20 tipů a triků, jak posílit srdce 4.5/5 (10)

• Chůze, běh, cyklistika, plavání, tanec - Tato cvičení zvyšují tepovou frekvenci a zlepšují kondici srdce.
• Snažte se věnovat alespoň 150 minutám středně intenzivního cvičení nebo 75 minutám intenzivního cvičení týdně.
• Přílišná konzumace soli může zvýšit krevní tlak. Snažte se konzumovat méně než 2300 mg sodíku denně (ideálně méně než 1500 mg pro většinu dospělých).
• Kouření je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění. Přestat kouřit má významný pozitivní dopad na zdraví srdce.
• Meditace, jóga, hluboké dýchání, mindfulness: Tyto techniky mohou pomoci snížit stres a zlepšit duševní pohodu.
• Pravidelně sledujte svůj krevní tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Včasná identifikace a léčba rizikových faktorů může zabránit rozvoji srdečních onemocnění.

Onemocnění srdce je celosvětově nejčastější příčinou smrti. Tak to bohužel je. Dobrou zprávou ale je, že lze těmto problémům většinou předejít změnou životního stylu. A jak na to? V tomto článku ukáži, jak se dá posílit srdce.

1. Hýbejte se co možná nejvíce

Vaše srdce je sval a jako u každého svalu ho cvičení posiluje. Prvním krokem je určit si cílovou tepovou frekvenci a poté najít aktivitu, která vás baví a u které můžete zůstat dlouhodobě. Mírná intenzivní aktivita – je to to, co chcete. Lékaři doporučují věnovat alespoň 150 minut aerobnímu cvičení střední intenzity týdně nebo 75 minut intenzivní aktivitě. Kombinace obojího je také super. Prostě se hýbejte, je to zdravé pro vaše srdce.

2. Přestaňte kouřit

Ano, já vím. Přestat kouřit je těžké. Ale je opravdu hodně důležité přestat – kouření je jedním z největších důvodů, proč je onemocnění srdce spojeno s častým úmrtím.

Kouření může mít vážné negativní následky na zdraví vašeho srdce. Pokud kouříte, je nyní ten pravý čas zkusit přestat. No a nyhněte se i pasivnímu kouření. Expozice pasivnímu kouření ohrožuje i zdraví vašeho srdce. Pokud někdo ve vašem domě kouří, požádejte ho, aby kouřil venku.

3. Zhubněte

Hubnutí je víc než jen dieta a cvičení. Je to vlastně taková osobní cesta, která zahrnuje hledání toho, co se vám líbí a co vám vyhovuje.

4. Jezte potraviny zdravé pro srdce

Jaké? No tak třeba losos a guacamole jsou nabité zdravými tuky, které jsou dobré pro srdce.

• Vyzkoušejte lososovou pomazánku se zeleninou
• Pro srdce zdravé guacamole je také skvělým předkrmem nebo snackem
• Nebo co takhle lehce grilovaného lososa?
• Bobule: Borůvky, jahody, maliny a ostružiny obsahují antioxidanty, vlákninu a vitamíny, které snižují riziko srdečních onemocnění.
• Citrusové plody: Pomeranče, grapefruity, citrony a limetky jsou bohaté na vitamín C a další antioxidanty.
• Listová zelenina: Špenát, kapusta, rukola a zelí obsahují vitamíny, minerály a vlákninu.
• Rajčata: Bohatá na lykopen, který má antioxidační vlastnosti a podporuje zdraví srdce.
• Avokádo: Obsahuje zdravé mononenasycené tuky a draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak.
• Červená řepa: Obsahuje dusičnany, které pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšovat krevní oběh.
• Ovesné vločky: Obsahují rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu.
• Hnědá rýže: Je bohatá na vlákninu a minerály, které podporují zdraví srdce.
• Quinoa: Obsahuje bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• Celozrnný chléb a těstoviny: Poskytují více vlákniny než jejich rafinované verze.
• Olivový olej: Bohatý na mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semena a lněná semínka obsahují zdravé tuky, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
• Mastné ryby: Losos, makrela, sardinky a tuňák jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
• Fazole: Černé fazole, fazole pinto, čočka a cizrna jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerály.
• Sójové výrobky: Tofu, tempeh a edamame obsahují rostlinné bílkoviny a zdravé tuky.
• Nízkotučné nebo odtučněné mléko a jogurt: Poskytují vápník a bílkoviny bez nadbytečného nasyceného tuku.
• Sýr s nízkým obsahem tuku: Obsahuje bílkoviny a vápník, ale méně nasycených tuků než plnotučné sýry.
• Hořká čokoláda: Obsahuje flavonoidy, které mají antioxidační vlastnosti a mohou pomoci snižovat krevní tlak. Konzumujte však s mírou.
• Zelený čaj: Obsahuje katechiny a další antioxidanty, které podporují zdraví srdce.
• Česnek: Obsahuje alicin, který může pomoci snižovat krevní tlak a cholesterol.
• Zázvor: Má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snižovat krevní tlak a cholesterol.

5. Dejte si i kvalitní čokoládu

Dobrá zpráva: čokoláda přispívá ke zdraví srdce. Špatná zpráva: jen s mírou, ne celá tabulka na posezení.

Kakao (klíčová složka kvalitní čokolády) obsahuje antioxidanty, které prokazatelně zvyšují dobrý cholesterol, snižují špatný cholesterol a zlepšují funkci srážení krve.

6. Nepřejídejte se

Časté přejídání vede neomylně k obezitě nebo k nadváze. A nadváha ani obezita nejsou pro zdraví srdce rozhodně nic dobrého!

Konzumace velkého množství jídla najednou vede k:

• Krev se přesouvá ze srdce do trávicího systému
• Rychlejšímu a nepravidelnému srdečnímu rytmu, který může vést k infarktu nebo srdečnímu selhání

7. Nestresujte se

Existuje více než 1400 biochemických reakcí na stres, třeba se zvyšuje krevní tlak a dochází k rychlejší srdeční frekvenci. Pokud svůj stres nezvládáte, může to vytvořit další stres a uvěznit vás ve stresovém cyklu.

Vytvořte si svoje vlastní strategie zvládání stresu, které u vás fungují. Ve skutečnosti budete pravděpodobně čas od času řešit stresující události. To je život. Vytvořte si strategii, jak můžete zachovat klid, když stresující situace nastane. To může znamenat třeba hluboké dýchání, opakování uklidňujícího úsloví nebo tak nějak podobně. Někomu pomůže počítání do deseti třeba. Když se připravíte na stresující události, lépe se s nimi vyrovnáte.

8. Snižte denní příjem sodíku

Podle malé studie z roku 2017 příliš mnoho sodíku způsobuje, že zadržujete vodu. Když se tak stane, vaše srdce musí pracovat více a tvrději, aby přesunulo další tekutinu tělem. Vybírejte si tedy do svého jídelníčku potraviny označené jako „bez přidané soli“, snažte se vyhnout potravinám, které mají více než 400 miligramů sodíku na porci, a snažte se zůstat pod 1500 miligramy sodíku za den.

Kdykoli můžete, nahraďte sůl při vaření bylinkami a kořením. Dieta nazvaná DASH může být také užitečným způsobem, jak snížit obsah sodíku ve svém jídelníčku – to může pomoci pečovat o vaše srdce.

9. Snižte příjem nasycených tuků

Nasycené tuky mohou vést k ateroskleróze, kdy se ve vašich tepnách hromadí tvrdý plak. Svůj příjem těchto tuků můžete snížit tím, že budete jíst libové, nízkotučné maso, jako je libové kuřecí, a vyhnete se mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku. Obecně řečeno, pokud je něco mastné nebo tučné, má to pravděpodobně vyšší obsah nasycených tuků. A to jezte co nejméně.

10. Jezte tuky zdravé pro srdce

Nenasycené tuky mohou být zdravé pro srdce tím, že snižují zánět ve vašem těle. Zánět může vést k onemocnění srdce. Dodržování středomořské stravy může být chutným způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit zdravější tuky a snížit hladinu cholesterolu.

11. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina vám pomůže cítit se plnější a může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Odborníci navíc uvádí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obecně zdravější, třeba jsou to fazole, ovoce, zelenina a celozrnné potraviny.

12. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou obecně plné živin a mají nižší obsah kalorií, což vám pomůže udržet si vhodnou váhu a obecně budete jíst výživná jídla. Čím barevnější a svěží budou vaše jídla, tím lépe.

13. Jezte nízkotučné mléčné výrobky

Nízkotučné mléčné výrobky jsou vynikající alternativou k těm s vysokým obsahem tuku. Jsou to třeba odstředěné (nízkotučné) mléko, nízkotučný jogurt, sójové mléko nebo sýry bez tuku.

14. Méně seďte

Stání, chůze a pohyb obecně jsou pro zdraví srdce o mnoho prospěšnější než neustálé sezení. Pokud je to možné, používejte při práci na počítači stůl ve stoje nebo se snažte dělat přestávky na procházky po celý den. Podle lékařů je fyzická nečinnost spojena s větším rizikem srdečních onemocnění a předčasné smrti.

15. Hlídejte si svá chronická onemocnění

Návštěva lékaře jednou ročně (nebo častěji v závislosti na vašem zdravotním stavu) vám může pomoci k preventivnímu přístupu ke svým nemocem. Pokud máte onemocnění, o kterém je známo, že ovlivňuje negativně zdraví srdce, jako je chronické onemocnění ledvin nebo cukrovka, snažte se tyto stavy zvládnout, abyste zlepšili své celkové zdraví. Včasná léčba a dodržování léčebného plánu může výrazně zlepšit váš výhled co se zdraví srdce týče.

16. Udělejte si každý den chvíli čas na odpočinek a relax

I když je to jen na pár minut, čas na odpočinek může být prospěšný pro vaše srdce i celkové zdraví. Pokud je stres součástí vašeho každodenního života, jste vystaveni zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku, obezity a srdečních chorob.

17. Nebojte se promluvit si s přítelem nebo někým blízkým

Oslovit své blízké, když se cítíte ve stresu, vám může pomoci získat nadhled a podporu, kterou potřebujete. Sdílení svých emocí a úzkostí může být obtížné, ale člověk, který pro vás chce to nejlepší, vám naslouchá. A to vám pomůže.

18. Přestaňte pít kalorie

Vynechání pouze jednoho cukrem slazeného nápoje neboli kaloriemi nabitého pití vám může snadno ušetřit 100 nebo více kalorií denně. Za rok se to může promítnout do úbytku hmotnosti až o 10 kilo. Pijte jen vodu, nepijte sladké nápoje, a vaše srdce bude hned o kousek zdravější.

19. Omezte pití alkoholu

Alkohol nepřiměřeně zatěžuje celé tělo, a to znamená i vaše srdce. Má schopnost zvyšovat krevní tlak, zvyšovat úzkost, pěstovat deprese a způsobuje i různé nemoci. Zkuste pít alkohol co nejméně, ideálně vůbec, vaše srdce to ocení.

20. Zaměřte se na zdraví dásní

Kdo z vás ví, že zdraví srdce přímo souvisí s naší ústní hygienou? Onemocnění dásní bylo často spojováno se zvýšeným rizikem rozvoje srdečních onemocnění. Nedostatečná dentální hygiena může způsobit infekci v ústech a dásních. Když tyto infekce putují krevními cévami do srdce, mohou se objevit určité typy srdečních onemocnění. Pravidelně si čistěte kartáčkem, navštěvujte svého zubaře kvůli prohlídkám ústní dutiny a nevynechávejte ani používání zubní nitě.

Posilování srdce vyžaduje komplexní přístup zahrnující pravidelnou fyzickou aktivitu, zdravou stravu, zvládání stresu, nekouření a omezení alkoholu. Důležitá je také pravidelná kontrola zdravotního stavu lékařem a udržování zdravé hmotnosti. Implementací těchto kroků můžete výrazně přispět k dlouhodobému zdraví srdce a celkové pohodě.

A co pro posílení srdce děláte vy? Napište mi do komentářů k článku.

A dále si o srdci a jeho zdraví přečtěte

• Biopsie srdce – kdy, jak a proč se provádí?
• (Ne)zdravé nápoje pro srdce – co pít a co ne?
• Jak srdce ovlivňuje psychická (ne)pohoda?

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské srdce

Přečtěte si také naše další články