Jak snížit biologický věk? 12 TOP rad a tipů 4.72/5 (18)

• Biologický věk je měřítko, které reflektuje stav a funkci buněk, tkání a orgánů v těle a odráží, jak rychle nebo pomalu tělo stárne. I když genetické faktory hrají roli, existuje několik faktorů životnho stylu, které mohou přispět ke snižování biologického věku.
• Zdravá strava: Konzumace vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a bílkoviny může poskytnout tělu potřebné živiny pro optimální funkci.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na svaly, kosti, kardiovaskulární systém a celkovou pohodu. Aerobní cvičení, posilování a pružnost mohou přispět k zachování zdraví.
• Dostatečný odpočinek: Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci těla. Nedostatek spánku může ovlivnit fyzické i duševní zdraví.
• Stresový management: Chronický stres může negativně ovlivňovat tělesné funkce a urychlovat stárnutí. Techniky relaxace, meditace a jiné strategie pro zvládání stresu mohou být prospěšné.
• Omezování rizikových faktorů: Omezení konzumace alkoholu, nekouření a prevence nadměrné expozice slunečnímu záření může pomoci minimalizovat rizikové faktory spojené s předčasným stárnutím.
• Sociální spojení: Silné sociální spojení a udržování zdravých vztahů mohou pozitivně ovlivnit psychické a emoční zdraví, což má také vliv na celkový stav organismu.
• Prevence onemocnění: Pravidelné preventivní prohlídky a sledování zdravotního stavu mohou předcházet vzniku onemocnění a přispívat k udržení celkového zdraví.
• Biologický věk je komplexním a individuálním ukazatelem. Není možné zcela zastavit proces stárnutí, ale správný životní styl a zdravé návyky mohou pozitivně ovlivnit a zpomalit některé z jeho projevů. Před zahájením jakýchkoli radikálních změn v životním stylu by bylo vhodné konzultovat s odborníkem na zdraví.

Co je to vlastně ten biologický věk? Biologický věk odkazuje na skutečný věk vašeho těla a často se liší od vašeho chronologického věku. Jeden můj kamarád mi říkal, že v nějakém testování byl jeho biologický věk 14 let, přitom kalendářní věk byl 30 let. K odhadu vašeho biologického věku se používá řada informací včetně úrovně stresu, fyzické zdatnosti, vašeho jídelníčku (celkové výživy), spánkového režimu a vztahů.

Vědci se domnívají, že méně než 30 % naší dlouhověkosti je řízeno genetikou, zatímco nejvyšší podíl (57 %) je připisován našemu životnímu stylu.

Co se děje při stárnutí v těle?

Bylo prokázáno v různých studiích, že s přibývajícím věkem se hladiny určitých hormonů snižují a jiné zvyšují.

Hormony, které se v těle s věkem snižují, jsou DHEA (posiluje imunitní systém a funkci mozku), estrogen, progesteron a testosteron (pohlavní hormon, který také pomáhá budovat svaly, kosti a pojivovou tkáň, udržuje nás v mentální pohotovosti a chrání nás před srdečními chorobami) a lidský růstový hormon (stimuluje kosti, nervy, svaly, kůži a orgány k regeneraci.

Hormony, které s věkem přibývají, jsou inzulin a kortizol (stresový hormon, vede k přibírání na váze, snížení imunitních funkcí, zvýšení zánět a pokračující bolest).

Je jasné, že stárnutí nesouvisí jen s jednou věcí, je to kumulativní efekt více procesů probíhajících současně.

Dá se biologický věk nějak ovlivnit? Ano, dá! A my se v tomto článku podíváme, jak snížit biologický věk.

12 nejdůležitějších kroků ke snížení biologického věku

Co tedy dělat či nedělat, pokud chceme snížit biologický věk?

1. Omezte toxiny ve vašem životě

Patří sem tabák, znečištění z okolí, pesticidy a insekticidy (z neekologických potravin), chemikálie v čisticích prostředcích, záření (nadměrné vystavení slunci, rentgenovým paprskům, mobilní telefony, počítače, televize a další elektrická zařízení) a rekreační drogy. Snažte se prostě žít co nejlépe a nejvíce v souladu s přírodou. Pijte čistou vodu, nejezte zpracované potraviny, vyhněte se pesticidům jak to jen jde.

2. Minimalizujte stres ve svém životě

I když určitý stres je nezbytný k udržení motivace, nadměrný stres zatěžuje náš imunitní systém, narušuje naše hormony, zpomaluje náš metabolismus a zvyšuje ukládání tuku.

Techniky jako meditace, řízená imaginace, masáže, tai chi, metoda chi-ball, lekce pilates a jóga jsou dobrým způsobem, jak snížit stres.

Studie z Kalifornské univerzity odhalila, že stres je spojen se zkrácenými telomerami (telomery jsou koncové části chromozomů) a vyšším oxidačním stresem – oba markery, které korelují se sníženou dlouhověkostí.

3. Zdravá strava

Omezte rafinované sacharidy, které hodně zvyšují hladinu cukru v krvi, a jezte hodně potravin s vysokým obsahem antioxidantů, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, hořká čokoláda, zelený čaj a káva (bez kofeinu) pro kontrolu volných radikálů.

Omega-3 tuky a vláknina jsou také důležité a lze je získat z tučných ryb, rybích olejů, dýňových semínek, tmavě zelené zeleniny, vlašských ořechů, obilí, kukuřice, ovsa, rýže a luštěnin. Pro udržení hydratace je také důležité pít hodně čisté vody. Zaměřte se na vypití 30 ml čisté vody na 1 kilogram tělesné hmotnosti za den (tj. pokud vážíte 70 kg, vypijte asi 2 litry).

Snažte se jíst potraviny, které mají přirozený protizánětlivý účinek. Dobré tuky, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, se v těle rozkládají na protizánětlivé chemikálie, což pomáhá udržet vaše buňky v dobrém věku. Získáte je z tučných ryb, olivového oleje, syrových ořechů, semínek a avokáda. Výzkum japonského Národního centra pro globální zdraví a medicínu naznačil, že tradiční japonská strava s vysokým obsahem ryb bohatých na omega 3 přináší o 15 procent nižší úmrtnost.

4. Zvládněte svou bolest

Je hodně těžké udržovat zdravý životní styl a být aktivní, pokud máte bolesti kloubů nebo svalů. Navštivte proto svého fyzioterapeuta, aby vám pomohl vybrat vhodná cvičení, která zajistí, že vaše bolest nebude nijak překážet snižování vašeho biologického věku.

5. Choďte na pravidelné zdravotní prohlídky

Mnoho degenerativních onemocnění lze zvládnout nebo je vyléčit, pokud jsou včas identifikovány. Pokud je vám více než 40 let, měli byste pravidelně navštěvovat svého praktického lékaře kvůli kontrole krevního tlaku, glukózy v krvi a cholesterolu, abychom jmenovali alespoň některé častější problémy.

Pokud včas zachytíte zdravotní problém, zamezíte možnosti jeho rozšíření na velký zdravotní problém.

6. Dostatek aktivity a cvičení – kardio cvičení a trénink

Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit svůj biologický věk. To si uvědomte. Bylo prokázáno, že zlepšuje náladu, zlepšuje mozkové funkce, zlepšuje antioxidační obranný mechanismus těla, snižuje bolest a snižuje deprese. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko Alzheimerovy choroby, srdečních chorob, cukrovky a demence. Výzkum ukazuje, že intenzivní intervalové cvičení je pro tělo prospěšnější než dlouhodobé cvičení s nižší intenzitou. Abyste toho však dosáhli, aniž byste si ublížili, musíte budovat svoji fyzičku pomalu a poctivě.

7. Pracujte na posílení svého těla – silový trénink

Pokud budete dělat 2 silové tréninky týdně, tak tím budete čelit úbytku svalové tkáně, ke kterému dochází s postupujícím věkem. Silový trénink pomáhá také zlepšit složení těla, zvýšit rychlost metabolismu a zabraňuje příliš nízkým hormonálním hladinám DHEA, nízkým hladinám testosteronu a lidských růstových hormonů.

8. Dostatečný spánek

O škodlivých účincích nedostatku spánku není pochyb. Chcete-li zajistit, abyste se dobře vyspali a byli dostatečně odpočatí, abyste se snažili vstávat a vstávat každý den ve stejnou dobu, vyhýbejte se kofeinu po 17:00, odpočiňte si půl hodiny před spaním a udělejte ze své ložnice „útočiště“ dobrého spánku – bez televize. I odpočinek v tmavé a chladné místnosti pomáhá usnadnit spánek. Je ideální spát alespoň 7 hodin klidného spánku za noc.

9. BUĎTE POZITIVNÍ!

Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že pozitivní myšlení může mít příznivý vliv na vaši dlouhověkost. Tento „placebo efekt“ je silným ukazatelem úspěchu „mysli nad hmotou“.

10. Nekuřte, nebo s tím přestaňte

Kouření cigaret, vaping nebo i používání elektronických cigaret má na tělo silné negativní účinky: vyšší krevní tlak, poškození krevních cév (kvůli toxinům) a dušnost (v důsledku změn v plících, což může zhoršit výměnu kyslíku).

Lidé, kteří přestanou kouřit, mohou snížit riziko ischemické choroby srdeční o polovinu do jednoho roku od ukončení kouření. Vlastně všechny negativní účinky kouření vedou neúprosně ke zvýšení biologického věku. Tím, že člověk přestane kouřit, může zpomalit proces biologického stárnutí.

11. „Svatá“ trojce pro snížení biologického věku

Tyto 3 věci si z pohledu zdraví hlídejte:

1. Kontrolujte hladinu cholesterolu. Pro většinu dospělých se doporučuje hladina LDL („špatného“ cholesterolu) nižší než 100. U lidí s vysokým rizikem – jako jsou ti, kteří již prodělali srdeční infarkt nebo mrtvici nebo kteří mají genetické formy vysokého cholesterolu – se doporučuje hladina LDL nižší než 70.
2. Hlídejte hladinu cukru v krvi. Zdravé rozmezí hladiny cukru v krvi nalačno je nižší než 100 mg/dl, zatímco 100 až 125 mg/dl ukazuje na zvýšené riziko rozvoje diabetu 2. typu.
3. Měřte si krevní tlak. Nejzdravější je systolický krevní tlak nižší než 120 mm Hg a diastolický tlak nižší než 80 mm Hg.

Tyto 3 metriky si hlídejte, dlouhodobě dobré hodnoty těchto metrik vyústí ve snížení biologického věku. Zlepšením zdraví srdce můžeme zpomalit proces stárnutí našeho těla. Ve studiích bylo vypozorováno, že jak se zdraví srdce zvyšuje, biologické stárnutí klesá.

12. Učte mozek stále novým dovednostem

Výzkum naznačuje, že nejlepší způsob, jak udržet mozek zdravý, je učit se nové věci, protože to vytváří nová spojení v mozku. Koníčky jako učení se nových jazyku a hudba jsou skvělé.

Harvardská studie ukázala, že mozky hudebníků obsahovaly větší objem šedé hmoty než mozky nehudebníků.

A jak snižujete svůj biologický věk vy? Napište nám do komentářů.

A dále si na toto téma přečtěte

• Jak se dá předejít a zpomalit stárnutí pleti? Jak na prevenci stárnutí pokožky?
• Jak oddálit stárnutí vaší pleti? Pomohou jednoduché tipy

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: EdZbarzhyvetsky / depositphotos.com
• Progress in biological age research Autoři: Zhe Li, Weiguang Zhang, Yuting Duan

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Stárnutí

Přečtěte si také naše další články