Hořčík v potravinách – jaké jsou zdroje hořčíku? 4.84/5 (31)

• Hořčík je minerál, který hraje důležitou roli v řadě tělesných funkcí, včetně podpory zdraví kostí, svalového a nervového systému. V tomto článku najdete některé zdroje hořčíku v potravinách.
• Ořechy: Například mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy a kešu oříšky jsou bohatým zdrojem hořčíku.
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna a sója jsou dobrými zdroji hořčíku. Mohou být konzumovány vařené, přidány do salátů nebo připraveny jako část jídla.
• Semena: Dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka jsou významnými zdroji hořčíku. Můžete je přidat do cereálií, smoothies, jogurtu nebo je konzumovat samostatně.
• Zelenina: Listová zelenina, jako je špenát, mangold, řepa, a také zelené bylinky, jako je petržel, koriandr a bazalka, obsahují hořčík.
• Celozrnné potraviny: Celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a pohanka jsou zdroji hořčíku. Zvolit celozrnné varianty potravin je dobrým způsobem, jak zvýšit příjem hořčíku.
• Mořské plody: Některé druhy mořských plodů, jako je tuňák, losos, mušle a krevety, jsou také zdrojem hořčíku.
• Hořká čokoláda: Kvalitní hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa může obsahovat značné množství hořčíku. Pamatujte však na to, že by měla být konzumována s mírou kvůli svému obsahu kalorií a tuku.
• Je určitě důležité upravit stravu tak, aby obsahovala různé zdroje hořčíku a zajistit dostatečný příjem tohoto důležitého minerálu. Pokud máte obavy o svůj příjem hořčíku, můžete se poradit s vaším lékařem nebo dietologem - ti mohou poskytnout další individuální rady.

Zejména lidé ve vyšším věku se soustřeďují na příjem vápníku, aby zabránily vzniku osteoporózy. Hořčík za tak důležitý považován není, ačkoliv tyto dva minerály i v tomto směru „spolupracují“.

Když hořčík chybí …

Nízká hladina hořčíku může vést nejen k řídnutí kostí, ale také k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a migréně. Vědecké výzkumy naznačují, že tento minerál hraje důležitou roli i při řešení stavů jako bolest hlavy, chronické bolesti, poruchy spánku, či dokonce astma a únava. Nedostatečné množství hořčíku bylo prokázáno také u lidí, kteří trpí depresemi. Hořčík pomáhá bojovat i se syndromem neklidných nohou a premenstruačním syndromem.

Funkce hořčíku v lidském těle

Magnézium plní v lidském těle řadu důležitých funkcí. Tak například spolu s vápníkem pomáhá udržovat silné a zdravé kosti. Podílí se na zajištění normálního krevního tlaku a srdečního rytmu. Je potřebný při výrobě energie a napomáhá správné funkci nervů i svalů. Ovlivňuje hladiny vápníku, vitaminu D, zinku, draslíku a dalších živin. Podporuje činnost imunitního systému.

Hořčík, vápník a zdravé srdce

Hořčík s vápníkem se spolupodílejí na mnoha činnostech v lidském těle. Co se však stane, když je vápníku příliš a hořčík naopak chybí? V tomto případě se zvyšuje riziko vzniku svalových křečí, a tak je ohrožen i nejdůležitější orgán v lidském těle, tedy lidské srdce. Nedostatek hořčíku také zvyšuje riziko vzniku zánětu, který může vést nejen k srdečním chorobám, ale také k dalším civilizačním onemocněním.

Zdroje hořčíku v potravinách

Nejideálnější je přijímat hořčík v přirozené podobě. Při mnoha potravinových zdrojích hořčíku platí, že pokud obsahují vlákninu, je v nich přítomen i tento minerál. Za skvělé zdroje jsou považovány:

• listová zelenina (špenát, mangold)
• mořské řasy
• luštěniny (fazole, hrách, sójové boby)
• ořechy (mandle, kešu, piniové, vlašské a para ořechy)
• semena (dýňová, slunečnicová, sezamová)
• celá zrna (pšeničné otruby, ovesné vločky)
• minerální vody s jeho obsahem
• tmavá rýže
• avokádo
• kakao
• tmavá čokoláda
• banány
• bylinky (bazalka, kmín, majoránka)
• mák

Doporučené denní dávky hořčíku

Doporučený denní příjem hořčíku se mění v závislosti na věku i zdravotního stavu. U lidí nad 50 let se doporučuje doplňovat hořčík následovně: muži nad 50 let by měly denně přijmout 420 mg hořčíku, ženy 320 mg.

Máte hořčíku dostatek?

Není jednoduché zjistit, že v organismu magnézium chybí. V počátečních fázích se jeho nedostatek projevuje hlavně nechutenstvím, únavou, slabostí, bolestmi hlavy, podrážděností. Pokud s deficitem tohoto minerálu bojuje člověk déle, vyskytují se svalové křeče, brnění končetin, změny osobnosti, poruchy srdečního rytmu.

Nedostatkem hořčíku jsou ohroženi hlavně alkoholici a lidé, kteří užívají určité skupiny léků (některá antibiotika, diuretika), nebo trpí cukrovkou, Crohnovou chorobou (chronický zánět některé části trávicí soustavy), onemocněními ledvin atd. Přechodný nedostatek se může objevit iu lidí, kteří mají průjem nebo zvrací. Za nižší množství hořčíku v lidském těle mohou být zodpovědné i tyto faktory: dlouhodobý stres, silná menstruace, nadměrné pocení, či nepřiměřené pití kávy.

Když je hořčíku dost

Zdravé lidské tělo nemá problém s odstraněním nadměrného množství hořčíku prostřednictvím ledvin. Pokud by s tím přece jen potíže mělo, například v případě užití nepřiměřeného množství výživových doplňků, projeví se to průjmem, nevolností, či křečemi v břiše.

A co vy? Dbáte na přísun hořčíku z potravin? Budeme moc rádi za komentáře.

TIP: Hořčík je super jako prevence některých onemocnění

Studie a zdroje článku

• Magnesium Fact Sheet National Institutes of Health (NIH)

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Stopové prvky

Přečtěte si také naše další články