5 pravidel pro silné kosti v jakémkoliv věku

Obsah článku

Osteoporóza obvykle přichází ruku v ruce se stárnutím a menopauzou. Na co se však vyplatí myslet mnohem dříve a jak zastavit tuto zlodějku síly kostí?

Co můžete udělat pro to, aby vás osteoporóza obešla obloukem? Podívejte se na 5 zlatých pravidel silných kostí.

1. Dbejte na příjem vápníku

Do jídelníčku zařaďte denně 100 gramů tvrdého sýra nebo 1 litr mléka. Vápník získávejte z jogurtů, vlašských a lískových ořechů, z některých minerálních vod. Dostatečné množství obsahují nevykostěné sardinky v oleji, luštěniny a mák. Také špenát, brokolice nebo červená řepa, v těch se však kromě vápníku nacházejí také oxaláty, které jeho vstřebávání brání.

Na dostatečný příjem vápníku dbejte hlavně do pětadvacátého roku života, tehdy se vám budují pevné kosti. Pak se vápníkové hody postarají o to, aby se tak rychle z kostí neodbourával. Denně potřebujete dvanáct set až patnácti set miligramů vápníku.

U dospělých lidí ve věku od 19 do 50 let, či u mužů ve věku od 51 do 70 let je doporučená denní dávka 1 000 miligramů (mg) vápníku denně. Doporučení se zvyšuje na 1 200 mg denně u žen ve věku 51 let a starších a u mužů ve věku 71 let a starších.

Mezi dobré zdroje vápníku tedy patří mléčné výrobky, mandle, brokolice, kapusta, konzervovaný losos s kostí, sardinky a sójové výrobky, jako je tofu. Pokud je pro vás obtížné přijímat dostatek vápníku ze stravy, zeptejte se svého lékaře na doplňky stravy.

Tip od Rehabilitace.info:
Pokud dáváte přednost vápníku v tabletách, nikdy neužívejte více, než je doporučeno! Nadbytečný minerál se vyloučí močí, čímž si zvýšíte riziko vzniku ledvinových kamenů.

2. Sportujte – sport kosti milují

Kosti milují běh, stoupání do schodů, intenzivní chůzi do mírného kopce alespoň tři kilometry, také lyžování, dřepy a posilování. Žádají si i zátěžové cviky, pouze tak si zachovají dostatečnou pevnost a udrží vápník.

Pokud jste se do padesátky vyhýbali jakémukoli pohybu, poraďte se s odborníkem o tom, jak začít, abyste si neublížili. Určitě vám poradí procházky na čerstvém vzduchu, plavání a cyklistiku. Tyto sport patří k nejbezpečnějším a nejzdravějším sportovním aktivitám, které jsou vhodné v každém věku. Na sport si vyhraďte denně alespoň 20-30 minut.

Sponzorováno

3. Sluňte se, ale s mírou

Slunce potřebujete na to, abyste měli v těle dostatek vitaminu D. Bez něj se vápník nevstřebá. Dostatečné denní množství déčka se vám vytvoří, i když si dáte tričko s krátkým rukávem a dvacet minut se projdete po ulici. Vitamín D najdete i v másle, rybách a ve vajíčkách.

Nemusíte se celý den slunit, vitamin D získáte i po 20 minutách na slunci. Stačí mít krátké tričko a pokožku vystavit paprskům. Nemusíte se celý den slunit, vitamin D získáte i po 20 minutách na slunci. Ideálně si sundejte tričko. To je pak ideální.

4. Konzumujte dostatek bílkovin

Pro zdravé kosti je důležitý dostatek bílkovin. Na ty nezapomeňte. Ve skutečnosti je asi 50% z kosti vyrobeno z bílkovin.

Vědci také zjistili, že nízký příjem bílkovin snižuje absorpci vápníku a může také ovlivnit rychlost tvorby a odbourávání kostí. Byly také vzneseny obavy, že vysokobílkovinné jídelníčky vyplavují vápník z kostí, aby působily proti zvýšené kyselosti v krvi. Studie nicméně zjistily, že k tomu nedochází u lidí, kteří konzumují až 100 gramů bílkovin denně, pokud je to vyváženo dostatkem rostlinných potravin a dostatečným příjmem vápníku.

5. Vyhněte se kouření a alkoholu – to kostem neprospívá

Výzkum naznačuje, že užívání tabáku přispívá k oslabení kostí. Podobně pravidelné pití více než jednoho alkoholického nápoje denně u žen nebo dvou alkoholických nápojů denně u mužů může zvýšit riziko osteoporózy. A to nechcete.

Sponzorováno

Jak se o své kosti staráte vy? Budeme rádi za komentáře.

Další tipy pro zdravé kosti

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.