Jak se dá dožít stovky? Cestičky jsou – zde 15 tipů 4.85/5 (13)

• Dožití se věku 100 let a více (stovky) závisí na různých faktorech, včetně genetické predispozice (ta je ale jen cca 20%), životního stylu a péče o zdraví. V tomto článku najdete několik tipů, které by mohly pomoci zvýšit šanci na dlouhověkost.
• Zdravá strava: Konzumace vyvážené a rozmanité stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ryby a ořechy může přispět k dlouhověkosti. Omezení příjmu zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů také velice pomáhá.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, plavání, jízda na kole nebo cvičení, je klíčem k udržení dobrého zdraví a vitality ve stáří.
• Nekouření: Kouření je jedním z hlavních rizikových faktorů pro různá onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a plicních onemocnění. Nekouření nebo včasné ukončení kouření může prodloužit život.
• Omezení alkoholu: Nadměrná konzumace alkoholu může být škodlivá pro zdraví. Mírné pití je doporučováno, pokud vůbec. Spíše alkohol nepijte vůbec.
• Stres a jeho eliminace: Stres může výrazně negativně ovlivnit zdraví. Metody stresového managementu, jako je meditace, jóga nebo relaxace, mohou pomoci udržet psychickou pohodu.
• Společenská interakce: Udržování silných sociálních vazeb a aktivní účast v komunitě může přispět k duševnímu a emocionálnímu zdraví.
• Pravidelná lékařská péče: Navštěvujte svého lékaře pravidelně pro preventivní vyšetření a sledování zdravotního stavu. Špatné zdravotní problémy mohou být lépe řešeny, když jsou odhaleny včas.
• Pozitivní životní postoj: Optimismus a pozitivní postoj k životu mohou hrát roli v dlouhověkosti. Mentální flexibilita a adaptace na změny jsou také důležité.
• Genetika: Genetika hraje také roli v délce života. Pokud máte v rodině příbuzné, kteří dožili vysokého věku, může to zvýšit vaše šance na dožití 100 let a více.
• Bezpečnostní opatření: Vyhněte se rizikovým situacím, jako jsou nehody a úrazy. Dodržování bezpečnostních pravidel a zásad může pomoci udržet fyzické zdraví.
• Je důležité si však uvědomit, že i při dodržování těchto tipů nelze dlouhověkost zaručit, protože výsledná délka života je ovlivněna mnoha faktory. Nicméně, tyto zvyky a postupy mohou zlepšit kvalitu a délku života.

Možná si myslíte, že dosažení hranice 100 let je něco exkluzivního, takřka nemožného. Ale pozor! Stále více lidí se dožívá 100 let. Zde je návod, jak to tito lidé dělají.

Nejdřív pár zajímavých čísel. Počet Američanů starších 100 let mezi lety 2000 a 2014 se zvýšil o téměř 41 procent. Jen 20% z pravděpodobné délky života jsou geny, zbylých 80 procent je životní styl. K takovému závěru došli odborníci.

Zde je 15 rad, jak se dožít stovky.

1. Výrazně omezte červené maso

Nemusíte se stát hned přísným vegetariánem – výzkum ale ve skutečnosti ukázal, že výměna porcí červeného masa za vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny (jako je sója nebo luštěniny) může velmi efektivně snížit hladinu cholesterolu. Jiné studie hned zjistily, že provedení těchto zdravých výměn může výrazně snížit riziko předčasné smrti – a to zejména na srdeční choroby. Pokud hledáte dobré zdroje rostlinných bílkovin, jsou to:

• Luštěniny: Luštěniny jako fazole (černé fazole, fazole navy, červené fazole), čočka, hrách a cizrna jsou bohatým zdrojem bílkovin. Mohou být použity ve všech druzích pokrmů, včetně polévek, salátů, omáček a zeleninových pokrmů.
• Tofu a tempeh: Tofu a tempeh jsou produkty z sóji a jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Jsou také velmi všestranné a mohou být použity ve slaných i sladkých pokrmech.
• Ořechy a semena: Ořechy (např. mandle, lískové ořechy, kešu) a semena (např. slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka) obsahují bílkoviny a zároveň zdravé tuky, vlákninu a další živiny.
• Žitné výrobky: Celozrnné žitné výrobky, jako je quinoa, bulgur nebo hladká pohanka, obsahují bílkoviny a jsou bohaté na vlákninu a minerály.
• Náhražky masa: Existují různé náhražky masa na rostlinné bázi, jako jsou rostlinné hamburgery, kuřecí nuggets a další produkty, které jsou vyrobeny z rostlinných zdrojů bílkovin, jako je sója nebo houby.
• Sójové výrobky: Sójové výrobky jako sojové mléko, jogurt, sýry a seitan jsou bohatým zdrojem bílkovin.
• Zelené superpotraviny: Některé zelené superpotraviny, jako je spirulina a chlorella, jsou výborným zdrojem bílkovin a dalších živin.

2. Jezte ještě více ovoce a zeleniny

Asi moc dobře víte, že musíte jíst své ovoce a zeleninu, ale věděli jste, že šetřit na nich může vést k dřívějšímu úmrtí? Studie z roku 2017 zjistila, že ohromujících 5,6 až 7,8 milionů předčasných úmrtí na celém světě pochází z toho, že lidé snědí méně než 500 gramů ovoce (přibližně dvě porce) a 800 gramů zeleniny (asi 3,5 porce) denně.

Když nejíte dostatečné množství ovoce a zeleniny, vaše tělo může začít projevovat různé negativní reakce a stavy, protože tyto potraviny jsou bohatým zdrojem důležitých živin. Zde jsou některé z možných důsledků nedostatečné konzumace ovoce a zeleniny:

• Nedostatek vlákniny: Ovoce a zelenina jsou významným zdrojem vlákniny, která pomáhá udržovat trávicí systém zdravým a pravidelným. Nedostatek vlákniny může vést k zácpě, poruchám trávení a zhoršení střevního zdraví.
• Nedostatek vitamínů a minerálů: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny (jako vitamín C, vitamín A, vitamín K) a minerály (jako draslík, hořčík a železo). Nedostatek těchto živin může vést k nedostatečnému fungování různých orgánů a systémů v těle.
• Snížená imunita: Vitamín C, který se nachází v citrusových plodech a dalším ovoci a zelenině, je známý pro svou schopnost posilovat imunitní systém. Nedostatek vitamínu C může zvýšit náchylnost k infekcím a nemocem.
• Zvýšené riziko chronických onemocnění: Ovoce a zelenina obsahují fytonutrienty a antioxidanty, které mají protizánětlivé a ochranné účinky. Nedostatečný příjem těchto látek může zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.
• Zhoršená kvalita kůže: Vitamín A, který se nachází v ovoce a zelenině, je důležitý pro zdravou kůži. Nedostatek vitamínu A může vést k suché kůži, vyrážkám a dalším problémům s pokožkou.
• Zvýšené riziko nadváhy a obezity: Ovoce a zelenina jsou nízkokalorickými potravinami a mohou pomoci při udržení zdravé tělesné hmotnosti. Nedostatečná konzumace těchto potravin může zvýšit riziko nadváhy a obezity.

Je tedy důležité zahrnovat ovoce a zeleninu do své stravy jako součást zdravého a vyváženého jídelníčku. Doporučení pro dospělé obvykle zahrnuje konzumaci alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Různorodost a pestrost stravy mohou pomoci zajistit, že tělo dostává široké spektrum živin, které potřebuje pro optimální zdraví.

3. Jezte správné tuky

Snížení množství nezdravých trans-tuků a nasycených tuků ve vaší stravě vám pomůže dožít se 100 let. Nedávná studie zjistila, že s každým 2% zvýšením trans-tuků ve vaší stravě vaše riziko předčasného úmrtí vyskočí o děsivých 16 procent. A jen 5 procentní nárůst nasycených tuků zvyšuje vaše riziko předčasné smrti o 8 procent.

Pokud nahradíte ty tuky ucpávající tepny zdravějšími poly a mononenasycenými tuky a pravděpodobně budete žít déle, třeba až do sta let.

Toto jsou zdravé tuky, mrkněte na ně.

Zdravé tuky se nacházejí v různých potravinách, zejména v rostlinných a některých mořských produktech. Zde je seznam potravin bohatých na zdravé tuky:

Olivový olej: Olivový olej, zejména extra panenský olivový olej, je bohatý na mononenasycené tuky a je spojován se zdravím srdce.

Avokádo: Avokádo je výjimečným zdrojem zdravých tuků, zejména mononenasycených tuků. Může být použito v salátech, guacamole nebo na sendvičích.

Rybí tuky: Tuky obsažené v rybách, jako je losos, tuňák a makrela, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a mozek.

Semena: Semena, jako jsou lněná semena, chia semena a konopná semena, jsou bohatá na polytuky (včetně omega-3 kyselin) a mohou být přidávána do cereálií, jogurtu nebo smoothies.

Mandle: Mandle jsou výborným zdrojem zdravých tuků a jsou bohaté na mononenasycené tuky. Mandle jsou výborným snackem.

Kešu ořechy: Kešu ořechy obsahují mononenasycené a polytuky a mohou být konzumovány samotné nebo přidávány do pokrmů.

Slunečnicová semena: Slunečnicová semena jsou bohatá na a jsou oblíbeným přídatkem do salátů a pečiva.

Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky a mohou být součástí různých pokrmů.

Je důležité zahrnovat tyto zdravé tuky do vyvážené stravy, protože mají různé zdravotní výhody, zejména pro srdce, mozek a celkové zdraví. Vždy je však třeba dbát na míru a vyváženost.

4. Objevte sílu luštěnin a budete žít déle

Fazole, hrách, cizrna, čočka – to všechno jsou luštěniny a lidé, kteří žijí v modrých zónách – oblastech proslulých vysokým počtem stoletých lidí – jedí v průměru jeden šálek luštěnin denně. Kolik vy?

Některé z důvodů, proč tyto rostlinné potraviny pomáhají prodlužovat život: Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a často nahrazují nezdravé zdroje bílkovin, jako je červené maso. A výzkum naznačuje, že konzumace pouze jedné porce denně může snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

5. Jezte ořechy

Denní konzumace hrsti ořechů je chutný způsob, jak vám pomoci dožít se 100 let. Ve studii s téměř 120 000 dospělými měli ti, kteří jedli ořechy každý den, o 20 procent nižší pravděpodobnost, že zemřou během 30letého sledování, než ti, kteří hlásili, že nejí ořechy.

Ano, ořechy mají vysoký obsah tuku, ale většinou jde o zdravé nenasycené druhy – navíc mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Takže místo odpoledního zákusku si dejte hrst oříšků. A jezte oříšky nesolené, už tak v stravě přijímám hodně soli, takže volte rozhodně oříšky nesolené.

6. Zkuste Lépe zvládat stres

Tak toto je hodně důležité.

Pravděpodobně víte, že příliš mnoho stresu může zvýšit riziko různých onemocnění, které vám mohou hodně zkrátit život. Stres ale jen tak nezmizí, takže si dejte za cíl najít způsoby, jak se s ním vyrovnat. Meditace je jednou z velmi účinných metod pro snížení negativních zdravotních dopadů stresu, ale i některá jednoduchá dechová cvičení, jako jsou tato, mohou pomoci. Jednou denně se na několik minut posaďte do ticha a nesoustřeďte se na nic jiného než na nádech a výdech, snažte se zpomalit svůj dech na počítejte čtyř či pěti (nebo více) při nádechu i výdechu. Moc pěkně to snižuje krevní tlak. A také prodlužuj život.

7. Choďte každý rok na preventivní prohlídky

Chcete-li žít déle, musíte udělat vše, co můžete, abyste zabránili nějaké nepříjemné nemoci – nebo alespoň zachytili nemoc na začátku. Proto je nezbytné navštívit svého lékaře podle plánu, který vám doporučí. Obyčejně jednou ročně je dobrá frekvence. Také se ujistěte, že podstoupíte screeningové testy, jako je mamografie, kolonoskopie a vyšetření prostaty. Možná budete potřebovat různé testy a screeningy v různém věku – proto vždy konzultujte nejnovější doporučení se svým lékařem. To je rozhodně dobrá cesta k tomu, abyste se dožili vysněné stovky!

8. Seďte méně – sezení je mor dnešní doby

Možná jste to už slyšeli, ale sezení je nové kouření. Nejnovější výzkumy ukazují, že příliš mnoho času tráveného v sedě může být stejně smrtící jako nikotin. Pokud se tedy chcete dožít 100 let, nekuřte (samozřejmě) a nepropadejte „sedavé nemoci“. Jedna studie zjistila, že sezení ve volném čase (jako sledování televize nebo surfování na webu) má velký vliv na vaše riziko, že zemřete mladší. Ti, kteří trávili více než šest hodin volného času denně sezením, měli o 19 procent vyšší úmrtnost než ti, kteří trávili na gauči méně než tři hodiny volného času.

To je jasný důkaz, že dlouhé sezení a dlouhověkost nejdou ruku v ruce.

9. Udržujte si přátele blízko sebe

Ano, rodinné vazby jsou důležité, ale s přibývajícím věkem mohou být dobří přátelé ještě důležitější. Blízké vztahy s přáteli jsou často méně zatížené emocionálním dramatem než vztahy s rodiči, sourozenci a dětmi. Udržování pevných přátelství s přibývajícím věkem je spojeno s lepším zdravím a větším štěstím – obojí jsou klíčové ingredience pro život do 100 let. Opravdu, potvrzují to studie. Sociální život s přáteli je pro naši duševní pohodu opravdu důležitý.

Když máte skutečně silné sociální vazby, snížíte riziko předčasné smrti o 50 procent ve srovnání s lidmi bez těchto vazeb.

10. Choďte každý den

Současná doporučení týkající se cvičení vyžadují alespoň 30 minut denně mírné fyzické aktivity – jako je třeba chůze. Výzkum ukazuje, že i když toto číslo nedosáhnete, pokud budete neustále aktivní, snížíte riziko úmrtnosti. Namísto toho, abyste ze cvičení udělali jen jednu věc, kterou byste si měli odškrtávat ve svém seznamu úkolů, odborníci radí najít více způsobů, jak pracovní aktivitu začlenit do struktury vašeho každodenního života. Chůze nebo jízda na kole do obchodu, vysávání domu nebo sekání trávníku – to vše se počítá k vašemu cíli dožít se 100 let.

11. Pořiďte si zahradu

Sázení, ošetřování a sklizeň zahrady je další činností, která vám pomůže dožít se 100 let. Je s tím vším je totiž spojeno slušné množství fyzické námahy a zelenina, kterou sklidíte, může hrát důležitou roli ve vaší zdravé stravě.

12. Omezte zpracované potraviny – fakt se jim vyhněte

Když doufáte, že se dožijete 100 let, musíte dobře jíst. A to znamená zaměřit svůj jídelníček na skutečné, plnohodnotné potraviny – čerstvé ovoce, zeleninu, ryby, libové maso, celozrnné výrobky a rostlinné bílkoviny.

A to znamená vyhýbat se co nejvíce zpracovaným baleným potravinám. Tyto balené potraviny mohou být pohodlné, ale obvykle obsahují příliš mnoho (doslova mega dávky) soli, cukru, nezdravých tuků, konzervačních látek a přísad, které vám mohou zkrátit život. Pokud si příležitostně dáte nějaké balené potraviny, zkontrolujte štítky a přeskočte ty, které obsahují mnoho škodlivých složek.

13. Přejděte na celozrnné potraviny

Existuje spousta dobrých důvodů, proč upgradovat (nebo ještě lépe všechny) chleba, těstoviny, rýži a cereálie na jejich celozrnné verze. Získáte mnohem více zdravé vlákniny, která vám pomůže zůstat déle sytí a snížit hladinu cukru v krvi. Ale tím, že budete jíst více celých zrn, můžete si také pomoci k tomu, abyste se dožili 100 let.

V jedné studii měli lidé, kteří jedli denně alespoň porci celozrnného jídla, o 20 procent nižší riziko úmrtí než ti, kteří jedli málo nebo vůbec žádné celozrnné potraviny.

14. Udržujte si zdravou váhu

Nadváha nebo obezita vás vystavuje riziku mnoha nemocí, které by vám mohly bránit se dožít do 100 let – jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby. Není divu, že obezita je také spojena se zvýšeným rizikem úmrtnosti. Chcete-li zůstat zdraví a žít déle, snažte se udržet index tělesné hmotnosti ve zdravé zóně mezi 18,5 a 24,9 (záleží pak na věku a tak dále).

15. Buďte co nejvíce času v přírodě

Zdravější lidé mají tendenci žít na zdravějších místech – na místech, kde jsou obklopeni zelenými plochami nebo k nim mají alespoň snadný přístup. Studie zjistily, že trávit více času v přírodě může snížit depresi, učinit vás aktivnějšími a také znamená, že budete vystaveni méně škodlivému znečištění.

Někteří vědci se dokonce domnívají, že čas v přírodě může skutečně změnit fungování mozku, zlepšit vaši schopnost jasně myslet a řešit problémy.

Nyní, když znáte tato „zlatá pravidla“, přidejte tyto návyky do svého života, abyste se také mohli dožít 100 let.

Máte další tipy pro to, jak se dožít kouzelné stovky? Čekáme na vaše rady v komentářích.

A dále přečtěte o dlouhověkosti

• Tajemství dlouhého života podle čínských mudrců: Dlouhověkost není dědičná
• Co prodlužuje život? TOP 11 věcí dle vědců a studií

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com
• Research on the prediction of longevity from both individual and family perspectives Autor: Lvqing Miao

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Stárnutí

Přečtěte si také naše další články