Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek

Co dělat a co nedělat před spaním?

Spánek je pro lidský organismus nesmírně důležitý. A to z toho důvodu, že právě během něho vaše tělo regeneruje jak po fyzické, tak i po psychické stránce. K tomu všemu je spojený s dodáním energie na celý den. Pokud je spánek nekvalitní, je to z dlouhodobého hlediska problém. Jak se takovým komplikacím vyvarovat? Jednoduše tím, že se začnete soustředit na co, co budete dělat přímo před samotným usnutím. Jsou totiž věci, které následný spánek přímo ovlivňují. A to jak negativně, tak i pozitivně. Společně se podíváme na několik hlavních.

Co ovlivňuje spánek negativně?

Níže uvedeným bodům se před spánkem rozhodně vyhněte:

1. Zapomeňte na hádky

Hádky s vaším partnerem, s vašimi dětmi, nebo s kýmkoliv jiným dnes nejsou ničím neobvyklým. Nejhorší ale je, pokud se hádáte téměř těsně před tím, než se chystáte spát. Bohužel je to problémem mnoha párů, jelikož až ve společném loži vzniká chvíle na vzájemnou komunikaci. Pokud má být negativní, je lepší ji raději nechat na ráno. Z jakého důvodu? Jednoduše proto, že se při každé hádce vyplavují do lidského těla stresové hormony. Jedním z takových je kortizol.

Ve chvíli, kdy jsou ve vašem těle, mohou způsobovat to, že se během noci i několikrát vzbudíte. Navíc hádka před spaním vás nutí těsně před usnutím o mnoha daných věcech přemýšlet, díky tomu nemáte čistou hlavu. Může tak trvat i několik desítek minut, nebo dokonce i několik hodin, než se vám skutečně podaří plnohodnotně usnout. Takže hádky před spaním opravdu ne!

2. Před spaním nepracujte

Pokud si veškerou práci necháváte až na několik posledních hodin před spaním, určitě to není dobrá volba. Jakmile pracujete, dáváte mozku impulz, že musí být v pohotovosti a činnosti. Tento impuls může udržet mozek v aktivní činnosti třeba i několik desítek minut. V praxi to znamená, že i když práci doděláte a odložíte svůj notebook, mozek bude stále aktivní a tak vám usnout jednoduše nedovolí. Takže po odložení notebooku můžete ještě dobrých minimálně 30 minut bdít, než se v těle opět projeví potřebný klidový režim.

3. Zamyslete se nad tím, co jíte a pijete?

Co je nepřítelem spánku? Rozhodně látka, kterou je kofein a látky jemu podobné. Ta je používána právě ve chvílích, kdy potřebujeme dodat tělu potřebnou bdělost a chceme oddálit únavu. Je tedy jasné, že už pár hodin před spánkem je dobré se kofeinu vyhýbat. A kde ho můžeme najít? Začít je nutné klasikou, kam se řadí:

Káva
Čaj
Energetické nápoje

Stejně tak ho ale můžeme najít třeba i v kolových nápojích, stejně jako může být obsažený v kvalitní čokoládě, nebo produktech z ní vyrobených. Je ale mnohem více potravin, které mohou právě kofein, popřípadě i jinou stimulační látku obsahovat. I proto se pohlídejte svůj jídelníček a to, co před spaním jíte a pijete. Je to prostě důležité.

4. U jídla dejte pozor na skladbu i množství

Co jistě nemusíme dodávat, to je i nutnost střídmosti. Tím chceme říci, že s plným, až přecpaným žaludkem se vám rozhodně nebude spát nijak dobře. Pokud odborníci něco doporučují, tak rozhodně večeře, která by měla proběhnout zhruba 3 hodiny před tím, než se rozhodnete plnohodnotně ulehnout a spát. A to jak z toho důvodu, že neusínáte s plným žaludkem, tak i z toho důvodu, že prvotní hlavní procesy trávení spojené s příjmem potravy už jsou utlumeny.

Také nezapomínejte na to, že vám ke spokojenému spánku nepomůže ani příliš agresivní jídlo. Co doporučujeme raději vynechat? Jsou to jídla, která obsahují:

Velké množství koření
Feferonky a chilli papričky
Česnek a další aromatické potraviny

5. Alkohol ke kvalitnímu spánku nepřispívá

Myslíte si, že právě sklenička před spaním vám může pomoci k tomu, abyste usnula lépe? I když se to na první pohled může zdát, je to častý omyl. Důvod je jasný. Po dávce alkoholu se vaše tělo začne mnohem více prokrvovat a zahřívat, což určitě nepřispívá k tomu, že bude navozený příjemný a klidný režim k tomu, abyste spokojeně usnuli. Dále nezapomínejte také na to, že alkohol má i močopudné účinky, což znamená, že se během noci s velkou pravděpodobností vzbudíte s nutností jít na toaletu. Zvláště, pokud sklenkou před spaním bude půllitr piva, kterým do svého těla dodáte poměrně velkou dávku tekutiny.

Sponzorováno

6. Zapomeňte i na elektroniku

Nejenom, že ke spokojenému spánku nepřispívá práce. Nepřispívá k němu ani to, když budete před spaním využívat různé elektronické přístroje, jako je mobilní telefon, tablet nebo notebook. Proč? Mohou za to jejich obrazovky, které na lidské tělo působí tak, že zabraňují tvorbě takzvaného melatoninu. Ten je velmi důležitou látkou, která dokáže tělu pomoci určovat, kdy je ideální čas na odpočinek a kdy je ideální čas na buzení. Pokud jste někdy jenom na chvíli před spaním zapnuli notebook nebo svůj mobil, a po 30 minutách jste si uvědomili, jak daný čas letí, bylo to dáno právě snížením této látky ve vašem organismu. Samozřejmě pokud dané zařízení využíváte ještě ke komunikaci s ostatními, platí to, co jsme uvedli výše. Buď půjde o hádku, nebo informace, které nebudete schopni vypustit z hlavy. Opět to vašemu spánku moc nepomůže. Právě naopak!

7. Pozor na některé léky

Po lécích proti bolesti sahejte jen výjimečně. Mnohé z nich mají v sobě více kofeinu než šálek kávy. A jak jsme si už řekli, to rozhodně vašemu usínání neprospěje.

Co pozitivně ovlivňuje spánek?

Tak, řekli jsme si, čemu se před spánkem totálně vyhnout. A co do svých zvyklostí určitě zařadit? Mrkněte:

1. Vyvětrejte

Předtím, než si lehnete do postele, vyvětrejte. Teplota v místnosti by neměla být vyšší než dvacet stupňů. Lépe se spí v nižší teplotě.

2. Dejte si trochu teplého mléka

Teplé mléko s medem navodí spánek, a není to jen pověra. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která pomáhá při tvorbě melatoninu a působí uklidňujícím dojmem, podobně jako med. Takže kombinace medu a mléka je před spaním ideální.

3. Zvolte vhodný bylinkový čaj

Meduňkový, levandulový či heřmánkový čaj působí jako mírné sedativum. Nenalévejte se jimi ale těsně před spaním, neboť jsou močopudné.

4. Extrakty z bylinek

Při poruchách spánku pomohou i extrakty z kozlíku, kozlíku lékařského a chmele.

5. Co jíst před spánkem, když máte hlad?

Zdrojem uklidňujícího tryptofanu je i krůtí maso. Nejlépe účinkuje na prázdný žaludek. Super v kombinaci se zeleninou.

6. Teplá koupel s aromatickým olejem

Usínání usnadní také teplá koupel s aromatickými oleji, například levandulovým.

7. Sex

Rakouští lékaři zjistili, že nejlepší spánek mají ženy i muži jednoznačně po sexu. Ve společné ložnici jsou na tom o něco lépe silnější polovičky, cítí se totiž mnohem bezpečněji, pokud mají u sebe partnerku. U žen převládá mateřský instinkt, jsou stále ve střehu, proto je jejich spánek neklidnější.

8. Čerstvý vzduch a procházka

Nezapomínejte na pravidelné procházky po čerstvém vzduchu. Před spaním však necvičte, abyste se příliš neprobrali.

9. Postel používejte jen na to, na co je určena

V posteli se nezdržujte dlouho a používejte ji pouze na spaní a milování.

10. Vsaďte na pravidelnost

Snažte se vstávat a lehat si do postele vždy ve stejnou hodinu, i o víkendech.

Co si ještě přečíst na téma lepšího spánku?

VIDEO: Jak zkvalitnit spánek. Jak na nespavost.