Jacobsonova progresivní svalová relaxace – co to je a k čemu je dobrá? 4.76/5 (17)

Progresivní svalová relaxace je cvičení, které může každý z nás použít ke zmírnění rušivých emočních příznaků, jako je úzkost nebo nespavost. Stejně jako dechová cvičení, vizualizace a jóga je i progresivní svalová relaxace považována za relaxační techniku. Je zvláště užitečné ve chvílích vysokého stresu nebo nervozity a dokonce může někomu pomoci překonat záchvaty paniky.

Progresivní svalová relaxace je technika redukce stresu a úzkosti, kterou poprvé představil americký lékař Edmund Jacobson někdy ve dvacátých či třicátých letech minulého století. Tato technika zahrnuje střídání napětí a relaxace ve všech hlavních svalových skupinách těla.

Pokud trpíte nějakou úzkostnou poruchou, vaše svaly jsou zákonitě častěji napjaté. Tím, že cvičíte progresivní svalovou relaxaci zjistíte, že se uvolněný sval se ve finále cítí lépe než napjatý sval. Progresivní svalová relaxace se obecně používá spolu s technikami behaviorální terapie. Nicméně i praktikování samotné techniky ​​vám poskytne větší pocit kontroly nad úzkostnou odpovědí vašeho těla.

Pokud cvičíte tuto techniku ​​správně, můžete dokonce skončit příjemným usnutím. Pokud ano, blahopřejeme vám k dosažení tak hluboké úrovně uvolnění. Pro ty, kteří trpí nějakým vážným onemocněním, nezapomeňte vše konzultovat se svým lékařem před zahájením jakéhokoliv druhu relaxačního cvičení.

Historie progresivní svalové relaxace

Progresivní svalová relaxace byla vyvinuta americkým lékařem, Edmundem Jacobsonem, ve 20. letech 20. století. Jacobson si všiml, že bez ohledu na nemoci pacientů trpěla většina z nich bolesti svalů a jejich napětím. Když navrhl, ať se uvolní, všiml si, že většina lidí není dostatečně propojena s jejich fyzickým napětím tak, aby se mohli uvolnit.

To inspirovalo Jacobsona, aby vyvinul posloupnost kroků pro zatnutí a uvolnění skupin svalů. Zjistil, že to dovolilo pacientům, aby si více uvědomovali jejich napětí, aby se naučili, jak se od tohoto problému oprostit.

Od té doby se už tato technika mnohokrát upravovala, ale všechny moderní varianty progresivní svalové relaxace jsou založeny na Jacobsonově originální myšlence systematického zatínání a uvolňování izolovaných svalových skupin.

Jak cvičit progresivní svalovou relaxaci

Připravili jsme pro vás malý návod k tomu, abyste mohli zkusit cvičit progresivní svalovou relaxaci.

1. Najděte si klidné místo bez možnosti rozptýlení

Lehněte si na podlahu nebo se posaďte na židli, uvolněte své těsné oblečení a sundejte si brýle nebo kontaktní čočky. Dejte si ruce do klína nebo na ramena křesla, pokud ležíte, tak přirozeně podél těla.

2. Udělejte několik pomalých dechů

Navoďte pocit relaxace, zkuste strávit několik minut cvičením brániční dýchání.

3. Vaše čelo

Zaměřte pozornost na vaše čelo. Zatněte svaly na čele, vydržte 15 vteřin. Buďte opatrní v tom, že máte pouze zatnout svaly na vašem čele a uvolnit zbytek těla. Cítíte, jak svaly tuhnou. Poté pomalu uvolněte napětí v čele a napočítejte 30 sekund. Všimněte si rozdílu v tom, jak se vaše svaly cítí, všimněte si pocitu uvolnění. Pokračujte v uvolnění napětí v čele, dokud nebudete cítit tuto oblast zcela uvolněnou. Dýchejte u toho pomalu a rovnoměrně.

4. Vaše čelist

Nyní přejděte na svou čelist. Napněte svaly v čelisti po dobu 15-20 sekund. Potom pomalu uvolněte pnutí, počítejte po dobu 30 sekund. Všimněte si pocitu uvolnění a pokračujte v pomalém a rovnoměrném dýchání.

5. Krk a ramena

Nyní přejděte na krk a ramena. Zvyšte napětí v krku a ramenou tím, že zvedáte ramena směrem k uším a držte je 15-20 vteřin. Pomalu uvolněte napětí během počítání 30 sekund. Všimněte si, jak napětí polevuje.

6. Paže a ruce

Pomalu zatněte obě ruce do pěstí. Tlačte pěsti k hrudníku a držte je tam po dobu 15 vteřin – tiskněte je takto co nejvíce. Pak pomalu uvolňujte, počítejte po dobu 30 sekund. Všimněte si opět pocitu uvolnění.

7. Hýždě

Pomalu zvyšujte napětí v hýždích po dobu 15 sekund. Zatněte je. Potom pomalu uvolněte toto kumulované napětí během 30 sekund. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.

8. Nohy

Pomalu zvyšujte napětí ve stehnech a lýtkách po dobu 15-20 sekund. Zatněte svaly tak pevně, jak jen můžete. Poté lehce uvolněte napětí během 30 sekund. Všimněte si doslova roztavení napětí a pocitu uvolnění.

9. Chodidla

Pomalu zvyšujte napětí v chodidlech. Zatněte v nich svaly co nejvíce. Pak pomalu uvolněte napětí, když počítáte dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplynulo. Dýchejte pomalu a rovnoměrně.

10. Užívejte si relaxace

Vychutnejte si pocit relaxace, který se line skrz vaše tělo. Pokračujte v pomalém dýchání.

Jak to vlastně funguje?

Jacobsonova progresivní svalová relaxace pracuje tak, že pomáhá překonat normální reakci na stres. V evoluční rovině se tato reakce vyvinula jako způsob, jak pomoci zvířatům (a i lidem) přežít hrozbu – ať už je to formou útěku nebo boje. Časem se tato reakce na boj stala běžnou reakcí na pocity strachu, které jsou často nesouvislé s realitou.

V dnešní době ale toto není nutné pro skutečné přežití. Právě naopak. Tato bojová reakce má tendenci přinášet mnoho nepohodlných fyzických příznaků, včetně zrychlené srdeční frekvence, pocení, třesu a dušnosti – převážně kvůli přílivu stresových hormonů.

Také bolesti svalů, napětí a jejich ztuhlost jsou časté příznaky vyvolané stresem a úzkostí. Relaxační techniky, včetně progresivní svalové relaxace, mají opačný účinek na tělo, vyvolávají relaxační odezvu, snižují srdeční frekvenci, uklidňují mysl a snižují tělesné napětí. Progresivní svalová relaxace může také pomáhat každé osobě, aby si více uvědomovala, jak může její fyzický stres přispívat k emocionálnímu stavu. Tím, že uvolní tělo, může být člověk schopen uvolnit úzkostné myšlenky a pocity. O tom to celé je.

Pár slov na závěr

Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, mohou být užitečné při mírné až středně závažné sociální úzkosti. Pokud však zjistíte, že žijete s těžkou neléčenou sociální úzkostí, je důležité konzultovat vše s lékařem nebo jiným odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste pro sebe získali vhodnou léčbu.

Přečtěte si i další informace

• Jacobsonova svalová progresivní relaxace – k čemu je a jak na ni?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Alternativní medicína, Relaxace a zdraví, Stres

Přečtěte si také naše další články