Obsah článku
- Zvýšení hustoty kostí je důležité pro udržení silných a zdravých kostí a prevenci onemocnění, jako je osteoporóza. V tomto článku si probereme několik strategií, které mohou pomoci zvýšit hustotu kostí.
- Strava bohatá na vápník: Konzumujte potraviny bohaté na vápník, jako jsou kvalitní mléčné výrobky, tofu, losos, sardinky, mandle a tmavě zelené listové zeleniny. Vápník je klíčovým minerálem pro zdravé kosti.
- Dostatečný příjem vitamínu D: Vitamín D je důležitý pro vstřebávání vápníku z potravy. Získávejte ho ze slunečního světla nebo případně ze stravy nebo doplňků.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičení, které zahrnuje dopady a zatížení kostí, jako je chůze, běh, skákání či cvičení s váhami, může podporovat zvýšení hustoty kostí. Pravidelná fyzická aktivita také posiluje svaly, což je důležité pro podporu zdraví kostí.
- Omezte konzumaci alkoholu a kofeinu: Přílišné množství alkoholu a kofeinu může negativně ovlivnit kosti. Snažte se proto omezit jejich konzumaci.
- Dodržujte zdravé stravovací návyky: Zajišťujte vyváženou stravu bohatou na vitamíny a minerály, které jsou důležité pro kostní zdraví. Vyhněte se nadměrnému příjmu soli, který může způsobit úbytek vápníku z kostí.
- Vyhněte se kouření: Kouření má silně negativní vliv na kosti a zvyšuje riziko osteoporózy. Pokud kouříte, snažte se přestat.
- Konzultujte vše s lékařem: Pokud máte zájem o zvýšení hustoty kostí, konzultujte to s vaším lékařem. Může vám doporučit další opatření, jako jsou léky nebo doplňky stravy, pokud je to nezbytné.
Jak přispět ke zdravé hustotě kostí?
Hustota kostí se v průběhu času mění. V průběhu dětství, dospívání a rané dospělosti kosti absorbují živiny a minerály a získávají sílu. Jakmile však člověk vstupuje do cca posledních 20 let života, dosáhl své maximální kostní hmoty, což znamená, že již nebude získávat další hustotu kostí. Kosti pak mohou ztratit svoji hustotu, jak člověk stárne. Zejména po menopauze se ženy stávají náchylné k osteoporóze, což je onemocnění, které může kosti tak oslabit, že se pak snadno zlomí.
Existuje však mnoho způsobů, jak zvýšit a udržet hustotu kostí. V tomto článku najdete naše tipy, jak přirozeně zvýšit hustotu kostí.
Hustota kostí
1. Posilování, vzpírání a obecně silový trénink
Silový trénink opravdu může zvýšit hustotu minerálů v kostech a snížit zánět. Studie ukázaly, že vzpírání i silový trénink pomáhají podporovat nový růst kostí a udržují stávající strukturu kostí.
Například studie o hustotě kostí u dětí s diabetem typu 1 ukázala, že účast na silové tělesné aktivitě během vrcholných let růstu kostí zlepšuje hustotu kostí. Jiná studie u dětí ukázala podobné výsledky.
Mezi výhody silového tréninku patří:
- zvýšená hustota minerálů v kostech
- zvětšená velikost kosti
- méně zánětu
- ochrana proti úbytku kostní hmoty
- zvýšení svalové hmoty
Sedavým způsob života je rizikovým faktorem osteopenie a osteoporózy. Chcete-li udržet kosti silné, zapojte se do pravidelných sportovních aktivit většinu dní v týdnu.
2. Jezte více zeleniny
Zelenina má nízký obsah kalorií a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna studie ukázala, že třeba vitamin C může pomoci chránit kosti před poškozením.
Konzumace zejména žluté a zelené zeleniny může být přínosem pro většinu lidí. U dětí tato zelenina pomáhá podporovat růst kostí; u dospělých pomáhá udržovat hustotu a sílu kostí. Další studie ukázala, že děti, které jedly zelenou a žlutou zeleninu a málo smažených potravin, zaznamenaly nárůst zdravé hustoty kostí.
V jiné studii účastníce po menopauze, které jedly 9 porcí zelí, brokolice a jiné zeleniny a bylin po dobu 3 měsíců, viděly snížení kostní ztráty a ztráty vápníku. Vědci přisoudili výsledky v posílení polyfenoly a draslíku, které zelenina účastníkům studie poskytla.
3. Zaměřte se na konzumaci vápníku
Vápník je primární živina pro zdraví kostí. To asi víte. To do nás ve škole cpali horem, spodem, že? A je to pravda. Protože se kosti každý den rozpadají a rostou, je nezbytné, aby lidé měli dostatek vápníku ve své stravě.
Nejlepší způsob, jak absorbovat vápník, je konzumovat malá množství vápníku po celý den. Je to lepší, než jíst jedno jídlo s vysokým obsahem vápníku denně. Nejlepší je dostat do těla vápník stravou, pokud lékař nedoporučí jinak. Potraviny bohaté na vápník jsou tyto:
- mléko
- sýr
- jogurt
- některé druhy listové zeleniny, jako je třeba kapusta
- fazole
- sardinky
4. Jezte potraviny bohaté na vitamíny D a K
Vitamin K-2 hraje zásadní roli ve zdraví kostí tím, že snižuje úbytek vápníku a pomáhá minerálům vázat se na kosti.
Potraviny obsahující vitamín K-2 jsou například tyto:
Sponzorováno
- kysané zelí
- sýr
- natto, což je sójový produkt
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Lidé s nedostatkem vitamínu D mají vyšší riziko ztráty kostní hmoty. Člověk může absorbovat vitamin D i mírným sluncem. Bez dostatečného množství vitamínu D má člověk vyšší riziko rozvoje onemocnění kostí, jako je osteoporóza nebo osteopenie. A to jistě nechcete.
5. Udržujte si zdravou hmotnost
Zdravá váha je nezbytná pro hustotu kostí – lidé s nízkou hmotností mají vyšší riziko rozvoje onemocnění kostí, zatímco nadměrná tělesná hmotnost klade další nápor na kosti.
Lidé by se měli vyhnout rychlému hubnutí. Když člověk zhubne, může ztratit i hustotu kostí, ale hustota se neobnoví, když člověk získá váhu zpět. Toto snížení hustoty může vést k oslabení kostí. Tak na to pozor.
6. Vyhněte se nízkokalorické stravě
Přísná nízkokalorická strava může vést ke zdravotním problémům, včetně ztráty hustoty kostí. Před jakoukoliv tvrdší dietou diskutujte o potřebách kalorií s vaším lékařem – určete bezpečný cílový počet kalorií, které je třeba konzumovat. Jakákoli strava by měla zahrnovat rovnováhu bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.
7. Konzumujte více bílkovin
Protein hraje zásadní roli ve zdraví a hustotě kostí a člověk by měl zajistit, aby měl ve stravě dostatek bílkovin.
Studie zahrnující asi 144 000 žen v postmenopauze zjistila, že ty ženy, které jedly větší množství proteinu, zaznamenaly zvýšení celkové hustoty kostí. Také ty účastníce, které jedly více bílkovin, zaznamenaly méně zlomenin předloktí.
8. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Četné starší studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny hrají roli při udržování hustoty kostí. Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v různých potravinách, jako je losos, makrela, ořechy a semena. Lidé mohou tyto mastné kyseliny konzumovat prostřednictvím své stravy nebo i výživových doplňků.
9. Jezte potraviny bohaté na hořčík a zinek
Vápník, hořčík a zinek jsou minerály, které jsou hodně důležité nejen pro naše celkové zdraví, ale i pro hustotu kostí. Hořčík pomáhá aktivovat vitamin D, takže může podporovat vstřebávání vápníku. Zinek se vyskytuje v kostech, podporuje růst kostí a pomáhá zabránit odbourávání kostí.
Potraviny bohaté na hořčík a zinek jsou tyto:
- ořechy
- luštěniny
- semena
- celá zrna
10. Přestaňte kouřit
Kouření je známé zdravotní riziko. Mnoho lidí spojuje kouření s rakovinou plic a dýchacími problémy, ale kouření může také způsobit onemocnění kostí, jako je osteoporóza, a zvýšit riziko zlomenin kostí, to už málo kdo ví.
Pro podporu zdravé hustoty kostí by člověk neměl kouřit, zejména během dospívání a mladých dospělých let.
11. Vyvarujte se nadměrného pití alkoholu
Konzumace alkoholu v malém množství pravděpodobně neovlivní zdraví kostí člověka. Chronické, silné pití však může vést ke špatné absorpci vápníku, snížení hustoty kostí a rozvoji osteoporózy později v životě. Mladé ženy, které pijí těžce ve svých dospívajících a kolem 20. roku života, jsou nejvíce ohroženy ztrátou hustoty kostí.
12. A s kofeinem také tak nějak opatrně
Hlídejte si příjem kofeinu. Ano, kofein má i zdravotní přínosy, příliš mnoho kofeinu ale může urychlit úbytek kostní hmoty u lidí, kteří nemají dostatek vápníku (z nějakého důvodu). Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že příjem kofeinu nemá nepříznivý vliv na zdraví vašich kostí.
Sponzorováno
A co vy? Jak dbáte na dobrou hustotu kostí vy? Budeme moc rádi za komentáře k tématu.
A co si ještě přečíst o zdraví kostí?
- Jak posílit slabé kosti aby byly silnější? Zkuste naše rady na prevenci osteoporózy.
- Jak na zdravé kosti?
- 5 potravin, které rychleji hojí zlomené kosti
- 5 pravidel pro silné kosti v jakémkoliv věku
Zdroje informací
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/ Fyzické cvičení je považováno za účinný prostředek ke stimulaci kostní osteogeneze u pacientů s osteoporózou.
- Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study Osteoporóza je charakterizována systémovým poškozením kostní hmoty, síly a mikroarchitektury, což má za následek zvýšené riziko zlomeniny křehkosti, postižení, ztráty nezávislosti a dokonce i smrti.
- European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. Bonaiuti D., Arioli G., Diana G., et al. SIMFER rehabilitation treatment guidelines in postmenopausal and senile osteoporosis.
- Kohrt W. M., Bloomfield S. A., Little K. D., Nelson M. E., Yingling V. R. Physical activity and bone health Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(11):1985–1996. doi: 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
- Mori T., Crandall C. J., Ganz D. A. Cost-effectiveness of combined oral bisphosphonate therapy and falls prevention exercise for fracture prevention in the USA. Osteoporosis International. 2017;28(2):585–595. doi: 10.1007/s00198-016-3772-7.
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Zdravé kosti a jejich problémy
Přečtěte si také naše další články