně vyskytuje v určitých částech páteře. Křivka je směřována dozadu a nachází se v bederní oblasti (dolní část zad) a krční oblasti (krk). Lordóza je důležitá pro udržení správného postavení těla a rovnoměrné distribuce váhy.
• Nicméně, když lordóza v některé z těchto oblastí příliš přehnutá nebo naopak zmenšená, může to vést k posturálním problémům a bolestem zad. Příliš výrazná lordóza je známá jako hyperlordóza a může mít různé příčiny, jako jsou špatné držení těla, slabé břišní svaly, nadváha nebo některé zdravotní stavy.
• V tomto článku najdete několik tipů, jak řešit problémy s lordózou.
• Posilování břišních svalů: Posilování svalů v oblasti břicha může pomoci udržet páteř v optimálním postavení a zmírnit tlak na bederní oblast.
• Posilování pánevního dna: Posilování pánevního dna může také podpořit stabilizaci bederní oblasti.
• Protahování a mobilizace: Protahování svalů zad a hýždí může pomoci uvolnit příliš napnuté svaly a zlepšit pohyblivost.
• Správné držení těla: Je důležité věnovat pozornost správnému držení těla při sedu, stání a chůzi. Vědomé zlepšení postury může dlouhodobě přispět k úlevě.
• Fyzická aktivita: Pravidelná cvičení, jako je jóga, plavání nebo cvičení na posilovacích strojích, mohou pomoci posílit svaly, zlepšit posturu a zmírnit nepříjemnosti spojené s lordózou.
• Ergonomie: Při práci nebo aktivitách, které vyžadují dlouhodobý pobyt ve stejné pozici, je důležité dbát na ergonomii. Správné nastavení pracovního stolu, židle nebo monitoru může minimalizovat nežádoucí účinky na posturu.
• Konzultace s odborníkem: Pokud máte závažné problémy s lordózou, je vhodné se poradit s lékařem, fyzioterapeutem nebo specialistou na ortopedii. Můžou vám poskytnout individuální rady a cvičební plán.
• Pokud máte obavy ohledně své postury a lordózy, je nejlepší se poradit s odborníkem na zdraví, aby byla provedena vhodná diagnostika a navržen vhodný plán léčby a cvičení.

Hyperlordóza, většinou jednoduše označovaná jako lordóza, je nadměrné vnitřní zakřivení dolní části zad. Může se vyskytovat u lidí všech věkových skupin a je častější u malých dětí a žen. Může se vyskytnout u žen během a po těhotenství nebo u lidí, kteří sedávají po delší dobu.

Lordóza může způsobit příznaky, jako je bolest zad, nervové problémy a je spojena s vážnějšími stavy, jako je spondylolistéza. U některých lidí je to způsobeno špatnou polohou pánve.

Když se pánev nakloní příliš daleko dopředu, ovlivní to zakřivení dolní části zad. Menší lordóza je normální, ale nadměrné zakřivení může v průběhu času způsobit docela velké problémy.

Lordóza je často způsobena nerovnováhou mezi svaly obklopujícími pánevní kosti. Slabé svaly, které se používají ke zvedání nohy dopředu (kyčelní flexory) v kombinaci s pevnými svaly používanými k vyklenutí zádové části (zádové extenzory), mohou způsobit zvýšené naklonění pánve, což omezuje pohyb dolní části zad.

Jedna případová studie zjistila, že posílení hýždí, hamstringů (svaly zadní strany stehen) a břišních svalů může pomoci při tažení pánve do správného zarovnání, což zlepšuje lordózu. To může pomoci zmírnit bolest, zlepšit funkci a zlepšit schopnost snadno provádět každodenní činnosti.

 

Cviky na lordózu

Ukážeme si zde pár efektivních cviků na míči.

1. Sezení na fitness balónu

Toto cvičení pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly a svaly extensorů zad. Vše co budete potřebovat, je cvičební (fitness) balón.

1. Posaďte se na fitness míč. Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.
2. Nyní jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru – stáhněte břišní svaly. Děláte to tak se, jako byste se snažili přivést své pohlaví směrem do břicha. Držte takto po dobu 3 sekund.
3. Opakujte 10krát.

2. Cvičení pro příčné břišní svaly

Posílení břicha může přispět k lepšímu vyrovnání pánve u lidí, kteří mají pánev mírně nakloněnou dopředu. Budete potřebovat jen matraci.

1. Lehněte si na záda s ohnutýma nohama. Chodila naplocho na podlaze. Položte ruce za hlavu nebo je mějte zkřížené přes hrudník.
2. Nadechněte se co nejvíce. Když vydechujete, zatáhněte břicho dolů (směrem k páteři), zapojte příčné svaly břicha, sval, který se obepíná kolem středové linie jako korzet.
3. Zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů od podlahy, a přitom udržujte zatažené břicho. Tlačte břicho a pánev jakoby dolů.
4. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 10 krát.
5. Udělejte takto 3 až 5 sad.

3. Mrtvý brouk

Toto dynamické cvičení pomáhá lidem udržovat stabilní páteř během pohybu nohou a paží. Zaměřuje se na příčný sval břišní, který je nezbytný pro stabilizaci páteře. Budete potřebovat jen matraci.

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama směřujícími přímo nahoru od těla.

Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, přitáhněte břicho k páteři – měli byste cítit, jako by se vám zplošťovala záda směrem k podlaze, aniž byste pohybovali boky.

2. Pak současně natáhněte levou paži a pravou nohu, až se vznášejí pár centimetrů nad zemí.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro další 2 končetiny. Opakujte 10 krát.
4. Dělejte takto 3 až 5 sad.

4. Posílení hamstringů (zadní stehenní sval)

Hamstringy jsou velké svaly, které se nachází na zadní straně stehna. Silné a flexibilní hamstringy mohou pomoci podpořit neutrální zarovnání pánve. Proto je dobré je procvičovat.

1. Připravte si fitness míč.
2. Lehněte si na záda. Pak kotníky a část lýtek položte na míč.
3. Zvedněte zadek a přejděte na míči na kotníky a pak na celá chodidla (podle obrázku výše).
4. Pak přejděte zpět do výchozí polohy (ale zadek nedávejte na zem).
5. Opakujte 15krát po 3 sadách.

5. Protažení

Při lordóze je skvělý i cvik zobrazený na obrázku níže.

1. Postupujte dle obrázku výše.
2. Lehněte si na matraci na záda. Nohy pokrčte. Ruce pěkně podél těla.
3. Pak pomalu k břichu přitahujte levou nohu. Pak jděte zpět do základní polohy. A pak to samé s pravou.
4. Dejte si 2 série po 15 opakováních.
5. Pak zvedejte nohy obě.

6. Most

Tento most je také super cvik při lordóze.

1. Postupujte dle obrázku výše.
2. Lehněte si na matraci na záda. Nohy pokrčte. Ruce pěkně podél těla.
3. Pak pomalu zvedněte vaše pozadí. Pak jděte zpět do základní polohy. A pak to samé.
4. Dejte si 3 série po 15 opakováních.

7. Zvedání se na míči

Stále máte po ruce fitness míč? Pak zkusit i zvedání na fitness míči.

Dodejme pár slov na závěr

Náprava špatného držení těla a nadměrné lordózy může zabránit vážnějším a problémovým stavům zad a páteře.

Studie z roku 2015 se zabývala účinky cviků pro posílení a stabilizaci beder a kříže na funkci a úhel lordózy u lidí s chronickou bolestí zad. Zjistili, že stabilizační cvičení, stejně jako ta popsaná výše, jsou pro zlepšení funkce a úhlu zakřivení v zádech účinnější než konzervativní léčba.

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodné. Pokud tato cvičení způsobí zvýšení bolesti, okamžitě zastavte a vyhledejte odbornou pomoc. Třeba fyzioterapeuta.

Bolest nebo potíže s pohybem spojené s nadměrnou lordózou mohou být příznakem závažnějšího stavu a měly by být hodnoceny lékařem nebo chiropraktikem. Vzácné případy bederní hyperlordózy mohou vyžadovat chirurgický zákrok a nelze je léčit pouze cvičením.

A co vy? Máte lordózu? Jak ji řešíte? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

A co si ještě na toto téma přečíst?

• Máte bolesti zad? Nový výzkum říká, že vám mohou pomoci videohry. Třeba Wii Fit U.
• Nejdůležitější akupresurní body pro bolesti zad – kde jsou a jak je použít?
• Jak předejít bolesti zad? Máme pro vás TOP 8 rad a triků
  

VIDEO: Jak na hyperlordózu

Zdroje článku a studie o lordóze

• Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain Autoři: V L Murrie, A K Dixon, W Hollingworth, H Wilson, T A C Doyle
• Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes Měření bederní lordózy ve statické poloze v postoji s a bez bot s vysokými podpatky
• Zdroj obrázku ve článku: Pikovit / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy a zdraví zad

Přečtěte si také naše další články