Obsah článku
Jednou z cest, jak zlepšit trávení je pít více čisté vody.
Naštěstí změny stravy a životního stylu mohou mít pozitivní vliv na vaše zdraví střev a zažívacího traktu obecně.
Zde jsme pro vás připravili 10 způsobů založených na důkazech a odborných studiích, které vám přirozeně zlepší trávení. Tak jdeme na to. Co vše můžete pro svoje zdravé trávení udělat?
1. Jezte pravé (kvalitní) jídlo
Typická západní strava – s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a přísad do potravin – byla spojena se zvýšeným rizikem rozvoje trávicích onemocnění (dle tohoto výzkumu).
Různé přidané látky, včetně glukózy, soli a dalších chemikálií, byly navrženy tak, aby přispívaly ke zvýšení zánětu střev, což vede například ke stavu nazývanému syndrom dráždivého střeva. Třeba trans-tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách. Jsou dobře známé díky svým negativním účinkům na zdraví srdce, ale také jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku ulcerózní kolitidy, zánětlivého střevního onemocnění.
Navíc zpracované potraviny, jako nízkoenergetické nápoje a zmrzliny, často obsahují umělá sladidla, která mohou způsobovat problémy s trávením. Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů umělého sladidla xylitolu vedla k nadýmání a průjmu u 70% lidí, a 75 gramů sladidla erythritol způsobilo stejné příznaky u 60% lidí (odkaz na studii zde).
Studie také ukázaly, že umělá sladidla a cukrové alkoholy snižují počet zdravých střevních bakterií a zvyšují počet škodlivých střevních bakterií.
To je docela děsivé, že? A co si z těchto informací vlastně máte vzít? Naštěstí vědecké důkazy naznačují, že jídelníček s vysokým obsahem živin chrání před trávicím onemocněním a různými problémy v této oblasti. Proto je nejlepší pro optimální trávení jíst stravu založenou na kvalitních, čerstvých, celozrnných potravinách a omezit co nejvíce příjem zpracovaných potravin. Na konzumaci podobných potravin se zaměřte.
2. Jezte hodně vlákniny
Je všeobecně známo, že vláknina je přínosná pro dobré trávení. To jistě moc dobře víte. Rozpustná vláknina pohlcuje vodu a pomáhá přidat objem do vaší stolice. Nerozpustná vláknina se chová jako obrovský zubní kartáček, který pomáhá trávicímu traktu tak, že sebou bere vše.
Rozpustnou vlákninu najdete v ovesných otrubách, luštěninách, oříšcích a semenech, zatímco zelenina, celozrnné a pšeničné otruby jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.
Jídelníček s vysokým obsahem vlákniny byla spojen se sníženým rizikem trávicích problémů, včetně různých vředů, refluxu, hemoroidů, divertikulitidy a syndromu dráždivého tračníku (IBS) (dle této zprávy).
Prebiotika jsou jiný typ vlákniny, které „krmí“ vaše dobré střevní bakterie. Bylo prokázáno, že jídelníčky bohaté na tento typ vlákniny snižují riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev. Prebiotika najdete v mnoha druzích ovoce, zeleniny a zrn.
3. Přidejte zdravé tuky do vaší stravy
Dobré trávení může taktéž vyžadovat dostatek tuku. Tuk pomáhá po jídle pociťovat spokojenost, sytost a je často potřebný pro správnou absorpci živin. Také udržuje jídlo hladce v pohybu vaším trávicím traktem. Je zajímavé, že bylo prokázáno, že zvýšení konzumace tuku zmírňuje zácpu (důkaz zde).
Pokud máte častou zácpu, přidání více tuku do vaší stravy vám může pomoci dosáhnout úlevy.
Kromě toho studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida (výzkum na toto téma zde). Potraviny, které hojně obsahují užitečné omega-3 mastné kyseliny jsou například lněné semínko, semena chia, ořechy (zejména vlašské ořechy) a tučné ryby jako losos, makrela a sardinky.
A nezapomeňte, že se bavím o zdravých tucích. O nich si více přečtěte zde.
4. Dbejte na tekutiny, buďte hydratováni
Nízký příjem tekutin je častou příčinou zácpy. Tak to prostě je. Odborníci doporučují pití 1,5-2 litru nekofeinovaných tekutin denně, aby se zabránilo nepříjemné zácpě. Nicméně, budete potřebovat více tekutin, pokud žijete v teplém podnebí nebo často hodně cvičíte.
Super je voda. Kromě vody můžete také vyhovět příjmu tekutin bylinnými čaji.
Dalším způsobem, jak pomoci uspokojit potřebu příjmu tekutin, je zahrnout do jídelníčku správnou ovoce a zeleninu, která obsahuje hodně vody, jako jsou okurky, cukety, celer, rajčata, melouny, jahody, grapefruity a broskve (zde jsou další hydratační potraviny).
5. Pozor na stres, ten vašemu zažívání opravdu neprospívá
Stres může udělat nepěkné „harakiri“ ve vašem trávicím systému. Bylo jednoznačně spojen se žaludečními vředy, průjmem, zácpou i syndromem dráždivého střeva.
Sponzorováno
Stresové hormony přímo negativně ovlivňují trávení. Pokud je vaše tělo v „bojovém režimu“, myslí si, že nemáte čas na odpočinek a trávení. Během období stresu se krev a energie odkloní od trávicího systému. A to je problém.
Navíc vaše střevo a mozek jsou docela složitě propojeny – to, co ovlivňuje váš mozek, může mít vliv i na trávení (důkaz třeba zde).
Řízení stresu, meditační a relaxační trénink ukázaly, že zlepšují příznaky u lidí se střevními problémy. Další studie zjistily, že kognitivní behaviorální terapie, akupunktura a jóga vylepšují problémové zažívání.
Proto začleňte techniky řízení stresu, jako je hluboké břišní dýchání, meditace nebo jógu, do svojí denní rutiny – to ve finále může zlepšit nejen vaše myšlení, ale i trávení.
6. Jezte pomalu, nehltejte
Je snadné jíst rychle, hltat. Pokud jídlu nevěnujete čas a pozornost, může to vést k nadýmání, plynatosti a problémům s trávením. Vědomé stravování je věnování pozornosti všem aspektům vašeho jídla a procesu stravování. Naučte se to – pro dobro vašeho trávení.
Studie ukázaly, že vnímavost při jídle může snížit trávicí problémy u lidí s ulcerózní kolitidou a syndromem dráždivého střeva. Zkuste dodržet tato pravidla:
- Jezte pomalu.
- Vychutnávejte si jídlo u vypnutého televizoru a odpojeného telefonu.
- Všimněte si, jak vaše jídlo vypadá na talíři a jak to voní.
- Každé kousnutí jídla si vědomě vychutnávejte.
- Věnujte pozornost struktuře, teplotě a chuti vašeho jídla.
Prostě se jídlu věnujte na 101%.
7. Velmi dobře rozžvýkejte své jídlo
Trávení začíná v ústech. To si uvědomte. Zuby rozmělněte jídlo na co nejmenší kousky, aby byly enzymy v trávicím traktu lépe schopné rozžvýkané jídlo rozbít.
Špatné žvýkání je spojeno se sníženou absorpcí živin.
Když důkladně žvýkáte své jídlo, váš žaludek musí udělat méně práce, aby se pevné potraviny rozmělnily do kapalné směsi, která vstupuje do tenkého střeva. Žvýkání produkuje sliny a čím déle žvýkáte, tím více slin vzniká. Sliny následně pomáhají zahájit trávicí proces v ústech rozštěpením některých sacharidů a tuků z jídla.
Ve vašem žaludku sliny působí jako tekutina, která se mísí s pevným jídlem tak, aby hladce procházela do vašich střev. Navíc bylo prokázáno, že žvýkání snižuje stres, což může také zlepšit trávení (důkaz zde).
8. Cvičte a hýbejte se
Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit trávení. Opravdu ano. Cvičení a gravitace pomáhají pohybu jídla přes trávicí systém. Proto se tak doporučuje procházka po jídle – vašemu tělu to pomáhá v trávení.
Pravidelné cvičení může být přínosné i pro trávení. Jedna studie u zdravých lidí ukázala, že mírné cvičení, jako je cyklistika a jogging, zvýšilo četnost průchodu střeva o téměř 30% (dle tohoto výzkumu). V jiné studii u lidí s chronickou zácpou denní cvičební režim zahrnující 30 minut chůze výrazně zlepšil příznaky zácpy.
Navíc studie naznačují, že cvičení může snížit příznaky zánětlivých střevních onemocnění v důsledku protizánětlivých účinků, jako je snížení množství látek způsobujících zánět ve vašem těle.
9. Optimalizujte kyselinu v žaludku
Žaludeční kyselina je nezbytná pro správné trávení. To je asi jasné. Bez dostatečné „kvality“ kyseliny se mohou objevit příznaky nevolnosti, refluxu kyseliny, pálení žáhy nebo poruchy trávení.
Nízká hladina kyseliny v žaludku může být způsobena nadměrným užíváním léků snižujících její množství. Dalšími příčinami mohou být stres, příliš rychlé stravování, věk a velká konzumace zpracovaných potravin.
Jablečný ocet je jedním z jednoduchých způsobů, jak zlepšit kyselinu v žaludku. Ovšem pít ocet rovnou může být až příliš drsné pro trávicí trakt, takže je nejlepší rozředit 1-2 čajové lžičky (5-10 ml) v malém pohárku vody a pít tuto směs bezprostředně před jídlem.
Alternativně jedna studie ukázala, že žvýkání žvýkačky obsahující jablečný ocet snižuje po jídle příznaky pálení žáhy.
10. Pryč se zlozvyky
Víte, že špatné návyky, jako je kouření, pití příliš mnoha alkoholu a konzumace jídla pozdě v noci nejsou pro vaše celkové zdraví moc dobré? Ve skutečnosti tyto zlozvyky mohou být také zodpovědné za některé trávicí problémy. Pojďme se podívat zlozvykům na kobylku:
Kouření
Kouření téměř zdvojnásobuje riziko vzniku refluxu kyseliny. Dále studie ukázaly, že ukončení kouření zlepšuje příznaky refluxu. Tento špatný zvyk byl také spojen se žaludečními vředy, s nutnými operacemi u lidí s ulcerózní kolitidou a gastrointestinálními rakovinami. To prostě nechcete.
Pokud máte problémy se zažíváním a kouříte cigarety, nezapomeňte, že ukončení léčby může být sakra prospěšné.
Alkohol
Alkohol může zvýšit tvorbu kyseliny v žaludku a může vést k pálení záhy, kyselému refluxu a žaludečním vředům. Nadměrná spotřeba alkoholu souvisí s krvácením v gastrointestinálním traktu. Alkohol je také spojen se zánětlivými onemocněními střev a škodlivými změnami střevních bakterií (odkaz zde).
Snížení spotřeby alkoholu může pomoci při problémech s trávením. A to hodně.
Jídlo pozdě v noci
Jíst pozdě v noci a pak si jít lehnout – to může vést k pálení záhy a dalším problémům s trávením. Vaše tělo potřebuje čas na strávení jídla. Navíc, když si lehnete, může to způsobit pálení žáhy. Lehnutí po jídle je silně spojeno se zvýšením refluxních příznaků.
Sponzorováno
A co vy? Jak si napravujete svoje trávení vy? Budeme moc rádi za komentáře.
A co si dále o trávení přečíst?
- Jak dále zlepšit své trávení?
- Kardamom skvěle podporuje trávení
- Jóga na lepší trávení – které jógové pozice zkusit?
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Zažívací potíže
Přečtěte si také naše další články