Jak dosáhnout hlubokého spánku? TOP 10 tipů 4.48/5 (25)

• Hluboký spánek, neboli spánek 3. fáze NREM, je zásadní fází spánkového cyklu, která podporuje fyzickou a duševní regeneraci.
• Myslete na spánkovou hygienu, zvládejte stres a jezte ohleduplně ke svému tělu - ano, i tak prodloužíte čas strávený v hlubokém spánku.
• Pokud problémy se spánkem ovlivňují váš spánkový cyklus nebo narušují každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc.

Hluboký spánek je důležitou součástí spánku – tato fáze nám pomáhá probudit se s příjemným pocitem svěžesti. Hluboký spánek má také mnoho zdravotních výhod, napomáhá například regeneraci a opětovnému růstu kostí a svalů a je důležitý i pro posílení imunitního systému. Takovou zajímavostí je, že většina hlubokého spánku nastává v první polovině noci.

Lidé by se měli poradit s lékařem, pokud se problémy se spánkem po vyzkoušení těchto tipů nezlepší nebo pokud problémy se spánkem významně zasahují do jejich života.

Tipy, jak dosáhnout hlubokého spánku

Nejlepší způsob, jak dosáhnout hlubšího spánku, je mít dlouhodobě dostatek spánku (v počtu hodin) a dodržovat obecné tipy pro zdravý spánek. Mnoho lidí to neví, ale většina hlubokého spánku nastává už během první hodiny nebo dvou hodin spánku.> A pamatujte, že vhodné a správné spánkové návyky, které vám pomáhají rychleji usnout, vám mohou také pomoci k hlubšímu přirozenému spánku.

Samozřejmě je vhodné také omezit návyky a věci, které ztěžují hluboký spánek. V některých případech můžete jednoduché změny udělat i sami. Měli byste si promluvit s lékařem, pokud si myslíte, že nějaký zdravotní problém nebo třeba i léky narušují váš spánek.

Pojďme ale na konkrétní rady, jak dosáhnout hlubokého spánku.

1. Choďte včas do postele

Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. I když může být lákavé zůstat dlouho vzhůru nebo spát déle o víkendech či ve volnu, výzkum ukázal, že nekonzistentní rozvrh spánku a bdění ovlivňuje cirkadiánní rytmy lidí. Dodržování pravidelného spánkového režimu pomáhá lidem rychleji usnout a mít i hlubší spánek.

2. Relaxujte a omezte stres

Stres a úzkost mohou ztěžovat spánek. To je jasně prokázáno a možná s tím máte zkušenosti i vy. Vědci zjistili, že lidé s velkým stresem mají nejen potíže se spánkem, ale také hůř a méně spí.

Uklidňující aktivity, které snižují stres, mohou lidem pomoci k hlubšímu spánku. Různá relaxační cvičení, hluboké dýchání, jóga a meditace mohou přirozeně snížit úzkost a mohou zlepšit spánek. Ale i takový návyk čtení knihy před usnutím je super. I ten nás uklidní a sníží stres.

Dále je to třeba večerní teplá koupel, čtení nebo poslech tiché hudby před spaním – to vše vás pěkně uvolní a připraví na klidný a hlubší spánek. No a na druhou stranu byste se samozřejmě měli snažit vyhnout před spaním hádkám s partnerem nebo přemýšlení o stresujících tématech. Nechte to až na ráno. Znáte to, ráno moudřejší večera.

Pokud se stres a úzkost nezlepšují s péčí o sebe sama nebo významně nezasahují do vašeho života, promluvte si o tom s lékařem.

3. Omezte kofein a alkohol, nebo se jim úplně vyhněte

Kofein a alkohol snižují kvalitu spánku a brání lidem v hlubokém spánku. Proto lidé, kteří chtějí zlepšit svůj spánek, by se večer měli vyhýbat kofeinu a alkoholu.

Kofein je stimulant, který vám může ztížit usínání. Může také snížit množství hlubokého spánku během noci. To je dokonce doloženo studiemi. Jedna studie zjistila, že konzumace kofeinu sedm hodin před spaním snížila množství spánku o jednu hodinu. Pijte vodu, čaje a dalších nápoje bez kofeinu. Některé nápoje, jako je teplé mléko a heřmánek, mohou také pomoci navodit spánek.

4. Udělejte si příjemnou a pohodlnou ložnici

Když při spánku zažíváte nějaké nepohodlí , často pak přichází i potíže s hlubokým spánkem. Hluboký spánek mohou ztížit také hlasité zvuky a jasná světla v ložnici nebo v její blízkosti. Udělejte ze své ložnice oázu klidu. Pro spánek potřebujete klid, tmu, ticho a ne moc velké teplo. Proto byste měli udržovat svou ložnici tmavou, tichou a chladnou s pohodlnou postelí (ne moc mekkou) a vhodnými polštáři. Máte hlučné sousedy? Špunty do uší, nějaké přístroje generující bílý šum a kvalitní zatemňovací závěsy mohou pomoci lidem, kteří žijí v hlučných nebo hodně světlých místech (třeba když žijete v paneláku a přímo naproti okna je pouliční lampa). Dají se koupit i kvalitní venkovní rolety, které světlo z venku dokonale blokují. Umí udělat dokonalou tmu i ve dne. Prostě udělejte vše, aby vaše ložnice byla super místem k odpočinku.

TIP: Nedávejte si do ložnice televizi. Ta jen narušuje klid. Ložnice by měla být tiché místo.

5. Cvičte denně

Není žádným tajemstvím, že každodenní „zapocení se“ prospívá spánku. Studie udávají, že ti, kteří cvičí během dne, mají tendenci usnout rychleji než ti, kteří necvičí vůbec. Vědci také zjistili, že ti, kteří cvičí 150 minut a více týdně, mají dvakrát větší šanci, že se dobře vyspí. Ale zase přemýšlejme selsky – cvičení těsně před spaním rozhodně spánku neprospěje – 2 hodiny před spaním se vyhněte intenzivnímu cvičení, protože může zvýšit vaši srdeční frekvenci – což pak vede k přerušovanému spánku.

6. Jezte více vlákniny

Zdravá strava dokáže více než jen zlepšit postavu. Má také přímý vliv na kvalitu spánku. Studie ukázaly, že větší příjem vlákniny může mít za následek více času stráveného ve fázi hlubokého spánku. Během dne se vědomě snažte přidat do svého jídelníčku více vlákniny (kromě jiných potravin, které podporují spánek).

7. Zkuste jógu

Nejen, že jóga je skvělý způsob, jak zrelaxovat tělo a mysl, ale může také podpořit lepší kvalitu spánku. Jedna studie zjistila, že ti, kteří praktikovali cyklickou meditaci – cvičení, které kombinuje jógové pozice s odpočinkovými dobami vleže na zádech – měli větší pravděpodobnost, že budou mít delší hluboký spánek s pomalými vlnami. Zařaďte jógu do své každodenní cvičební rutiny, třeba i těsně před spaním. Zaměřte se na jógové pozice, které uvolňují tělo i mysl.

8. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním

Stres z rušného pracovního dne nebo náročného odpoledne s dětmi může způsobit, že bude těžké vypnout mysl a užít si spánek. Vytvoření osobní rutiny před spaním může pomoci vašemu tělu uvolnit se a omezit jakoukoli hrozící úzkost ze spánku.

Vaše rutina před spaním by měla trvat od 30 do 60 minut a klíčem je, aby byla vaše rutina konzistentní. To pomůže vaší mysli spojit rutinu se spánkem a připravit vás na produktivní další den. Hodinu před cestou do postele odložte mobily i tablety, pusťte si klidnou muziku, dejte si teplý heřmánkový čaj a chvíli si čtěte knihu. Třeba tak.

9. Přes den nespěte

Pokud si během dne zdřímnete, může to narušit vaši schopnost v noci spát hlubokým spánkem. Pokud jste vzhůru přes den, může zvýšit váš homeostatický spánkový pohon (neboli tlak na spánek). Jinými slovy, čím déle jste přes den vzhůru, tím více se vám večer chce spát. Když konečně usnete, můžete spát hlouběji.

10. Zkontrolujte léky, které užíváte

Některé léky vám mohou ztížit spánek. Třeba tyto:

• Určitá antidepresiva
• Beta-blokátory
• Smyčková diuretika
• Kortikosteroidy
• Benzodiazepiny
• Opioidní léky proti bolesti

Pokud užíváte nový lék a máte potíže se spánkem, promluvte si se svým lékařem. Může vám upravit dávku léku nebo vám dá jiný lék.

Fáze spánku

Spánek se obecně dělí na spánek s rychlým pohybem očí (REM) a spánek bez rychlého pohybu očí (NREM). Když lidé usnou, procházejí třemi fázemi spánku NREM, z nichž každá se postupně prohlubuje, po nichž následuje období spánku REM. Tento cyklus v každé fázi spánku se opakuje čtyřikrát až šestkrát každou noc.

• Fáze 1 NREM: Toto je nejlehčí fáze spánku a je přechodem mezi bděním a spánkem. Fáze 1 obvykle trvá jen několik minut. Lidé mohou být snadno probuzeni ze spánku fáze 1 a obvykle si ani nebudou pamatovat, že spali.
• Fáze 2 NREM: Tato fáze je hlubší spánek než fáze 1, ale spáče lze stále probudit trochu silnějším úsilím. Lidé obvykle tráví 45 % až 55 % noci ve fázi 2 spánku.
• Fáze 3 NREM: Fáze 3 je fáze spánku často označovaná jako hluboký spánek. Je velmi těžké probudit lidi z hlubokého spánku. Pokud se lidé probudí z hlubokého spánku, mohou se cítit omámení a zmatení ještě celkem dlouhou dobu po probuzení.
• REM: REM spánek je doba, kdy se nejvíce sní. Většina svalů spícího člověka je během REM spánku paralyzována, s výjimkou svalů, které pohybují očima. V této fázi se srdeční frekvence, dýchání a mozková aktivita spícího zvýší na úroveň podobnou tomu, když je vzhůru.

 

Fáze 3 spánku je právě ten hluboký, vysoce kvalitní odpočinek, který pomáhá lidem cítit se svěže, když se probudí. Srdeční frekvence, dýchání a mozkové vlny jsou nejpomalejší během hlubokého spánku a naše svaly jsou velmi uvolněné. Většina hlubokého spánku nastává v první polovině noci.

Kolik hlubokého spánku vlastně potřebujete?

Neexistují žádné přesné pokyny pro množství hlubokého spánku, které člověk potřebuje, ačkoli většina dospělých tráví asi 10 % až 20 % každé noci hlubokým spánkem NREM fáze 3. Čas strávený v hlubokém spánku se v průběhu života mění. Starší lidé mají obvykle méně hluboký spánek a REM spánek než dospělí středního věku.

Různé látky a zdravotní stavy mohou také ovlivnit množství času stráveného v hlubokém spánku. Stavy jako chronická bolest, astma a srdeční onemocnění snižují hluboký spánek. Vědci také vypozorovali, že lidé s depresí a Alzheimerovou chorobou spí méně hluboce než lidé bez těchto stavů. A i některé léky proti úzkosti mohou snížit dobu hlubokého spánku, stejně jako zmíněný kofein a alkohol.

Tělo se přirozeně reguluje množství hlubokého spánku, které člověk má každou noc. Například lidé, kteří mají nedostatek spánku, mohou mít hlubší spánek kvůli fenoménu zvanému „rebound spánek“. Rebound spánek je vyšší podíl REM spánkové fáze jako reakce na předchozí blokování REM spánku.

Výhody hlubokého spánku

Přestože vědci stále jen odhalují roli a přínosy každé fáze spánku, hluboký spánek může mít důležité zdravotní přínosy. Studie naznačují, že hluboký spánek pomáhá lidem probudit se svěžím pocitem, obnovuje tělo a pomáhá při učení a formování paměti.

• Regulace hormonů: Hluboký spánek může pomoci regulovat několik hormonů v těle, včetně růstového hormonu a prolaktinu. Růstový hormon ovlivňuje různé procesy v těle, včetně růstu a metabolismu. Prolaktin je důležitý hormon pro těhotné ženy, přispívá k růstu prsou a laktaci.
• Imunita: Hluboký spánek také posiluje imunitní systém tím, že podporuje hormonální změny potřebné k tomu, aby tělo reagovalo na cizí organismy nebo organismy přenášející nemoci.
• Učení a paměť: Vědci se domnívají, že fáze spánku NREM podporují učení a mohou hrát roli při tvorbě paměti. I když hluboký spánek pravděpodobně hraje důležitou roli v procesu utváření paměti, stále není jasné, jak přesně hluboký spánek paměť ovlivňuje.
• Čištění odpadních produktů z těla: Hluboký spánek může hrát roli při odstraňování odpadních látek z mozkomíšního moku, které se hromadí během dne. Hluboký spánek může být zvláště důležitý pro odstraňování odpadních produktů spojených s rozvojem demence.

 

Co se stane, když nebudete mít dostatek hlubokého spánku

Nedostatek hlubokého spánku může ovlivnit uvolňování důležitých hormonů, narušovat učení a paměť a bránit odstraňování odpadních produktů z mozkomíšního moku.

Nedostatek spánku je obecně spojena s potížemi se soustředěním a jasným myšlením. Nedostatek spánku může také způsobit, že člověk má změny nálady nebo se cítí tak unavený, že to narušuje jeho každodenní činnosti. A konečně nedostatek spánku také zvyšuje riziko nehod a chyb v práci nebo ve škole v důsledku nadměrné únavy a ospalosti.

Z dlouhodobého hlediska jsou lidé, kteří nemají dostatek spánku, ohroženi několika zdravotními stavy, včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a mrtvice. Chronická spánková deprivace je také spojena se zvýšeným rizikem obezity a cukrovky 2. typu.

Kdy mluvit s lékařem o problémech se spánkem

Lidé by se měli poradit s lékařem, pokud mají problémy se spánkem, které se nezlepšují ani po zavedení tipů na zdravý spánek nebo které výrazně narušují jejich každodenní život. Lidé by měli také mluvit s lékařem, pokud mají podezření, že jejich problémy se spánkem mohou být způsobeny nějakým problémovým zdravotním stavem nebo léky.

V závislosti na potřebách osoby může lékař doporučit nějaké testy nebo léčbu problémů se spánkem. Lékař může například požádat pacienta, aby si vedl podrobný spánkový deník, který mu pomůže lépe porozumět jeho spánkovým vzorcům. Pokud má lékař podezření na poruchu spánku, může doporučit studii spánku pacienta, která pomůže diagnostikovat stav. Pokud má lékař podezření, že problémy se spánkem jsou způsobeny zdravotním stavem, může doporučit provést další testy.

A co vy? Jak to máte s hlubokým spánkem vy? Napište nám do komentářů.

A dále si o spánku přečtěte

• Hluboký spánek potřebujeme – pomáhá „vypláchnout“ toxiny z mozku
• TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek
• 8 + 14 netradičních a funkčních tipů pro lepší spánek

VIDEO: Meditace pro hluboký spánek

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: VectorMine / depositphotos.com
• Zdroj obrázku: Haramambura / depositphotos.com
• Physiology, Sleep Stages Autoři: Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; Karlie R. Shumway; John F. Araujo.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Kvalitní spánek a nespavost

Přečtěte si také naše další články