Obsah článku
- Přibírání v menopauze je běžné. Hormonální změny, zejména pokles estrogenu, zpomalují metabolismus a zvyšují ukládání tuku v oblasti břicha.
- S věkem se také snižuje svalová hmota, což dále zpomaluje spalování kalorií.
- Ženy by se v tomto období měly zaměřit na bílkoviny (ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky) – ty pomáhají udržet svalovou hmotu.
- Je vhodné omezit cukry a rafinované sacharidy (pečivo, sladkosti).
V menopauze nemusíte nutně přibrat
Přibývání na váze je obecně přirozenou součástí stárnutí. Ale ženy mohou zaznamenat zvlášť rychlý přírůstek hmotnosti během perimenopauzy (období přechodu do menopauzy). Vzhledem k tomu, že přibývání na váze se během perimenopauzy dost zrychluje, mnoho žen má v postmenopauze nadváhu.
Podle studií trpí 43,3 % žen ve věku 40 až 59 let obezitou.
Nárůst hmotnosti může být tím více znepokojující, když víme, že měnící se složení těla během perimenopauzy může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Během perimenopauzy je běžné nabrat břišní tuk a ztrácet svalovou hmotu. To může zvýšit riziko metabolických a kardiovaskulárních onemocnění dané ženy.
Jak předejít přibírání v menopauze?
Cest, jak se dá bojovat s přibíráním v menopauze, je hned několik:
Úprava stravy je důležitá
Já doporučuji toto:
- Zaměřit se na bílkoviny a na jejich příjem (ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky) – pomáhají udržet svalovou hmotu. Navíc vás pěkně zasytí.
- Omezit cukry a rafinované sacharidy (pečivo, sladkosti). Těch jezte co nejméně.
- Zvýšit příjem vlákniny (zelenina, ovoce, celozrnné produkty) pro lepší trávení a delší pocit sytosti.
- Přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky (olivový olej, ořechy, avokádo) pomáhají regulovat hormony.
Dostatek pohybu
Bez toho se neobejdete ani v menopauze. Najděte si takovou aktivitu, která vás baví. U té vydržíte dlouhodobě. Pokud budete dělat něco, co vás až tak nebaví, brzy s tím seknete. Vhodné cesty jsou:
- Silový trénink (činky, odporové gumy) – pomáhá udržet svaly a zrychluje metabolismus.
- Kardio (rychlá chůze, plavání, kolo) – podporuje spalování tuků.
- Jóga a pilates – snižují stres a zlepšují pružnost.
- Cvičení s vlastní vahou těla.
Omezení stresu a kvalitní spánek
Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Pomáhá meditace, dechová cvičení a dostatek spánku (alespoň 7, ale spíše hodin).
Dostatečná hydratace
Pití vody pomáhá udržet metabolismus aktivní a předchází zadržování vody. Pijte jen čistou vodu a nebo bylinkové čaje. Ne sladké nápoje, samozřejmě.
Podpora hormonální rovnováhy
S tím mohou pomoci přírodní fytoestrogeny (lněná semínka, sója), které mohou pomoci zmírnit hormonální výkyvy. Doporučím si konzultaci s lékařem ohledně případné hormonální terapie.
Mějte na paměti, že hubnutí – nebo dokonce prevence přibírání – během menopauzy může být náročné. Je těžké zvládat změny, kterými vaše tělo prochází. Buďte se sebou trpěliví a pokud máte nějaké obavy ohledně své váhy, obraťte se na zdravotníka.
Prostě se zaměřte na dostatek pohybu každý den, zdravý jídelníček, dobrý spánek a omezení stresu ve vašem životě. To jsou klíče k úspěchu pro redukci hmotnosti v období menopauzy.
Důležitost kalorického deficitu
Pro hubnutí je potřeba kalorický deficit.
Podle některých výzkumů klesá klidový energetický výdej ženy, neboli počet kalorií, které během odpočinku spálí, během a po menopauze.
Ačkoli může být lákavé vyzkoušet třeba velmi nízkokalorickou dietu, abyste rychle zhubnuli, jíst tak málo kalorií může někdy hubnutí ztížit. Výzkum totiž ukazuje, že omezení kalorií na nízkou úroveň způsobuje ztrátu svalové hmoty a další pokles rychlosti metabolismu.
Takže zatímco velmi nízkokalorické diety mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, jejich účinky na svalovou hmotu a rychlost metabolismu ve skutečnosti znesnadní udržení váhy.
Navíc nedostatečný příjem kalorií a snížení svalové hmoty může vést ke ztrátě kostní hmoty. To zase dle studií může zvýšit riziko osteoporózy.
Přijetí zdravého životního stylu, který lze udržovat dlouhodobě, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou ztrácíte s věkem.
Jídelníčky a diety, které dobře fungují během menopauzy
Zde jsou 4 dobré diety, které prokazatelně pomáhají při hubnutí během menopauzy i po ní.
Nízkosacharidová dieta
Mnoho studií prokázalo, že nízkosacharidové diety jsou vynikající pro hubnutí a jsou také schopny pomoci snížit množství břišního tuku. Ačkoli ženy v perimenopauze a po menopauze byly zahrnuty do několika studií s nízkým obsahem sacharidů, pouze několik studií se zabývalo výhradně touto populací.
Zde je podrobný průvodce nízkosacharidovou dietou, která zahrnuje jídelníček a jídelníček.
Sponzorováno
Středomořská strava
Ačkoli je středomořská strava asi nejvíce známá pro zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může také pomoci s hubnutím.
Stejně jako studie o dietě s nízkým obsahem sacharidů se většina studií o středomořské dietě zabývala jak muži, tak ženami, nikoli výhradně perimenopauzálními nebo postmenopauzálními ženami.
Přečtěte si průvodce středomořskou stravou, včetně jídelního plánu a vzorového menu.
Veganská nebo vegetariánská strava
Veganská a vegetariánská strava se také ukázala jako velice slibná pro hubnutí.
Starší studie u žen po menopauze uváděly významný úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu ve skupině, která se držela veganské stravy.
Veganské ženy v perimenopauze zaznamenaly méně závažné vazomotorické příznaky (jako jsou návaly horka) a fyzické příznaky než jiné ženy, které jídlo tolik neřeší.
Ukázalo se však, že pružnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce, dobře funguje i u starších žen.
Nejlepší druhy cvičení pro hubnutí v menopauze
Většina lidí je s věkem méně aktivní. Cvičení však může být během menopauzy a po ní důležitější než kdy jindy. Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit vaše svaly a kosti.
Odporový (silový) trénink se závažím nebo pásy může být extrémně účinný při zachování nebo dokonce zvýšení čisté svalové hmoty. Čistá svalová hmota jinak klesá s hormonálními změnami a věkem. Proto odporový či silový trénink během menopauzy určitě cvičte. I když jsou všechny typy odporového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že provádění více opakování s menšími váhami je lepší, zejména pro redukci břišního tuku.
A i aerobní cvičení neboli kardio je skvělé i při menopauze. Studie ukázaly, že může krásně pomoci snížit břišní tuk a zároveň zachovat svaly během hubnutí.
Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení může být nejlepší strategií pro hubnutí v menopauze.
A co ještě dělat proti nabírání kil v menopauze?
Zkuste třeba psychoterapii
Kognitivně behaviorální terapie (KBT), forma psychoterapie, o které se ukázalo, že pomáhá při nespavosti, může být přínosem pro ženy pociťující příznaky nízké hladiny estrogenu.
Podle studie z roku 2019 zaznamenaly postmenopauzální ženy, které podstoupily KBT kvůli své nespavosti, větší prodloužení délky spánku během 6 měsíců než ženy, které absolvovaly edukaci o spánkové hygieně.
Zkuste akupunkturu
Pomoci může i akupunktura.
V jedné studii se zjistilo, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může pomoci snížit příznaky a podpořit lepší spánek.
Najděte způsob, jak se zbavit stresu
V období menopauzy je také důležitá úleva od stresu.
Kromě zvýšení rizika srdečních onemocnění vede stres ke zvýšeným hladinám kortizolu, které jsou spojeny se zvýšeným množstvím břišního tuku.
Několik studií zjistilo, že jóga může krásně pomoci snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou. Zkuste ji.
Graf přírůstku váhy v menopauze
Dietní tipy, které fungují
A nakonec je zde několik dalších tipů, které mohou pomoci s hubnutím v menopauze nebo v jakémkoli věku.
- Jezte hodně bílkovin. Protein pomáhá udržet si sytost, zvyšuje rychlost metabolismu a snižuje ztrátu svalů během hubnutí. To v menopauze potřebujete.
- Zařaďte do svého jídelníčku kvalitní mléčné výrobky. Výzkum naznačuje, že mléčné výrobky vám mohou pomoci shodit tuk při zachování svalové hmoty.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.
- Pijte zelený čaj. Zelený čaj obsahuje sloučeniny kofein a epigalokatechin galát (EGCG). Mohou vám pomoci spalovat tuk.
- Cvičte všímavé stravování. To může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec budete jíst méně.
Sponzorováno
A co vy? Co funguje v menopauze u vás?
Čtěte i další články o menopauze
Studie a zdroje článku
- Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet Autoři: Mauro Lombardo, Marco Alfonso Perrone
- Zdroj obrázku: KateGrishekinaBO / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Menopauza, Redukce hmotnosti, Stárnutí
Přečtěte si také naše další články