Kreatin a zdraví - má výhody i rizika - znáte je?

Kreatin – výhody převažují

Kreatin slouží zejména jako velmi rychlý zdroj energie protože má vliv na výkon svalové tkáně. Kreatin patří mezi nejpopulárnější doplňky výživy zejména v období nabírání svalové hmoty síly. Doporučuje se sportovcům s krátkodobým zatížením svalů při sportech jako jsou box, hokej, fotbal, sprint, ale samozřejmě i silovým sportovcům a kulturistům. Užívání kreatinu zvyšuje sílu, výbušnost a vytrvalost svalů. Proto je více než vhodný pro výše zmíněné sporty. Bohužel, účinky kreatinu při vytrvalostních sportech jako jsou běh nebo triatlon, nemusí být až tak úžasné, naopak, jsou mizivé. Některé novější studie to potvrzují.

Také jste podlehli reklamnímu tlaku a skončili s řádnou zásobou kreatinu? Tento výživový doplněk – jako mnoho jiných – vám může být skutečně k užitku. Nemějte však velké oči, o rizicích jeho užívání byste měli co to vědět také!
S užíváním kreatinu se začalo ještě v polovině minulé dekády. Jeho zvýšený příjem vede k nárůstu síly a silové vytrvalosti, právě proto je u mnoha sportujících takový oblíbený. Výsledky, které lze jeho správným užíváním dosáhnout jsou skutečně na první pohled velmi zajímavé. Co se však stane, pokud užíváte příliš velké dávky, nebo si nesprávně rozvrhnete dávkování?

Každý, kdo po kreatinu sáhne by měl vědět, že studie, které se o jeho užívání dělaly, byly vždy krátkodobého charakteru. Dosud tedy nejsou přesně zjištěny účinky dlouhodobého užívání kreatinu na lidský organismus.

Kreatin je aminokyselina, kterou si naše tělo vytváří samo a denně ji přijímáme i ve stravě, hlavně když je pestrá. Studie ukázaly, že dodatečný příjem kreatinu pomáhá sportovcům, kteří musí podávat jednorázově obrovský výkon, tedy jednorázově potřebují velkou dávku energie, například při vzpírání či sprintu. Kromě toho kreatin pomáhá nabrat svalovou hmotu, což pravidelní návštěvníci posilovny jistě ocení nejvíce.

Výhody a pozitiva kreatinu

Můžete trénovat intenzivněji, především díky zvýšené produkci ATP ve svalových buňkách.
Vlastnost vázat vodu, která přispívá ke zvětšení svalových objemů.
Zvyšuje množství látky zvané kreatin fosfát, která slouží jako zdroj a rezerva energie.
Tyto vlastnosti s sebou přináší celou řadu výhod – kvalitnější, silnější a svalnatější postavu.
Vedlejší účinky doposud nejsou známy.

Znáte rizika kreatinu?

Krátkodobé užívání kreatinu podle návodu výrobce by skutečně nemělo být rizikové. Pokud jste se však rozhodli řídit jiným dávkováním, či jeho podávání prodloužit, vystavujete se zdravotním komplikacím, o kterých jste možná netušili.

Na ledviny pozor

Na váze zpozorujete časem nárůst, který je připisován zadržování vody v buňkách svalů. To vás zřejmě potěší. Méně už riziko, které příjmem kreatinu vzniká pro játra a ledviny. Ledviny totiž nadbytečný kreatin musí zpracovat a odvést z těla v podobě moči, při dlouhodobém užívání může tato nadpráce ledviny poškodit. Nutno říct, že používání musí být opravdu dlouhodobé pro nějaké poškození, pokud se budete držet doporučení pro používání, nic nehrozí.

Ledvinové kameny

Pomoci nemusí ani zvýšený příjem tekutin. Dokonce se kvůli zvýšenému „výkonu“ tvoří u uživatelů kreatinu ledvinové kameny. Jejich odstraňování rozhodně nepatří k příjemným zážitkům.

Poslední studie ale ukazují, že kreatin ledvinové kameny nezpůsobuje. Byly provedeny četné studie suplementace kreatinem, přičemž všechny z nich zkoumaly i dlouhodobé užívání kreatinu, a jak se zdá, i tak to nemá negativní vedlejší účinky na játra nebo ledviny.

Sponzorováno

Žaludeční problémy

Při užívání kreatinu se mohou častěji objevit žaludeční problémy, hlavně nevolnosti, případně střevní problémy, protože kreatin se v žaludku úplně nerozpustí. Pokud zaznamenáte křeče či trhání ve svalech, zvyšte příjem tekutin a dbejte na vhodný pitný režim, dehydratace je totiž mimořádně riziková.

Návyk na kreatin

Jedním z dlouhodobých negativních účinků užívání kreatinu je i to, že tělo si na zvýšený přísun této látky zvykne a po vysazení není schopno kreatin vytvářet samo, což vede k jeho nedostatku.

Pokud nechcete přijímat kreatin v podobě výživových doplňků, hledejte ho více ve stravě – hlavně mase. Na talíř si určitě nadělte porce tuňáka, hovězího, vepřového, ale i sardinky, třesku. Nezapomeňte, denně vaše tělo potřebuje přibližně jen dva gramy kreatinu (v závislosti na vaší hmotnosti).

Potravinové zdroje kreatinu

sleď … 6,5-10g / kg
vepřové maso … 5,0g / kg
hovězí maso … 4,5g / kg
losos … 4,5g / kg
tuňák … 4g / kg
treska … 3g / kg
mléko … 0,1g / litr
brusinky … 0,02 g / kg

Mýty o kreatinu

Pokud máte více kreatinu, můžete cvičit déle a dělat více sad, řekněme, osm opakování namísto šesti. V průběhu týdnů a měsíců během kterých makáte a berete kreatin, umožňujete přibrat tělu na svalové hmotě, zvedat těžší váhy a stáváte se silnějším. Mrkněte na některé mýty, které o kreatinu kolují:

Kreatin je podobný jako anabolické steroidy – MÝTUS

Hloupost. Naopak, Mezinárodní olympijský výbor a profesionální sportovní ligy nezakazují kreatin. Kreatin se v těle navíc přirozeně vyskytuje.

Z kreatinu budete mít svaly i bez návštěvy posilovny – MÝTUS

Zdraví lidé mají nejlepší účinek tehdy, když je kreatin spojen s cvičením v posilovně. Pokud by tomu tak nebylo, neočekávejte určitě svaly Pepka námořníka.

Kreatin způsobuje podráždění žaludku – PRAVDA

I když je to pravdivý výrok, přesto jde o velmi vzácný jev. Pouze pět až sedm procent uživatelů si stěžuje na bolesti žaludku.

Kreatin způsobuje zvýšení hmotnosti – PRAVDA

Do svalů se dostane voda, která způsobí zvýšení tělesné hmotnosti a svaly vypadají zpočátku větší. Kreatin je molekula, která má velmi silnou přitažlivost k vodě.

Kreatin nefunguje dobře všem – PRAVDA

Jeden z hlavních faktorů je, že někteří lidé mají vysokou hladinu kreatinu přirozeně. Pokud jíte příliš mnoho masa a ryb a máte ho v těle více než 50 procent, nemusí vám zabrat.

Pokud kreatin vysadím, ztratím svalovou hmotu – MÝTUS

Vaše svaly mohou vypadat menší, protože kreatin zvyšuje objem vody ve svalech. Jakmile jste si vybudovali svaly a budete pokračovat v jejich udržování, určitě je neztratíte.

Doplňky stravy – jak správně užívat kreatin?

Ideální je užívat kreatin společně se sacharidy a bílkovinami, pro jeho maximální využití.

Ideální dávkování kreatinu k posilování

Přijměte 5 gramů kreatinu s 1,5 deci džusu. Zhruba po půl hodince si dopřejte 50 gramů sacharidů a 50 gramů kvalitních bílkovin. Optimální doba užívání je 1 měsíc s dávkováním 3x týdně.

A co si o kreatinu dále přečíst?

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů? Prověřme důkazy

VIDEO: Funguje KREATIN?

Sponzorováno

Relevantní studie a zdroje článku

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update Studie o doplnění kreatinu se specifickým zaměřením na výkon / sportovní výkon
Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.