10 tipů jak zvýšit hladinu zdravého HDL cholesterolu 4.61/5 (41)

Co vám pomůže udržet hladinu cholesterolu v krvi v normě kromě pravidelného pohybu, udržování přiměřené hmotnosti, nekouření či přiměřeného požívání alkoholu? HDL cholesterol, nazývaný také jako dobrý cholesterol, chrání před kardiovaskulárními onemocněními. V praxi to znamená, že vyšší úroveň HDL cholesterolu nikdy není na škodu. Jeho hladinu můžeme ovlivnit zdravým životním stylem, do kterého bezpochyby patří i správné složení jídelníčku.

Co je vlastně to HDL?

HDL je jako vysavač nebo sněžný pluh pro cholesterol v těle. Když je na zdravé hladině v krvi, odstraňuje zvýšený cholesterol a plak nahromaděný v tepnách a pak jej pošle na vaše játra. Játra ho pak vyloučí z těla. V konečném důsledku to napomůže snížit riziko srdečních chorob, infarktu a mozkové mrtvice.

Jaké jsou dobré hodnoty HDL?

American Heart Association doporučuje udělat si test hladiny cholesterolu v krvi ve věku 20 let. Poraďte se se svým lékařem, zda to má pro vás smysl, pokud máte riziko vzniku srdečních onemocnění nebo bojujete s nadváhou či obezitou.

Ideální úroveň HDL je 60 miligramů / decilitr (mg / dl) nebo vyšší. HDL se považuje za nízkou hodnotu, pokud je to pod 40 mg / dl. Měli byste se snažit mít hladinu HDL mezi 40 a 60 mg / dl.

Tipy na zvýšení dobrého cholesterolu v krvi

Následujícími tipy si můžete zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu v krvi:

1. Dejte si pozor na sacharidy

Milujete bílé pečivo, cukr, sladkosti, cukrovinky, zákusky a další sladké pamlsky? Pak se nedivte, že trpíte překyselením organismu, přibíráte a váš cholesterol také není v normě. Snažte se postupně rychlé sacharidy nahradit komplexními. Preferujte v jídelníčku celozrnné produkty. Vyhněte se bílému cukru, zvolte nějakou lepší alternativu, jako například třtinový cukr, stevii, agáve, javorový sirup, med a pod.

2. Dejte šanci luštěninám

Pokud máte problém s hladinou cholesterolu v krvi, rozhodně byste je měli do svého jídelníčku zařadit. Dejte šanci klasice v podobě fazolí či čočky, ale například i cizrny. Odborníci z Kentucky College of Medicine zjistili, že už jeden šálek vařených fazolí snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu o neuvěřitelných 20 procent. To rozhodně stojí za vyzkoušení.

3. Spřátelte se s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami

Skvělým zdrojem těchto zdravých tuků jsou tučné ryby a to zejména losos, tuňák, sleď či makrela. Pokud nepatříte mezi jejich fanoušky, vyzkoušejte rybí olej. Omega-3 mastné kyseliny se podílejí nejen na zvýšení hladiny dobrého cholesterolu, ale zároveň plní i další funkce. Snižují krevní tlak, jsou prevencí civilizačních onemocnění, deprese a dalších zdravotních problémů. Nezapomeňte do jídelníčku zařadit i olivový olej.

4. Ovoce a zelenina

Jak ovlivňují hladinu cholesterolu ovocné a zeleninové plody? V první řadě mnohé z nich obsahují důležité antioxidanty, konkrétně vitaminy C a E. Oba snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a naopak zvyšují úroveň dobrého HDL cholesterolu. Snažte se konzumovat pestrou škálu ovoce a zeleniny. Denně by to mělo být alespoň 5 porcí. Pozitivní vliv na cholesterol mají i česnek a cibule. Co říkáte na avokádo? Je sice kalorické, ale obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které snižují LDL cholesterol. Dejte si ho.

5. Zelený čaj

Pokud nepatříte právě k milovníkům čaje, tak chuť zeleného čaje vás určitě přesvědčí o tom, že si šanci zaslouží. Zelený čaj je nabitý flavonoidy, které mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

6. Ořechy

Ořechy, včetně para ořechů, mandlí, pistácií, arašídů, jsou plné zdravých tuků pro vaše srdce. Mají také vysoký obsah vlákniny a obsahují látku zvanou rostlinné steroly. Rostlinné steroly blokují vstřebávání cholesterolu v těle.

Ořechy jsou trochu více kalorické, tak to s nimi nepřehánějte večer.

7. Chia semínka

Chia semena jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších zdravých živin. Přidáním Chia semen do vaší stravy můžete pomoci zvýšit hladiny HDL, snížit hladinu LDL a snížit si krevní tlak.

Stejně jako lněné semínko, Chia semena jsou skvělé, když je přidáte do ovesných vloček, smoothies, salátů, jogurtu nebo i do buchet. Na rozdíl od lněného semínka, Chia semena mohou v pokrmu udělat trochu slizkou texturu. Mají totiž perfektní vlastnost nasát obrovské množství vody.

8. Červené víno

Bylo prokázáno, že pití malého množství alkoholu, včetně červeného vína, vede ke zvýšení hladiny HDL. Také tím můžete snížit riziko srdečních onemocnění. Mírné množství alkoholu je definováno jako jedna sklenka denně pro ženy a dvě skleničky denně u mužů.

Promluvte si se svým lékařem o konzumaci alkoholu ve spojení s cholesterolem. U každé osoby to může být totiž individuální.

9. Kokosový olej

Kokosový olej může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Je plný nasycených tuků, které ve skutečnosti nepoškozují profil lipidů (jak se dříve předpokládalo). Nasycené tuky zvyšují HDL (dobrý) cholesterolu a mění LDL cholesterol na benigní (neškodný). V jedné studii na 40 ženách kokosový olej redukoval celkový a LDL cholesterol, zatímco zvyšoval HDL cholesterol. Také studie na potkanech ukazují, že kokosový olej snižuje triglyceridy, celkový a LDL cholesterol, zvyšuje HDL a zlepšuje koagulační faktory (faktory srážení krve) a antioxidační profil.

10. Hýbejte se

Cvičte, hýbejte se. Denní cvičení je jedním z nejlepších přírodních způsobů, jak zvýšit úroveň HDL. Pokud teprve začínáte cvičit, začínejte pomalu. Dejte si třeba 10 až 15 minut chůze několikrát týdně. Pomalu dospějte například ke 30 minutám intenzivní chůze nejméně pětkrát týdně.

Co si dále o cholesterolu přečíst?

• Jak snížit vysoký cholesterol?
• Potraviny pro snížení cholesterolu

VIDEO: Mýty a fakta vědy 1. díl – Strašák cholesterol

Studie a zdroje článku

• High density lipoprotein cholesterol as a predictor of cardiovascular disease mortality in men and women Autoři: D R Jacobs Jr, I L Mebane

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Cholesterol

Přečtěte si také naše další články