Jak na tuk na břiše? 4.71/5 (158)

Děláte denně sto sklapovaček, a přesto stále žádná změna k lepšímu? Břicho se vám stále nezmenšuje … Proč je to tak? Jak se zbavit tuku na břiše? Poradíme vám v následujících řádcích.

Tuková tkáň na břiše

Tuková tkáň na břiše je specifická tím, že zpočátku není vidět. Vytváří se nejprve kolem vnitřních orgánů, takže nevíme, že ji máme. Až po nějakém čase jsou zásoby tuku viditelné. Tuk je nebezpečný už ve stádiu, kdy o něm ještě nevíme, a to ze dvou důvodů:

1. Tuková tkáň je překážka v běžné činnosti vnitřních orgánů, protože se hromadí nejen v oblasti břicha, ale i kolem střev, jater či dokonce srdce.
2. Tuk má vliv na naše zdraví, tedy imunitu našeho těla a látkový metabolismus. Lidé, kteří mají hodně tuku ve svém těle – obezitu, jsou náchylnější k onemocnění jako astma, mozková příhoda, cukrovka, infarkt či nemoci pohybového aparátu.

Jezte bílkoviny

Proto je důležité, a hlavně jednodušší, předcházet hromadění tuku v našem těle, než se ho následně začít zbavovat. Musíme si uvědomit, že pokud je příjem energie vyšší než její výdej, lidský organismus si tuto přebytečnou energii uloží v zásobách v podobě tuku. Nejjednodušeji se v tukové zásoby promění přijaté sacharidy. Proto by měla naše strava obsahovat hodně bílkovin. Ty tělo buď využije nebo vyloučí.

Jak poznat, že máte problém?

Jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda jste v rizikové skupině lidí, a tedy máte tuk na břiše, se dá pomocí krejčovského metru. Stačí, když si změříte obvod pasu (v polovině mezi spodním okrajem dolního žebra a horním okrajem pánevní kosti). Pokud je u ženy obvod pasu 80 až 89 centimetrů a více, a u mužů více než 104 centimetrů, je nejvyšší čas zamyslet se nad svým životním stylem a trochu ho změnit.

Jak se zbavit tuku na břiše?

Chcete-li hubnout zdravě a natrvalo, váš průměrný úbytek hmotnosti za měsíc by měl být kolem dvou kilogramů. Pokud zhubnete velmi rychle, je zde riziko, že se vám kila vrátí dvojnásob (jasně, známý jojo efekt), protože si tělo bude chtít vybudovat větší zásoby, pokud by mělo znovu nedostatek energie. Zbavování se tuku na břiše je proto běh na dlouhou trať. Je třeba mít pevnou vůli a stanovit si cíl. To si musíte uvědomit a smířit se s tím.

1. Bez pohybu to nepůjde

V první řadě byste měli zvýšit výdej své energie. Do práce se raději projděte pěšky, nebo vyjděte pár pater místo výtahem po vlastních. Pokud uděláte deset tisíc kroků denně, určitě se budete se cítit zdravější. Pokud to se shazováním tuku myslíte naprosto vážně, vsaďte na intervalový trénink a sklapovačky.

Intervalový trénink. Jeho výhodou oproti kardio cvičení je, že vaše tělo začne spalovat tukové zásoby mnohem dříve a tuk se také spaluje ještě i po skončení tréninku. Intervalový trénink navíc zvyšuje svalový tonus, zlepšuje kondici a zvyšuje činnost libida. Při intervalovém tréninku si můžete zvolit kterékoli cyklické cvičení (běh, cyklistika, veslování nebo skákání na švihadle). Principem je cyklické opakování intenzivního cvičení s cvičením v oddechovém tempu.

Sklapovačky. Procvičováním přímo problémové partie docílíte větší efektivitu naší snahy zbavit se tuku na břiše. Nestačí, když procvičíte jen staré známé sed-lehy, při cvičení se zaměřte také na spodní a boční břišní svalstvo.

2. Zamyslete se nad svým jídelníčkem

Pokud vás trápí tuk na břiše, je načase zamyslet se nad správností svých stravovacích návyků. Co byste měli konzumovat?

• Zelenina a ovoce – jsou bohaté na antioxidanty, minerály a vitamíny. Díky vláknině vás zasytí a neobsahují nebezpečný tuk. Pozor, doporučuje se konzumovat ovoce v dopoledních hodinách, například jako svačinu, a zeleninu v odpoledních hodinách místo svačiny či večeře.
• Voda – ať už hubnete nebo ne, je velmi důležité hydratovat své tělo. Noste u sebe vždy lahvičku s vodou a často pijte. Dodržování pitného režimu posiluje náš imunitní systém, zrychluje metabolismus, odbourává z těla toxiny a navíc budete méně pociťovat hlad.
• Už žádný fast food – pokud máte na oběd pouze třicetiminutovou přestávku, je téměř nemožné stravovat se jinde než v rychlém občerstvení. Zkuste si jídlo připravovat den předem doma a uvidíte, že pokud vyzkoušíte nové recepty a chutě, budete se lépe cítit a hlavně přestanete navštěvovat restaurace s nezdravým jídlem. Pokud však patříte mezi lidi, kterým vaření příliš nejde, dejte si při nejbližším obědě místo smaženého řízku zeleninový salát. Nebude se vám chtít po obědě spát, ale naopak – budete se cítit plný energie.
• Velikost porce – většina z nás neví, jaká je doporučená velikost porce jednotlivých potravin a na talíř si nakládá i více než její dvojnásobek. Například na balíčku cereálií je napsáno, kolik gramů by měla jedna porce obsahovat. Porovnejte si tento údaj s tím, co si nasypete do misky. Dalším způsobem, jak předejít snědku dvojnásobku dávky je, že každé jídlo, co si naberete na talíř, si rozdělíte na polovinu. Jednu polovinu sníte hned a druhou později.
• Nesolte – při dochucování jídla zvolte místo soli například koření, bylinky nebo chilli papričky. Sůl způsobuje zadržování vody v těle, a tak vaše břicho vypadá větší, nafouknutější.
• Vynechejte sladké ochucené vody – porce takové limonády obsahuje více kalorií než velký banán, bez žádných nutričních hodnot. Mnoho těchto kalorií pochází ze sirupu s vysokým obsahem fruktózy z kukuřice, které naše tělo opravdu neví jak zpracovat, a které nejčastěji končí jako břišní tuk.
• Nedržte hladovky – nepomůže vám to spálit tuk rychleji. Hladovění vám nepomůže spálit břišní tuk. Odstavte kalorie, zejména prázdné kalorie (cukry) a to všemi prostředky. Hladovění je nebezpečné, strašně nezdravé, a i tak to nebude fungovat.
• Vypijte sklenici vody před jídlem – pokud máte žízeň, budete jíst ještě více. Je to divné? Ale je to pravda. Takže dříve, než si sednete k jídlu, vypijte sklenici studené vody, vyčkejte několik minut a až potom si naservírujte rozumnou porci jídla a začněte jíst. Budete překvapeni, jak efektivní je tento způsob. Zkuste to!
• Jezte 5 malých jídel denně – lepší než jíst 3 velká jídla denně, je jíst 5 malých jídel. Lehké snídaně, dopolední svačinu, lehký oběd, svačina a vyváženou večeři. Menší porce podávány častěji vás udrží od pocitu hladu. A samozřejmě pokud řekneme svačina, máme na mysli něco zdravého a ne sušenku se zmrzlinou.
• Dejte si 20 minut na pocit sytosti po jídle – věděli jste, že břichu trvá několik minut, dokud si uvědomí že je plné? To je důvod, proč je důležité jíst pomalu a dát si pauzu mezi chody. Jinak budete končit přejídáním.
• Nahraďte sladkosti abyste zhubli rychleji – míváme hroznou chuť na sladké, takže je vždy výzvou pro nás snížit konzumaci sladkostí. Naučili jsme se jeden trik: někdy je lepší nahradit sladkosti něčím lepším. Čerstvé jahody, nebo sladké švestky, mražené šťávy, dokonce i sušené ovoce bez přidaného cukru. Všechny zaženou mou chuť na sladké, bez přidaného extra cukru a prázdných kalorií, které jsou většinou obsaženy v sladkostech.

3. Nedělejte si starosti, vyhýbejte se stresu

Zřejmě jste se právě zarazili, zda může mít stres a starosti vliv na tuk na břiše. Může, určitě ano. To, zda se naše tělo a mysl nachází v pohodě má velký vliv na přibývání nebo naopak ubývání tělesné hmotnosti. Ve stresových situacích sníme více jídla. Naše tělo potřebuje více energie na vyřešení problému, a proto nás nutí využitou energii doplnit. Ve stresu nejednou sáhneme i po sladkostech, například čokoláda nám zlepšuje náladu a působí uklidňujícím dojmem. Postavte se stresovým situacím racionálně, a berte je jako výzvu, kterou musíte zvládnout.

4. Mějte na mysli konkrétní cíl na vaše zhubnutí

V každém úsilí je důležité mít cíl a mít ho na paměti. Ujistěte se že váš cíl je realistický, a zapište si to a stále opakujte. Je to vaše nová mantra. Tento cíl vás bude držet v motivaci ve dnech, kdy se vám nebude chtít cvičit nebo když zmrzlina bude křičet vaše jméno.

5. Ignorujte rozruch, pokud jde o komerční produkty na hubnutí

Dovolte nám říci to jednou provždy – pokud speciální dieta, pilulky, nebo nějaké cvičební zařízení slibují, že vám pomohou rychle shodit tuk z břicha, tak je to lež, bez ohledu na to, která celebrita říká že to funguje. Absolutně jediný způsob jak rychle spálit břišní tuk, je změnit svůj jídelníček a cvičení. Zní vám to povědomě? Je to podruhé co jsme to řekli v tomto seznamu. Je to tak důležité. Buďte hodně skeptičtí k novým produktům, které slibují zázraky. Jsou ztráta času a peněz.

6. Ignorujte váhu

Všichni si myslíme že měření váhy je hubnutí, ale tak to není. Za prvé (pro ženy), vaše váha je náchylná a kolísá s vašimi cykly. Také jak nabíráme svalovou hmotu a ztrácíme tuk, trochu přibereme, ale ztrácíme centimetry, tak ignorujte váhu.

7. Udržujte správné držení těla

Chcete rychlý tip, aby to vypadalo, že jste ztratili z obvodu pasu, i když ho stále máte (zatím)? Stáhněte břicho, ramena dejte dozadu, držte hlavu vzhůru a s tímto správným držením těla, budete vypadat (a dokonce i cítit) mnohem více fit – a je jednodušší dýchat tímto způsobem. Tímto způsobem budete tónovat vaše břišní svaly, a jak víte, jsou nezbytné pro ztrátu břišního tuku.

TIP: Jak na pivní břicho?

8. Plavejte, je to super

Víme, že to zní jako obehrát deska, ale pokud nebudete pravidelně cvičit, nikdy se nezbavíte břišního tuku. Jedním z nejlepších a nejzábavnějších způsobů jak to dělat, je plavat. Voda poskytuje vynikající malý vliv na klouby a svaly, a je to vynikající kardio. Může to dělat kdokoliv, zkuste to a nebudete věřit, o kolik více bude vaše břicho vyrýsované.

9. Čtěte etikety (i na dietní potraviny)

Dokonce i na potravinách určených pro dietu. Mohou obsahovat odporné chemikálie a mnohem více kalorií než potřebujeme. Vždy zkontrolujete štítky na potravinách a nápojích, které se chystáte koupit a opět se ujistěte, že znáte velikost porce.

10. Navštivte profíka

Lékař a osobní trenér by neměli být poslední ve vašem úsilí při hubnutí. Před zahájením jakékoli cvičební životosprávy, nebo dietního plánu, navštivte svého lékaře, zvláště pokud jste diabetik, nebo jste prodělali v minulosti žaludeční problémy. Osobní trenér může být skutečně dobrým přítelem v boji proti břišnímu tuku – umí i další tipy a triky naproti a jsou vždy ochotni pomoci.

11. Nikdy nevynechejte snídaně

Vynechání snídaně, může být jedna z těch věcí, které způsobují břišní tuk. Pokud nechcete jíst po mnoho hodinách spánku, vaše tělo přejde do režimu hladovění. To je špatná zpráva pro ubývání břišních tuků, protože se zpomaluje váš metabolismus ve snaze ušetřit energii a spálit méně kalorií. Ve skutečnosti, mnoho diet radí, že nejlepší snídaně jsou vydatné snídani.

12. Dopřejte si více spánku

Pokud nespíte alespoň 7-8 hodin přes noc, zjistíte, že je těžké najít energii na cvičení a dobré najedení. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou neustále unavení mají pomalejší metabolismus. Takže se ujistěte že máte každou moc dostatek kvalitního spánku.

13. Kašlete na alkohol

Protože alkohol má vliv na játra, pití alkoholu zpomaluje přirozený proces spalování tuků. Příležitostná sklenka červeného vína je pravděpodobně nejlepší možnost, jak si dát alkohol s malým množstvím sacharidů a má to i nějaké zdravotní výhody.

14. Dělejte účinné cvičení efektivně

Kardiovaskulární cvičení, které řádně rozbuší vaše srdce, tak kardio cvičení jako je rychlá chůze, jogging, aerobik a cyklistika, jsou nejlepší způsoby, jak ztratit břišní tuk. Pokud cvičíte před snídaní, vaše tělo bude spalovat přebytečný tuk v těle, protože není k dispozici jídlo v těle, které by se spalovalo.

15. Zvolte delší cestu

Zkuste odolat zkratkám s cílem zvýšit váš pohyb a metabolismus. Parkujte na místě co nejdále od vchodu, jděte raději po schodech jak výtahem, a pokud je to možné, nechte auto doma a choďte pěšky. Nic co je hned nefunguje dobře a dlouhodobě.

TIP: Jak zakrýt větší bříško?

Dovolte nám pár slov na závěr

Tuková tkáň na břiše je nebezpečná pro muže i ženy, pro mladé i pro starší. Změnou životního stylu předejdete ukládání tukových zásob v okolí vnitřních orgánů, případně již uložené zásoby odstraníte. Důležité je dodržet pár zásad a změna přijde zanedlouho: jezte více ovoce a zeleniny, pijte hodně vody, stravujte se mimo rychlé občerstvení, zmenšete porce a hlavně začleňte do svého režimu pohyb. Menší obvod pasu vám pomůže předejít dalším onemocněním a žít déle a vitálnější.

TIP: Podívejte se na článek o TOP 7 domácích cvicích na břicho

VIDEO: Jak POSILOVAT BŘICHO? – Spalování tuků DOMA a rychle – Cviky na břicho

VIDEO: Jak zhubnout a jak se zbavit tuku

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Posilování, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články