Jak zmírnit příznaky menopauzy – TOP rady 4.79/5 (14)

• Příznaky menopauzy mohou být pro mnoho žen velmi náročné, ale existují různé způsoby, jak je zmírnit a zlepšit kvalitu života.
• Hormonální substituční terapie (HRT) pomáhá vyrovnat pokles estrogenu, což může zmírnit návaly horka, noční pocení, vaginální suchost, a dokonce i riziko osteoporózy.
• Vhodná je i strava bohatá na fytoestrogeny. Potraviny, jako je sója, lněná semínka a celozrnné obiloviny, obsahují přírodní látky podobné estrogenu, které mohou pomoci vyrovnat hormonální hladinu.
• Aerobní cvičení (např. chůze, běh, plavání) pomáhá snižovat návaly horka a zlepšuje náladu.

Dobrou zprávou je, že průběh menopauzy lze ovlivnit – pokud pochopíme, co a proč se s námi děje, máme opravdu široké možnosti při ovlivňování doprovodných, a to i nepříznivých, příznaků menopauzy.

Jen se zeptejte se své mámy a babičky, jak to měly s menopauzou ony. Je totiž skoro jisté, že u vás bude mít klimakterium nejen stejný čas nástupu, ale také zřejmě i podobný průběh.

Obecně se totiž opravdu říká, že žena bude mít stejný průběh menopauzy jako její matka. Ale neplatí to vždy. Záleží na zásobě vajíček ve vaječnících. Právě podle nich se totiž určuje plodný život ženy. Zde už genetika žádnou velkou roli nehraje. Stejně tak se dříve tvrdilo, že rakovina děložního čípku je dědičná, než se zjistilo, že s dědičností vlastně nemá vůbec nic společného.

Průběh, trvání a začátek menopauzy záleží také na životním stylu, prodělaných chronických onemocněních a v neposlední řadě i na stavu psychiky ženy.

Jak vlastně poznám, že menopauza už začala?

První signál, podle kterého žena pozná, že přichází menopauza, se týká menstruace.

Ta buď vynechává, nebo přijde později a je silná – to je známka, že začal „vypadávat“ gestagen, hormon druhé fáze menstruačního cyklu.

Chcete si být jistá úplně? To pak gynekolog na základě testu hormonálních hladin vyhodnotí, jak blízko menopauzy se nacházíte, a poradí vám případně i s vhodnými přípravky, které můžete užívat.

A jak se dá ovlivnit průběh menopauzy?

Průběh menopauzy lze ovlivnit, pokud víme, co a proč se s námi děje. Pak máme opravdu docela široké možnosti při ovlivňování doprovodných, a to i nepříznivých, příznaků menopauzy.

Pomoci může např. nastavení vhodné stravy, pohybu, vitamínových doplňků a udržení zdravého poměru svalové a tukové hmoty v těle. TO e určitě dobrá cesta.

Odborníci dále doporučují konzumovat lehkou stravu s převahou čerstvé zeleniny, ovoce, ryb a jíst pravidelně v menších dávkách. Do jídelníčku zařaďte také zdroje vitaminu K2, vitamin D a především vápník. To jsou totiž důležité prvky v tomto období ženy. Proč? Tyto mikroživiny pomohou tělu bojovat proti postmenopauzální osteoporóze, tedy úbytku kostní hmoty, který je zapříčiněn právě hormonálními změnami. Nezapomeňte také na dostatečný pitný režim! Ideální je voda a neslazené čaje.

Důležitou zbraní nejen proti menopauze je pohyb. Vhodnými aktivitami jsou např. chůze, plavání, jízda na kole, jóga, pilates, turistika nebo například společenský tanec. Pohyb totiž pomáhá v prevenci řídnutí kostí a vyplavují se při něm z těla endorfiny – hormony štěstí, které dokáží suprově zvednout náladu.

Ženy procházející menopauzou ohrožují mnohé zdravotní problémy, je tak zásadní navštěvovat pravidelně svého lékaře, ať už praktického nebo gynekologa. Lékař může při výrazných problémech také předepsat hormonální substituční terapii.

Při nepravidelné menstruaci buď lékař doporučí gestageny, aby se cyklus srovnal, nebo přidá i nějaký fytoestrogen. V případě, že test ukáže i nižší hladinu estrogenů, doporučuje se ženám některý z kombinovaných přípravků. Záleží na ženě, zda dá přednost přírodním přípravkům nebo hormonální léčbě. Dnes mají ženy opravdu hodně možností.

Pamatujte, že postupné vymizení menstruace je přirozený jev v životě ženy, kdy dochází k útlumu funkce vaječníků a následně ke snížení tvorby hormonů estrogenu a progesteronu.

U některých žen se mohou příznaky menopauzy projevovat už kolem čtyřicítky, tento stav se nazývá perimenopauza. Obecně nepříjemné potíže pociťuje 90% žen ve věku od 40 do 58 let.

Další typy, jak si usnadnit menopauzu

A co dále můžete dělat, aby pro vás menopauza nebyla prokletím?

Vyhýbejte se rizikovým potravinám

Některá jídla mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a změny nálady. Nebo u vás vyvolají další potíže, když je budete jíst v noci.

Mezi běžné spouštěče patří kofein, alkohol a potraviny, které jsou hodně sladké nebo hodně kořeněné.

Uchovávejte si deník svých příznaků. Pokud máte pocit, že určité potraviny vyvolávají příznaky menopauzy, zkuste co nejvíce snížit jejich potřebu nebo se jim úplně vyhnout.

Jezte více potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou napodobovat účinky estrogenu v těle.

Proto mohou pomoci vyrovnat hormony. Vysoký příjem fytoestrogenů v asijských zemích, jako je třeba Japonsko, je považován za důvod, proč ženy v menopauze na těchto místech zřídka pociťují návaly horka.

Potraviny bohaté na fytoestrogeny zahrnují sójové boby a sójové výrobky, tofu, tempeh, lněná semínka, sezamová semínka a fazole. Obsah fytoestrogenu v potravinách se však liší v závislosti na metodách zpracování. Na to pamatujte.

Jedna studie zjistila, že jídelníček s vysokým obsahem sóji byl spojen se sníženou hladinou cholesterolu, krevním tlakem a sníženou závažností návalů tepla a nočního pocení u žen, které začínají přecházet do menopauzy.

Existují samozřejmě debaty o tom, zda jsou sójové produkty pro vás dobré nebo špatné. Důkazy naznačují, že skutečné potravinové zdroje fytoestrogenů jsou lepší, než doplňky nebo zpracované potraviny s přidaným sójovým proteinem.

Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Pravidelné konzumace bílkovin po celý den může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které bohužel dochází s věkem.

Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin po celý den při každém jídle může zpomalit úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí.

Kromě prevence ztráty svalové hmoty může vysoce bílkovinný jídelníček pomoci při hubnutí, protože zvyšují sytost a zvyšují množství spálených kalorií.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou třeba libové maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a kvalitní mléčné výrobky.

Zlepšete spánkové návyky

Dodržování pravidelného spánkového režimu (chodit spát a vstávat ve stejnou dobu) může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Vhodné je také vyhýbat se kofeinu a alkoholu před spaním, jelikož mohou zhoršovat noční pocení a návaly horka.

Snižte stres ve svém životě

Praktiky jako meditace, hluboké dýchání a mindfulness mohou být velmi užitečné pro snížení stresu a zlepšení nálady. Kognitivně-behaviorální terapie je další možností, jak lépe zvládat emoční změny.

Bylinné přípravky

• Černý kohoš – Některé studie ukázaly, že extrakt z černého kohoše může pomoci zmírnit návaly horka.
• Řebříček, šalvěj a jetel luční – Tyto byliny se často používají ke zmírnění příznaků menopauzy, zejména návalů horka a pocení.
• Maca – Pomáhá zvyšovat energii a podporuje hormonální rovnováhu.

Pravidelný pohyb

• Aerobní cvičení (např. chůze, běh, plavání) pomáhá snižovat návaly horka a zlepšuje náladu.
• Silový trénink je důležitý pro udržení svalové hmoty a prevenci ztráty kostní hmoty.
• Jóga a meditace pomáhají snižovat stres a zlepšují spánek.

Strava a doplňky

• Strava bohatá na fytoestrogeny – Potraviny, jako je sója, lněná semínka a celozrnné obiloviny, obsahují přírodní látky podobné estrogenu, které mohou pomoci vyrovnat hormonální hladinu.
• Vitamíny a minerály – Vápník a vitamín D jsou důležité pro zdraví kostí, protože menopauza zvyšuje riziko osteoporózy. Doporučuje se i hořčík, vitamín B6 a vitamín E.
• Omega-3 mastné kyseliny – Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat zánětlivé reakce a zlepšují náladu.

A co vy? Máte nějaké zkušenosti s řešením nepříjemných příznaků menopauzy? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

A co si dále o menopauze přečíst?

• Vyvarujte se přibírání v době okolo přechodu (v menopauze). Jak?
• Menopauza (klimakterium, přechod u žen) – její příznaky a možnosti terapie
• Přírodní léčiva (homeopatika) na menopauzu (klimakterium): Stop návalům horka a špatné náladě!
• Jak se dá zlepšit pleť v menopauze? Cestičky jsou…

VIDEO: Menopauza v pohybu

Studie a zdroje článku

• The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) Autoři: Samar R El Khoudary, Gail Greendale

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Menopauza

Přečtěte si také naše další články