Jak se dožít dlouhověkosti? 18 rad a tipů 4.8/5 (10)

Konzumace zdravé a výživné stravy i pravidelné cvičení mohou krásně prodloužit váš život. Ale jsou tady i jiné faktory, ne tolik známé. Tak třeba omezit přejídání (ano, časté přejídání opravdu zkracuje život) a nepít více než velmi mírné množství alkoholu – to jsou věci, které mohou podstatně snížit riziko některých onemocnění a přiblížit vás k dlouhověkosti.

Mnoho lidí si myslí, že délka života je z velké části dána genetikou. To je pravda jen zčásti. Geny v otázce dlouhověkosti hrají mnohem menší roli, než se původně předpokládalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory životního prostředí, jako je strava a zejména váš životní styl.

Zde je 18 návyků spojených s dlouhým životem. Tyto návyky vás přiblíží k dlouhověkosti. No řekněte, kdo z nás by se nechtěl dožít krásných 100 let?

Tak jdeme na to. Podívejte se na našich 18 tipů pro dožití se dlouhověkosti.

1. Vyvarujte se přejídání

O tom jsem se už zmínila na začátku článku. Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí v současnosti vyvolává celkem velký zájem vědců.

Studie na zvířatech naznačují, že 10–50% snížení normálního příjmu kalorií může prodloužit náš životnost. Přestaňme se přejídat a budeme o krůček blíže k dlouhověkosti.

Studie na lidských populacích proslulých dlouhověkostí také pozorují souvislosti mezi nízkým příjmem kalorií, prodlouženou délkou života a nižší pravděpodobností onemocnění. Lidé v oblastech s delší průměrnou délkou života prostě s přejídáním neměli problém. Spíše naopak, více hladověli.

A co víc, omezení kalorií může pomoci snížit nadměrnou tělesnou hmotnost a břišní tuk, což je obojí spojeno s kratší životností. To asi není třeba úplně dodávat. Je to velmi logické.

Druhou stranou mince je to, že dlouhodobé omezení kalorií je často neudržitelné a může zahrnovat negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížená sexuální touha. To je ale případ toho, když extrémně omezíte kalorie. To po vás nikdo nechce. Jen se nepřejídejme!

Zda omezení kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje váš život, není dosud zcela jasné. Čekáme na další studie. Ale zatím to vypadá tak, že tomu tak skutečně je. Všechny dosavadní výzkumy to potvrzují (více či méně).

2. Jezte více ořechů

Ořechy jsou do slova a do písmene nutriční elektrárnou. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. A co víc, jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je měď, hořčík, draslík, folát, niacin a vitamíny B6 a E.

Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivé účinky na srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišního tuku a dokonce i některé formy rakoviny.

Jedna studie třeba zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39 % nižší riziko předčasného úmrtí.

Podobně nedávná studie zahrnující více než 350 000 lidí poznamenala, že ti, kteří jedli ořechy, měli o 4–27 % nižší riziko úmrtí během období studie – s největším snížením u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně.

3. Vyzkoušejte kurkumu

Pokud jde o strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělou volbou. Je to proto, že toto koření obsahuje účinnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin.

Předpokládá se, že díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem kurkumin pomáhá udržovat funkci mozku, srdce a plic a také chrání před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem. Tyto vlastnosti kurkuminu potvrzují různé studie.

Kurkumin je ve studiích spojen se zvýšenou délkou života u hmyzu i myší. Tyto nálezy však nebyly vždy replikovány a v současné době nejsou k dispozici žádné studie na lidech. Přesto se kurkuma v Indii konzumuje tisíce let a je obecně považována za bezpečnou.

4. Jezte dostatek zdravých rostlinných potravin

Toto jste asi čekali, ale zmínit to fakt musím. Protože je to extra důležité. Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celá zrna a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.

Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasného úmrtí a také se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních chorob, deprese a poškození mozku. Tyto účinky jsou připisovány živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi které patří polyfenoly, karotenoidy, folát a vitamín C.

V souladu s tím několik studií spojuje vegetariánskou a veganskou stravu, která má přirozeně vyšší obsah rostlinných potravin, s o 12–15 % nižším rizikem předčasného úmrtí. Stejné studie také uvádějí o 29–52 % nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo onemocnění srdce, ledvin nebo hormonální onemocnění.

Některé výzkumy navíc naznačují, že riziko předčasného úmrtí a některých onemocnění se zvyšuje s větší konzumací masa. Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší vazby – s negativními účinky, které se zdají být konkrétně spojeny se zpracovaným masem.

Vegetariáni a vegani mají také obecně tendenci dbát na své zdraví více než konzumenti masa, což by mohlo tato zjištění alespoň částečně vysvětlit.

Celkově je pravděpodobné, že konzumace velkého množství rostlinných potravin prospěje zdraví a dlouhověkosti. Jezte více rostlinek.

Můj tip? Zkuste středomořskou dietu. Je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, olivový olej a ryby. Taková strava může také krásně snížit vaše šance na metabolický syndrom – směsi obezity, vysoké hladiny cukru v krvi, vysokého krevního tlaku a dalších věcí, které zvyšují pravděpodobnost onemocnění srdce a cukrovky.

5. Zůstaňte fyzicky aktivní

Nemělo by být žádným překvapením, že cvičení a fyzická aktivita vás může udržet v dobrém zdraví a přidat vám roky života.

Studie tvrdí, že už jen 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, které vám mohou přidat další 3 roky života. Kromě toho se vaše riziko předčasného úmrtí může snížit o 4 % za každých dalších 15 minut každodenní fyzické aktivity.

A nedávná studie zaznamenala o 22 % nižší riziko předčasného úmrtí u jedinců, kteří cvičili – i když cvičili méně než doporučených 150 minut týdně. Lidé, kteří splnili 150minutové doporučení, měli o 28 % nižší pravděpodobnost, že zemřou dříve. A co víc, toto číslo bylo 35 % u těch, kteří cvičili nad rámec tohoto doporučení.

Některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s 5% větším snížením rizika ve srovnání s aktivitami s nízkou nebo střední intenzitou.

6. Určitě nekuřte

Kouření je silně a jednoznačně spojeno s nemocí a předčasným úmrtím. Celkově mohou lidé, kteří kouří, ztratit až 10 let života a mají 3krát vyšší pravděpodobnost, že předčasně zemřou, než ti, kteří cigaretu nikdy nezvednou. Ano, tak mluví studie.

Mějte na paměti, že nikdy není pozdě s kouřením přestat.

Jedna studie uvádí, že jedinci, kteří přestanou kouřit do 35 let, si mohou prodloužit život až o 8,5 roku.

Kromě toho, když přestanete kouřit ve vašich 60 letech, může to přidat až 3,7 roku k vašemu životu. Ve skutečnosti může odvykání kouření i ve vašich 80 letech stále znamenat výhody.

Pokud skoncujete s kouřením, může vám to výrazně prodloužit život – a nikdy není pozdě přestat.

7. Snižte příjem alkoholu

Silná konzumace alkoholu je spojena s onemocněním jater, srdce a slinivky a také s celkovým zvýšeným rizikem předčasné smrti. Umírněná konzumace je však spojena se sníženou pravděpodobností několika onemocnění a také se 17–18% snížením rizika předčasného úmrtí.

Víno je považováno za zvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů. Výsledky 29leté studie ukázaly, že muži, kteří preferovali víno, měli o 34 % nižší pravděpodobnost, že zemřou dříve než ti, kteří preferovali pivo nebo silné lihoviny.

Kromě toho jedna studie zjistila, že víno je zvláště ochranné proti srdečním onemocněním, cukrovce, neurologickým poruchám a metabolickému syndromu.

Je důležité poznamenat, že žádný silný výzkum nenaznačuje, že výhody mírného pití jsou větší než výhody abstinence od alkoholu. Jinými slovy, nejlepší pro zdraví je nepít alkohol vůbec. Pokud už pijete, dejte si sklenici vína. Ne více.

8. Upřednostňujte své štěstí a dělejte pro něj vše

Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši dlouhověkost. Ve skutečnosti měli šťastnější jedinci 3,7% snížení předčasné smrti během 5letého období studie.

Studie 180 katolických jeptišek analyzovala jejich vlastní úroveň štěstí, když poprvé vstoupily do kláštera, a později tyto úrovně porovnala s jejich dlouhověkostí. Ty, které se cítily nejšťastnější ve věku 22 let, měli 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou o šest desetiletí později ještě naživu.

Opravdu mnoho studií ukázalo, že šťastní lidé mohou žít až o 18-20 % déle než jejich méně šťastní protějšky.

9. Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti

Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit váš život. Například ženy trpící stresem nebo úzkostí mají údajně až dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění, mrtvici nebo rakovinu plic. Podobně je riziko předčasného úmrtí až třikrát vyšší u úzkostných nebo vystresovaných mužů ve srovnání s jejich uvolněnějšími protějšky.

Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus mohou být dvě klíčové složky řešení.

Studie ukazují, že pesimističtí jedinci mají o 42 % vyšší riziko předčasné smrti než optimističtější lidé. Smích i pozitivní pohled na život však mohou snížit stres a potenciálně prodloužit váš život.

10. Buďte společenští, choďte do komunity

Výzkumníci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50 % déle. Ve skutečnosti, pokud budete mít už jen 3 sociální vazby, může to dle studií snížit vaše riziko předčasné smrti o více než 200 %.

Studie také spojují zdravé sociální vztahy s pozitivními změnami v srdci, mozku, hormonálních a imunitních funkcích, které mohou snížit vaše riziko chronických onemocnění.

Silné sociální kruhy vám také může pomoci reagovat méně negativně na stres, což možná dále vysvětluje pozitivní vliv na délku života.

A konečně jedna studie uvádí, že poskytování podpory druhým může být prospěšnější než její přijímání. Kromě toho, že přijmete péči od svých přátel a rodiny, nezapomeňte oplatit tuto laskavost.

A zde mám doporučení. Vyberte si své přátele moudře. Zvyky vašich přátel se na vás ukazují, takže hledejte kamarády se zdravým životním stylem. Vaše šance na obezitu se zvýší, pokud máte přítele, který má kila navíc. Kouření se také šíří prostřednictvím sociálních vazeb.

11. Buďte svědomitější

Svědomitost se týká schopnosti člověka být sebedisciplinovaný, organizovaný, výkonný a cílevědomý.

Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek do stáří, děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, žily o 11 % delší život než jejich méně svědomité protějšky.

Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak a méně psychiatrických onemocnění, stejně jako nižší riziko cukrovky a srdečních nebo kloubních problémů. Částečně to může být způsobeno tím, že svědomití jedinci méně pravděpodobně riskují nebo nereagují negativně na stres – a častěji vedou úspěšný profesní život nebo jsou více zodpovědní za své zdraví.

Svědomitost lze rozvíjet v jakékoli fázi života pomocí tak malých kroků, jako je brzy chodit spát, dodržování pracovního plánu nebo docházka na schůzky nebo do práce včas.

12. Pijte kávu nebo čaj

Káva i čaj jsou obecně spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění.

Například polyfenoly a katechiny obsažené v zeleném čaji mohou snížit riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění. Jednoznačně to ukazují studie.

Podobně je káva ve studiích spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Kromě toho mají pijáci kávy i čaje prospěch z o 20–30 % nižšího rizika předčasného úmrtí ve srovnání s „nepijáky“.

Pamatujte, že příliš mnoho kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže možná budete chtít omezit svůj příjem na doporučenou hranici 400 mg denně – přibližně 4 šálky kávy. Nepijte těchto nápojů hodně za jeden den.

Za zmínku také stojí, že obvykle trvá šest hodin, než účinky kofeinu odezní. Proto, pokud máte problémy s dostatkem kvalitního spánku, možná budete chtít přesunout svůj příjem na časnější fázi dne.

13. Vytvořte si dobrý spánkový režim

Spánek je zásadní pro regulaci funkce buněk a pomáhá vašemu tělu léčit. Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost je pravděpodobně spojena s pravidelným dobrým spánkem, jako je chození do postele a probouzení se každý den přibližně ve stejnou dobu.

Zdá se, že faktorem je také délka spánku, přičemž příliš málo i příliš mnoho spánu škodí.

Například spánek méně než 5–7 hodin za noc je spojen s o 12 % vyšším rizikem předčasného úmrtí, zatímco spánek delší než 8–9 hodin za noc by také mohl zkrátit váš život až o 38 %. Příliš málo spánku může také podporovat zánět a zvýšit riziko cukrovky, srdečních chorob a obezity. To vše souvisí se zkrácenou životností.

Na druhou stranu nadměrný spánek může být spojen s depresí, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovanými zdravotními stavy, které mohou negativně ovlivnit váš život. Takže spěte doporučených cca 7 hodin denně.

14. Jezte jako staří okinawané

Obyvatelé japonské Okinawy kdysi žili déle, než kterákoli jiná skupina na Zemi. Důvodem je tradiční strava regionu. Má vysoký obsah zelené a žluté zeleniny a nízký obsah kalorií. Navíc si někteří Okinawané zvykli jíst pouze 80 % jídla na talíři. Mladší generace opustily staré způsoby a už nežijí tak dlouho. Jezte proto jako staří Okinawané.

15. Ožeňte se / vdejte se

Ano, myslím to vážně. Proč? Ženatí lidé mají tendenci přežít své svobodné přátele. Vědci tvrdí, že je to kvůli sociální a ekonomické podpoře, kterou manželská blaženost poskytuje. Zatímco stálý svazek nabízí největší výhody, lidé, kteří jsou rozvedení nebo ovdovělí, mají i tak nižší úmrtnost než ti, kteří se nikdy neoženili / nevdaly.

16. Mějte po celý život koníček

Koníčky a činnosti, které pro vás mají smysl, vám mohou prodloužit život. Japonští vědci zjistili, že u mužů se silným smyslem pro účel (mají koníček) je méně pravděpodobné, že zemřou na mrtvici, srdeční choroby nebo jiné příčiny během 13 let, než ti, kteří si byli méně jisti sami sebou. Pokud budete mít jasno v tom, co děláte a proč, může to také snížit vaše šance, že dostanete Alzheimerovu chorobu.

17. Více se milujte

Vaše očekávaná délka života se může zvýšit tím, že budete mít více sexu. Předpokládá se, že sex zlepšuje váš celkový pocit pohody a poskytuje vám motivaci k lepší péči o své zdraví.

Mohou přispět i další faktory. Jedna studie například uvedla, že muži s vysokou frekvencí orgasmů měli 50% snížení úmrtnosti ze všech příčin.

18. Vypněte TV

Omezením sledování televize můžete zlepšit své zdraví a prodloužit si také délku života.

Zde je několik důvodů proč:

1. Nadměrné sledování televize vás činí neaktivními a pravděpodobněji přiberete na váze.
2. Dlouhé sezení může vést k chronickým bolestem zad a krku.
3. Televize může být stresující, zvláště pokud jste narkoman zpravodajství.
4. Televize brání kvalitní sociální interakci a může přispívat k úzkosti a depresi.
5. Všechny tyto věci mohou mít negativní dopad na vaše zdraví a také na dlouhověkost.

Může vám televize zkrátit život? Podle probíhající australské studie diabetu, obezity a životního stylu mohou lidé, kteří tráví celý život sledováním televize v průměru šest hodin denně, očekávat, že budou žít o 4,8 roku méně než lidé, kteří televizi nesledují.

A co pro svoji dlouhověkost děláte vy? Pamatujte, že každý člověk je jedinečný a genetika hraje také roli v procesu stárnutí. Avšak dodržování zdravých životních návyků a pečlivá péče o své zdraví může zvýšit vaše šance na dlouhý a zdravý život.

A dále si o tomto tématu přečtěte

• Modré zóny dlouhověkosti – kde jsou a proč zde lidé žijí o tolik déle?
• Tajemství dlouhého života podle čínských mudrců: Dlouhověkost není dědičná
• Jak se dá dožít stovky? Cestičky jsou – zde 15 tipů

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: AllaSerebrina / depositphotos.com
• The Longevity Improvement & Fair Evidence (LIFE) Study: Overview of the Study Design and Baseline Participant Profile Autoři: Haruhisa Fukuda, Chieko Ishiguro

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Stárnutí, Zdravý životní styl

Přečtěte si také naše další články