Obsah článku
Zkuste naše lifehacky pro lepší spánek
Přinášíme vám proto TOP 12 lifehacků pro lepší spánek.
Co je to lifehack? V běžném jazyce se „lifehack“ používá k označení jednoduchých a kreativních triků, nápadů nebo praktických postupů, které vám mohou usnadnit život nebo zlepšit každodenní rutinu. Lifehacky jsou často zaměřeny na zefektivnění určitých činností, úsporu času, snadnější řešení problémů nebo vylepšení různých aspektů života. Zde tedy spánku.
Proč je spánek důležitý?
Pokud se každou noc „dostanete“ na 7-9 hodin kvalitního spánku, může to dramaticky zlepšit vaše duševní a fyzické zdraví, snížit stres a zlepšit vaši paměť. Spánek také hraje klíčovou roli v naší schopnosti učit se a uchovávat informace a může ovlivnit naši náladu a hladinu energie během dne.
Zde je 12 tipů a lifehacků, které můžete dodržovat, abyste zlepšili svůj spánek.
1. Buďte důslední v pravidelnosti
V dokonalém světě bychom chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu. Někdy to může být náročné, protože naše plány mohou během týdne nebo měsíce hodně kolísat. Pomoci může vytvoření večerní rutiny. Zde je návod, jak začít:
Je důležité být realističtí ohledně toho, kdy jste schopni jít spát a vstávat. Zvažte svůj aktuální plán spánku a zaměřte se na malé změny. Například, pokud obvykle chodíte spát o půlnoci, nemusí být reálné usnout hned ve 22 hodin. Místo toho se snažte během několika týdnů uvolnit novou rutinu tím, že budete každých pár dní chodit spát o 15 až 20 minut dříve.
Držte se toho (i o víkendech). Dodržování důsledné spánkové rutiny je stejně důležité o víkendech, stejně jako ve všední dny. Zkuste si vytvořit plán spánku, který vám bude vyhovovat po celý týden.
2. Odložte telefon
Pokuste se před spaním snížit množství času, které trávíte na všech svých chytrých zařízeních. Je to důležité! Pokud odložíte telefon alespoň hodinu před tím, než plánujete jít spát, může vám to pomoci rychleji usnout. Pokud nemůžete svůj telefon úplně opustit (proč ne?), zvažte vypnutí upozornění nebo použití nočního režimu. Také může být užitečné nabíjet telefon mimo nejbližší prostor postele (noční stolek). Například místo toho, abyste měli telefon na nočním stolku, zkuste jej umístit na opačný konec pokoje. To vám pomůže vyhnout se pokušení kontrolovat telefon celou noc nebo používat telefon jako první věc ráno. Prostě se z telefonu úplně nepo…
3. Přesuňte svůj trénink na dřívější část dne
Adrenalin z dobrého cvičení zvyšuje vaši bdělost, což může být skvělé, pokud se nesnažíte dostat včas do postele. Snažte se dokončit cvičení alespoň tři hodiny před spaním a dopřejte svému tělu čas na odpočinek. Pokud potřebujete rozhýbat své tělo, choďte cvičit ráno, v poledne nebo dřív odpoledne. Večer zkuste relaxační aktivity, jako je meditace, jóga nebo jemný strečink.
4. Omezte kofein později během dne
To, co děláte přes den, hraje roli v tom, jak dobře v noci spíte. Kofein může zůstat ve vašem těle asi 6-8 hodin, takže je nejlepší dopít svůj poslední šálek kávy nebo oblíbený kofeinový nápoj někdy brzy odpoledne. Pokud máte chuť na kávu nebo silný čaj, dejte si večer pro bezkofeinovou variantu. Stále bude mít stejně skvělou chuť, aniž byste později obětovali svůj spánek a jeho kvalitu.
5. Uzpůsobte své prostředí, ve kterém spíte
Naše ložnice či pokoje mohou mít překvapivý vliv na to, kolik toho naspíme. Svůj noční spánek můžete zlepšit provedením několika jednoduchých úprav v pokoji, kde spíte, například těchto:
- Používejte postel pouze k relaxaci a odpočinku. Nikdy ne na koukání na televizi.
- V noci upravte pokojovou teplotu na nižší teplotu
- Vyzkoušejte ventilátor nebo aplikaci s bílým šumem, abyste minimalizovali rušivé zvuky
- Pravidelně perte povlečení pro větší relaxační účinek
- Ujistěte se, že je v místnosti tma, aby vaše vnitřní hodiny věděly, že je čas jít spát
Nejlepší spánek prostě začíná vytvořením ideálního prostředí. K tomu, abyste byli vzhůru, nepotřebujete jasné světlo nad hlavou – dokonce i jen světlo pronikající skrz vaše závěsy může stačit k tomu, aby narušilo vaše vnitřní hodiny. Blokujte venkovní světlo zatemňovacími závěsy nebo ještě lépe maskou na oči. Zařízení na bílý šum nebo špunty do uší mohou pomoci zakrýt hluk zvenčí vašeho pokoje. Zkombinujte to s příjemnou teplotou v ložnici a budete připraveni rychle usnout.
6. Najděte si před spaním svoji relaxační rutinu
Udělejte si ze své spánkové rutiny zvyk tím, že budete každý večer před spaním dělat stejné aktivity. To pomůže vašemu tělu rozpoznat, že je čas se uklidnit a připravit se na spánek. Vaše večerní rutina může zahrnovat různé aktivity od teplé sprchy nebo psaní deníku až po čtení nebo meditaci (něco klidného!).
Sponzorováno
Pokud se přistihnete, že po svých nočních aktivitách ležíte dvacet minut nebo déle v posteli a přesto nemůžete spát, nebojte se. Někdy váš systém potřebuje další vodítka, aby se zklidnil. Když k tomu dojde, je čas vstát, dělat nějakou uklidňující činnost (jako čtení knihy) dalších 20 minut a pak zkusit jít znovu spát. Nenuťte se ležet v posteli, dokud neusnete – to může ve skutečnosti zvýšit stres a ztížit usínání.
Můj tip? Dejte si před spaním horkou koupel. Ta napomáhá k tomu, abyste se cítili po celém dni unaveni. Když si dáte horkou koupel, zvýší se teplota vašeho těla a rychlé ochlazení, ke kterému dojde, když vylezete z vany, vás uvolní a budete se cítit příjemně ospale. To je můj „hack“.
7. Vyzkoušejte „vojenskou metodu“ spánku
Pokud ve vás vzbuzuje obávané obrazy křičících seržantů, nebojte se. Tato rutina nevyžaduje žádné křičení, ale může vám pomoci usnout za méně než dvě minuty.
Nejprve přejděte do maximálně pohodlné polohy. Poté uvolněte obličej a uvolněte ramena. Zaměřte se na to, jak se vaše ramena uvolňují. Pak uvolňujte části těla níž a níž. Uvolněte napětí v končetinách, cítíte, jak se zabořují do matrace. Poté na 10-20 sekund vyčistěte svou mysl. Úplně. Na nic nemyslete.
Na škole U.S. Navy se 96 procentům těch, kteří tuto techniku zkoušeli po dobu šesti týdnů, podařilo usnout za méně než dvě minuty – tak cvičte! Fakt to funguje. Jen se soustřeďte na to, jak se jednotlivé části těla uvolňují.
8. Dýchejte zhluboka s aromaterapií
Esenciální oleje mohou vyhovovat jen někomu, ale uklidňující účinek levandule jako hacking metody spánku je dobře zdokumentován. Studie zjistily, že i slabá vůně levandule před spaním může prohloubit hluboký spánek a celkově usnadnit usínání. Zkuste si před spaním nanést na polštář pár kapek levandulového oleje nebo použijte difuzér k šíření jemné vůně ve vašem pokoji. Pomáhá to!
9. Cvičte jógu nebo meditaci
Fyzická aktivita během dne může zlepšit kvalitu spánku a celkovou pohodu. Avšak intenzivní cvičení před spaním vám fakt nepomůže. Jóga nebo meditace jsou lehčí cvičení před spaním, které pomáhají pěkně snížit srdeční frekvenci a dýchání, takže bude snazší usnout. Meditační sezení také poskytuje dobrou příležitost zpracovat události dne, takže nebudete ležet vzhůru a přemýšlet o nich poté, co se dostanete do postele. Perfektní před spaním.
10. Zapisujte si své myšlenky před spaním
Zapisování do deníku se v posledních letech stalo populární díky své schopnosti pomáhat mozku řešit problémy dokumentováním vašich myšlenek a pocitů. Je to opravdu perfektní hack metoda pro lepší spánek! Zapisování do deníku může být opravdu skvělé pro váš spánek, zvláště pokud se přistihnete, že ležíte a jste vzhůru s nenechavými myšlenkami v hlavě.
Věnujte každý večer 10–15 minut zapisování svých myšlenek nebo vytváření seznamu úkolů na další den. To může pomoci vytvořit mentální hranice mezi aktivní myslí a tou, která je uvolněná a připravená ke spánku. Jakmile si sepíšete svůj seznam, nechte svou mysl odpočinout, v bezpečí s vědomím, že úkoly následujícího dne jsou již vyřízeny. Pomáhá to!
11. Noste teplé ponožky
Víme, že nošení ponožek do postele je ta nejnepříjemnější věc, protože máte pocit, že vás škrtí nohy, ale ve skutečnosti vám to může pomoci usnout. Výzkum zjistil, že když se právě chystáte jít spát, vaše tělo přesměruje průtok krve do vašich rukou a nohou, aby přerozdělilo teplo z vašeho jádra do vašich končetin, čímž se „spustí“ spánek. Studené nohy naopak ale brání průtoku krve. Nošení ponožek na zahřátí nohou způsobuje rozšiřování krevních buněk, což zvyšuje průtok krve a pomáhá vám rychleji usnout. Pokud prostě nechcete jít spát s ponožkami, můžete zkusit umístit termofor na nohy, abyste si takto zahřáli nohy.
12. Pijte heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je super na spaní, který se od starověku používá jako přírodní prostředek ke spánku. Podle výzkumu je pití šálku heřmánkového čaje spojeno se zvýšením produkce chemické látky zvané glycin v těle, která uvolňuje nervy a působí jako mírné sedativum.
Sponzorováno
A jaké life hacky na spánek máte vy? Napište mi je do komentářů.
A dále si o spánku přečtěte
- Krystaly a kameny pro lepší spánek
- Esenciální oleje pro dobrý spánek
- Meditace pro dobrý spánek – jak na to?
- TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com
- Logging on for Better Sleep: RCT of the Effectiveness of Online Treatment for Insomnia Autoři: Norah Vincent, PhD a Samantha Lewycky, MA
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kvalitní spánek a nespavost
Přečtěte si také naše další články