Dýcháte správně? Správná dechová vlna - zkuste dýchat takto

Obsah článku

Zkuste dýchat lépe.

Dýchání patří mezi základní životní funkce, ale dýcháme správně? Máme správnou techniku dechu? Nyní v období karantény a epidemie koronaviru, který postihuje dýchací cesty, mě jako fyzioterapeuta, stále častěji napadá tématika a důležitost respirační (dechové) rehabilitace. Pojďme si tedy posvítit na obecná doporučení pro zachování zdraví plic a také si také můžete udělat základní vyšetření dechové vlny, podle které si ozřejmíte, jak na tom váš dech, alespoň z technického hlediska, je.

Chtěla bych ještě hned v úvodu zmínit propojenost mezi kvalitou dýchání a správným držením těla. Jde to ruku v ruce. Kdo nemá napřímenou páteř, nemůže dobře dýchat. Stejně tak v opačném případě vidím a setkávám se s pacienty, kteří mají plicní nemoc nebo deficit, který se promítá do ztuhlosti hrudníku, omezené pohyblivosti páteře (zejména hrudní, ale po čase se problém řetězí dál do ostatních úseků zad).

Vyšetření dechu

Při vyšetření si všímáme držení těla:

napřímení v oblasti hrudníku,
přítomnosti předsunu hlavy nebo kulatých zad (většinou obojí),
zvednutí ramen (elevaci) při nádechu
zda se vyšetřovaný při klidné mluvě zadýchává,
zda se vtahuje při nádechu oblast nad klíční kostí,
zda neudýchá v klidu nosem a musí tak dýchat ústy.

Ptáme se na osobní anamnézu – zda se léčí na nějaké onemocnění (zaměřujeme se na CHOPN, astma, opakované záněty dýchacích cest), nemoci v rodině, nynější onemocnění a v jaké frekvenci jsou. Kdy byla naposledy nemoc spojená s omezením dechu. Ptám se i na přítomnost spánkové apnoe (pokud ji má pacient ověřenou, také chrápání), nebo problémy ORL (nosní krční mandle hlavně u dětí).

Při palpačním (pohmatovém) vyšetření si všímáme napětí v oblasti hrudníku, zejména v pomocných nádechových svalech (skalenových svalech, zdvihače hlavy – m.sternocleidomastoideus, krátké napřimovače šíje, v prsních svalech). Obecně vázne nesoulad mezi flexorovými a extenzorovými skupinami svalů a neplnohodnotné využívání funkce bránice, která má na dech naprosto zásadní vliv.

Bránice je sval složený z příčně pruhované svaloviny, je tedy možné jej vůlí ovládat. Tento sval zaujímá 2/3 celkového nádechu. Tedy podstatnou část. Při špatném držení těla je omezená její funkce. Nedokáže se při kontrakci (stahu) plně oploštit a opřít o pevnou břišní stěnu (zde je u spousty lidí také problém – vypadlá a oslabená břišní stěna). Dále pokud bránice správně nepropojuje horní a spodní část trupu, bývá velmi často přetížen tzv. TH-L přechod na zádech. Místo, kde končí žebra a kde následně vznikají blokády do rotací. Na propojení mezi horní a spodní částí trupu se kromě bránice (vnitřní sval), podílejí hlavně mm.seratus anterior (sval pilový), tedy sval, který začíná na prvních 9-ti žebrech a upíná se na lopatku. Na tento sval poté navazují z žeber šikmé břišní svaly. Pokud tato smyčka funguje společně s pánevním dnem a také se zádovou smyčkou, je vše v rovnováze. Bránice má možnost plnit svou roli v maximální míře, není to jen dechový sval, ale jeho druhou funkci je držení postury (tedy těla v balančně náročných situacích, což je i například sed, chůze po 4, stoj a chůze, plus další dovednosti ve stoji.) Pokud máme napravovat dýchání, musíme dostat bránici a svaly do takové polohy, kde bude napřímená páteř. Pro mnoho lidí je to poloha vleže na zádech s pokrčenýma nohama. Je to nejjednodušší cesta, jak se naučit správnou dechovou vlnu i brániční dech.

Sponzorováno

Dechová vlna

Správná dechová vlna začíná vždy v břiše. Při nádechu se tedy jako první zvedá břicho, pak nádech postupuje do oblasti spodních žeber nahoru k horním žebrům. Výdech opět začíná v břiše, tím že břicho klesá, stahují se spodní žebra směrem k sobě a dolů (pomyslně k pupku). A horní žebra klesají dolů do hrudníku.

Zkuste si lehnout na rovnou podložku s lehce podloženou hlavou a pokrčenýma nohama. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Klidně ležte a vnímejte jestli dechovou vlnu provádíte správně. Většinou ženy dýchají hlavně do hrudníku a prodýchání břicha chybí. Muži mají vetšinou opačný problém a dýchají do břicha, ale o to méně do hrudníku. Dechová vlna má být správně vyvážená a plynulá. Postupně se nadechujete od břicha až do hrudníku směrem ke klíčním kostem. Oblasti, které pod rukama moc nevnímáte jsou vaše slabina a pravděpodobně tam nedýcháte, jak by bylo potřeba. Na tuto oblast se teď zaměřte a zkoušejte „vědomě“ prodýchávat.

Hlavně v oblasti spodních žeber bývá mnoho nedostatků. Zkuste si proto ve stejné pozici chytnout spodní žebra ze stran a opět vnímat zda při nádechu jdou žebra do stran od sebe (pozor neměly by jít nahoru, jejich hlavní směr by měl být do stran). Pokud se vám to ze začátku nedaří nezoufejte, chce to klid a pravidelný trénink, třeba večer před spaním. Takové správné prodechnutí vám jen zlepší spánek.

Vnímejte taky jak dlouho trvá váš nádech a váš výdech, zda jsou stejné dlouhé. Dnešní doba a stres nám spíš modifikují dech ve smyslu delšího nádechu a krátkého výdechu. Jsme potom v trvalé nádechové pozici a mění to samozřejmě hrudník, který po čase začne bolet, blokovat se a omezovat dech. Správné zapojení bránice a výdechových svalů i potažmo pomocných výdechových břišních svalů nám pomůže tuto nerovnováhu srovnat. Zkoušejte techniku 4 (na 4. doby nádechu – pauza – 4 doby výdechu – pauza). Pauzy si tam dávejte, ať vám není zle:) Zdravý člověk zvládne i 6 na 6 nebo 8 na 8. Tak trénujte.

Brániční dech

Brániční dech se trénuje ve stejné pozici jako dechová vlna. Velký důraz kladu na napřímení celého těla, hlava, páteř a pánev je v jedné ose. Ramena se snažíme přilepit do podložky, a zmenšit i klenutí bederní lordózy (mezery mezi spodní částí zad a podložky). Dva prsty každé ruky přiložíte ze stran břicha do míst šikmých břišních svalů. Nadechnete se pomalu nosem a s výdechem budete syčet (ústní brzda) můžete syčet dlouhé písmeno s nebo š, jak kdyby se pomalu vyfukoval balónek. Snažíme se o co nejdelší výdech a aktivací především břicha a pánevního dna (vtahování všech svěračů dovnitř při nádechu). V nádechu, ale břicho už nepovolujeme necháme jej aktivní a tím že se nadechneme do hrudníku a stále kontrolujeme, abychom spolupráci mezi bránicí a břichem neztratili. Tento dech by měl být samozřejmostí u sportu a balančně náročných disciplín. Měli bychom jej umět také zvládnout v jiných polohách než jen vleže, dále můžete trénovat vsedě, ve stoji při chůzi.

A co si ještě o dýchání přečíst?

VIDEO: Správné dýchání, dechová vlna

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.