Jacobsonova svalová progresivní relaxace - k čemu je a jak na ni?

Obsah článku

Jacobsonova progresivní relaxace je relaxační metoda, která intenzivně pracuje s uvolněním svalstva

Objevitel této metody je americký lékař a fyziolog Edmund Jacobson, který pracoval na Chicagské univerzitě. Základním principem této metody je, že pokud chce člověk relaxovat tělo a mysl, tak musí uvolnit celé kosterní svalstvo. Podstatou je uvědomovat si a rozlišovat jemné rozdíly v napětí svalů.

Princip Jacobsonovy progresivní relaxace

Progresivní relaxací se nazývá z důvodu postupného procvičování jednotlivých svalových skupin. Tyto vztahy mezi napětím a následným uvolněním potvrdil Edmund Jacobson ve vlastních výzkumech. Všiml si, že stres a úzkost způsobují stahování svalů a následně se mohou objevit bolesti zad, kloubů či svalů. Proto hlavním cílem této progresivní relaxace je co nejhlubší uvolnění svalů celého těla. Nejprve je zapotřebí naučit se relaxovat, tudíž uvést se do stavu uvolnění a také identifikovat pocit napětí. Důležité je si tento kontrast mezi předcházejícím napětím a eliminovaným napětím uvědomit. Poté je možno tuto proceduru aplikovat na všechny velké svalové skupiny.

Také podporuje funkce imunitního systému

Jacobsonova progresivní relaxace podporuje funkci imunitního systému. Lze ji také doporučit jako prevenci před stresem, srdečními příhodami a vysokým tlakem. Tato metoda může cvičícímu taktéž pomoci při bolestech hlavy, migrénách nebo syndromu unavených očí a může být pomocníkem při nechutenství v těhotenství, nespavosti a nadměrné úzkosti, ale i při žaludečních vředech. Kurzy progresivní relaxace bývají dlouhodobé, ale výsledky se většinou dostavují dříve než u autogenního tréninku.

Kdy se Jacobsonova progresivní relaxace provádí?

Relaxaci je vhodné provádět v kteroukoliv dobu během dne, nejdříve hodinu po jídle. Relaxaci není vhodné provádět pokud se cítíte nemocní nebo pokud jste citově rozrušení. V tomto případě terapii odložte až se budete cítit fit.

Vhodná poloha je vleže nebo vsedě na židli, kdy dokážete uvolnit svaly. Podložka by neměla být příliš měkká (měkké křeslo) nebo měkké lůžko. Ideální je například karimatka nebo deka na zemi. Okolí, ve kterém budete relaxaci cvičit by mělo být klidné, bez vnějšího ruchu, dalších osob, dobře vyvětrané. Horko nebo zima mohou relaxaci narušit. Také světlo utlumte, přes den zatáhněte žaluzie. Nácvik vyžaduje čas, nebuďte nervózní, že se při prvních nácvicích nedokážete uvolnit tak, jak byste si představovali. Přistupujte k relaxaci nenásilně a postupné prohlubování a větší a rychlejší relaxační vstup přijde pozdeji nebo s dalším nácvikem.

Při cvičení je důležité dýchání, které by mělo být klidné nenásilné, postupně prohlubované, jako před usínáním. Cílem terapie ovšem nebývá samotný spánek (i když i to se někdy stává), ale spíš uvolnění celého těla a duševně jste stále v kontaktu se světem. Vnímáte hlavně postupné uvolňování částí těla, tlukot srdce a pravidelný dech. Dýchá se nosem a zvedá se hrudník i břicho (spousta lidí má břicho stažené a neumí jej proýchat a zrelaxovat). Dech proudí klidně a vyrovnaně. Nádech trvá 5s a výdech také. Můžete si ze začátku v duchu počítat, ale není to nutné. Již samotné rozdýchání býva velice relaxační a uvolňující.

Sponzorováno

Další fází je napínání svalů, které by mělo být také klidné a nenásilné. Doporučuje se opět pětivteřinové napětí a pětivteřinové uvolnění. Není nutné ze začátku udržovat tento interval, můžete začít třeba třívteřinovým. Ovšem dobu uvolnění ponechte na 5-ti vteřinách. Během napínání svalů můžete ze začátku napínat více svalových skupin, postupně si však budete jednotlivé svaly uvědomovat více a rozlišíte a zacílíte uvolnění na konkrétní sval.

Pokyny pro cvičení

Na začátku se pohodlně usaďte nebo položte
Ruce i nohy máte volně položené
Zavřete si oči
Postupně začněte prodýchávat
Začínáme procvičovat svalové skupiny

Další rady:

Směřujte pozornost na chodidla a kotníky (uvědomte si, kde jsou) roztáhněte prsty nahoru a od sebe a uvolněte. Během povolování vnímejte, jak se napětí vytrácí a prsty, chodidla a kotníky jsou příjemně volné.
Směřujte pozornost na lýtka. Přitáhněte špičky nahoru směrem k sobě. Poté povolte a vnímejte, jak se napetí vytrácí a lýtka jsou lehká a uvolněná.
Směřujte pozornost na stehna. Propněte kolena dolů do podložky nebo při cvičení vsedě přitáhněte kolena k sobě. Chvíli držte a vnímejte napětí. Poté dlouze uvolníme a vnímáme, jak se napětí vytrácí a teď jsou celé nohy příjemně uvolněné.
Směřujte pozornost na kyčle a oblast kříže. Tato oblast je velmi důležitá, protože se při ní uvolní mnoho svalů a máme tak silnější pocit relaxace. Sevřete hýždě (půlky) k sobě a lehce se prohněte v zádech (vystrčit zadek). Chvíli držte, prodýchávejte a s výdechem povolujte a vnímejte relaxaci této oblasti.
Směřujte pozornost na břicho a hrudník. Po uvolnění této oblasti se vám bude lépe dýchat a opět se prohloubí vaše relaxace. Nadechněte se do břicha a hrudníku a zpevněte všechny svaly v této oblasti, jako byste se chránili před úderem na hrudníku. Chviličku podržte a s výdechem uvolněte.
Směřujte pozornost na paže. Vnímejte celou délku paží, od prstů, předloktí, až nahoru k oblasti bicepsů. Zatněte ruce, takovou silou až ucítíte napětí v pažích a bicepsu. Poté uvolněte a vnímejte relaxaci v celé oblasti.
Směřujte pozornost na ramena a krk. Přitáhněte ramena k uším a lehce zakloňte hlavu dozadu. Při uvolnění vraťte do původní pozice a vnímejte uvolnění na krku, šíji a ramenech.
Směřujte pozornost na obličej. V obličeji se, co nejvíc zamračte, sevřete víčka, ústa. A poté uvolněte.
Uvolníme celé tělo. Nyní máte uvolněné celé tělo. Pravidelně a prohloubeně dýcháte. Necítíte již žádné svalové napětí. Snažíte se na nic nemyslet. Pokud se vám v hlavě honí myšlenky, pusťte je dál a nechte je zase odejít.

Konečná fáze relaxace začíná lehkých rozhýbáním prstů na rukách, nohách případně jejich prokroužením. Otevřením očí.

Zkoušeli jste tuto progresivní svalovou relaxaci? Napište nám do komentářů.

TIP: Další informace o progresivní svalové relaxaci

VIDEO: Ukázka progresivní relaxace (anglicky)

Sponzorováno

Studie a zdroje článku

Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation Autoři: Loren Toussaint, Quang Anh Nguyen

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.