Co je všímavost? Jaké má výhody + návod na jednoduché cvičení všímavosti



Všímavost je mentální stav nebo technika, která zahrnuje vědomé a záměrné zaměření pozornosti na přítomný okamžik. Je to forma meditace, která se často používá k relaxaci a snižování stresu.
Všímavost je charakterizována několika klíčovými prvky: Záměrné soustředění pozornosti: Soustředění se na to, co se děje právě teď, místo na minulost nebo budoucnost. Přijetí bez souzení: Pozorování myšlenek, pocitů a tělesných vjemů bez hodnocení nebo kritiky. Soustředění na dech: Často se používá jako nástroj k udržení pozornosti na přítomný okamžik. Přítomnost: Bytí plně přítomný a angažovaný v aktuálním zážitku.
Všímavost může mít různé formy, od formální meditace v tichém prostředí po každodenní praktiky, jako je vědomé jedení nebo chůze.
Praktikování všímavosti může mít řadu přínosů pro duševní i fyzické zdraví, včetně snížení stresu, zlepšení koncentrace, zlepšení emoční regulace a zvýšení celkové pohody.

Jste všímavý nebo máte plnou mysl? A jak vlastně poznáte rozdíl?

Mysl je skvělý nástroj pro řešení problémů, ale není skvělá v tom, jak se usadit a být s tím, čím je. Většinu času se mysl toulá spíše v minulosti nebo budoucnosti než v přítomnosti. To znamená, že je plná myšlenek, příběhů a vyprávění, které nemusí mít nic až tak společného s tím, co se aktuálně děje.

V některých případech může být mysl zachycena v příbězích, které třeba ani nejsou založeny na skutečnosti. Právě všímavost může nabídnout úlevu od zaneprázdněné mysli, i když si to vyžaduje vědomý záměr a pravidelnou praxi.

Chcete se naučit, jak začlenit všímavost do svého každodenního života? Jste na správném místě. Ráda vám ro ukážu.

Co je všímavost?

Všímavost je praxe jemného zaměření vašeho vědomí na přítomný okamžik.

Často to zahrnuje zaměření se na pocity, abyste se zakořenili ve svém těle tady a teď. Může být praktikována během formální meditace nebo v pohodě i během každodenních činností, jako je vaření, úklid nebo chůze.

Plná mysl znamená, že nejste zakořeněni v přítomném okamžiku. Přirozeností mysli je přemýšlet, analyzovat a zjišťovat věci. To je jeho práce. To znamená, že mysl ponechána svému vlastnímu zařízení bude neustále hledat nové podněty, nové věci k přemýšlení a nové způsoby, jak se „odpojit“ z reality. Cvičení všímavosti je způsob, jak jemně přeškolit mysl, aby se usadila v přítomném okamžiku. Je to něco jako stát se rodičem své mysli, než se jí nechat ovládat. Nakonec mysl je jednoduše svévolné batole.

Opakovaným procvičováním všímavosti s trpělivostí a soucitem k sobě samému můžete mysl naučit tomu, aby byla v klidu.

Nakonec se mysl může dokonce úplně zklidnit, což znamená, že mezi vámi a tím, co prožíváte, není žádné intelektuální nebo koncepční překrytí. Místo toho jste plně ponořeni a zajedno s přítomným okamžikem. Tato zkušenost je známá jako skutečná přítomnost.

Výhody všímavosti

Výhody všímavosti byly ve výzkumech moc dobře zdokumentovány.

Formální studium všímavosti v západním světě začalo někdy v roce 1979, kdy John Kabat-Zinn vyvinul program, který by se stal programem snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR) na University of Massachusetts Medical Center. Kabat-Zinn spojil svá studia hathajógy s praktikami všímavosti a buddhistickými principy, které se naučil od svých mnoha učitelů. Od té doby výzkum MBSR a obecné všímavosti doslova explodoval – výzkumy potvrdily, že přínosů všímavosti je mnoho.

Zmíním alespoň některé přínosy všímavosti:

zlepšení kognitivních schopností
zpomalení stárnutí mozku
snížení nepříjemných příznaků stresu, úzkosti a deprese
zvýšení pocitu pohody
pomoc při léčbě bolesti
zlepšení kvality života lidí s chronickými onemocněními

Rozeberu některé výhody všímavosti více, protože to je děsně zajímavé:

Zlepšení zdraví mozku a zpomalení stárnutí mozku

Studie z roku 2019 u lidí, kteří poprvé meditovali, kteří podstoupili 40 dní meditačního tréninku všímavosti potvrdila, že měli významné změny ve struktuře mozku, včetně objemu šedé hmoty a tloušťky kortikální kůry, které byly spojeny s nižším skóre deprese ve srovnání s nemeditujícími. To je přeci naprosto úžasné.

Studie z roku 2020 na 50 praktikujících dlouhodobé meditace ve věku od 24 do 77 let zjistila výrazně nižší roční úbytek mozkové tkáně u meditujících, konkrétně v oblastech, u kterých se ukázalo, že hrají roli při regulaci nálady, zpracování nervového systému a emoční/kognitivní integraci. Autoři studie poznamenali, že výsledky této studie přidávají další důkazy k nově se objevující představě, že meditace může zpomalit účinky stárnutí na mozek.

Úzkost, deprese a celková pohoda

Studie z roku 2019 zjistila, že MBSR byla účinná při zvyšování pohody, snižování vnímaného stresu a zvyšování spokojenosti s prací na pracovišti na základě vlastních zpráv od účastníků.

Studie z roku 2020 poznamenala, že zavedení bdělé a meditační praxe během pandemie bylo levnějším způsobem, jak doplnit léčbu úzkosti. Studie také poznamenala, že všímavost a meditační praktiky se dobře promítají do lidí různého věku a různého rozsahu schopností.

Studie v obecné rovině ukázaly, že pravidelná praxe všímavosti je prospěšná pro úzkost a depresi, i když není integrována do většího terapeutického rámce.

Bolest, léčba nemocí a kvalita života

Přezkum z roku 2019 ukázal, že intervence všímavosti nabízejí jednotlivcům s rakovinou řadu výhod, jako například tyto:

snížení stresu
snížení bolesti
zlepšení kvality života
snížení únavy
snížení kachexie nebo ztráty tuku a svalů v pozdních stádiích onemocnění
poskytuje úlevu od poruch trávení
zlepšení příznaků poruch spánku
zlepšení imunitní reakce
poskytování podpory pečovatelům

Výzkumy také uvedly, že všímavost může dokonce pomoci předcházet rakovině zvýšením hladiny melatoninu, hormonu, o kterém je známo, že má protirakovinné vlastnosti. A to je velmi zajímavá informace.

Cvičení všímavosti: jak na to

Nejjednodušší způsob, jak cvičit všímavost, je soustředit se na dech a soustředit svou pozornost na opakovaný nádech a výdech.

Tato technika je podrobně popsána v Šiva sútrách (Šiva-sútra patří k nejoriginálnějším pokladům písemnictví severního nedualistického šivaismu), textu z 9. století, který patří k mystické tradici kašmírského šaivismu, o níž se předpokládá, že ji napsal mudrc Vasugupta. I když může být tato technika prastarého původu, je dnes stejně svěží a aktuální. Lze ji praktikovat téměř v jakémkoli kontextu jako způsob, jak neustále znovu a znovu přivádět vaši pozornost zpět k přítomnému okamžiku.

Zkuste to: zaměřte své vědomí na dech

Bez ohledu na to, co děláte, můžete si procvičit zaměření pozornosti na svůj dech. Ať už stelete zrovna postel, surfujete na webu nebo venčíte psa, téměř každý okamžik je příležitostí, jak se stát více přítomnými.

Začněte tím, že si uvědomíte vnímání svého dechu. Vnímejte zvedání a klesání břicha a hrudníku. Vnímejte, jak se dech pohybuje dovnitř a ven z vašich nosních dírek. Všimněte si, jak chladí při nádechu a hřeje při výdechu.
Nakonec si pravděpodobně všimnete, že se vaše mysl někam zatoulala nebo jste se nechali rozptýlit něčím, co se kolem vás děje. Jednoduše přiveďte pozornost zpět k dechu, aniž byste nějak hodnotili svůj výkon. Neexistuje žádný jiný cíl než být s dechem. Žádné hodnocení, jen dech.
Tento proces opakujte znovu a znovu. Cvičit můžete po stanovenou dobu nebo po celý den.

Další způsoby, jak cvičit všímavost

Všímavost jako takové je vlastně velmi široká kategorie a způsoby, jak ji cvičit, jsou téměř neomezené. Můžete vyzkoušet konkrétní techniky, abyste viděli, co pro vás funguje, například:

Sponzorováno

všímavé stravování
všímavou chůzí
všímavé vybarvování nebo čmárání

Bez ohledu na to, jaké metody používáte, je důležité najít způsoby, jak začlenit svou praxi všímavosti do svého života způsoby, které jsou pro vás smysluplné a příjemné. Existuje také spousta účinných, věku vhodných způsobů, jak procvičovat všímavost pro děti a dospívající. Zkuste třeba tyto metody cvičení všímavosti:

Skenování těla

Lehněte si na záda s rukama podél těla.
Zavřete oči a zaměřte se na své tělo.
Postupně přenášejte svou pozornost na jednotlivé části těla, začínající od prstů u nohou a postupující směrem nahoru až k hlavě.
Všímejte si pocitů, napětí nebo relaxace v každé části těla.

Tento typ cvičení všímavosti mám osobně velmi ráda.

Meditace všímavosti: jak na to

Všímavost nemusí zahrnovat formální meditaci, ale je to skvělý nástroj, pokud se k ní cítíte více přitahováni neboli chcete se naučit sedět s čímkoli, co cítíte, bez rozptylování. Existuje několik způsobů, jak integrovat všímavost s meditací v sedě, stejně jako bezpočtu dalších typů meditace.

Nejdůležitější je najít techniku, která u vás funguje a ve vašem životním stylu, abyste ji mohli dělat pravidelně. Meditace je totiž nejúčinnější, když se z ní stane zvyk.

Sedněte si pohodlně a zavřete oči.
Zaměřte se na svůj dech nebo na opakování tichého slova nebo fráze (mantra).
Pokud se objeví myšlenky, pozorujte je, ale nechte je odplynout jako oblaky na obloze, aniž byste se na ně soustředili.

Všímavé jedení

Během jídla se zaměřte na každé jedno sousto.
Všímejte si vůně jídla, chuti, textury a jak jídlo cítíte ve vašich ústech.
Můžete si představit, jak jídlo rostlo (ovoce a zelenina) a jak na něj třeba padal déšť.
Jezte velmi pomalu a všímejte si, jak vaše tělo reaguje na jídlo.

Všímavá chůze

Najděte si klidné místo pro krátkou procházku.
Při chůzi se zaměřte na každý krok, na pocit kontaktu nohy se zemí.
Vnímejte pohyby svého těla, zvuky kolem vás a okolní prostředí. Zaměřte se na zvuk ptáků a šum lesa. Choďte samozřejmě ideálně do klidného prostředí, kde si mysl odpočine.

Všímavé aktivity

Vyzkoušejte být všímaví při každodenních činnostech, jako je mytí nádobí, sprchování nebo úklid.
Zaměřte se na pocity, pohyby a smyslové vjemy spojené s danou činností.
Že mysl odběhne jinam? Nevadí, zpět k praxi všímavosti.

Vyhraďte si každý den několik minut na meditaci všímavosti. Můžete začít s pěti minutami a postupně prodlužovat čas podle potřeby.

Aplikace a vedené meditace

Existuje mnoho aplikací a online zdrojů, které nabízejí vedené meditace a cvičení všímavosti, jako jsou Headspace, Calm nebo Insight Timer.

Tipy pro úspěšnou praxi všímavosti

Buďte trpěliví a nezapomeňte, že pravidelná praxe je zde opravdu klíčová.
Nebuďte na sebe příliš přísní, pokud vaše mysl často bloudí. To je normální a součástí procesu.
Najděte si čas a místo, které vám vyhovuje, a vytvořte si pravidelný režim.

Všímavost je dovednost, která se rozvíjí postupně, a každý krok směrem k větší přítomnosti a uvědomění může přinést mnoho přínosů pro vaši duševní i fyzickou pohodu.

Terapie obsahující všímavost

Pokud hledáte terapii, která zahrnuje všímavost, máte štěstí. V dnešní době existuje spousta možností. Jen několik stylů terapie, které v sobě zahrnují všímavost, jsou:

celostní terapie
kognitivně behaviorální terapie (CBT)
dialektická behaviorální terapie (DBT)
somatické prožívání
ekoterapie

Celostní (holistická) terapie

Holistická terapie je přístup, který při vytváření léčebného plánu bere v úvahu celého člověka, včetně osobní historie, přesvědčení, kultury a dalších.

Často zahrnuje přijímání doplňkových terapií od terapeuta, jako je reiki, dechová cvičení nebo hypnóza.

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapie zahrnuje rozpoznání a přeškolení neužitečných vzorců myšlení a chování. Je založena na myšlence, že vaše myšlenky, emoce a činy jsou propojeny.

Má složky všímavosti v tom, že se nezaměřuje na minulost. Spíše se zaměřuje na rozpoznání toho, jak mohou vaše myšlenky a pocity vést k úzkosti a jak ve světle toho přesměrovat své myšlení a chování. Pomáhá kultivovat sebeuvědomění a reflexi, což jsou vlastně důležité prvky všímavosti.

Kognitivní terapie založená na všímavosti
Existuje také odvětví CBT známé jako kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT). Spojuje myšlenky kognitivní terapie s meditačními praktikami, aby pomohla lidem poznat způsoby mysli, které vedou k negativním stavům, jako jsou deprese nebo poruchy nálady.

Podle starší randomizované klinické studie z roku 2008 bylo zjištěno, že MBCT snižuje míru recidivy u pacientů s recidivující depresí.

Dialektická behaviorální terapie

Dialektická behaviorální terapie je podobná CBT, ale klade větší důraz na řešení obtížných emocí a orientaci ve vztazích. Původně byla vyvinuta k léčbě hraniční poruchy osobnosti a sebevražedných myšlenek. DBT zahrnuje kultivaci tolerance k úzkosti a také vědomé přijímání vašich myšlenek a chování. Emocionální regulace a mezilidské dovednosti se pak používají, aby vám pomohly změnit vaše myšlenky a chování.

Somatické prožívání

Somatické prožívání využívá spojení mysli a těla k pomoci s fyzickými a psychickými příznaky. Somatické prožívání je jedním z nejefektivnějších nástrojů pro léčení traumatu vyučovaný po celém světě.

Vyvinul ho Peter Levine a je založen na myšlence, že stres a trauma mohou vést k dysfunkci ve vašem nervovém systému. Znamená všímání si tělesných vjemů k řešení traumatu, které v těle přetrvává.

Ekoterapie

Ekoterapie je přístup založený na hlubokém propojení člověka a životního prostředí. Zahrnuje praxi potvrzování vašeho propojení s planetou a samotným životem, ať už prostřednictvím výletů do přírody, čištění přírody nebo kopání v zahradě.

Ekoterapie se také zaměřuje na používání vašich smyslů k prožívání vašeho přirozeného prostředí, což vám může pomoci uzemnit přítomný okamžik.

Sečteno a podtrženo

Všímavost je způsob, jak mysl vyprázdnit, nikoli naplnit. Může to být krásně jednoduchý, univerzálně dostupný a naprosto bezplatný způsob, jak se dostat až do přítomného okamžiku.

Pravidelné praktikování může vést k bohatšímu a živějšímu zážitku z daru být naživu.

Zkoušíte praktikovat všímavost? Jak? A jak vám to pomáhá? Napište mi prosím do komentářů pod článkem.

VIDEO: Všímavost (Mindfulness) – nemáš co ztratit