Obsah článku
- Spánkový deficit je stav, který nastává, když nedostanete dostatek spánku, což má za následek nedostatek kvalitního nebo dostatečného spánku. Tento nedostatek může být způsoben různými faktory, jako jsou stres, práce, škola, osobní záležitosti, poruchy spánku nebo jednoduše nevyhovující spánkové návyky.
- Spánkový deficit je důsledkem toho, že každou noc spíte méně než sedm hodin.
- Spánkový deficit může rychle vzniknout z běžných činností, jako je práce, dojíždění, socializace, relaxace a sledování televize nebo třeba hraní her.
- Spaní o víkendech vám sice může pomoci dohnat spánek, ale zotavení se z negativních účinků nedostatku spánku může trvat i několik dní.
- Vyhněte se spánkovému deficitu zlepšením spánkové hygieny a upřednostňováním spánku před jinými aktivitami.
Jak se dá dohnat spánkový deficit?
Spánkový deficit (či spánkový dluh), je rozdíl mezi množstvím spánku, které někdo potřebuje, a množstvím, které skutečně dostane. Pokud například vaše tělo potřebuje 8 hodin spánku za noc, ale vy tělu dopřejete jen 6, nahromadili jste si dvouhodinový spánkový deficit. To bude chtít tělo dohnat. Pomocí zdravé spánkové hygieny a změnami v životnímu stylu se však můžete v pohodě zotavit ze spánkového dluhu a znovu získat super výhody kvalitního spánku.
Jaké jsou účinky spánkového deficitu?
Věřím, že pro mnoho lidí může být získání dostatku kvalitního spánku fakt výzvou. Více než jedna třetina Evropanů spí každou noc méně než sedm hodin. Nedostatek spánku je ještě častější u lidí, kteří pracují v lékařské oblasti nebo v jiných zaměstnáních, které vyžadují práci na směny.
Být v dlouhodobém stavu spánkového dluhu nebo spánkové deprivace pravidelně zvyšuje riziko cukrovky, hypertenze, srdečních chorob a i mrtvice>. Spánková deprivace je také spojena se sníženou imunitní funkcí, metabolickou dysregulací, přibíráním na váze a větším rizikem pádů a nehod. Dlouhodobý nedostatek spánku negativně ovlivňuje také paměť a kognitivní funkce. No prostě nic dobrého do vašeho života to nepřinese.
Vzhledem k tomu, že spánkový deficit je kumulativní, jít spát o 30 nebo 60 minut později než obvykle po dobu několika dní – vše se sečte a po pár dnech si cítíte unaveně. Nejčastějšími činnostmi, kvůli kterým Evropanům chybí spánek, jsou pracovní doba (když chodí do práce na směny), dojíždění do práce či školy, socializace (večírky a party) a sledování televize (hraní her).
Ale pozor, lidé s nahromaděným spánkovým deficitem nemusí vždy pociťovat zvýšenou únavu nebo únavu. Výzkum ukázal, že lidé se mohou přizpůsobit chronickému omezení spánku aniž by se cítili zvláště ospalí, i když jejich tělo vykazuje výrazný pokles fyzické a duševní výkonnosti.
Jak se vyhnout spánkovému deficitu?
Jasně, asi tušíte, že upřednostnění spánku je nejlepší způsob, jak se vyhnout hromadění spánkového deficitu a jeho neblahým zdravotním následkům. I když množství spánku, které každý člověk potřebuje, se může individuálně lišit, výzkumy ukazují, že většina dospělých potřebuje alespoň 7 hodin kvalitního spánku za noc. A děti a teenageři potřebují ještě více spánku, aby podpořili své tělo během růstu a vývoje. Takových 9 hodin spánku je dětí nutností.
Může se možná zdát, že obětovat tu trochu spánku studiu nebo práci vám pomůže zvládnout více studia nebo udělat víc práce, ale úplně to tak není – dostatek spánku zlepšuje kognitivní výkon a umožňuje vám být během dne o dost efektivnější. Existuje řada způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu a snížit pravděpodobnost hromadění spánkového deficitu. Tak třeba:
Udržujte konzistenci v oblasti spánku
Taková konzistence (tedy, že chodíte spát každý den zhruba ve stejný čas) v oblasti spánku vám umožňuje zajistit, že si tělo i mozek dostatečně odpočinou. Tělo i mozek jsou při takové konzistenci naučeni, že ta a ta hodina je prostě čas odpočinku. Navyknou si na to a přizpůsobí se tomu. Pokud však potřebujete změnit plán spánku, dělejte to pomalu a upravujte jej v krocích po 15 až 30 minutách.
Obecně je to, že chodíte spát ve stejný čas každý den, to nejlepší, co pro svoji spánkovou hygienu můžete udělat.
Vytvořte si večerní rutinu
Večerní rutina umožňuje vašemu tělu (ano, i mozku) připravit se na kvalitní spánek. Nastavte si budík na 30 minut až hodinu před spaním, aby vám připomněl, že máte:
- ztlumit doma světla,
- vypnout veškerou elektroniku (mobil, tablet nebo PlayStation apod.),
- najít si relaxační aktivitu – čtení, teplá koupel, teplá sprcha, klidná hudba apod.
Promyslete své návyky, které děláte během dne
Pokud trpíte chronickým nedostatkem spánku, přehodnoťte všechny denní aktivity, které mohou přispívat k problémům se spánkem. Tak třeba:
Sponzorováno
- máte přes den dostatek slunečního světla, kterému jste vystaveni?
- děláte nějaký pohyb nebo aktivitu během dne? Sportování?
- nepijte kofein chvíli před spaním? Nebo energetické nápoje či sladké nápoje?
- Omezujete aktivity v posteli na spánek a intimity? Postel by měla být místem odpočinku, ne místo pro hraní na tabletu
- Omezení času stráveného u mobilu či tabletu před spaním může také pomoci snížit problémy se spánkem.
- Zlepšete prostředí vaší ložnice: Optimalizujte prostředí vaší ložnice pro kvalitní spánek. Udržujte teplotu vhodnou pro spánek, blokujte všechna světla nebo zvuky, které by vás mohly udržet vzhůru, a zvažte výměnu matrace, polštáře nebo prostěradla, pokud jsou staré nebo nepohodlné.
Tipy, jak dohnat spánkový deficit
Někdy je prostě nedostatek spánku nevyhnutelný. Ať už je spánková deprivace způsobena náročným pracovním programem nebo ponocováním s rodinou nebo přáteli (třeba na Silvestra se tomu málo kdo z nás vyhne), je důležité mít plán, jak dohnat spánkový deficit.
Zdřímnutí si
Logický krok, ano. Zdřímnutí je často prvním lékem, který vás napadne, pokud máte nedostatek spánku. Krátký spánek, řekněme i 10 až 20 minut může vám pomoci cítit se během dne o dost svěžeji. I krátký odpolední spánek může na několik hodin zlepšit paměť, schopnost učení a celkovou duševní bystrost.
Přespání si o víkendech
Dohnat spánkový deficit víkendovým „přispáním si“ je další běžný přístup. Bohužel není jasné, zda takový spánek skutečně kompenzuje spánkový deficit, nebo zda jednoduše pomáhá tělu vrátit se k normálnímu spánku. Jedna studie zjistila, že spánek o víkendech nezvrátí metabolickou dysregulaci a potenciální přírůstek hmotnosti spojený s pravidelným nedostatkem spánku.
I když podřimování a spánek o víkendech mohou pomoci zmírnit příznaky, jako je únava nebo denní ospalost, často nestačí k tomu, abyste se dostatečně zotavili z velkého spánkového deficitu. Hromadící se nedostatek spánku je dluh, jehož splácení trvá déle. <a href=“https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775095/“>Jeden výzkum třeba ukázal, že zotavení z jedné hodiny spánkového deficitu může trvat až čtyři dny a úplné odstranění spánkového deficitu až 9 dní. Úplné zotavení ze spánkového deficitu znamená, že se naše tělo vrátí na výchozí úroveň, čímž se sníží negativní účinky spojené se spánkovým deficitem.
Úplné zotavení z nedostatku spánku může trvat ještě déle, podle studie, která zkoumala proces obnovy po delším nedostatku spánku. Když byl proveden test kognitivních funkcí, účastníci vykazovali horší výkon během 10denního období omezení spánku, pak prokázali postupné, ale neúplné zotavení v závěrečné fázi studie, kdy účastníci mohli spát tak často, jak chtěli. Výsledky ukázaly, že ani celý týden příležitosti k zotavení po 10-ti nocích omezeného spánku nestačil k obnovení optimální mozkové funkce.
Tipy, jak usnout
Nedaří se vám často usnout? Tak tyto techniky pro vás mohou být užitečné, vedou i k odstranění spánkového deficitu.
Zůstaňte konzistentní v době, ve kterou chodíte na kutě
O tom jsme už ve článku mluvili. Snažte se nastavit si časy, kdy jdete do postele a kdy vám zvoní ranní budík, na zdhruba stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech (těžké co?). Udržování konzistentního spánkového plánu je důležité pro resynchronizaci cirkadiánních rytmů.
Veďte si spánkový deník
Spánkový deník vám může pomoci sledovat vaše spánkové návyky a identifikovat vzorce nebo praktiky, které ovlivňují váš spánek.
Vyzkoušejte odpolední spánek
Krátké odpolední zdřímnutí sice nenahrazuje ztracený spánek, ale může vám pomoci cítit se během dne odpočatější. Zdřímnutí může být zvláště užitečné pro lidi, kteří pracují na směny nebo lidi, kteří mají potíže s udržováním konzistentního spánkového plánu. I krátké zdřímnutí dokáže osvěžit tělo i mozek.
Dejte tomu čas
Pamatujte, že zotavení ze spánkového deficitu může trvat i dny. Pomalu prodlužujte dobu spánku, vždy o 15 až 30 minut, dokud nedosáhnete optimálního množství spánku pro vaše tělo. Zaměřte se na zlepšení spánkové hygieny a důsledný dostatek spánku a vaše tělo se postará o zbytek.
Nedaří se? Promluvte si se svým lékařem
Pokud spánkový deficit narušuje vaše denní aktivity, je důležité si o tom promluvit se svým lékařem. Lékař s vámi může diskutovat o možnosti nějaké spánkové poruchy, jako je nespavost, a nabídne vám další tipy pro zlepšení vašeho spánku.
Kolik hodin spánku je ideální?
To se nedá říct obecně, je to individuální záležitost. Ne každý potřebuje stejný počet hodin spánku za noc. Někdo musí mít devět nebo více hodin spánku každou noc a jiným stačí šest. Abyste zjistili, kolik spánku reálně potřebujete, zamyslete se na tím, jak se cítíte druhý den po různém množství spánku.
Můžete také zjistit, kolik spánku potřebujete, tím, že dovolíte svému tělu spát tolik, kolik potřebuje v průběhu několika dní. Pak se přirozeně dostanete do nejlepšího spánkového rytmu svého těla, ve kterém můžete pokračovat i po skončení experimentu.
Sponzorováno
A co vy? Jak doháníte spánkový deficit vy? Napište nám o tom do komentářů pod článkem.
A dále si o spánku u nás přečtěte
- Polyfázový (polyfázický) spánek – co je to – výhody a nevýhody
- TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek
- Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: AllaSerebrina / depositphotos.com
- Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt Autoři: Shingo Kitamura, Yasuko Katayose
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kvalitní spánek a nespavost
Přečtěte si také naše další články