Obsah článku
Jak na tuk na břiše?
Tuk v pase je nebezpečný
Jste štíhlí, ale máte břicho? To je pro vaše zdraví mnohem více nebezpečné, než kdybyste měli nadváhu. Tuk v břišní oblasti totiž u mužů zdvojnásobuje pravděpodobnost předčasného úmrtí způsobeného cukrovkou, mrtvicí, nebo srdečními chorobami. Ukazuje to studie, která byla zveřejněna na stránkách Annals of Internal Medicine a podle níž obezita zvyšuje i riziko rakoviny. Už dřívější studie potvrdily, že osoby, které mají uložený tuk na břiše, jsou vystaveny většímu nebezpečí cukrovky, mrtvice, koronárních chorob a srdečních problémů. Toto je ale první studie, která říká io riziku předčasné smrti.
Břicho je nebezpečné pro obě pohlaví
Vědci sledovali více než 15 000 osob a zjistili, že u mužů s vypouklým břichem je pravděpodobnost úmrtí dvakrát vyšší než u osob, které mají nadváhu nebo jsou obézní. U žen, které mají nadbytek tuku v břišní oblasti, je pravděpodobnost předčasného úmrtí jedenapůlkrát vyšší.
Proč tak škodí?
Proč je tuk na břiše tak osudový? Břicho tvoří typ tuku, který proniká do celého těla a zaplavuje životně důležité orgány. Játra si tento tuk vypůjčují a přeměňuje jej na cholesterol, který se může dostávat do krevního oběhu a může se začít hromadit podél tepen.
Příliš mnoho cholesterolu způsobuje tvrdnutí tepen, a to může vést k infarktu a mrtvici. Tento vnitřní tuk může také podpořit rozvoj cukrovky druhého typu nebo chronického zánětu, který zase vede k dalším chorobám. Tento typ tuku může také zvyšovat úroveň glukózy a snižovat objem svalové hmoty.
Hýbejte se a omezte stres
Francisco López-Jiménez pracuje jako lékař na oddělení kardiologie kliniky Mayo v Minnesotě a je jedním z autorů této studie. „Nejsem tlustý, říkají mi někteří mí pacienti, kteří mají normální index tělesné hmotnosti. Ptají se mě, proč mají cvičit a tvrdí, že mohou sníst všechno, co chtějí,“ říká lékař. Svým pacientům radí, aby dodržovali zdravou stravu, jako je například ta středomořská, ale především aby se hýbali: aby chodili 50 minut třikrát týdně nebo 30 minut šest dní v týdnu. „Velkou pomocí může být i snížení stresu. Některé výzkumy ukázaly, že osoby žijící ve stresu mají zvýšenou tendenci k ukládání tuku na břiše,“ dodává López-Jiménez. Důležitý je také dostatek spánku.
Jak se zbavit tuku na břiše
Tukové zásoby v oblasti břicha jsou problémem mnoha žen i mužů. Nejsou však jen záležitostí estetiky. Obvod pasu lze využít i jako kritérium pro posouzení zdravotního stavu. Pokud si ženy naměří kolem pasu 80 centimetrů a více a muži přes 94 centimetrů, je třeba zpozornět, protože tyto míry značí nadváhu. Obvod pasu nad 88 centimetrů u žen a 102 centimetrů u mužů pak představuje závažné zdravotní riziko.
Tuku na břiše se nejlépe zbavíte kombinací aerobního cvičení s vyváženým jídelníčkem. Pevnost této partie Vám pak zaručí pravidelný posilovací trénink.
Při aerobním cvičení se spalují tukové zásoby ze všech tukových buněk v těle rovnoměrně, proto dojde i na ty, které jsou uloženy v oblasti pasu. Zde jich však bývá často více, proto se může zdát, že hubnutí jde v těchto partiích pomaleji. Pokud vytrváte a budete se věnovat cvičení pravidelně, výsledky se zanedlouho dostaví. Pro optimální spalování tuku v oblasti břicha se věnujte aerobní aktivitě alespoň 3x týdně po dobu 30 – 60 minut.
Posilování se nebojte
Aby bylo vaše břicho zároveň pevné, je nutné zařadit do tréninkového plánu i posilování. Svaly břicha jsou členěny na několik skupin, proto se pro dosažení plochého, štíhlého a pevného pásu zaměřte na procvičení všech těchto oblastí. Nejnápadnějším svalem je přímý sval břišní. Leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Tyto šlachy pak na přímém břišním svalu tvoří známý „pekáč buchet“. Po stranách leží vnější a vnitřní šikmé svaly, které mají za úkol rotaci páteře a úklony. Často bývá problematickou partií spodní část břicha, ale i ta je součástí přímého břišního svalu.
Břišní svaly můžete posilovat, na rozdíl od jiných svalových skupin, denně. Břicho je tvořeno jen snopečkmi svalů, které se relativně rychle regenerují, že nemůže dojít tak snadno k přetrénování. Po posilování břišní svaly protáhněte.
Sponzorováno
Ploché břicho není jen výsledkem poctivého tréninku, ale také vhodně složené stravy. Dejte si velký pozor na potraviny a nápoje, které nadýmají, jako jsou luštěniny, čerstvé pečivo, cibule, sycené nápoje a další. Snažte se také vyhnout umělým sladidlům a žvýkačkám, při kterých žvýkání zároveň sníme hodně vzduchu. Jídlo, které Vám pomůže získat štíhlejší tvary, by nemělo být příliš sladké ani tučné. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby, jako je losos nebo makrela, které obsahují omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které podle výzkumů pomáhají v boji proti tukovým rezervám právě v oblasti pasu.
Cviky na posílení břišních svalů:
1. Klasické zkracovačky: Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a spojte chodidla. Ruce položte za hlavu, lokty otevřete ke stropu. Brada je vzdálena od jamky pod krkem asi na 15 centimetrů. Bedra pevně přitiskněte k podložce a po celou dobu cvičení jejich neodlepovat. S výdechem zvedněte lopatky asi 1 – 2 centimetry od země, pár vteřin vydržte v horní poloze. S nádechem se pak vraťte zpátky na zem. Cvičte ve 4 sériích po 8 opakováních.
Pokud je pro Vás tento cvik příliš jednoduchý, zvedněte obě nohy nahoru ke stropu a prodlužte výdrž v krajní pozici.
2. Zvedání pánve: Lehněte si na podložku na záda, ruce nechte volně podél těla. Nohy zvedněte ke stropu. S výdechem zvedněte pomocí břišních svalů vaši pánev i nohy nahoru, kolmo ke stropu, alespoň v rozsahu 2 – 3 centimetrů. S nádechem pak vraťte pánev zpět na podložku. Opakujte 8x ve 4 sériích.
3. Štíhlé boky: Lehněte si na podložku na bok. Natáhněte si ruku pod hlavu, hlavu pohodlně položte. Vyrovnejte ramena, boky i kotníky do jedné roviny, pánev lehce podsaďte. S výdechem zvedejte spojené nohy nahoru do úrovně beder. S nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x ve 4 sériích. Pak strany vyměňte.
Zázračným potravinovým doplňkům nevěřte!
Jsou výhodné pouze pro jednu stranu, prodávajícího. Žádný nemá takové zázračné účinky, aby bez námahy a osobního přičinění spaloval tuky, hlavně vnitřní. To dosáhnete jen komplexní změnou životního stylu a disciplinovaným zdravým stravováním. I zde platí zákon zachování hmoty a žádný doplněk to nevyřeší.
Tučné masa, uzeniny, sádlo, smažené, fastfoodová jídla, na to vše byste měli zanevřít. Preferujte rostlinné a rybí tuky, s vyšším podílem mono-n9 a polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3. Jen výjimečně si dopřejte jídla s jednoduchými cukry. Zdravější jsou celozrnné výrobky bohaté na minerální látky a vlákninu, a co nejvíce zeleniny.
TIP: Jak na pivní břicho?
TOP 5 tipů jak na tuk na břiše
1. Jezte 5 malých jídel denně
Lepší než jíst 3 velké jídla denně, je jíst 5 malých jídel. Lehké snídaně, dopolední svačinu, lehký oběd, svačina a vyváženou večeři. Menší porce podávané častěji vás udrží od pocitu hladu. A samozřejmě pokud řekneme svačina, mám na mysli něco zdravého a ne sušenku se zmrzlinou. Tento způsob nevyžaduje mnoho oběti, vše co potřebujete, je vymyslet plán pro vaše jídlo. Časem budete překvapeni jak se jedení 5 malých jídel denně stane vaším novým zdravým životním stylem.
2. Nevzdávej se svého cíle
Po pár týdnech možná zjistíte že jste nezhubli nebo se vám neudála žádná velká změna v pase. Co s tím? Nevzdávejte se. Vaše tělo registruje všechny pozitivní změny které děláte. Jen tak dál. Dostanete se tam. Jste nyní mnohem blíže ke ztrátě vašeho tuku z břicha jak jindy.
3. Dejte si 20 minut na pocit sytosti po jídle
Věděli jste, že břichu trvá několik minut, než si uvědomí že je plné? To je důvod, proč je důležité jíst pomalu a brát si pauzy mezi chody. Jinak budete končit přejídáním.
4. Cvičte kardio
Budete také muset přidat kardio cviky do vaší rutiny. Zkuste to 20 minut denně, 5 dní v týdnu. Co se počítá jako kardio? Vše co přiměje vaše srdce tvrdě bušit po celých 20 minut. Skákání na trampolíně, tancování, běh, co si jen vzpomenete. Jakékoliv kardio je dobré pokud jste se rozhodli ztratit břišní tuk.
5. Ignorujte rozruch, pokud jde o komerční produkty na hubnutí
Dovolte nám říct jednou provždy, pokud speciální dieta, pilulky, nebo nějaké cvičební zařízení slibují, že vám pomohou rychle shodit tuk z břicha, tak je to lež, bez ohledu na to, která celebrita říká, že to funguje. Absolutně jediný způsob jak rychle spálit břišní tuk, je změnit svůj jídelníček a cvičení. Zní vám to povědomě? Je to podruhé co jsme to řekli v tomto článku. Proč? Je to tak důležité. Jsou ztráta času a peněz.
TIP: Mrkněte na TOP 7 domácích cviků na břicho
VIDEO: Jak zhubnout a jak se zbavit tuku
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články