Obsah článku
- Omezte příjem rafinovaných sacharidů. Potraviny, jako je bílý chléb, těstoviny a sladkosti, mají vysoký glykemický index, což může vést k ukládání tuku kolem břicha.
- Konzumujte zdravé tuky. Zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (např. losos, makrela), pomáhají zlepšit celkové zdraví a snižovat ukládání tuku.
- Cvičte nějaké aerobní cvičení: Aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole, chůze nebo tanec, jsou účinné při spalování kalorií a snížení viscerálního tuku.
- Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, která podporuje ukládání viscerálního tuku. Doporučuje se spát 7–9 hodin denně.
Viscerální tuk je typ tělesného tuku, který se nachází hluboko v břišní dutině a obklopuje důležité orgány, jako jsou játra, slinivka a střeva. Na rozdíl od podkožního tuku, který je uložen těsně pod kůží a lze jej snadno nahmatat, viscerální tuk není viditelný (je uvnitř těla, kolem orgánů), ale může být nebezpečnější pro zdraví.
Nadměrné množství viscerálního tuku je spojováno se zvýšeným rizikem vážných zdravotních problémů, jako jsou různá srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence. Viscerální tuk navíc může uvolňovat zánětlivé látky, které mohou ovlivňovat metabolismus. Snížení tohoto tuku se doporučuje především změnou stravovacích návyků, pravidelným cvičením a snížením stresu.
Ano jde to, můžete se zbavit viscerálního tuku. Je to hlavně o změně jídelníčku a také o snížení příjmu sacharidů a přidaného cukru. Pomoci mohou také určité další návyky, jako je dostatek dobrého spánku a aerobní cvičení.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak se bezpečně, efektivně a udržitelně zbavit viscerálního tuku.
Viscerální tuk je pro naše zdraví nebezpečný
Jezte dobře vyváženou stravu
Mít dobře vyvážený jídelníček, to je jedním z nejdůležitějších faktorů pro kontrolu tělesné hmotnosti a viscerálního tuku.
Co je to ten vyvážený jídelníček? Jedná se hlavně o konzumaci nezpracovaných, čerstvých potravin, jako je ovoce a zelenina, pak je to o příjmu celozrnných výrobků a libových bílkovin – no, a zároveň pak minimalizujete příjem ultra-zpracovaných potravin a přísad, jako je cukr.
Výzkum naznačuje, že udržení kalorického deficitu je tím nejdůležitějším faktorem pro hubnutí. To znamená, že během dne musíte zkonzumovat méně kalorií, než kolik kalorií spálíte.
Odborníci však jedním dechem doporučují vyhnout se drastickému omezení kalorií, protože by to mohlo zase vést k nedostatku příjmu živin, k hladovění, jo-jo efektu a dalším podobným komplikacím.
Místo toho odborníci doporučují snížení denního příjmu kalorií o 500 kalorií. No ano, budete si muset počítat přijaté kalorie, ale to dnes už díky mnoha pomůckám (třeba díky speciálním váhám), není takový problém, jako to byl dříve. To vám může pomoci shodit přibližně 0,5kg týdně, což spadá do rozumného týdenního cíle zhubnutí o 0,5-1kg.
K odstranění viscerálního tuku mohou přispět i tyto další dietní tipy, včetně:
- jezte více potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, libové maso a ořechy
- jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny
- jezte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin
- omezte příjmu přidaných cukrů, trans-tuků a alkoholu
- vyzkoušejte specifické diety, jako je středomořská dieta, dieta s nízkým obsahem sacharidů a ketogenní dieta
Pokud si nejste jisti, kde začít při provádění dietních změn na cestě ke ztrátě viscerálního tuku, zvažte konzultaci s dietologem nebo lékařem. Mohou vám pomoci vytvořit bezpečný, udržitelný a efektivní stravovací plán.
Věnujte se fyzické aktivitě, která vás baví
Cvičení je vlastně jedním z nejdůležitějších aspektů udržení zdravé hmotnosti a kontroly viscerálního tuku.
Aerobní cvičení střední intenzity neboli kardio cvičení může pomoci zvýšit vaši srdeční frekvenci a „spaluje“ viscerální tuk. Navíc výzkum ukazuje, že silový trénink je klíčový pro redukci viscerálního tuku při zachování svalové hmoty.
Takže kombinací těchto dvou typů cvičení s dobře vyváženou stravou může být nejúčinnější způsob, jak spalovat viscerální tuk. Tímto začněte a tuto kombinaci dodržujte dlouhodobě. Ptáte se, jak dlouho a jak často cvičit? Dospělí by měli cvičit ve střední intenzitě po dobu alespoň 150 až 300 minut týdně nebo ve vysoké intenzitě po dobu alespoň 75 až 150 minut týdně. Obecně, když bude cvičit 30 minut každý den nebo obden, je to super.
Pokud si nejste jisti, kde a jak s cvičením začít, promluvte si s lékařem nebo osobním trenérem, kterého si najdete v okolí. Mohou vám pomoci vytvořit bezpečný a účinný cvičební plán, který splňuje vaše cíle.
Dobrý spánek je důležitý
Dostatek kvalitního spánku je životně důležitý pro vaše zdraví. Spánek hraje klíčovou roli v:
Sponzorováno
- udržování zdravé váhy
- prevenci chronických stavů, jako je diabetes typu 2 , mrtvice a vysoký krevní tlak
- snížení stresu a zlepšení nálady
Ve studiích odborníci zjistili, že nedostatek spánku může zvýšit vaše riziko přibývání viscerálního tuku. Naopak zlepšení kvalitního spánku může pomoci snížit viscerální tuk.
Doporučuje se, aby dospělí spali minimálně 7 hodin každou noc. Děti pak více, přes 9 hodin.
Snižte množství stresu ve vašem životě
Výzkum naznačuje, že chronický stres je spojen s viscerálním i podkožním tukem. A co víc, trvalý stres může také vést k chování, které by mohlo přispět ke zvýšení viscerálního tuku a tělesné hmotnosti, jako třeba:
- sklon k přejídání
- konzumace potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů a kalorií
- žít sedavým způsobem života
- málo spánku či nekvalitní spánek
Stres může také stimulovat několik hormonů, které mohou vyvolat hlad, jako je ghrelin. Takže je výhodné a žádoucí stres ze svého života co nejvíce eliminovat (ten chronický rozhodně!).
Některé způsoby, jak pomoci snížit stres, jsou jsou:
- meditovat
- cvičit kardio cvičení
- cvičení jógy
- jít na procházku
- psaní do deníku
- promluvit si s přítelem, členem rodiny nebo terapeutem
Zkuste i probiotika a prebiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které velmi prospívají vašemu střevu a trávení obecně. Nacházejí se v potravinách, jako je jogurt, kefír a kysané zelí, a jdají se koupit i jako doplňky stravy. Prebiotika jsou potraviny, které tyto bakterie vyživují a jsou nezbytné pro zdraví vašeho střevního mikrobiomu.
Studie z roku 2022 zjistila, že suplementace prebiotiky a probiotiky po dobu 90 dnů pomohla snížit viscerální tuk o 35 % u účastníků s nadváhou ve srovnání s těmi, kteří suplementovali placebo.
Ve studii z roku 2021 vědci také zjistili, že probiotická suplementace může pomoci snížit viscerální tuk, poměr pasu k bokům a index tělesné hmotnosti (BMI). To vše jsou markery chronických stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Navzdory těmto pozitivním zjištěním je zapotřebí dalšího výzkumu, který by plně podpořil používání prebiotických a probiotických doplňků pro shození viscerálního tuku.
Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je metoda stravování, která znamená cyklování mezi obdobími jídla a půstu. Na rozdíl od nějaká striktní diety, přerušovaný půst neomezuje žádné potraviny. Jednoduše se zaměřuje na to, kdy byste je měli jíst.
Oblíbeným cyklem je držet půst po dobu 16 hodin a mít 8hodinové okno pro jídlo.
A studie z roku 2022 zjistila, že přerušovaný půst může být jedním z nejúčinnějších dietních prostředků pro:
- shození viscerálního tuku
- posílení energie
- zvládání hladu
- zlepšení kardiometabolických faktorů a složení tělesného tuku
Viscerální obezita – ilustrace
Shrnu to – sečteno a podtrženo
Viscerální tuk je druh tuku, který obklopuje vaše orgány. Je spojen s chronickými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Cvičení, konzumace dobře vyvážené stravy a dostatek spánku jsou některé z klíčových metod pro spalování viscerálního tuku.
Pokud si nejste jisti, kde začít na cestě ke ztrátě tuku, promluvte si s lékařem. Mohl by pro vás vypracovat odborný plán a doporučit další odborníky, kteří by vám mohli pomoci, například osobního trenéra a dietologa.
A dále ke čtení
VIDEO: Jak v těle probíhá pálení tuků?
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku: Elena Pimukova / depositphotos.com
- The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis Autoři: A Shuster, M Patlas
- Zdroj obrázku: barks / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Tuky
Přečtěte si také naše další články