Bezlepková dieta a a strava - co jíst? Podívejte se na naše tipy...

Obsah článku

Co jíst při bezlepkové dietě?

Abychom mohli psát o bezlepkové dietě a bezlepkové stravě vůbec, musíme si alespoň ve stručnosti představit základní pojmy s ní spojené. Tak pojďme na to. Nejdříve si řekneme základní pojmy a pak se vrhneme na bezlepkovou stravu.

Co je to celiakie?

Celiakie je trvalá nesnášenlivost lepku. Přesněji řečeno celiakie je trvalá nesnášenlivost imunitního systému vůči bílkovině lepku, který se nachází v mnoha druzích obilí jako je pšenice, žito, ječmen, špalda, kamut, oves a tritikále. Celiatici, jak se pacientům s touto chorobou říká, nesmí jíst prakticky žádné výrobky obsahující obiloviny s lepkem. U dětí a dospělých s genetickou dispozicí vede příjem potravin obsahujících lepek, nebo takových, které obsahují byť jen stopy lepku, k imunitní reakci ve střevě. Dochází k chronickému zánětu a atrofii klků tenkého střeva. Sliznice tenkého střeva je vystlaná klky a malými výstupky, takzvanými mikroklky, které zvětšují povrch, a zajišťují vstřebávání živin. Osoby postižené celiakií mají téměř vyhlazené klky a mikroklky střeva, přičemž dochází k poškození sliznice tenkého střeva.

V důsledku toho organismus vstřebává méně nebo žádné živiny, jako bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerální látky. Následkem toho jsou podvýživa a projevy nedostatečné výživy. To, že při vzniku celiakie hrají svou roli i genetické faktory potvrzuje skutečnost, že u příbuzných prvního stupně je v porovnání s ostatním obyvatelstvem 10x vyšší míra výskytu celiakie. Ještě však nejsou prozkoumány všechny geny z velkého počtu genů řídících dědičnou dispozici.

Jak moc se celiakie vyskytuje?

Postižené je až 1% obyvatelstva. V posledních letech se ukázalo, že celiakie se vyskytuje mnohem častěji než se předpokládalo. V různých zemích byla popsána prevalence celiakie v rozsahu asi 1:100 až 1:500. To znamená, že až 1% obyvatelstva je postižené celiakií, přičemž je většina případů: asymptomatických, nevykazují tedy typický průběh celiakie a jsou z toho důvodu nediagnostikovaní. Podobně je to i v mnoha zemích východní Evropy, kde stejně často není celiakie diagnostikována a počet nezachycených případů je velmi vysoký.

Co je to bezlepková strava a jak souvisí s celiakií?

Bezlepková strava je zatím jedinou možnou „léčbou“ celiakie. U bezlepkové stravy musíme dbát na to, abychom se zřekli všech potravin vyrobených z obilovin obsahujících lepek. Nezáleží přitom na množství lepku, protože i minimální množství lepku, resp. stopy lepku, mohou zapříčinit škody, i když ne všichni pacienti mohou bezprostředně po požití určitého množství trpět hned obtížemi (je to hodně individuální). Pokud se na to podíváme z dlouhodobého hlediska, pak může opět dojít k poškození sliznice tenkého střeva prostých zjevných příznaků.

Je proto důležité chovat se při výběru potravin a při jídle velmi opatrně, samozřejmě aniž bychom při pomyšlení na lepek hned propadli panice nebo zcela ztratili sebejistotu – takové chování není vůbec potřeba.

Přechod na bezlepkovou stravu a zdraví

Přechodem na bezlepkovou dietu nastává množství pozitivních změn a bez použití jakýchkoliv léků lze zajistit optimální zdravotní stav. Samozřejmě, není jednoduché zcela se zříci pečiva a těstovin, konec konců to jsou důležité složky moderního stravování. Přechod na bezlepkové stravování nám ale usnadňuje množství přirozeně bezlepkových potravin (kukuřice, rýže, brambory, maso, ryby, ovoce, zelenina, …), jakož i speciálně zhotovené bezlepkové výrobky (chléb, těstoviny, koláče, korpusy na pizzu, mouka, sušenky, sladkosti, hotová jídla). Tyto speciální potraviny jsou označeny nápisem „bez lepku“ a / nebo symbolem „přeškrtnutého klasu“ a jsou dostupné na lékařský předpis v lékárnách při jejich částečné úhradě ze zdravotního pojištění. Kromě toho je možné bezlepkové potraviny zakoupit v obchodech s biopotravinami, zdravými potravinami, jakož i v některých supermarketech. Označení jako „bez lepku“ a / nebo symbol „přeškrtnuté klasu“ usnadňuje pacientům jejich výběr při nákupu.

Jaké má dopady na naše zdraví bezlepkové stravování?

Dochází často k vymizení klinických symptomů, laboratořemi parametry se znormalizují a sliznice tenkého střeva se upraví. U osob postižených celiakií s typickými symptomy, zejména u dětí, se účinky bezlepkové stravy projeví ihned: během několika dnů se dostaví zlepšení chuti k jídlu a celkového zdravotního stavu, průjem zmizí, růst se u dětí znormalizuje. I případné projevy nedostatečného vstřebávání jak snížena mineralizace kostí v důsledku nedostatečného vstřebávání vápníku nebo chudokrevnost v důsledku nedostatku železa postupně odeznívají. Bezlepková strava, zvláště když s ní začneme hned po diagnóze celiakie, snižuje riziko dlouhodobých zdravotních problémů.

Pamatujte, ne všechny druhy obilí obsahují lepek

Výběr obilí neobsahuje lepek je větší než bychom předpokládali. Zdaleka ne všechny druhy obilí obsahují lepek. Existují některé druhy, které jsou od přírody bezlepkové a dají se použít jako náhrada těch, které lepek obsahují. K přirozeně bezlepkovým druhům obilí patří kukuřice, rýže, proso, pohanka, amarant, teff (Milička Habešská) a quinoa.

Vlastnosti při přípravě pečením se u bezlepkových druhů obilí odlišují od těch, které obsahují lepek, protože gluten jak lepková bílkovina usnadňuje pečení. Je třeba dbát na to, aby přirozeně bezlepkové druhy obilí nebyly kontaminovány od druhů obilí obsahujících lepek (např. při mletí, při přepravě nebo skladování). Pro co největší bezpečnost byste měli upřednostňovat druhy obilí a mouky které jsou označeny jako „bezlepkové“, nebo jsou doporučené celiatickými společnostmi.

Kromě toho jsou i brambory nebo luštěniny jako fazole a čočka bezlepkové a jsou důležitou složkou vyváženého bezlepkového stravování. Nejlepší je pokud využijeme celou paletu bezlepkových druhů obilí jakož i brambory a různé luštěniny a sestavíme z nich pestrý jídelníček. To je základem vyváženého a zdravého stravování.

Jak nakupovat potraviny při bezlepkové dietě?

Máme pro vás několik pravidel a rad pro usnadnění nakupování. Denní nákup potravin není pro osoby postižené celiakií až tak jednoduchý. Paleta výrobků se zdá být nekonečně velká, avšak při každém nákupu stojíme před otázkou: mohu tuto potravinu skutečně jíst?. Pokud ale budete dávat pozor na některé informace, pak i bezlepkový nákup bude brzy nenáročnou rutinou.

Jak poznat lepek ve výrobcích?

Ne vždy se lepek dá ve výrobcích poznat na první pohled. Vyhraďte si na nákup čas a přesně si prostudujte seznam přísad jednotlivých potravin, abyste měli jistotu, že je výrobek bezlepkový. I u výrobků, které kupujete denně nebo často, vždy znovu čtěte údaje o obsahu na balení, protože receptury se často mění. Pokud některou z přísad na nálepce neznáte, raději ponechte výrobek v regálu.

Sponzorováno

Ne vždy, kdy je lepek uváděn, je i skutečně obsažen: tak například rostlinný olej je vždy bezlepkový, i když by se jednalo o oleje z druhů obilovin obsahujících lepek.
Škrob, který obsahuje lepek musí být patřičně označen. Pokud je uvedeno pouze „škrob“ nebo „modifikovaný škrob“, měl by být bezlepkový, ale lékaři doporučují dávat u takových výrobků pozor.
Pomoc při bezlepkovém nákupu poskytnou i informace občanských sdružení celiaků v jednotlivých městech ČR. Staňte se členem občanského sdružení, abyste dostali přístup k užitečným informacím o zacházení s celiakií a bezlepkovou životosprávou.
Na začátku diety se omezují druhy ovoce a zeleniny s tuhou slupkou, jadérky, nejlepší je podávat je po úpravě vařením a dušením. Když příznaky nemoci ustoupí, lze přejít na normální konzumaci ovoce a zeleniny.
Mezi vhodné potraviny, které se mohou zařazovat do bezlepkové diety a zčásti nahrazují běžné obiloviny, patří kukuřice, brambory, sója, proso, amarant, pohanka, fazole, rýže (někdy dělá problém u těžších forem onemocnění) a výrobky z nich (mouky, kaše, škroby atd.).
Někdy je třeba ze stravy vyloučit i mléko, protože zánět střevní sliznice při celiakii může způsobit jeho nesnášenlivost. Po úpravě zdravotního stavu lze mléko opět podávat.

Potravinová pyramida

Jak na stravu bez lepku?

Pamatujte: tajemstvím je složení! Abychom byli zdraví a ve fyzické a psychické pohodě, měli bychom ve stravování dbát na rozmanitost, pestrost a vyváženost, pít hodně vody, šetrně zacházet se solí a pravidelně se věnovat pohybu.

Zdravá, vyvážená životospráva lze zobrazit pomocí pyramidy zdravé výživy, která se skládá z různých úrovní. Každý odstavec obsahuje určitou skupinu potravin. Potraviny na dolní úrovni pyramidy (zelenina a ovoce) by se měli konzumovat ve větším množství, ty z horní úrovně (tuky, sladkosti) zase v menším množství.

1. Ovoce a zelenina

Ideálně si je dát ke každému hlavnímu jídlu. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, vitamíny, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty. Každý den bychom měli sníst 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce, podle možnosti různých barev (1 porce = nejméně 120 g = hrst).

2. Obiloviny, brambory a luštěniny

Jíst denně. Výrobky z obilovin jako je bezlepkový chléb a bezlepkové těstoviny, brambory a rýže, pohanka, amarant a quinoa, ale i luštěniny jako jsou fazole, hrách, čočka, cizrna, obsahují mnoho komplexních (vhodných) sacharidů a vlákniny, kromě toho také bílkoviny, vitamíny především skupiny B a minerální látky. Dodávají energii kterou tělo dokáže snadno přeměnit. Ke každému hlavnímu jídlu bychom měli sníst jednu z potravin této skupiny, tedy 2-3 porce denně. Jedna porce = asi 80-100 g bezlepkového chleba, asi 200 g brambor, asi 100 g bezlepkových těstovin, 60-100 g luštěnin.

3. Mléko a mléčné výrobky

Jíst určitě denně. Mléko a mléčné výrobky jako je jogurt, tvaroh, cottage a sýr jsou zdrojem bílkovin, tuků, vápníku a vitamínů, především v tucích rozpustného vitaminu D. Denně bychom měli sníst 2-3 porce, podle možnosti se sníženým obsahem tuku. Jedna porce = asi 200 ml mléka, 150 – 180 g jogurtu nebo tvarohu, 30 g sýra.

4. Maso, ryby, vejce

Opět denně dostatečně (či několikrát týdně). Maso, ryby a vejce obsahují bílkoviny, tuky, minerální látky a vitamín B. I rostlinné zdroje bílkovin jako je tofu, ale částečně i luštěniny, můžeme přičíst k této skupině. Každý den bychom měli střídavě jíst 1 porci masa nebo ryb (asi 100-120 g), nebo jako alternativu 2 krát týdně luštěniny (asi 60 g), či jiné alternativní zdroje bílkovin. Nejzdravější je libové hovězí maso, drůbež a ryby. Vejce bychom pro jejich vysoký obsah cholesterolu měli jíst maximálně 2-3 krát týdně.

TIP: Jaké diety jsou nejoblíbenější?

5. Tuky, oleje a sladkosti

Denně, ale s mírou. Tuky a oleje obsahují esenciální mastné kyseliny a jiné vitaminy (A, D, E, K). Nejzdravější jsou rostlinné tuky jako jsou olivový olej lisovaný za studena, či jaderné oleje. Denní maximální množství by mělo být 3 porce po 10 g. Živočišné tuky, např. máslo, by se měly používat s mírou. Sladkosti, slané pochutiny a slazené nápoje konzumujte jen příležitostně a s cukrem šetřete.

Speciální bezlepkové potraviny

Velký výběr speciálních bezlepkových výrobků velmi usnadňuje život s celiakií. Nejbezpečnější bude, pokud upřednostníte nakoupení bezpečných výrobků speciálně vyrobenými pro celiaky. Pro osoby postižené celiakií v této skupině potravin existuje množství speciálních dietetických výrobků, které jsou přesně přizpůsobeny požadavkům osob postižených celiakií, jsou stejně chutné jako „normální“ a umožňují bezstarostný život bez omezení.

Bezlepková strava a zakázané potraviny

Pokud se vám bezlepkový způsob stravování zamlouvá (nebo ho prostě musíte zvládnout), tak určitě z vašeho jídelníčku vylučte pšenici, špaldu, žito, ječmen, oves a výrobky z nich. Tím pádem byste neměli jíst žádné pečivo, strouhanku, těstoviny, zákusky nebo krupici či knedlíky. Opravdu je velmi důležité sledovat složení potravin. A asi nepotěšíme ani milovníky piva, protože alkoholické nápoje jsou považovány za nevhodné (hlavně vodka, whisky a pivo).

Kromě toho jsou zakázány i tato jídla a potraviny:

různé zahuštěné polévky a omáčky
kečup, hořčice, majonéza
uzené šunky, mleté maso, párky
kypřící prášek, pudink, zmrzlina

Nakonec ještě několik našich rad pro bezlepkové stravování

1. Najděte si ve vašem okolí restauraci, kam můžete bez problémů zajít na oběd či večeři

Při dodržování různých druhů diet je velmi často kamenem úrazu sociální aspekt. Co odpovíte kamarádce, která vás pozvala na kávu a zákusek? A kam zajdete s partou namísto pravidelné večerní pizzy? Najděte si pár restaurací ve vašem okolí, kde nabízejí i bezlepkové alternativy. V současnosti to už až takový problém není, právě naopak, mnoho kaváren a jiných provozů se snaží stále více vyhovět svým zákazníkům širokou nabídkou gluten-free produktů, které jsou často mnohem lákavější než klasická nabídka.

2. Neustále se vzdělávejte

Vaše tělo si nedokáže poradit s lepkem. Je to fakt, který byste měli přijmout a uvědomit si, že jeho vyloučením se to celé nekončí. Musíte znát účinky dalších jídel a ingrediencí, které jste do svého jídelníčku zařadili právě jako alternativy. Nechceme vás nabádat k tomu, abyste se omezovaly i co se týká bezlepkových potravin. Trochu informací z různých stran barikády však rozhodně není na škodu. Použijte internet, vyhledali si nejdříve příznivé účinky určité potraviny a později její negativa. Porovnejte je a rozhodněte se, ke kterému názoru se přikláníte.

3. Naučte se správně číst etikety

To, že moučná jídla jsou pro vás absolutním tabu musí umět i úplný bezlepkový začátečník. Věděli jste však, že gluten je obsažen například i v sójové omáčce, sladových sirupech, cereáliích, marinádách a masných výrobcích? Dávejte si proto pokaždé pozor na to, co kupujete a poctivě čtěte všechny etikety. Zejména v začátcích vaší diety si vyhraďte na nakupování více času než obvykle. Postupem času si vytvoříte nákupní seznam, ve kterém gluten budete hledat jen marně. Nemusíme však snad připomínat, že sahat byste měli po nezpracovaných potravinách jakými jsou zelenina a ovoce, případně maso a ryby. Bezlepkové sladkosti a pečivo jsou sice v pořádku, rozhodně by však neměly tvořit základ vašeho nového jídelníčku.

Co si dále přečíst na téma bezlepkového života?

VIDEO: Bezlepková strava – móda nebo nezbytnost?

VIDEO: Co je to Lepek a Celiakie?