Obsah článku
Listová zelenina je na snižování vysokého krevního tlaku super.
Milióny lidí v celé Evropě má vysoký krevní tlak. Mnoho rizikových faktorů vysokého krevního tlaku je mimo naši kontrolu. Nemůžeme je tak ovlivnit. Jsou to faktory jako je věk, rodinná historie, pohlaví a rasa. Existují však také faktory, které můžete ovlivnit, například cvičení a strava. Strava, která může pomoci regulovat krevní tlak, je bohatá na draslík, hořčík a vlákninu a má nižší obsah sodíku. Takové potraviny jsou při vysokém krevním tlaku určitě super.
Čtěte dále a zjistěte, která jídla vám mohou pomoci bojovat s hypertenzí.
13 potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak
Pojďme si tyto potraviny tedy představit:
1. Listová zelenina
Draslík pomáhá ledvinám zbavit se sodíku močí. A to ve finále pěkně snižuje krevní tlak.
Listová zelenina s vysokým obsahem draslíku je například tato:
- římský salát
- rukola
- kapusta
- brukev zelná
- špenát
- Švýcarský mangold
Pamatujte: Konzervovaná zelenina často obsahuje sodík. Zmrazená zelenina však obsahuje tolik živin jako čerstvá zelenina. Můžete také smíchat listovou zeleninu s banány a ořechovým mlékem – takto to dělají vegetariáni, dělají si tak zdravé smoothie.
2. Bobule
Bobule, zejména borůvky, jsou bohaté na přírodní sloučeniny zvané flavonoidy. Jedna studie zjistila, že konzumace těchto sloučenin může zabránit hypertenzi a snížit krevní tlak.
Borůvky, maliny a jahody se snadno dají přidat do vašeho jídelníčku. Můžete si je dát ráno na cereálií nebo müsli. Můžete je dát do smoothies nebo je mlsat jen tak.
3. Červená řepa
Červená řepa má vysoký obsah oxidu dusnatého, který může pomoci rozšířit vaše krevní cévy a snížit krevní tlak. Vědci také zjistili, že dusičnany ve šťávě z červené řepy snižovaly krevní tlak u účastníků studie během pouhých 24 hodin.
Červená řepa je vynikající, když je pečená v troubě – je skoro jako hranolky. Můžete ji takto jíst k masu. Ideální je nakrájet brambory a řepu a péct je spolu. Při manipulaci s řepou buďte opatrní – šťáva může znečistit vaše ruce a oblečení. A pak to jde blbě dolů.
4. Nízkotučné mléko a jogurt
Nízkotučné mléko je vynikajícím zdrojem vápníku a má nízký obsah tuku. To jsou důležité prvky pro snížení krevního tlaku. Můžete si také dát jogurt, pokud nemáte rádi mléko.
V jednom výzkumu ženy, které jedly pět nebo více porcí jogurtu týdně, měly o 20% snížené riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Zkuste do svého jogurtu dát třeba müsli, mandle a ovoce – to je super kombinace pro zdravé srdce. Při nákupu jogurtu nezapomeňte zkontrolovat, kolik přidaného cukru v sobě obsahuje. Čím nižší je množství cukru na porci, tím to je samozřejmě lepší. Cukr nebrat.
5. Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, téměř žádný tuk a mohou se pochlubit nízkým obsahem sodíku – to vše je super ke snížení krevního tlaku. Jíst ovesné vločky k snídani je skvělý způsob, jak začít den.
Mnoho lidí nechává ovesné vločky v mléku přes noc. Pak jsou pěkně měkké. Namočte do 1/2 šálku mléka šálek ovesných vloček a přidejte ještě i 1/2 šálku ořechového mléka. Ráno promíchejte bobule, müsli a skořici. Nebo prostě to, co vám chutná. A zdravá snídaně je na světě!
6. Banány
Konzumace potravin, které jsou bohaté na draslík, je lepší než brát doplňky stravy. Nakrájejte banán na cereálie nebo ovesné vločky – tak do svého jídelníčku přidáte potřebný draslík. A víte co zkuste? Možná vám to přijde divné, ale dejte si banán s vařeným vejcem. Je to super zdravá svačinka.
7. Losos, makrely a ryby s omega-3
Ryby jsou skvělým zdrojem libového proteinu. Mastné ryby jako makrela a losos mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat krevní tlak, snižovat zánět a snižovat hladinu triglyceridů. A třeba pstruh obsahuje hodně vitamínu D. Potraviny zřídka obsahují vitamín D a tento hormonům podobný vitamin má vlastnosti, které mohou také snižovat krevní tlak. Takže ryby ano, berte je do svého jídelníčku všemi deseti.
Sponzorováno
Jednou z výhod přípravy ryb je, že se snadno připravují. Vložte jednoduše filet z lososa na pečící plech, přidejte bylinky, citron a polijte trochu olivovým olejem. Ryby pečte v předehřáté troubě při 220 °C po dobu 12–15 minut.
8. Různá semínka
Nesolená semena mají vysoký obsah draslíku, hořčíku a dalších minerálů, o kterých je známo, že snižují krevní tlak. Vychutnejte si 1/2 šálku slunečnicových nebo dýňových semínek, třeba jen tak u televize. Místo brambůrek je to ideální.
9. Česnek a byliny
Jedna studie uvádí, že česnek může pomoci snížit hypertenzi zvýšením množství oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý pomáhá podporovat vazodilataci neboli rozšiřování cév, a tím snižuje krevní tlak.
Začlenění aromatických bylin a koření do vaší každodenní stravy vám také může pomoci snížit příjem soli. Mezi bylinky a koření, které můžete do jídelníčku přidat, patří bazalka, skořice, tymián, rozmarýn a další. Používejte bylinky místo soli.
10. Hořká (tmavá) čokoláda
Studie z roku 2015 zjistila, že konzumace hořké čokolády je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob. Studie naznačuje, že až 100 gramů tmavé čokolády denně může být spojeno s nižším rizikem těchto nemocí.
Hořká čokoláda obsahuje více než 70 procent kakaové sušiny a má méně cukru než běžná čokoláda. Do jogurtu můžete přidat tmavou čokoládu nebo ji jíst s ovocem, jako jsou jahody, borůvky nebo maliny – to je docela zdravý dezert.
11. Pistácie
Pistácie jsou dalším zdravým způsobem, jak snížit krevní tlak – a to snížením periferní cévní rezistence krevních cév. Jedna studie potvrdila, že strava s menší porcí pistácií denně pomáhá snižovat krevní tlak.
Můžete začlenit pistácie do své stravy tak, že je přidáte do ranního musli, do pesta nebo salátu. A nebo je budete jíst jednoduše jen tak, jako zdravou svačinku.
12. Olivový olej
Olivový olej je skvělým příkladem zdravého tuku. Obsahuje polyfenoly, což jsou sloučeniny potlačující zánět, které mohou pomoci také snížit krevní tlak.
Polijte si olejem váš oblíbený salát.
13. Granátová jablka
Granátová jablka jsou velmi zdravé ovoce, které si můžete vychutnat syrové, nebo jako šťávu. Jedna studie dospěla k závěru, že pití šálku šťávy z granátového jablka jednou denně po dobu čtyř týdnů pomáhá krátkodobě snížit krevní tlak.
Šťáva z granátového jablka je chutná, a je super třeba na snídani. Nezapomeňte zkontrolovat obsah cukru v šťávách zakoupených v obchodě, protože přidané cukry mohou negativně ovlivnit přínosy této šťávy pro zdraví. Jak už bylo jednou v tomto článku uvedeno, cukr nebrat.
Vsaďte na DASH dietu
DASH dieta je speciální ty stravování, který má za cíl snížit krevní tlak. Stejně důležité je to co jíte, i to co musíte vysadit. Snižte příjem tuků, sodíku a alkoholu. Po této dietě, když ji budete držet po dobu dvou týdnů, můžete snížit svůj systolický krevní tlak o 8-14 bodů.
Jak na DASH dietu?
| Potraviny | Porcí na den |
| sodík | nejvýše 2 300 mg při tradiční dietě nebo 1 500 mg při dietě s nízkým obsahem sodíku |
| mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku) | 2 až 3 |
| zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, ghí) | 2 až 3 |
| zelenina | 4 až 5 |
| ovoce | 4 až 5 |
| ořechy, semena a luštěniny | 4 až 5 |
| libové maso, drůbež a ryby | 6 |
| celozrnné výrobky | 6 až 8 |
Obecně byste měli jíst více nízkotučných zdrojů bílkovin, a spoustu ovoce i zeleniny. Při DASH se také doporučuje jíst více potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík.
A další pokyny:
- Nejezte více než pět porcí sladkostí týdně
- Jeden alkoholický nápoj denně pro ženy a dva pro muže je dovolen (pivo či víno)
Obecně se udává, že DASH dieta snižuje krevní tlak v průměru o 6,74 mmHg pro systolický krevní tlak a 3,54 mmHg pro diastolický krevní tlak.
Sponzorováno
Ano, prostřednictvím zdravé výživy můžete snížit rizika vzniku hypertenze a celkově podpořit dobré zdraví.
A co si dále o vysokém tlaku přečíst?
- Jak snížit vysoký krevní tlak bez léků?
- Bylinky na vysoký krevní tlak
- Jak na vysoký krevní tlak (hypertenzi)?
- Jakým potravinám a nápojům se vyhnout, když máte vysoký krevní tlak?
- 15 přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak
Studie a zdroje článku
- Studie: DASH dieta při vysokém krevním tlaku Autoři: Thomas P. Erlinger
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Problémy s krevním tlakem
Přečtěte si také naše další články