14 rad, jak zhubnout břicho – nedělejte zbytečné chyby při hubnutí břicha 4.68/5 (44)

Hubnutí břicha je obecně považováno za poměrně komplikované. Důvod je celkem jasný. Jedná se o partii, která se při běžném pohybu nijak výrazně nehýbe a tak je jasné, že tuky z této oblasti jsou spalovány pomaleji. Také jde o místo, za kterým je schovaný žaludek. A tak je na této partii celkem rychle a výrazně vidět, že jste se neudrželi a že jste snědla více jídla, než jste měli. Jestliže oblast břicha trápí i vás, podívejte se s námi, jak při hubnutí břicha nedělat chyby. Zde je výpis hlavních špatných věcí, které děláte.

1. Pozor na lepek

Rozhodně nechceme vyvolávat hysterii o tom, že je tato látka špatná. Pokud nemáte alergii na lepek, není důvod se mu úplně vyhýbat. Pokud bude tato látka kvalitní, rozhodně vám nemůže nijak uškodit. Jelikož se ale držíme rad, jak na hubnutí břicha, tak musíme říci, že problémem může být skutečně nadměrné množství lepku. Ten se opravdu negativně podepisuje na tom, že se vám v této partii nedaří zhubnout. Objevuje se takzvané moučné břicho. Cestou k jeho eliminaci je snaha o omezení lepku. Jak na to? Jednoduše. Stačí, když snížíte přísun potravin, které ho obsahují. Jde třeba o:

• Klasické bílé pečivo
• Těstoviny
• Dezerty a pochutiny vyráběné z mouky

2. Hladovění nikdy nepomůže

Mnoho z nás dělá tu chybu, že při hubnutí břicha vsadí na drastické diety. Tedy na takové, které jsou založeny výhradně jenom na hladovění. Pokud jste na tom stejně, musíme vás jasně upozornit na to, že nejsou u hubnutí břicha dobrou volbou. Sice za pár dní budete pozorovat změnu, ale ta je spíše jenom optická. Břicho se zmenší proto, že budete mít prázdný žaludek a prázdná střeva. To se také pozitivně podepíše na poklesu hmotnosti při vážení. Jinak má tato dieta spíše kontraproduktivní efekt. Jelikož je fyzicky možné držet ji jenom krátkodobě, po opětovném návratu k původnímu stravovacímu režimu se začne žaludek opět plnit. Navíc se tělo chce chránit proti podobným situacím a tak ve strachu začne ukládat více tuku z potravy, než dříve. Výsledkem je břicho, které bude větší. Takže takto si ve finále moc nepomůžete. Myslete na to.

3. Máte dostatek bílkovin?

Může to lehce souviset i s vaším dietním režimem. Pokud se budeme bavit o správném dietním postupu, je třeba postavit ho na vyvážené a pestré stravě. A v té by rozhodně neměly chybět bílkoviny. A to platí i při hubnutí břicha. Známé jsou také pod označením proteiny a získávat je ze stravy není nic příjemného. Co doporučujeme pro dostatečný příjem konzumovat?

• Libové kuřecí nebo krůtí maso
• Kvalitní nízkotučné mléčné výrobky
• Vajíčka

Stejně tak můžete do jídelníčku zařadit i mořské ryby nebo mořské plody, či luštěniny, tofu a podobné náhražky masa, které jsou také dobrým zdrojem. A proč toto všechno? Jelikož bílkoviny pomáhají stavbě svalové hmoty, což je u hubnutí břicha, právě v této partii poměrně výrazně důležité.

4. Sportovní aktivita musí být spojena i s posilováním

Jak jsme zmínili v samotném úvodu, je hubnutí břicha problém z toho důvodu, že se ve vašem těle nachází na poměrně špatném místě. Pokud se rozhodnete pro tolik doporučovanou klasickou sportovní aerobní aktivitu, budete hýbat dolní částí těla, budete hýbat horní částí, ale střed vašeho těla zůstane relativně v klidu. A to je nutné napravit.
Proto je třeba začít posilovat. A není nutné dodávat, že tou správnou partií bude břicho. Nejenom, že zde budete moci budovat svalovou hmotu, ale tím, že tuto partii zahřejete, budete i lépe spalovat tuky. Pokud chcete cvičit doma, přijdou vhod osvědčené sedy-lehy nebo sklapovačky. V posilovnách lze cvičení doplnit různými cviky na strojích. Podívejte se na TOP 7 cviků na břicho.

5. Oblast břicha je velká. Pamatujte na to

Vraťme se ještě k posilování. Mnoho lidí může dělat tu chybu, že se zaměří jenom na hlavní svalové skupiny. A to je rozhodně špatně. Břicho je poměrně velké a tak je třeba věnovat se všem svalovým skupinám – tedy třeba i svalům šikmým. Jedině díky komplexnosti docílíte toho, že budete své břicho hubnout skutečně celé. A to je nejlepší postup.

6. Nepřehánějte to

Nic se nemá přehánět a to platí i o hubnutí břicha. Pokud se rozhodnete se na tuto partii zaměřit, neznamená to, že budete cvičit jenom břicho. A to třeba hodiny denně. První den to možná zvládnete, ale další dny v týdnu se nebudete moci ani hnout. Takový trénink je naprosto k ničemu. Správné je cvičit s rozvahou a se správnou intenzitou. Tím chceme říci i to, že by zde měla hrát roli určitá pravidelnost. Je lepší kratší doba několikrát do týdne, než to doslova přehnat a poté po zbytek celého týdne s břichem nic nedělat. Takto to nefunguje a fungovat nebude. Posilujte také další svaly, záda, ramena a podobně. Je zbytečné stále posilovat jen břicho.

6. Nepůjde to hned

Jak dlouho vám břicho rostlo? Byly to měsíce? Pokud ano, rozhodně nečekejte to, že danou špatnou životosprávu zvládnete eliminovat během několika dní. I hubnutí břicha má svá pravidla a mělo by být pozvolné. První dobré výsledky lze očekávat za pár týdnů. Ideální je jednou týdně změřit jeho obvod a zjistit, jak jdete s tukovými zásobami dolů. Pokud toužíte po dokonalém plochém břichu, pamatujte, že to může trvat i několik měsíců. Tedy podobnou dobu, která byla spojena s nabíráním zásob.

7. Jezte dostatek rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina pohlcuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit jídlo, když prochází trávicím systémem.

Studie ukazují, že tento typ vlákniny přispívá ke ztrátě hmotnosti tím, že vám pomáhá cítit se sytě, takže přirozeně sníte méně jídla. Můžete tak snížit množství kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.

A co víc, rozpustná vláknina může pomoci bojovat s břišním tukem. Studie s více než 1100 dospělými zjistila, že při každých 10 gramech zvýšení příjmu rozpustné vlákniny se břišní tuk snížil o 3,7% během pětiletého období. Snažte se proto denně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vynikající zdroje rozpustné vlákniny jsou například lněná semínka, nudle shirataki, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny a ostružiny.

8. Nejezte jídla, která obsahují trans-tuky

Trans-tuky můžete nalézt v některých margarinech a jsou také přidávány do některých balených potravin. Tyto tuky byly spojeny se záněty v těle, srdečními onemocněními, insulinovou rezistencí a přírůstkem břišního tuku v různých studiích na zvířatech.

6 letá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem trans-tuků, měly o 33% více tuku v břiše než opice, které jedly stravu s vysokým obsahem mono-nenasycených tuků. Abyste snížili množství tuku v oblasti břicha a ochránili své zdraví, pečlivě čtěte štítky s tím, co dané potraviny, které konzumujete obsahují a vyhýbejte se produktům, které obsahují trans-tuky. Ty jsou často uváděny jako „částečně hydrogenované tuky“.

9. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol může mít příznivé účinky na zdraví ve velmi malém množství, ale je vážně hodně škodlivý, pokud ho pijete příliš mnoho. To je obecně známá věc. Výzkum naznačuje, že příliš mnoho alkoholu může také způsobit, že nabíráte břišní tuk.

Mnohé studie (např. zde) spojují těžkou konzumaci alkoholu se signifikantně zvýšeným rizikem centrální obezity – to znamená nadbytečné uložení tuku kolem pasu. Omezení alkoholu může snížit velikost pásu. Nemusíte se ho úplně vzdát, pokud to nedokážete, ale už omezení množství, které pijete za jediný den, může opravdu dost pomoci. Ve studii více než 2000 lidí, kteří denně pili alkohol, ale průměrně měli méně než jeden nápoj denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale konzumovali více alkoholu ve dnech, kdy vypili alkohol.

10. Moc se nestresujte

Stres může způsobit, že naberete břišní tuk tím, že donutíte nadledviny, aby vytvořily kortizol, známý také jako „stresový hormon“. Výzkum ukazuje, že vysoká hladina kortizolu v těle zvyšuje chuť k jídlu a částečně může i za skladování tuku v oblasti břicha. A co víc, ženy, které již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšený kortizol dále zvyšuje přírůstky tuku kolem středu těla.

Chcete-li omezit břišní tuk, zapojte se do příjemných aktivit, které uvolňují stres. Cvičení jógy nebo meditace mohou být efektivními metodami. Ale záleží na každém z nás. Najděte si takovou aktivitu, která vás odvádí od stresu, která vás uklidňuje.

11. Nejezte mnoho sladkých potravin a cukr

Cukr obsahuje fruktózu, která byla spojena hned s několika chronickými onemocněními, když byla spotřebována nadměrně. Patří mezi ně srdeční onemocnění, diabetes typu 2, obezita a různá onemocnění jater.

Studie jednoznačně ukazují vztah mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným abdominálním tukem. Je důležité si uvědomit, že více potravin, než jen rafinovaný cukr, může vést k růstu tuku v oblasti břicha. Dokonce i „zdravější“ cukry (jako třeba med) by měly být používány rozumně a s respektem.

A poznámka od čtenáře:

Přesně jak říkáš, vše je o jídle, já taky změnil životosprávu a pupek je fuč. Hlavně cukry necpat do sebe, ty se ukládají jako podkožní tuk.

12. Cvičte různá aerobní cvičení (kardio) – prostě makejte, zapoťte se

Aerobní cvičení (tzv. kardio) je efektivní způsob, jak zlepšit zdraví a spálit kalorie. Studie ukazují, že je jedním z nejúčinnějších forem cvičení pro snížení tuku v oblasti břicha. Pokud jde o to, zda je cvičení s mírnou intenzitou nebo vysokou intenzitou prospěšnější, tak výsledky jsou smíšené. Dělejte jednoduše to, co vám vyhovuje a co vás baví. Bez ohledu na intenzitu, je důležité jak často a kolik cvičíte.

13. Dejte bacha na sacharidy, zejména rafinované sacharidy

Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné při ztrátě tuku, včetně toho na břiše. Diety obsahující méně než 50 gramů sacharidů denně způsobují ztrátu břišního tuku u lidí s nadváhou, u osob s rizikem diabetu 2. typu a u žen s polycystickým ovariálním syndromem (PCOS). Omezte tedy ve stravě sacharidy.

Zkuste také prostě nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy – to také může zlepšit metabolické zdraví a snížit váš břišní tuk.

14. Vyměňte nezdravé tuky při vaření za kokosový olej

Kokosový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst. Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem v kokosovém oleji mohou zrychlit metabolismus a snížit množství tuku, který ukládáte v reakci na vysoký příjem kalorií. Kontrolované studie naznačují, že může také vést ke ztrátě břišního tuku.

V jedné studii obézní muži, kteří užívali kokosový olej denně po dobu 12 týdnů, ztratili v průměru 2,86 cm z pasu, aniž by záměrně nějak změnili jídelníček nebo styl cvičení. Mějte i tak na paměti, že kokosový olej má stále vysoký obsah kalorií. Takže i tento tuk používejte s rozumem.

A co vy? Co pomohlo s velkým břichem vám? Budeme rádi za komentáře.

Co si dále přečíst o břiše v našem magazínu?

• Jak shodit pivní břicho?
• Jak docílit plochého břicha?
• Přerušovaný půst neboli if stravování (intermittent fasting) – má přímo neuvěřitelné výhody. Jaké?
• 10 velkých mýtů o hubnutí, kterým se nevyplatí věřit

Zdroje článku

• Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial Autoři: Willemijn A. van Gemert, Petra H. Peeters

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Břicho - zdraví a nemoci, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články