Kloubní výživa - jaké potraviny a doplňky jíst pro pevné a zdravé klouby?

Obsah článku



Zdravé klouby jsou důležité pro celkovou pohyblivost a kvalitu života. Ve článku je seznam potravin a doplňků, které mohou přispět k pevným a zdravým kloubům.
Potraviny: Losos a jiné mastné ryby: Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci snižovat bolest a zánět v kloubech. Olivový olej: Obsahuje oleokantal, což je přírodní látka, která má protizánětlivé vlastnosti. Tmavězelená listová zelenina: Obsahuje antioxidanty, jako je vitamin K, který je důležitý pro zdravé kosti a klouby. Brokolice: Obsahuje sulforafan, který má protizánětlivé vlastnosti. Citróny, pomeranče a kiwi: Jsou bohaté na vitamin C, který je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je klíčový pro zdravé klouby. Mléčné výrobky: Obsahují vápník, který je důležitý pro silné kosti a klouby. Mandle a ořechy: Jsou bohaté na vitamín E, který má protizánětlivé účinky.
Doplňky stravy: Glukosamin a chondroitin: Tyto přírodní látky jsou součástí chrupavky a mohou pomoci podporovat zdravé klouby. Omega-3 doplňky: Pokud nemáte dostatek mastných ryb ve stravě, můžete zvážit doplnění omega-3 mastnými kyselinami. Vitamín D: Je důležitý pro zdravé kosti a může pomoci předcházet problémům s klouby. Kurkumin (kurkuma): Má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snižovat bolest a zánět v kloubech. Boswellia: Tato bylina má protizánětlivé účinky a může být užitečná pro lidi s artritidou.
Strava a doplňky mohou pomoci udržovat zdravé klouby a kloubní tkáň, ale nemohou vyléčit vážné kloubní onemocnění. Pokud máte závažné problémy s klouby nebo bolesti, měli byste to konzultovat s lékařem nebo specialistou na ortopedii, aby byla zahájena vhodná léčba a doporučení.

Jaké jídlo a potraviny jsou dobré pro vaše klouby?

Kvalitní, dobrá a zdravá výživa je základem zdravého života, to asi víte. Maximalizuje váš výkon, dobu zotavení po nemoci či úrazu a udržuje celkový dobrý zdravotní stav. Dobrá a vyvážená strava pomáhá také při hubnutí. Ale o tom jindy. Dnes se budeme v tomto článku bavit o tom, jaká strava je nejlepší pro naše klouby.

Optimalizace hmotnosti zdravou stravou je nejlepším krokem, kterým můžete zabránit poškození kloubů a prodloužit si aktivní životní styl.

Vaše síla, stabilita a schopnost pohybu pocházejí z vašich kostí a oblasti, kde se spojují dvě kosti, známé jako kloub. Udržování zdravých kostí a kloubů vyžaduje správnou výživu. Některé živiny pomáhají udržovat silné kosti a silné kosti pomáhají udržovat zdravé klouby. Jiné typy živin mají protizánětlivé vlastnosti, které snižují zánět kloubů. Kromě toho, jak jsme už ve článku naznačili, zdravá strava vám pomůže udržovat zdravou váhu. To je docela klíčové, protože nadváha zvyšuje stres kostí a kloubů.

Kloubní výživa – které živiny vaše klouby milují a potřebují?

Pojďme se podívat na ty nejdůležitější:

Vápník

Vápník, nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle, je životně důležitý pro zdraví kostí. Ačkoli vaše tělo používá vápník třeba i k přenosu nervových signálů, stahování svalů, podpoře zúžení a rozšíření krevních cév a sekreci signálních hormonů, asi 99 procent veškerého vápníku v těle zůstává v kostech. Kosti obsahují živé buňky, osteoklasty a osteoblasty, které neustále rozkládají staré kosti a vytvářejí nové kosti. K vybudování nové kosti osteoblasty odebírají vápník z krve a ukládají jej do kosti. Vápník dává kostem sílu (aby měly pevnost v tlaku). Obecně lékaři a odborníci doporučují dospělým získat alespoň 1 000 miligramů vápníku denně k udržení zdraví kostí.

Vitamín D

Vaše tělo potřebuje vápník k vybudování silných kostí, ale také potřebuje vitamín D pro podporu vstřebávání vápníku. Mnoho potravin obsahuje vápník, včetně mléčných výrobků; zelenina, jako je kapusta a brokolice; a ryby s kostmi, jako jsou sardinky a losos, ale vaše tělo samozřejmě nemůže absorbovat veškerý vápník v těchto potravinách. Buňky v tenkém střevě absorbují vápník vápníkovými kanály. Vitamín D, klasifikovaný jako hormon, stimuluje produkci těchto vápníkových kanálů. Vitamin D se také váže na vápník a zvyšuje tak rychlost absorpce. Vaše tělo produkuje většinu vitamínu D, když je oslněno slunečními paprsky. Může se však vyskytovat také v některých potravinách, včetně oleje z tresčích jater, lososů, vajec a obohacených mléčných výrobků. Vitamín D je důležitý pro vaše klouby.

Pijte třeba mléko obohacené o vitamín D. Pokud již do svého jídelníčku zahrnujete mléčné výrobky, není tohle nic nového. Kvalitní mléko obohacené o vitamín D je proaktivní způsob, jak zabránit společným problémům kostí a kloubů. Nejen, že vitamín D je živinou, které má mnoho lidí nedostatek, ale také zvyšuje vstřebávání vápníku, dalšího důležitého minerálu pro zdraví kloubů. Pokud můžete tolerovat mléčné výrobky bez gastrointestinálních problémů, doporučujeme přidat do vaší každodenní stravy alespoň 100 ml takto obohaceného mléka, buď do kávy, do koktejlů nebo jako nápoj po cvičení či tréninku.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, typ polynenasycených tuků, hrají zásadní roli ve fungování mozku a normálním růstu a vývoji. Omega-3 mastné kyseliny také vykazují protizánětlivé vlastnosti, které z nich činí zajímavou živinu při léčbě stavů, které způsobují zánět kloubů, jako je osteoartritida a revmatoidní artritida. Studie zveřejněná v magazínu Journal of American College of Nutrition zkoumala výsledky 13 kontrolovaných klinických studií. Někteří pacienti s revmatoidní artritidou dostali rybí olej, bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin. Ti, kteří dostali právě rybí olej, zažili menší bolest a otoky kloubů a byli schopni snížit množství svých protizánětlivých léků na předpis. Aby vaše klouby byly zdravé, jezte ryby, jako je losos, tuňák nebo halibut.

Jezte tučné ryby. Do této kategorie patří losos, sardinky, makrely a sledě. Tyto ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin, které jsou protizánětlivé. Protože kloubní problémy jsou v hodně spojeny se zánětem, je nesmírně důležité soustředit se na to, aby se tyto mastné kyseliny dostaly do naší stravy. Zaměřte se alespoň na dvě porce mastných ryb týdně.

Není to ale jen o rybách. Třeba vlašské ořechy mají vysoký obsah několika živin, které potlačují zánět, včetně omega-3 mastných kyselin. Dejte si je, hrst denně. Další vyzkoušená jídla: Lněná semínka a řepkový olej dodávají také omega-3.

Omezte množství potravin s přidanými cukry a tuky

Třeba téměř třetina dospělých ve Spojených státech je obézních. Evropa jde bohužel v tomto směru ve šlépějích Spojených států. Obecně se odhaduje, že 58% obézních a 69% extrémně obézních dospělých trpí bolestmi kloubů. Chcete-li se vyhnout obezitě, jezte zdravou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu a celá zrna a omezte potraviny s přidanými tuky a cukry. Potraviny jako pečivo, sušenky, nealkoholické slazené nápoje a hranolky obsahují tuk, cukr. Naopak obsahují málo, pokud vůbec nějaké, živiny. Taková jídla poskytují prázdné kalorie, které zvyšují riziko pro přibírání na váze. A pak klouby trpí.

Sponzorováno

Ananas

Jste překvapeni, proč právě ananas? Bromelain je enzym, který se nachází v ananasu, jež je také bohatý na vlákninu. Právě bromelain je účinným protizánětlivým a proti otokovým činidlem a je také užitečný při uklidňování a uvolňování napjatých, zanícených svalů a pojivové tkáně. Ale pozor. Víme, že šťavnatá ananasová dužina je moc přitažlivá, ale jádro ananasu je místo, kde najdete hodně bromelainu. Zkuste tuto část ananasu přimíchat do svého ranního koktejlu nebo si nakrájejte tuto část s řeckým jogurtem jako svačinu.

Obecně ovoce a zelenina

Ano, toto je docela široká kategorie, ale za tím je legitimní důvod. Ovoce a zelenina jsou bohaté zdroje antioxidantů a vlákniny. Antioxidanty bojují s volnými radikály a mohou pomoci snížit zánět. Strava bohatá na vláknité rostlinné potraviny pomáhá podporovat zdravou váhu – a obezita je zase hlavním rizikovým faktorem pro poruchy kloubů. Jezte minimálně pět porcí ovoce nebo zeleniny denně.

Třešně

Třešně obsahují fytonutrienty zvané antokyany. Pomáhají minimalizovat oxidační poškození způsobené cvičením a mohou tak zkrátit dobu zotavení. Studie z magazínu Journal of International Society of Sports Nutrition zjistila, že konzumace cca 300 ml třešňové šťávy dvakrát denně po dobu sedmi dnů před závodem v běhu významně snížila bolest po běhu. Konzumace takové šťávy s polovinou odměrky syrovátkové bílkoviny je skvělý nápoj po tréninku, který zkvalitňuje regeneraci.

Kurkuma

Kurkumin, který se nachází v kurkumě, má úžasné protizánětlivé výhody. Některé studie dokonce zjistily, že suplementace kurkuminem může lidem poskytnout úlevu od artritidy podobnou, jakou nabízí běžné látky proti bolesti. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak jej získat denně, je populární mléko s kurkumou.

Jedna studie zjistila, že kurkuminový extrakt fungoval stejně jako ibuprofen při zmírňování bolestí kolen a bolestí.

Zázvor

Podobně jako kurkuma, je super i zázvor. Oba tyto druhy koření obsahují silné protizánětlivé sloučeniny – při vaření je používejte co nejvíce, jak se vám hodí do jídla.

Červené papriky

Červené papriky jsou plné vitamínu C. Vitamin C pomáhá tělu vytvářet kolagen, který je součástí chrupavky, šlach a vazů, které tlumí vaše klouby a drží je také pohromadě.

Další vyzkoušená jídla: Citrusové plody (například grapefruit a pomeranče), rajčata a ananas.

Celozrnné potraviny a ovesné vločky

Celozrnné potraviny, jako třeba kvalitní celozrnné ovesné vločky, jsou spojeny s nižší úrovní zánětu. Rafinovaná zrna, jako je třeba bílá mouka, mají opačný účinek.

Cvičení pomáhá posilovat kosti a svaly, působí také na klouby. Dejte si po cvičení třeba ovesné vločky s ovocem a jogurtem. Další vhodná jídla: Quinoa, hnědá rýže a ječmen.

Tak, to byly potraviny pro zdravé klouby. A co další látky? Co nějaké doplňky stravy? I ty samozřejmě existují.

Doplňky stravy pro zdravé a pevné klouby

Estrogen

Estrogen je důležitý pro obecné zdraví pohybového aparátu, včetně zdraví kloubů. Existují estrogenové receptory a chrupavky a šlachy. Ženy po menopauze s nízkým obsahem estrogenu si mohou často stěžovat na bolesti kloubů a ztuhlost jako své primární symptomy menopauzy.

Stavy s nízkým obsahem estrogenu mohou zhoršovat tendinitidu. Estrogenová terapie se obecně neposkytuje specificky pro bolesti kloubů, pokud žena netrpí dalšími příznaky menopauzy. Existují také důkazy, že ženy, které se podrobují totální náhradě kloubů a které přijímají postmenopauzální estrogen, fungují lépe než ženy, které neužívají žádnou hormonální terapii. Promluvte si s lékařem a zjistěte, zda je pro vás estrogen vhodný.

Glukosamin a chondroitin sulfát

Glukosamin a chondroitin sulfát jsou jedním z nejčastějších kombinačních doplňků, které se doporučuji lidem s bolestmi kloubů, zejména bolestmi kolen. Glukosamin vykázal určitý ochranný přínos pro artritidu kolene až u 70% osob v rozdělených dávkách 1 000 až 1 500 mg denně.

Poprvé jsem doporučil tento doplněk před několika lety, a slyšel ženu vykřiknout: „To je to, co veterinář nechal dát mému psovi!“. Ano, psi, stejně jako ostatní savci trpí degenerativním onemocněním kloubů při stárnutí.

Různé studie prokázaly přínos glukosaminu i chondrointin sulfátu, při kterém lidé vykazují menší bolesti a otoky a zúžení kloubního prostoru, v dávkách 800 až 1200 mg denně.

Glukosamin je často dávkován spolu s chondroitin sulfátem v dávkách 500–400 mg třikrát denně a pro dosažení účinku je třeba brát je alespoň 2 měsíce. Pokud dospělí mají bolesti kloubů, doporučuje se pokračovat v udržovací dávce alespoň jedné tablety denně.

Upozornění na alergie na glukosamin a chlorondroitin sulfát: Je důležité si uvědomit, že tento doplněk je obvykle vyroben z měkkýšů, takže osoby s alergií na měkkýše by NEMĚLY užívat glukosamin a chondroitin sulfát. Pro ty, kteří trpí alergiemi na měkkýše (nebo pro vegany), jsou glukosaminy dosupné i ty vyrobené z kukuřice. V glukosaminu je malé množství cukru, což může zvýšit hladinu cukru v krvi, takže pacienti s diabetem by si toho měli být vědomi.

Methylsulfonlymethan (MSM)

Bylo prokázáno, že methylsulfonlymethan (MSM) v dávkách až 6 g denně orálně snižuje bolest, zlepšuje funkci a snižuje tuhost kloubů. Dlouhodobé studie nejsou k dispozici.

SAMe (S-adenosyl-L-methionin)

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin) účinkuje jako vitamin především na vaši náladu, klouby a játra. S-adenosyl-L-methionin (SAMe) je sloučenina přirozeně se vyskytující v těle. Dávky začínají 400 až 1200 mg denně (tento doplněk může být drahý).

Co dále pomáhá vašim kloubům?

Je zde ještě několik věcí, které vašim kloubům mohou prospět:

Udržujte zdravou váhu – každým dalším kilogramem, který zhubnete, můžete snížit zatížení kloubů.
Buďte aktivní – zaměřte se na 30 minut jemného cvičení většinu dní v týdnu – vyzkoušejte další podpůrné činnosti, jako je plavání.
Pravidelně odpočívejte – poslouchejte své tělo a poznejte, kdy je třeba si odpočinout. To platí i pro klouby.
Přestaňte kouřit – u těch, kteří kouří, je dvakrát větší pravděpodobnost vzniku problémů s klouby a chrupavkami obecně.

A co na klouby užíváte vy? Co vám pomáhá? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Co si ještě přečíst o zdraví kloubů?

VIDEO: Jak na bolest kloubů. Cviky na klouby.