Obsah článku
Zvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin má maso např. lososa, sardinky, tuňáka, doporučuje se však zvýšit spotřebu všech druhů ryb a mořských plodů…
OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny
Omega-3 (ω-3) mastné kyseliny jsou vedlejším produktem metabolismu kyseliny linolenové a vyskytují se hlavně v masitých pokrmech, především v rybím tuku (tučné ryby jako losos, sleď, makrela, ančovičky nebo sardinky), ale i v semínkách lnu, konopí a ve vlašských ořechách. Pro zdraví jsou nejdůležitější omega-3-mastné kyseliny DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Působení DHA v organismu je důležité pro ochranu srdce a cév, podporuje vitalitu mozku, snižuje riziko Alzheimerovy choroby a degeneraci sítnice. Působení EPA v organismu pomáhá při psychických problémech spojených s depresemi, při problémech koncentrace, paměti, při emocionální nerovnováze, stresu a při chronických zánětlivých onemocněních (cév, mozku, kloubů). ALA, neboli kyselina alfa-linolenová se nachází v lněných a konopných semínkách. Super zdrojem je také chia olej.
OMEGA-6 (ω-6) mastné kyseliny
Omega-6 (ω-6) mastné kyseliny jsou esenciální tuky na rostlinné bázi, z nichž nejznámější je kyselina gama-linolenová (GLA). Přirozeným zdrojem mastných kyselin skupiny OMEGA-6 je zelenina, ovoce, ořechy a semena. Dalšími zdroji jsou: lněný olej, olej ze semínek černého rybízu, olej z brutnáku lékařského a olej z pupalky dvouleté.
Sponzorováno
OMEGA-9 (ω-9) mastné kyseliny
Omega-9 (ω-9) mastná kyselina, jinak nazývaná i kyselina olejová nepatří mezi esenciální mastné kyseliny, protože tělo ji může produkovat za předpokladu, že esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6 jsou zahrnuty ve stravě. Je však považována za jeden z nejzdravějších zdrojů tuků ve stravě. Omega-9 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro celkové zdraví a jsou důležitou součástí prevence srdečních chorob a rakoviny. Kyselina olejová tvoří 55-80% olivového oleje. Strava bohatší na kyselinu olejovou zpomaluje rozvoj onemocnění srdce a podporuje produkci vlastních antioxidantů.
Vyměňte máslo a smetanu za nenasycené oleje
Nasycené tuky, které pocházejí hlavně ze živočišných zdrojů, zvyšují LDL cholesterol, který ucpává tepny. Nenasycené tuky z rostlinných olejů, ořechů a ryb mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Nahrazení nasycených tuků nenasycenými je jednou z nejdůležitějších změn pro zdraví.
Příklady jednoduchých způsobů:
- pokud smažíte jídlo, místo másla použijte rostlinný olej (ideálně kokosový nebo sezamový)
- zeleninu pokapejte olivovým olejem místo másla
- na chléb místo másla použijte olivový olej, zralé avokádo, oříškové nebo Semínkové máslo (konopné, mandlové, dýňové, z kešu oříšků)
- smetanové omáčky vyrábějte z nízkotučného jogurtu, ještě lépe z kokosové smetany nebo mléka nebo z avokáda
- jako salátové dresinky používejte rostlinné oleje (olivový olej, apod.), avokádo a pasty ze semínek
Nebezpečné nízkotučné diety
Většina nízkotučných diet je nebezpečná pro nedostatek omega-3 kyselin. Ideální poměr mezi omega-6 a omega-3 se pohybuje v rozmezí od 6: 1 do 3: 1. Většina lidí konzumuje tyto nenasycené mastné kyseliny v poměru 10:1 až 20:1 (výrazná, pro zdraví nepříznivá převaha omega-6). Některé oleje obsahují malé množství omega-3, ale velké množství omega-6. Je to například olej z vlašských ořechů a pšeničných klíčků. Jejich nevýhodou je, že spolu s omega-3 obsahují i hodně omega-6 tuků, a to částečně ruší příznivé účinky omega-3. Rybí olej (tuk) obsahuje již takzvané „hotové omega-3“ s dlouhým řetězcem, které tělo přímo využívá bez nutnosti metabolické přeměny, jako je tomu u lněného/ konopného oleje.
Jíst tuky je jednoduše potřeba, vybírat si však musíte ty zdravé. Jestli jste tedy ze svého jídelníčku vyházeli jogurty a sýry, které na svém obalu nemají nápis nízkotučné, jestli si do salátu nedáváte olivový olej a nejíte lososa, ořechy, avokádo a další s tím, že jsou tučné, děláte chybu. Ty totiž obsahují onen zdravý tuk – ten obsahuje esenciální mastné kyseliny, které se označují jako omega 3 a omega 6.
A kam dál?
VIDEO: Vliv omega-3 nenasycených mastných kyselin na organismus
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids Autor: A P Simopoulos
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Tuky, Zdravé látky
Přečtěte si také naše další články