Obsah článku
Gymnastický míč je pro posilování i fitness trénink skvělý.
Gymnastický míč vyžaduje rovnováhu, proto je perfektní
Od většiny ostatních cvičebních pomůcek nebo podložek míč odlišuje to, že pod námi vytváří nestabilní plochu. Chcete-li své tělo, podléhající zákonům přitažlivosti, udržet na pohyblivém míči, vyžaduje to rovnováhu. K udržení rovnováhy musíte zapojit hluboké, stabilizační svaly, vytvářející podporu páteře i jiných kloubů. Většinu těchto svalů nepoužíváme příliš často, což vede k nejběžnějším bolestem a zraněním zad, ramen, kolen nebo kotníků. Svaly vzpřimovače páteře, které leží blízko páteře, ji udržují vzpřímenou. Při špatném postoji máme kulatá záda, plíce jsou stlačeny, což způsobuje, že svaly vzpřimovače páteře buď nepoužíváme vůbec, nebo jsou velmi slabé. Naproti tomu sezení na míči je pro záda vhodné, protože je to aktivní cvičení a tělo se musí neustále přizpůsobovat, aby udrželo rovnováhu.
Míč posiluje tělo a zároveň zvyšuje propriocepci – jste pozornější k tomu, jak se vaše tělo pohybuje. Pomáhá zaměřit pozornost na to, jak vnímáte a interpretujete podněty a pocity z okolního světa. Míč se používá k rehabilitaci motorických schopností, ke zvýšení vnímavosti k podnětům a ke zlepšení kondice. Zvýšením rychlosti nebo zmenšením opory je cvičení účinnější.
Fitball a přenášení těžiště
Přenášení těžiště se nedá cvičit lépe než na pohyblivém míči. Proto se gymnastické míče používají v mnoha posilovnách po celém světě. Pokud zvedneme jednu ruku nebo nohu, posuneme tím své těžiště a tělo se musí rychle přizpůsobit. Posilujeme-li horní nebo spodní část těla – nebo nejprve jednu stranu těla a pak druhou – vyžaduje to zapojení celého těla a rychlou a flexibilní motorickou odpověď.
Fitball pro alternativní způsob sezení
Lidé se sedavým zaměstnáním trpí často bolestmi zad. Jak tyto problémy vznikají? Mezi jednotlivými obratli v páteři jsou tzv. ploténky, které zde tvoří jakýsi polštářek. Vsedě jsou ploténky velmi zatěžovány a pokud navíc sedíme s křivými zády, trpí páteř ještě víc. Následkem takového zatížení, pokud je dlouhodobé, je opotřebování plotének, zkrácení některých svalů a ochabnutí jiných, které se projevuje značnými potížemi s páteří. Gymnastický míč se často využívá jako alternativní způsob sezení. A jaké výhody má oproti židli? Umožňuje aktivní, „dynamické“ sezení. Nejste nuceni do strnulého držení těla, protože při sezení na míči se stále můžete trošku pohybovat a vyhnete se tak dlouhodobé, monotónní poloze. Vzpřímené sezení, které šetří páteř, je na míči snazší než na jakékoli židli, protože míč podporuje optimální sklon pánve. Také vám nedovolí přehazovat nohu přes nohu. Gymnastický míč nemá opěradlo, je to tedy sedátko dosti nestabilní, takže vaše svaly musí být stále aktivní a sed stabilizovat. V neposlední řadě můžete pérováním na míči a menšími pohyby rozptýlit neklid a nervozitu.
Pro sed na míči je nesmírně důležitá volba velikosti míče. Je to předpoklad pro využití všech jeho předností. Pokud jste zvolili správnou velikost míče, jsou vaše kolena níž než pánev. Úhel mezi trupem a stehny je tedy o něco více než 90 stupňů.
Sponzorováno
Jaká je optimální velikost gymnastického míče vzhledem k vaší výšce
| Výška v cm | Průměr míče v cm | Obvod míče v cm |
|---|---|---|
| 135 – 160 | 55 | 173 |
| 160 – 180 | 65 | 204 |
| 180 a více | 75 | 236 |
Znaky správného sedu na gymnastickém míči
- Pánev sklopena vpřed
- Vzpřímený hrudník
- Pletenec ramenní tažen lehce vzad
- Hlava je vzpřímená a v prodloužení páteře
- Stehno, bérec a noha leží v jedné rovině, bérec je kolmo k podlaze, úhel mezi osou páteře a osou stehen je větší než 90 stupňů
Pokud máme dodržovat všechny zásady správného sezení, musí souhlasit i výška stolu. Stůl má být tak vysoký, aby při vzpřímeném sezení, kdy jsou ramena volně svěšená, byly lokty stejně vysoko jako hrana stolu.
Zpočátku by nemělo být sezení na míči příliš dlouhé, jinak by se mohlo stát, že místo požadovaných účinků a uvolnění se dostaví bolestivost a špatné držení celého těla. Proto pro dynamické sezení stačí pro začátek 10 – 20 minut. Nejdříve necháme tělo, aby si na nový druh sezení zvyklo. I později je vhodné střídat židli, míč a jiné polohy. Právě toto střídání šetří záda. Jako v jiných cvičebních programech, tak i při cvičení na velkém míči dodržujeme klasický postup: zahřátí, hlavní část (posilování a strečink) a uvolnění.
TIP: Znáte funkční gymnastiku Mensendieck?
Mnohostrannost a široké uplatnění fitball míčů
Mnohostrannost a široké uplatnění míčů dokazuje jejich využití u mnoha onemocnění od nejmenších pacientů až po seniory. Fitball je také skvělý pro cvičení více či méně obézních lidí. Jeho význam v rehabilitaci a fitcentrech je v dnešní době veliký. Gymnastické míče jsou balanční plochou, která se uplatňuje pro ovlivnění převážně hlubokých zádových svalů okolo páteře. Mezi další možnosti využití patří dechová cvičení, polohování, mobilizace, relaxace, protahování a posilování. Pravidelné cvičení ochraňuje tělo před možným zraněním, podporuje rovnováhu těla a koordinaci.
Co si ještě přečíst o gymnastickém míči?
VIDEO: 15 minut s velkým míčem | Cviky pro pevné břicho
VIDEO: Cvičení na míči
Sponzorováno
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články