Jak zdravě přibrat na váze a přitom neztloustnout? Základní pravidla



Pokud chcete rychle přibrat na váze, snězte navíc 500 kalorií denně. Zaměřte se na zdravé, nutričně bohaté potraviny.
Pokud máte rychlý metabolismus, možná budete muset jíst ještě více kalorií, abyste přibrali.
Jakmile přiberete na váze, začněte posilovat, abyste měli jistotu, že přidáváte více svalů a ne jen tuk.
Pokud chcete zdravě přibrat na váze, volte potraviny a nápoje bohaté na živiny, jako jsou ořechy, sušené ovoce, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, maso a koktejly. Naopak konzumace sladkých nápojů plných cukru, koblih a dalších nezdravých potravin vám může zpočátku pomoci přibrat na váze, ale může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Volte zdravé, vyokoenergické potraviny - sýry, vajíčka, avokádo, ořechy a podobně.
Zdravý přístup k přibírání znamená nabírání vyváženého množství svalové hmoty a podkožního tuku spíše než velkého množství nezdravého tuku na břiše.

Jak zdravě přibrat? Základní pravidla

Často, když mluvíme o svém zdraví, mluvíme jen o hubnutí. Někdy je ale potřeba skutečně přibrat. Může se to zdát možná divné, ale pravdou je, že existuje několik scénářů, kdy vás lékař může požádat, abyste přibrali na váze, bez ohledu na váš věk nebo pohlaví.

Kromě „proč“ existuje také „jak“. Když musíte (nebo chcete) přibrat na váze, stále chcete používat zdravý přístup – nechcete to dělat tak, že přidáte do svého jídelníčku spoustu věcí s vysokým obsahem cukru a tuků. I když takto jistě naberete na váze, tento přístup není nutně nejlepší pro vaše tělo.

V tomto článku se podíváme, jak přibrat zdravou na váze cestou, a jak to udělat bezpečně – pro děti i dospělé.

Proč vás lékař může požádat, abyste přibrali na váze

Ať už jste dospělý nebo dítě/dospívající, existuje několik důvodů, proč vám lékař může doporučit, abyste přibrali.

Vaše aktuální váha je pod zdravou tělesnou hmotností

Lékaři mají markery zdravé tělesné hmotnosti, a pokud na základě důkazů usoudí, že máte podváhu, mohou vám doporučit, abyste přibrali. I když známý index tělesné hmotnosti (BMI) může mít spoustu nevýhod, může pomoci lékaři zjistit, zda někdo nemá nízkou váhu, která je nezdravá. Obecně v tomto směru záleží na tom, zda přijímáte dostatek vitamínů, minerálů a energie (kalorií), aby vaše tělo a váš imunitní systém dobře fungovaly.

Při boji s nemocí

Dalším důvodem je, že bojujete s akutní nebo chronickou nemocí. Může to být jak u dospělého, tak u dospívajících a dětí. Mohlo by to být něco jako zánětlivé onemocnění střev, kdy pacient hodně zhubl. Nebo to může být (bohužel) pacient s rakovinou, který potřebuje před zahájením léčby vybudovat nějakou sílu.

Taková potřeba může být také nezbytná po velkém chirurgickém zákroku, ať už jde o zubní operaci, která narušuje vaši schopnost jíst, nebo jinou operaci, která vedla ke snížení hmotnosti. Po něčem takovém, kdy člověk nebyl schopen držet normální jídelníček, není na své obvyklé tělesné hmotnosti a bude muset přibrat.

Je také možné, že různé léčby mohou ovlivnit chuť k jídlu nebo dokonce chuť jídla. Léky mohou způsobit, že jídlo bude mít kovovou chuť, takže toho nesníte tolik, protože to prostě nechutná moc dobře.

Při poruše příjmu potravy

I poruchy omezující příjem jídla, jako je mentální anorexie, patří mezi důvody, proč by někdo mohl potřebovat přidat na své váze. Opět to platí pro děti, dospívající a dospělé.

Dále to mohou být třeba tyto problémy:

Děti, které mají omezený příjem kalorií (jídla obecně), protože jsou vybíravé nebo nemají o jídlo zájem.
Děti, které vnímají jídlo jako děsivé nebo nebezpečné. Například, pokud se dítě dusí nebo onemocní kvůli určitému jídlu (alergie, nesnášenlivost), možná se bude chtít tomuto jídlu (a jiným jídlům) vyhnout.
Děti, které mají jiné stavy, které způsobují, že se vyhýbají jídlu, jako je chronická bolest břicha, ztráta čichu a chuti v důsledku COVID-19 nebo ztráta chuti k jídlu v důsledku jiných onemocnění, jako je infekční mononukleóza.

Jak se dá bezpečně přibrat na váze

Když je vaším cílem přibírat na váze, je důležité, abyste tak činili zdravým a výživným způsobem, který nezpůsobí žádné poškození vašeho těla nebo dlouhodobého zdraví. A to není tak těžké, jak si možná myslíte. Pojďme se podívat, jak se dá zdravě přibrat.

Zdravé tuky jsou základ – zejména u dětí

Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou palivo, které vaše tělo potřebuje, zejména u dětí, a je důležité, abyste tuto rovnováhu našli. Problémem je způsob, jakým se někdy zachází s tukem. Rodiči může být řečeno, aby ve své stravě omezil tuky, ale nemůžete to aplikovat na dětskou stravu. Od raného dospívání až do věku 26 let by příjem tuků měl být asi 50 až 90 gramů zdravých tuků denně.

Jídlo, jako je avokádo a hummus, jsou skvělými zdroji těchto tuků, které mohou pomoci dětem bezpečně získat tuto váhu. Použití avokáda k výrobě guacamole je skvělý způsob, jak ho udělat pro děti přitažlivějším. Ale je také v pořádku občas si dopřát zmrzlinu – ale s mírou.

Vybírejte potraviny bohaté na kalorie

Je třeba se zaměřit na nalezení této rovnováhy při konzumaci kaloricky bohatých potravin, které si stále uchovávají určitou nutriční hodnotu. A to u dětí i dospělých. Není to ale jen o kaloriích. Konzumace hodně sladkostí by jistě přidalo do jídelníčku kalorie, ale nebylo by to zdravé. Ani se nechcete nasytit nízkokalorickými potravinami, jako je popcorn.

Místo toho doporučuji avokádo jako jednu z hlavních svačin. Je to zdravé pro srdce a obsahuje zdravý tuk. Mezi další vhodné potraviny patří:

Sýr
Ořechy
Ořechové máslo (arašídové máslo, mandlové máslo)
Sušené ovoce

Tato jídla pomáhají přinést více kalorií do vašich jídel. I když si dáte salát, můžete přidat avokádo a nějaké sušené ovoce a navrstvit tyto extra kalorie na živiny bohatším a zdravým způsobem. Prostě tato jídla jsou bohatá na kalorie, což chcete, a obsahují i bílkoviny a další zdravé živiny.

Zaměřte se tedy na energeticky bohaté potraviny. Jedním ze způsobů, jak konzumovat více kalorií, aniž byste se cítili příliš sytí, je jíst energeticky bohaté potraviny (ty, které mají více kalorií na gram).

Mezi energeticky bohaté potraviny patří:

Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy a arašídy
Sušené ovoce: rozinky, datle, sušené švestky a další
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: plnotučné mléko, plnotučný jogurt, sýr a smetana
Tuky a oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej
Obiloviny: oves, hnědá rýže
Maso: kuřecí, hovězí, vepřové a jehněčí; můžete zvolit i tučnější střihy
Hlízy: brambory, sladké brambory
Další energeticky vydatné potraviny: hořká čokoláda, avokádo, arašídové máslo, kokosové mléko, granola

Důležité: I když se snažíte přibrat na váze, je důležité konzumovat převážně výživné potraviny. Pečené dobroty, jako jsou koláče, sladké pečivo, koblihy a sušenky, má také vysoký obsah kalorií, ale je rozhodně dobré je konzumovat s mírou. Tyto potraviny obsahují přidané cukry, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky, takže je nejlepší omezit příjem.

Sponzorováno

Proteinové koktejly

Určitou možností jsou i různé doplňkové koktejly pro děti a pro dospělé.

Vhodné mohou být různé proteinové koktejly nebo dokonce smoothies pro některé lidi, kteří mají menší chuť k jídlu. Pro některé může být pití těchto nápojů chutnější (nebo snadněji konzumovatelné) než pevné jídlo, takže je to jeden způsob, jak získat kalorie. A můžete do nich přidat přísady jako med, ovoce a dokonce i ovesné vločky.

U dětí spíše dejte přednost pevné stravě, ale doplnit ji občas takovým výživným koktejlem, je fajn. Co může takový koktejl obsahovat?

Smoothies s arašídovým máslem, chia semínky, ovocem, jogurtem a plnotučným mlékem.
100% ovocná šťáva, která má více kalorií než celé ovoce. Zdraví lidé mohou zařadit porci – jeden šálek – 100% šťávy každý den jako jednu ze svých ovocných porcí.
Neslazený proteinový prášek, který lze přidat do nápojů, ovesných vloček nebo jogurtů.

Jíst pravidelně po celý den je důležité

Problémem u některých dospělých, kteří chtějí získat něco na váze, je to, že mají problém jíst velké porce při každém jídle. Doporučuje se proto jíst menší jídla častěji během dne – svačiny během dne, přibližně každé dvě až tři hodiny.

Pokud sníte více menších jídel během dne, může vám to pomoci sníst dostatek živin, abyste nabrali potřebnou váhu, aniž byste se nutili jíst, když nemáte hlad.

Vyhněte se pití těsně před večeří

Vyhýbání se pití velkého množství tekutin před jídlem může pomoci udržet váš žaludek trochu prázdný, pokud je problémem pocit sytosti. Když si před jídlem dáte něco k pití, bez ohledu na to, co to je, zaplní vám to žaludek, takže když začnete jíst, můžete mít menší hlad. Místo toho pijte mezi jídly, ne těsně před.

Jezte vysoce kalorické ovoce a zeleninu

Ať už se snažíte přibrat, zhubnout nebo si udržet váhu, konzumace dobře vyvážené stravy ovoce, zeleniny, bílkovin a obilovin je klíčem k získání dostatečného množství vitamínů a minerálů.

Snadný způsob, jak splnit své každodenní požadavky na ovoce a zeleninu a zároveň zdravě přibrat, je zvolit si produkty s vysokým obsahem kalorií, jako jsou:

Datle
Rozinky (120 kalorií ve 1/4 šálku)
Černé fazole (220 kalorií v 1/2 šálku)
Banány (112 kalorií na kus)

Přidejte do jídla další doplňky chuti, jako jsou koření, omáčky a různé polevy

Přidání omáček a zálivek do potravin může pomoci zvýšit příjem kalorií. Některé koření a polevy, které se přidávají do jídel, jsou třeba:

Různá jídla posypte strouhaným sýrem (těstoviny, polévky, rýži).
Namazání arašídového másla (asi 190 kalorií na dvě polévkové lžíce) nebo mandlového másla (asi 190 kalorií na dvě polévkové lžíce) na toasty nebo palačinky přidá do jídla kalorie a výživné látky.
Příprava pečené zeleniny s olivovým olejem (120 kalorií na polévkovou lžíci).
Zálivku přidejte salátů se slunečnicovými semínky (85 kalorií na polévkovou lžíci) a strouhaným sýrem (asi 110 kalorií na 1/4 šálku).

Důležité: Přidání doplňků může pomoci zvýšit příjem kalorií, ale dávejte pozor na přidané cukry, sodík a nasycené tuky v omáčkách a koření.

Zvyšte příjem bílkovin

Svaly jsou tvořeny bílkovinami, takže konzumace většího množství bílkovin zajišťuje, že extra kalorie půjdou více na budování svalů a méně na tuk.

Malá studie z roku 2012 zkoumala účinky jídelníčků s nízkým, středním a vysokým obsahem bílkovin na přibírání na váze. Účastníci jedli po dobu osmi týdnů kalorický přebytek, přičemž jedna skupina dostávala 5% bílkovinovou dietu, další 15% bílkovinovou a další 25% bílkovinovou dietu.

Jedinci ve skupině s nejvyšším podílem bílkovin přibrali asi 6 kg, zatímco ti v nejnižší skupině přibrali asi 3 kg. Složení tělesného tuku bylo u všech skupin stejné.

Minimum je přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.

Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin jsou:

Losos
Vejce (6 gramů bílkovin na vejce)
Fazole (6 gramů bílkovin na 1/2 šálku černých fazolí)
Ořechy (6 gramů bílkovin 1/4 šálku)

Nadbytek bílkovin může zvýšit šanci na dehydrataci, takže při zvýšení příjmu bílkovin se ujistěte, že pijete hodně vody.

Jezte plnotučné mléčné výrobky

Sáhněte po plnotučném mléce, ale i plnotučné smetaně, jogurtech a sýrech. Tyto jídla s vyšším obsahem tuku jsou dobrým způsobem, jak konzumovat více kalorií a zároveň získat základní živiny, jako jsou bílkoviny.

Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje asi osm gramů bílkovin a téměř 150 kalorií. Šálek odstředěného mléka má také kolem osmi gramů bílkovin, ale jen asi 90 kalorií.

Ve skutečnosti studie z roku 2019 zjistila, že konzumace mléčných výrobků vedla ke snížení tukové hmoty a nárůstu svalové hmoty. To znamená, že vám může pomoci získat spíše svalovou hmotnost než tuk.

Nebojte se sacharidů a škrobů

Zdravé sacharidy a škroby mohou zvýšit váš kalorický příjem a zároveň poskytnout prospěšné živiny. Například obilniny jako pohanka a quinoa jsou bohatým zdrojem bílkovin a minerálů, jako je draslík a hořčík.

Získání komplexnějších sacharidů může také podpořit silové tréninky a může pomoci s procesem přeměny bílkovin, což vám pomůže budovat a udržovat svaly.

Zlepšete svá jídla přidáním zdravých sacharidů a škrobů, jako jsou:

Celozrnné pečivo a cereálie
Oves
Hnědá rýže
Brambory
Těstoviny

Jak rychle byste měli přibrat na váze?

Každý je jiný a naše tělo reaguje na jídlo různými způsoby. Takže je vždy nezbytné, aby jakýkoli plán na přibírání byl prováděn pod dohledem lékaře nebo pod vedením dietologa. Vše, co souvisí s váhou, je proces, který je třeba dělat správně, zdravě a bezpečně.

Jak rychle mají přibírat děti

U většiny dětí doufáte v 200g až 900g týdně. Ale hodnota se může lišit v závislosti na vašem dítěti a jeho podmínkách. Spojte se se svým pediatrem, dietologem, který má zkušenosti s přibíráním na váze. Tito odborníci mohou pomoci udělat tuto cestu lépe zvládnutelnou.

Jak rychle mají přibírat dospělí

Přidáním asi 500 kalorií navíc denně do vaší stravy by většina dospělých mohla zaznamenat přírůstek asi 400g-500g za týden. Háček je však v tom, že někteří dospělí přibírají váhu snadněji než jiní z různých důvodů. Detiolog vám může individualizovat plán. Může pracovat s vámi a vašimi sympatiemi, nelibostmi a velikostí chuti k jídlu a přijít na způsob, jak přidat váhu zdravým způsobem.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho důvodů, proč chcete přibrat na váze.

Je důležité, abyste toho dosáhli konzumací nutričně bohatých potravin a i budováním svalové hmoty.

Změna váhy je maraton, ne sprint. Může to trvat dlouho a pokud chcete dlouhodobě uspět, musíte být důslední.

Pokud máte potíže s přibíráním na váze i přes vyzkoušení výše uvedených strategií, je důležité promluvit si s lékařem nebo dietologem. Dietolog vám může pomoci použít stravovací strategie, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle. To je obecně dobrá cesta.

Sponzorováno

A jak postupujete při přibírání váhy vy? Napište nám do komentářů.

A dále si přečtěte

Studie a zdroje článku

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men Autoři: Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D.
Zdroj fotografie: IgorVetushko / depositphotos.com