Glutamin a jeho účinky na zdraví 4.82/5 (22)

Glutamin je důležitá aminokyselina s mnoha funkcemi v těle. Je stavebním kamenem bílkovin a kritickou součástí imunitního systému. A co víc, glutamin má zvláštní roli i pro zdraví střev. Vaše tělo přirozeně produkuje tuto aminokyselinu a nachází se také v mnoha potravinách. Tento článek vysvětluje, proč je glutamin důležitý, prochází jeho výhody a zastavíme se i u bezpečnosti doplňků stravy s glutaminem.

Co je to glutamin?

Glutamin je aminokyselina. Aminokyseliny jsou molekuly, které hrají v těle mnoho důležitých rolí. Jejich hlavním účelem je sloužit jako stavební kameny pro proteiny. Proteiny jsou pro orgány naprosto zásadní. Slouží při mnoha funkcí těla, jako je transport látek v krvi a boj proti škodlivým virům a bakteriím.

Stejně jako mnoho jiných aminokyselin, i glutamin existuje ve dvou různých formách: L-glutamin a D-glutamin.

Jsou téměř totožné, ale mají mírně odlišné molekulární uspořádání. Forma glutaminu, která je v potravinách a doplňcích je L-glutamin. Některé doplňky ho uvádějí přímo jako L-glutamin, ale jiné jednoduše používají širší termín glutamin. Zatímco L-glutamin se používá k výrobě proteinů a provádění dalších funkcí, zdá se, že D-glutamin je v živých organismech relativně nedůležitý (zdroj tvrzení zde).

L-glutamin se může ve vašem těle vytvářet přirozeně. Ve skutečnosti je to nejhojněji zastoupená aminokyselina v krvi a dalších tělesných tekutinách. Existují však situace, kdy jsou glutaminové potřeby vašeho těla větší než jeho schopnost ho produkovat. Proto se považuje za podmíněně nezbytnou aminokyselinu, což znamená, že musí být získána z potravy za určitých podmínek, jako je nějaké zranění nebo nemoc.

Glutamin je také důležitou molekulou pro imunitní systém a zdraví střev.

L-glutamin je nejhojněji zastoupená aminokyselina v krvi a ve svalových buňkách. Je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že tělo je normálně schopno vyrobit ho natolik, aby uspokojilo své metabolické potřeby. Za určitých podmínek však může být vyžadován další přísun glutaminu. Například při intenzivním cvičení dochází k vyčerpání hladin glutaminu, což znamená, že bude zapotřebí více glutaminu. Protože je tělo v nouzi a nedokáže ho produkovat dostatečné množství (i když ho může tělo vyrobit), je nutné doplnit glutamin, aby bylo možné vyhovět požadavkům těla.

Glutamin se nachází v mnoha potravinách

Glutamin se přirozeně vyskytuje v mnoha různých potravinách. Odhaduje se, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramů glutaminu denně – množství se může samozřejmě velmi lišit v závislosti na vašem jídelníčku.

Největší množství glutaminu se vyskytuje v živočišných produktech – to kvůli jejich vysokému obsahu bílkovin. A i některé rostlinné potraviny tuto aminokyselinu obsahují v docela zajímavém množství.

Jedna studie použila pokročilé laboratorní techniky k určení toho, kolik L-glutaminu se nachází v různých potravinách. Níže je uvedeno procento proteinu tvořeného L-glutaminem v každé potravině:

• Vejce: 4,4% (0,6 g na 100 g vajec)
• Hovězí maso: 4,8% (1,2 g na 100 g hovězího)
• Odstředěné mléko: 8,1% (0,3 g na 100 g mléka)
• Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofu)
• Bílá rýže: 11,1% (0,3 g na 100 g rýže)
• Kukuřice: 16,2% (0,4 g na 100 g kukuřice)

Přestože některé rostlinné zdroje, jako je rýžový nebo kukuřičný, mají velké procento bílkovin tvořených glutaminem, mají celkově poměrně nízký obsah bílkovin. Maso a jiné živočišné produkty jsou tedy nejjednoduššími způsoby, jak glutaminu dosáhnout.

Přesný obsah glutaminu v mnoha specifických potravinách bohužel nebyl studován. Protože je glutamin nezbytnou součástí bílkovin, bude prakticky jakýkoli protein obsahující potraviny obsahovat nějaký glutamin. Zaměření se na dostatek bílkovin ve vaší celkové stravě je tedy relativně snadný způsob, jak potenciálně zvýšit množství glutaminu, který konzumujete.

Glutamin je důležitý pro imunitní systém

Jednou z nejdůležitějších funkcí glutaminu je jeho role v imunitním systému. Je to důležitý zdroj „paliva“ pro imunitní buňky, včetně bílých krvinek a určitých střevních buněk. Hladina glutaminu v krvi se však může snížit v důsledku závažných zranění, popálenin nebo operací. Pokud je potřeba glutaminu v těle větší než jeho schopnost produkovat, vaše tělo může rozložit zásoby bílkovin, jako třeba svaly, a uvolnit tak více této aminokyseliny.

Funkce imunitního systému může být navíc ohrožena, je-li k dispozici nedostatečné množství glutaminu. Z těchto důvodů jsou diety s vysokým obsahem bílkovin, stravy s vysokým obsahem glutaminu nebo doplňky s obsahem glutaminu často předepisovány po závažných zraněních, jako jsou třeba popáleniny.

Studie rovněž uvádějí, že doplňky glutaminu mohou zlepšit zdraví, snížit infekci a vést ke kratšímu pobytu v nemocnici po operaci. Navíc bylo prokázáno, že tyto doplňky zlepšují míru přežití a snižují náklady na léčbu kriticky nemocných pacientů.

Jiné studie zase ukázaly, že doplňky glutaminu mohou také zlepšit imunitní funkci u zvířat infikovaných bakteriemi nebo viry.

Většinou je to ale tak, že potřeby většiny jedinců mohou být uspokojeny prostřednictvím stravy a přirozené produkce těla.

Hraje roli ve zdraví střev

Výhody, které má glutamin pro náš imunitní systém, úzce souvisí s jeho úlohou ve zdraví střev. V lidském těle jsou střeva považována za největší část imunitního systému. To je způsobeno mnoha střevními buňkami, které mají imunitní funkce – biliony bakterií, které žijí ve vašich střevech a ovlivňují vaše imunitní zdraví.

Glutamin je důležitým zdrojem energie pro střevní a imunitní buňky. Pomáhá také udržovat bariéru mezi vnitřkem střeva a zbytkem těla, a tím chrání před propustným střevem. Tím se zabrání tomu, aby se škodlivé bakterie nebo toxiny dostaly z vašeho střeva do zbytku těla.

Kromě toho je glutamin důležitý pro normální růst a udržování buněk ve střevě. Vzhledem k hlavní roli střev v imunitním systému může glutamin prospět celému imunitnímu zdraví tím, že podporuje střevní buňky.

Účinky na budování svalů a obecně na výkon při cvičení

Vzhledem k úloze glutaminu jako stavebního bloku bílkovin, někteří vědci testovali, zda užívání glutaminu jako doplňku stravy nějak zlepšuje budování svalů zisk nebo výkon cvičení.

V jedné studii 31 lidí užívalo buď glutamin nebo placebo během šesti týdnů silového tréninku. Na konci studie obě skupiny vykázaly zlepšenou svalovou hmotu a sílu. Mezi oběma skupinami však nebyly žádné rozdíly. A i další studie také ukázaly, že nemá žádný vliv na nárůst svalové hmoty nebo výkon.

Některé výzkumy však uvádějí, že doplňování glutaminu může po intenzivním cvičení snížit svalovou bolestivost a zlepšit regeneraci. Jedna studie dokonce zjistila, že glutamin nebo glutamin spolu s uhlohydráty mohou pomoci snížit krevní markery únavy během dvouhodinového běhu.

Používá se také k posílení funkcí imunitního systému sportovců, ale výsledky studií se docela liší.

Neexistuje 100% důkaz, že doplňování glutaminu poskytuje nějaké výhody pro nárůst nebo sílu svalů. Jiné účinky v tomto směru jsou jen mírné, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Je ale také důležité si uvědomit, že mnoho sportovců má vysoký příjem bílkovin ve své pravidelné stravě, což znamená, že mohou konzumovat velké množství glutaminu i bez doplňků stravy.

Glutamin dodává 35% dusíku svalu k syntéze proteinů. To pěkně podpoří syntézu proteinů. Proč je to důležité? Udržování dusíkové rovnováhy ve svalu zabraňuje zhroucení svalů.

Dávkování glutaminu, bezpečnost a vedlejší účinky

Protože glutamin je aminokyselina, která se přirozeně produkuje v těle a také se vyskytuje v mnoha potravinách, není pochyb, že není v normálním množství škodlivá. Odhaduje se, že typická strava může obsahovat 3 až 6 gramů glutaminu denně, i když toto množství se může lišit v závislosti na druhu a množství konzumovaných potravin.

Studie na doplňcích glutaminu používaly širokou škálu dávek, od přibližně 5 gramů denně až po vysoké dávky přibližně 45 gramů denně po dobu šesti týdnů. Ačkoli ani při této vysoké dávce nebyly hlášeny žádné negativní vedlejší účinky, nebyla odebrána krev a otestována.

Jiné studie uváděly menší obavy týkající se bezpečnosti, pokud jde o krátkodobé doplňování až 14 gramů denně.

Celkově se předpokládá, že krátkodobé používání doplňků je pravděpodobně bezpečné. Někteří vědci však vyjádřili obavy ohledně jejich trvalého používání. Přidání glutaminu k pravidelné stravě může způsobit řadu změn ve způsobu, jakým tělo absorbuje a zpracovává aminokyseliny. Dlouhodobé účinky těchto změn však nejsou známy. Je proto zapotřebí více informací o dlouhodobém užívání glutaminu, zejména pokud se užívají jeho vysoké dávky.

Je možné, že doplňky glutaminu nemusí mít stejné účinky, pokud budete mít jídelníček s vysokým obsahem bílkovin, ve srovnání s jídelníčkem s nízkým obsahem bílkovin.

Pokud budete dodržovat rostlinnou stravu (vegetariánskou či veganskou) s nízkým obsahem glutaminu, budete pravděpodobně moci konzumovat doplňky a přitom dostávat normální denní množství.

Pokud se rozhodnete užívat glutamin jako doplněk stravy, je pravděpodobně nejlepší začít s konzervativní dávkou přibližně 5 gramů denně.

Bodybuilder radí: Účinná dávka je někde kolem 10 g za den. Můžete jít až okolo 25-30 g, v závislosti na tom, zda se u vás nevyskytují zažívací potíže. Do koktejlů a BCAA můžete snadno přidat L-glutamin. Pamatujte, že před přidáním nového doplňku do své stravy se vždy poraďte se svým lékařem.

Glutamin – sečteno a podtrženo

Glutamin je aminokyselina, která existuje ve dvou formách: L-glutamin a D-glutamin.

L-glutamin je ta důležitá forma, která se přirozeně produkuje v těle a vyskytuje se v mnoha potravinách. Odhaduje se, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramů glutaminu denně. Glutamin poskytuje „palivo“ pro imunitní a střevní buňky a pomáhá udržovat zdravá střeva.

V době, kdy vaše tělo nemůže produkovat optimální množství, například při zranění nebo těžkém onemocnění, může být jeho doplnění prospěšné pro vaše imunitní zdraví a pro celkovou regeneraci. Glutamin se také často používá jako sportovní doplněk, ale většina výzkumu jeho účinnost nepodporuje.

Z krátkodobého hlediska se zdá, že jeho užívání jako doplňku stravy je velmi bezpečné, je však zapotřebí dalšího výzkumu jeho dlouhodobých účinků. Předtím, než se rozhodnete brát glutamin jako doplněk stravy zvažte, zda je to nutné a zde je váš ůvod podložen současnými důkazy a výzkumy.

Studie a zdroje článku

• Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation Autor: Vinicius Cruzat

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé látky

Přečtěte si také naše další články