Obsah článku
Jak se vymanit ze závislosti na kofeinu? Zkuste naše tipy.
Pokud zjistíte, že toužíte po šálku kávy hned po probuzení nebo během odpolední přestávky v práci, je to jasné znamení, že jste závislí na kofeinu. Tato závislost ale pro vaše zdraví není vůbec dobrá.
Zatímco kofein v mírných dávkách je zdravý, velké množství může způsobit také zdravotních komplikace. Může zvýšit vaše riziko hypertenze, může zaměstnat játra tak, že „nemají čas“ na odfiltrování jiných toxinů a může tak přispět k zubnímu kazu, slabým kostem, úzkosti, bolestem hlavy, poruchám spánku a dehydrataci.
Chcete-li eliminovat kofein z vaší stravy (nebo alespoň jeho množství výrazně snížit), musíte si nejprve uvědomit, co všechno jej obsahuje. Kofein není přítomen jen v kávě, černém čaji nebo sóji. Najdete jej například také v čokoládě.
Obecně doporučovaná, maximální denní dávka kofeinu by podle četných doporučení neměla překročit 400 mg – to se rovná přibližně 2 až 4 správně udělaným šálkům espressa, ideálně z čisté arabiky. Konzumace, která už pak překročí více 1 gram kofeinu denně, se nedoporučuje, toto množství je již rozhodně zdraví škodlivé. Taková situace už pak může vést například k dehydrataci, srdečním obtížím nebo zvýšenému krevnímu tlaku.
Pokud se chystáte množství kofeinu výrazně omezit, musíte být připraveni na abstinenční příznaky. V závislosti na tom, kolik kofeinu denně konzumujete, změna aktuálního denního limitu kofeinu může pro vaše tělo znamenat šok. To může vést k abstinenčním příznakům, které mohou zahrnovat únavu, ospalost, depresi, bolesti hlavy, podrážděnost, problémy s koncentrací, svalovou bolest, nespavost, zácpu, úzkost a nervozitu.
Ale pokud vyzkoušíte některý z těchto užitečných tipů, podaří se vám závislost překonat mnohem snadněji. Jak na to?
1. Procvičujte hluboké dýchání
Můžete se pokusit o hluboké dýchání, abyste bojovali proti abstinenčním příznakům kofeinu. Nejčastější mohou být silné chutě, úzkost a neklid. Hluboké dýchání hraje důležitou roli při odstraňování toxinů z těla. Pomůže tak dostat nežádoucí látky z vašeho organismu.
Jak na to?
- Lehněte si na záda. Dejte ruce na břicho a uvolněte svaly. Vdechujte hluboko nosem, rozšiřujte břicho a plňte plíce vzduchem. Během nádechu napočítejte do 5. Zadržte dech a napočítejte do 3.
- Pomalu vydechujte ústy. Opět pomalu počítejte do 5, zatímco vydechujete a pomalu uvolňujte napětí z vašich svalů. Pokračujte v dýchacím cvičení po dobu 10 minut.
- Hluboké dýchání vyzkoušejte pokaždé, když budete mít chuť na kafe nebo kofeinový energetický nápoj. Dýchání můžete trénovat také vsedě, tedy během práce v kanceláři.
2. Pijte dostatek vody
Jedním společným krokem v jakékoli léčbě závislostí je opravdu dostatečný pitný režim. To není výjimkou ani při léčbě závislosti na kofeinu. Jedním z hlavních způsobů, jak tělo vyloučí kofein, je přes moč. Při pití většího množství vody samozřejmě máte větší potřebu chodit na záchod, a tak tělo vyloučí nežádoucí toxiny mnohem rychleji. Pravidelný příjem vody navíc pomůže vašim vnitřním orgánům detoxikovat a udržet tělo trvale hydratované. Na druhé straně dehydratace může způsobit řadu zdravotních problémů.
Ačkoli množství vody, kterou musíte spotřebovat, závisí na vašem zdraví, klimatických podmínkách a úrovni fyzické aktivity, většina lidí by denně měla vypít 8 až 10 sklenic vody. Když máte chuť na kávu, je to skvělá příležitost vyměnit kávu za vodu.
3. Spánková hygiena
Špatné spánkové návyky mohou také dost zkomplikovat vaše odvykání závislosti na kofeinu. Zároveň také, vyšší konzumace kofeinu může dost ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Každé pití šálku kávy před spaním může způsobit, že se budete cítit více bdělí zablokováním spánku vyvolávajících chemikálií v mozku a zvýšením produktivity adrenalinu.
Na druhé straně tím, že usilujete o správné spaní, to může pomoci snížit závislost a chuť kofeinu. Nejlepší způsob, jak to udělat, je mít zdravé spánkové návyky. Například, velmi se doporučuje jít spát každý den přibližně ve stejnou hodinu. Pokud budete spát kvalitně a dodržovat spánkovou hygienu, nebudete tolik potřebovat ranní obvyklý šálek kávy a tím se vám podaří množství kofeinu omezit.
4. Přepněte na zelený čaj
Pokud máte silnou touhu po teplém nápoji, ideálně něco s kofeinem, rozhodněte se pro zelený čaj. Zelený čaj má mnohem méně kofeinu než běžná káva nebo černý čaj a má výhody silných antioxidantů. Antioxidanty podporují detoxikaci, aby se vaše tělo zbavilo škodlivých toxinů.
Pití zeleného čaje snižuje váš celkový příjem kofeinu. Začněte s pitím 4 až 5 šálků zeleného čaje místo kávy. Jakmile vám bude dostačovat pití čaje po nahrazení kávou, pokuste se denní množství vypitého čaje zase o něco snížit.
Sponzorováno
5. Zacvičte si
Cvičení uvolňuje záplavu endorfinů, což často pomáhá omezit bolesti hlavy, což je obvyklý symptom při vysazení kofeinu. Únava je dalším vedlejším účinkem při vysazení tohoto stimulantu. Proti té můžete snadno bojovat tím, že zvyšujete svou aktivitu každý den. Je to obzvláště užitečné hned ráno, kdy po probouzení pociťujete únavu a vaše tělo touží po ranní kávě. 30 minutová procházka na čerstvém vzduchu vám pomůže zůstat aktivní a svěží. Také jděte na odpolední 10 minutovou procházku, až se začnete cítit ospale. Pokud se nemůžete dostat z práce, jděte se jen projít po kanceláři, nebo se postavte a trochu protáhněte.
6. Doplňte hořčík
Pití nadměrné kávy je spojeno s nedostatkem hořčíku, takže užíváním doplňků s obsahem hořčíku budete řešit nedostatek. To vám také pomůže bojovat s abstinenčními příznaky kofeinu, jako je ztráta chuti k jídlu, bolesti hlavy, svalová slabost a narušený spánek. Magnesium je zároveň přírodním energizérem těla, a tak pomáhá bojovat proti únavě. Před užíváním hořčíku se ale raději obraťte na svého lékaře. Lékařský dohled je zvláště důležitý – zejména u lidí s nějakým zdravotním problémem. Můžete také jíst potraviny bohaté na hořčík, jako jsou mandle, avokádo, banány, fazole, dýňová semena, tofu, sójové mléko, kešu, pekanové ořechy, vlašské ořechy, brambory ve slupce, jogurt, celozrnné pečivo a zelenou listovou zeleninu.
7. Zvolte bylinné čaje a zdravé šťávy
Další alternativou k šálku kávy jsou bylinné čaje. Můžete připravit omlazující bylinné čaje s různými bylinami, jako je lišejník, rozmarýn, levandule a čekanka. Můžete také zvolit různé směsi bylin, které jsou k dispozici v obchodě s potravinami. Pokud nejste příliš na bylinky, zvažte náhradu každodenního šálku kávy zdravými ovocnými džusy nebo, ještě lépe smoothies. Můžete například připravit nápoj zvyšující energii z 2 šálků špenátu, 4 stopek řapíkatého celeru, 1 zeleného jablka, ½ okurky a ½ citronu. Také můžete kombinovat s jogurtem nebo kokosovým mlékem.
Některé další nápoje, které můžete nahradit kávou, je např. fermentovaný kombucha nápoj s probiotickými přínosy. Nebo třeba super hydratační kokosovou vodu, která funguje jako přírodní sportovní nápoj! Pokud jste pak zvyklí na mléčné latte, rozvíjejte svoji chuť na horké mléčné nápoje, jako je horké vanilkové mléko, jahodové mléko nebo zázvorové mléko.
TIP: Odborné informace o kofeinu na wikiskripta.eu
8. Posvačte protein
Odpoledne, kdy máte pocit únavy a cítíte málo energie, můžete kávu nahradit vhodným lehkým občerstvením, které pomůže odvrátit tuto obvyklou denní únavu. Jíst například snídani s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže cítit se plnější a také zajistit trvalou energii, kterou můžete déle využít tak, abyste měli více energie po celý den.
Ráno si dejte třeba několik vajíček nebo namočených mandlí. Po ruce vždy mějte nějaké ořechy či semena na drobné zobání.
9. Připravte si mátu
Můžete použít lístky máty peprné i mátového oleje pro zvládnutí abstinenčních bolestí. Pokud máte pocit, že bolest hlavy z nedostatku kofeinu přichází, nakapejte si na kapesník pár kapek éterického oleje s vůní máty a inhalujte. Vůně máty pomáhá zastavit bolest hlavy. Můžete také vypít šálek mátového čaje. To je super.
10. Dobrý je i ženšen
Ženšen – tato bylina posiluje ledviny, které jsou často oslabeny pravidelným příjmem kofeinu. Ženšen může také pomoci zmírnit četnost kávových chutí. Během snídaně si přidejte 1 čajovou lžičku prášku ženšenu například do mléka. Můžete také žvýkat malé množství sušeného ženšenu, kdykoli máte silnou touhu po kávě. Ženšen se však nedoporučuje u lidí trpících srdečními problémy, diabetem, autoimunitním onemocněním, schizofrenií nebo stavem citlivým na hormony.
Další extra tipy
- Napište si seznam potravin, které obsahují kofein, a vezměte si jej s sebou na nákup, abyste věděli, co nekupovat.
- Nejlepší je začít kofein odebírat postupně, vyřadit třeba jednu kávu denně tak, aby to pro tělo nebyl příliš velký šok.
- Čtěte obsahy živin na balení potravin a nápojů. Hledejte kofein.
A co vy? Jak se závislostí na kofeinu bojujete vy? Budeme rádi za komentáře a vaše tipy.
A co si o kofeinu ještě přečíst?
- Zajímavé informace o kofeinu na wikipedii
- Kofein se dá použít na celulitidu i vlasy
- Mýty o kofeinu
- Kofeinová tolerance – pravda nebo mýtus?
- Smrtelná dávka kofeinu – kolik kofeinu vás může zabít?
VIDEO: Jak funguje Kofein?
Sponzorováno
Zdroj článku a studie na toto téma
- Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda Autor: Steven E. Meredith
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Káva, Kofein a zdraví
Přečtěte si také naše další články