Obsah článku
Jak pomoci se snížením cholesterolu? Máme pár rad.
- Zpracování tuků
- Tvorbu buněk a hormonů
- Produkci vitamínu D
Ten špatný (tedy LDL) je ale nutné držet ve správných mezích. Bohužel aktuální vývoj ukazuje, že vlivem nekvalitního stravování, ale i vlivem nadváhy lidem dané hodnoty stoupají. Jak si s nimi poradit?
Je to vlastně jednoduché:
- Začněte aktivně žít,
- jezte střídmě,
- také se zaměřte na výběr potravin, které ho dokážou udržet v normě.
Co do svého jídelníčku zařadit?
1. Dejte si avokádo
To je doporučováno doslova jako zázrak spojený s eliminací špatného cholesterolu. I když se jedná o exotickou plodinu, není problém ji pořídit ve většině supermarketů. Konzumuje se syrové a možnosti přípravy jsou opravdu téměř neomezené. Používá se třeba i do sushi, stejně jako z něho vyrobíte chutný dip. Také se hodí na přípravu pomazánek, nebo k výrobě omáčky na těstoviny. Díky tomu ho lze konzumovat i několikrát týdně, čímž zajistíte dostatek lipidů ve vaší krvi. Díky konzumaci avokáda tak zlepšíte poměr dobrého cholesterolu k tomu špatnému.
2. Zařaďte do jídelníčku také ořechy
Pokud držíte dietu, jistě víte, že ořechy jsou celkem kalorické. Je to hlavně pro obsah olejů a tuků. Ty jsou ale pro váš organismus zdravé a tak je nutné zaměřit se na jejich přísun. Když zvolíte ty pravé, zajistíte tím vašemu tělu velký přísun omega-3 mastných kyselin. Právě tyto mastné kyseliny prokazatelně snižují hladiny špatného cholesterolu a tak pozitivně působí na to, abyste byla zdravá. A jaké druhy ořechů jsou ty nejlepší? My doporučíme hlavně makadamové ořechy, nebo mandle. Když je po ruce nemáte, využijte jakékoliv jiné. Obsah prospěšných látek je sice nižší, ale stále velmi dobrý. Zkuste jíst ořechy pravidelně. Každý den malá hrst ořechů je ideální.
3. Vůbec se nebojte kvalitních rostlinných olejů
Rostlinné oleje jsou v boji proti špatnému cholesterolu velmi doporučovány. Ne však všechny. Prioritou by měla být hlavně jejich kvalita s správná výroba – tedy lisováním za studena. Jedině tak z nich získáte to nejlepší. Že jsou skutečně prospěšné vám potvrdí nejenom lékaři a různé studie. Potvrdí vám to také středomořská strava. V ní jsou nezbytnou součástí, a jak je vidět, lidé v daných zemích dobře vypadají, stejně jako se dožívají dlouhověkosti. Data a statistika mluví jasně.
Ideální je používat dané oleje hlavně ve studené kuchyni. Ideální je vytvářet z nich třeba zálivky na saláty. Můžete s nimi ale i pokapat těstoviny, dochutit rybu, nebo používat v různých dalších formách. Díky tomu do těla dostanete takzvané fenoly. Látky, které na sebe umí navázat cholesterol, díky čemuž klesne jeho hladina. Dále obsahují i prospěšné nenasycené mastné kyseliny. A jaké oleje jsou v tomto směru hitem? My doporučíme tuto trojici:
- Olivový olej</li>
- Konopný olej
- Avokádový olej
4. Dopřávejte si ryby
U středomořské kuchyně musíme ještě zůstat. A to z důvodu, že jejím základem jsou kromě olejů také ryby. Ty je vhodné konzumovat hned několikrát týdně. A to nejlépe ryby tučné, kam řadíme třeba lososa, stejně jako tuňáka, nebo makrelu. Tato trojice obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Účinky jsou stejné, jako u zmíněných ořechů. Dostatek těchto látek vám zajistí to, že budete z těla efektivně odbourávat onen špatný cholesterol. Ten tedy bude na optimálních hodnotách a vy se budete nejenom cítit zdravá, ale podaří se vám eliminovat i možné kardiovaskulární problémy.
TIP: Raději než ryby v konzervě si dejte ryby čerstvé (nebo alespoň zmražené). To je lepší volba.
Sponzorováno
5. Správná zelenina je tou pravou
Nejenom, že vám dá vitamíny, nebo že vás nijak výrazně nezatíží. Správná zelenina dokáže i snižovat hladinu špatného cholesterolu ve vašem těle. A jaká zelenina je nejlepší? Zkuste třeba ledový salát, ale i špenát, dále pak rukolu nebo polníček. Obecně můžeme říci, že je to takzvaná listová zelenina. A čím je zelenější, tím pro vás lépe. Jak už jistě očekáváte, ideální je zařadit ji do jídelníčku v syrovém stavu. To nutně neznamená, že budete konzumovat jenom saláty. Trocha listové zeleniny se hodí ke každému jídlu jako chutný doplněk.
6. Pijte správný nápoj
Obecně jistě víte, že není vhodné pít nápoje, které jsou založené na chemii, stejně jako není vhodné pít nápoje s vysokým obsahem cukru. I když obecně je doporučována hlavně čistá voda, my pro vás máme lepší tip. A to pokud jde o snižování cholesterolu. Jedná se na antioxidanty bohatý zelený čaj. A nejenom ten. Dobře pomůže třeba i čaj bílý. Jeho pravidelnou konzumací nejenom snížíte rizika kardiovaskulárních chorob, které plynou z vysokého cholesterolu, ale také se vám povede prospět svému zdraví po více stránkách.
7. Máte chuť na sladké? To je trochu i dobře
Pokud vás honí mlsná, nemusíte vždy odolávat. I když je vysocký cholesterol spojený s vyšší váhou a tedy s tím, že byste se měla vyhýbat sladkému, ne vždy toto tvrzení platí. A to v případě, kdy je tím sladkým kvalitní hořká čokoláda. Dejte si týdně pár kousků a můžete si být jisti, že zaženete chuť na sladké něčím kvalitním, stejně jako si můžete být jisti, že díky látkám, které obsahují kvalitní kakaové boby, budete velmi dobře bojovat proti vysoké hladině cholesterolu právě ve vaší krvi.
Cholesterol snižující potraviny
Pokud chcete snížit hladinu cholesterolu, zde jsou potraviny a živiny, které mohou přirozeně snižovat hladinu cholesterolu:
- Omega-3 tuky – Potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků mohou pomoci zvýšit HDL cholesterol a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny – Rozpustná vláknina váže cholesterol v zažívacím systému, což způsobuje, že ho tělo vylučuje. Konzumujte spoustu ovoce, zeleniny, naklíčených ořechů a semen a dalších potravin bohatých na vlákninu.
- Olivový olej – Pomáhá zvyšovat HDL cholesterol.
- Česnek a cibule – Tyto dvě potraviny snižující hladinu cholesterolu pomáhají snižovat LDL cholesterol – zejména kvůli jejich sloučeninám obsahujícím síru, které pomáhají očistit tepny.
- Byliny – do svého jídla můžete přidat různé druhy koření, jako je bazalka, rozmarýn a kurkuma, které obsahují antioxidanty – pomáhají přirozeně snížit hladinu cholesterolu.
Potraviny, které zvyšují hladinu cholesterolu
Vyhněte se těmto špatným potravinám z hlediska cholesterolu za každou cenu:
- Cukr a rafinované sacharidy – Stimulují játra k produkci více cholesterolu.
- Alkohol – také stimuluje játra k produkci více cholesterolu. Sklenka červeného vína denně může být kardioprotektivní, nicméně více než to zvýší váš cholesterol.
- Kofein – Příliš mnoho kofeinu může zvýšit hladinu cholesterolu. Omezte kávu nebo čaj na maximálně 1 až 2 šálky denně.
- Trans-tuky – příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi.
Kolik cholesterolu je už moc?
Celkový cholesterol
- Pod 200 mg/dL – vhodné
- 200-239 mg/dL – hraniční vysoká
- 240 mg/dL a více – vysoký cholesterol
LDL cholesterol
- Pod 70 mg / dL – Ideální pro osoby s velmi vysokým rizikem onemocnění srdce
- Pod 100 mg / dL – Ideální pro osoby ohrožené srdečním onemocněním
- 100-129 mg / dL – Ideální
- 130-159 mg / dL – Hraniční vysoká
- 160-189 mg / dL – Vysoká
- 190 mg / dL a vyšší – Velmi vysoký
HDL cholesterol
- Pod 40 mg / dL (muži) – málo
- Pod 50 mg / dL (ženy) – málo
- 50-59 mg / dL – lepší
- 60 mg / dL a vyšší – nejlepší
Triglyceridy
- Pod 150 mg / dL – to je žádoucí
- 150-199 mg / dL – Hraniční vysoká
- 200-499 mg / dL – Vysoká
- 500 mg / dL a vyšší – Velmi vysoká, nežádoucí
Sponzorováno
A co vy? Co děláte pro snížení vašeho LDL cholesterolu? Budeme rádi za komentáře.
Co si dále přečíst o cholesterolu?
- Super tipy na to, jak snížit vysoký cholesterol
- Na špatný cholesterol vyzrajete správnými potravinami
- Cholesterol už není strašák – hromadné předepisování léků, na snížení cholesterolu je katastrofa pro veřejné zdraví
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Cholesterol
Přečtěte si také naše další články