Svačiny pro zdraví dětí - co dětem připravit a co fakt ne?

Obsah článku

Je lepší dítěti nachystat svačinu doma, než mu dávat peníze. Dítě si většinou koupí sladkosti či brambůrky.

Požadavky dětského organizmu na stravu se od požadavků organizmu dospělého značně liší. V období růstu a dospívání je velmi důležitý správný příjem živin, protože ovlivňuje nejen vlastní fyzický, ale také psychický vývoj dítěte.

Přípravě jídel pro děti bychom proto měli věnovat dostatečnou pozornost. Pro správný vývoj potřebují děti přirozenou a pestrou stravu, která nedráždí, není moc slaná ani tučná. Jednotlivá jídla by měla být chutná a také pěkná na pohled, protože děti nevybírají jen podle chuti, ale i očima. Každé dítě má navíc své individuální potřeby a je schopné sníst jiné množství jídla.

V jídle je důležitá také pravidelnost. Podle doporučení, která se vztahují ke správné výživě dětí, by se měl správný jídelníček skládat z pěti až šesti jídel denně, z nichž dvě připadají na svačinu. Dopolední svačinu většinou jedí děti ve škole (tzv. přesnídávka), odpolední svačina by měla být podávána před odpoledními aktivitami.

Všichni určitě známe každodenní ranní boj s časem. Někdy zaspíme, nebo náš školák prostě nemá chuť na snídani. Na přípravu školní svačiny bychom si však měli čas udělat vždy. Pokud dítě nestihne nebo nechce snídani, svačina ji nahrazuje a je jediným zdrojem živin během celého dopoledne. Když jsou děti najedené, lépe se ve škole soustředí a hlavně mají všechny potřebné živiny a dostatek energie. Naopak, pokud děti svačinu nemají nebo svým složením neodpovídá zásadám správné výživy, jsou často nepozorné a brzy se unaví.

Z průzkumu „Tajemství školních svačin“ vyplynulo, že celých 13 % dětí (zejména těch starších) nemá svačinu z domova, ale kupuje si ji cestou do školy, ve školním automatu či bufetu. Téměř čtvrtina dotázaných školáků (22 %) nesvačí nikdy nebo jen občas. Rodiče z časových důvodů raději dají svému školákovi peníze, ať si svačinu koupí sám. Školní děti tak nejčastěji sáhnou po sladkostech, různých chipsech, tyčinkách apod. a dítě svačící chleba se sýrem a zeleninou je v mnohém kolektivu outsider.

Jako základ vyvážené dětské přesnídávky se doporučuje například rohlík nebo chléb namazaný (pro starší děti celozrnný) rostlinným tukem, doplněný třeba šunkou nebo sýrem. Další oblíbenou možností mohou být různé tvarohové pomazánky nebo pomazánky na bázi rostlinných tuků, které se dají koupit i hotové a drahocenný čas tak šetří. Protože by děti měly mít ve svém jídelníčku dostatek mléčných výrobků, je školní svačina vhodným okamžikem, kdy si je dát. Pokud nechcete zůstat pouze u sýra „mezi chleby“, ale zároveň se bojíte o osud jogurtu v kelímku v aktovce vašeho školáka, mohou pomoci školní automaty s mlékem. Jako součást svačiny by určitě nemělo chybět ovoce či zelenina, výběr záleží na dětské chuti.

Myslete také na odpolední svačiny svých dětí, protože zabraňují přejídání u večeře a slouží jako zdroj energie pro různé odpolední kroužky, sportování a hry. Děti, které pravidelně aktivně sportují, by měly odpoledne svačit vydatněji. Pro ty ostatní, méně aktivní, může být odpolední svačina menší, protože nemají možnost větší množství energie využít. Ani odpoledne by neměl být svačinovým řešením stánek rychlého občerstvení nebo oblíbená cukrárna. Jako dobrou a vyváženou svačinu je možné opět připravit celozrnné pečivo nebo chléb s rostlinným tukem a doplnit třeba sýrem. Děti by však už neměly jíst sladší ovoce, ale spíše zeleninu nebo ovoce s nižším obsahem cukru (např. citrusy apod.).

Pamatujte, že důležitý je i nápoj

Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený denní příjem tekutin se u dětí pohybuje od 125 do 50 ml na kilogram hmotnosti v závislosti na věku, ale také například na tělesné aktivitě dítěte. Doporučuje se pít ovocné čaje nebo stolní vody, nebo třeba 100% neslazené džusy ředěné vodou, záleží na individuální chuti. Láhev s nápojem by ve školákově tašce nikdy chybět neměla.

V čem jsou největší problémy?

Problémem může být to, že se rodiče pro nedostatek času přípravě svačiny nevěnují. Raději dají dětem peníze, za které si mohou svačinu koupit.

A výsledek? Děti pak vybírají mezi sladkostmi, solenými pochutinami a rychlým občerstvením, doplněným slazenými limonádami. Časté jsou také návštěvy školního bufetu či automatu na slazené nápoje nebo sladkosti. Takové svačiny nejsou už na první pohled nejlepším řešením. Dá-li si dítě ve školním bufetu nebo v nejbližším fast-foodu hamburger, sní zhruba stejné množství energie, jaké by odpovídalo řádnému obědu. Na ten pak už nemusí mít hlad ani chuť, což vede k nepravidelnosti ve stravování, nebo naopak sní i stejně vydatný oběd (s tím i velké množství energie navíc), čímž se vystavuje riziku nadváhy a obezity.

Přesnídávka (dopolední svačina) by měla tvořit asi 15 % celkového denního příjmu energie. Děti, které pravidelně a kvalitně jedí, jsou ve škole pozornější a učení jim jde celkově lépe. Pokud má dítě ve škole nebo v jejím okolí neomezený přístup k nezdravým potravinám a pokrmům, je na rodičích, jak stravovací návyky svého dítěte ovlivní. Když už dávají dětem pravidelně peníze, aby si kupovaly jídlo samy, měli by své potomky poučit o tom, jaké potraviny vybírat častěji.

Připravili jsme pro Vás několik příkladů svačin, které jsou sice mezi dětmi oblíbené, ale není možné označit je za zdravé – jedná se např. o koblihy, hamburger či obloženou bagetu. Tyto svačiny sice dětem chutnají, ale se zdravou výživou nemají mnoho společného. Pokud pro svačiny určených 15 % z celkového denního energetického příjmu přepočítáme na kJ, vyjde nám pro děti ve 3. třídě cca 1 100 kJ a pro děti v 7. třídě 1 300 kJ. S jednou podobnou „svačinkou“ ale přijmou energie podstatně více, v případě poctivé bagety i téměř polovinu doporučeného denního příjmu energie, jak následující uvádí tabulka. V takových jídlech je také tradičně obsaženo velké množství jednoduchých sacharidů, tuku a cholesterolu, často i soli.

Sponzorováno

Jednou za čas sice párek v rohlíku nebo plněná bageta nikomu neuškodí, je-li však taková svačina pravidlem a navíc není vyvážena celkově pestrou stravou s dostatkem zeleniny a ovoce a hlavně řádnou pohybovou aktivitou, může se stát základem ke vzniku nadváhy, obezity a celé řady dalších onemocnění.

Podívejme se na špatné svačiny.

Příklad nevhodné školní svačiny
	Energie (kJ)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Cholesterol (mg)
Bageta s majonézovým dressinkem a salámem	2 673,10	22,44	75,15	26,64	174
Hamburger s hranolky a limonádou	2 402	16,8	57,1	20,8	*
3 koblihy	1 938	7,8	64,2	20,7	117
Nic	0	0	0	0	0

* údaj není k dispozici

V druhé tabulce uvádíme tipy na svačiny podstatně vhodnější. Když se na ně blíže podíváme, uvědomíme si, že připravit takovou správnou školní svačinku není nic složitého. Naprosto postačí plátek chleba nebo jiného pečiva, pro větší děti celozrnného, potřít rostlinným tukem a obložit kvalitní šunkou, tvrdým sýrem a dostatkem zeleniny.

Hodí se i pomazánka, jak „naslano“ s pokrájenou zeleninou, šunkou nebo bylinkami, tak „nasladko“ s ovocem nebo medem. Přidat můžeme např. ovocnou přesnídávku nebo jogurt (pokud kelímek vydrží nešetrné zacházení se školní taškou). Co by ale nemělo chybět v žádné školní svačině je kousek ovoce nebo zeleniny a láhev s pitím. Pro bližší představu uvádíme několik snadných tipů, jak upravit školní svačiny. V tabulce je uvedeno odpovídající množství energie, bílkovin, tuků, sacharidů a cholesterolu.

Příklad vhodné školní svačiny, energetická hodnota cca 15 % z celkového doporučeného množství kJ*
	Energie (kJ)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Cholesterol (mg)
Celozrnných chléb s rostlinným tukem (např. Rama), šunka, rajče	1 391,6	16,27	40,8	11,6	32
Rohlík s rostlinným tukem (např. Rama), tvaroh s jahodami, pomeranč	1 390,8	16,4	45,5	10,1	6,6
Müsli, ovocná přesnídávka	1 386,4	5,1	57,2	8,9	0
Houska s pórkovou pomazánkou, banán	1 155,9	8,1	42,5	8,3	81**

* spočítáno dle programu E-kalkulacka

** ostatní hodnoty neodpovídají 15 % – není nutné, pokrýt 15 % všech živin současně i v rámci jednoho denního jídla, důležitý je celkový příjem za den

Nezapomínejte na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl.

A co si dále o svačinách přečíst?

VIDEO: Vím, co jím – svačiny pro děti

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.