Obsah článku
- Zdravé tuky jsou tuky, které jsou prospěšné pro zdraví a hrají důležitou roli v dobré výživě. Tuky jsou nezbytnou složkou stravy, protože poskytují energii, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (například vitamín A, D, E a K) a jsou klíčové pro správnou funkci těla. Zdravé tuky jsou ty, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce, snižují záněty a podporují celkovou pohodu. Ve článku najdete typy zdravých tuků.
- Nenasycené tuky: Jako první jsou Mononenasycené tuky: Tyto tuky jsou obsaženy v potravinách jako olivový olej, avokádo, mandle a arašídy. Mononenasycené tuky jsou spojovány se snižováním hladiny LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) v krvi a snižují riziko srdečních chorob. Polytuky: Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zánětlivou odpověď a fungování mozku. Omega-3 tuky jsou obsaženy v rybách (losos, tuňák), lněném semeni, chia semenech a ořeších. Omega-6 tuky jsou obsaženy v rostlinných olejích, jako je slunečnicový a kukuřičný olej.
- Nasycené tuky: Tyto tuky jsou běžnější v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, mléčné výrobky a sýry. Konzumace nasycených tuků by měla být omezena, protože mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních chorob. Měly by být zahrnuty s mírou v rámci vyvážené stravy.
- Transmastné kyseliny: Tyto tuky jsou uměle vytvořené tuky, které jsou spojeny s vysokým rizikem srdečních chorob. Jsou často přítomny v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou smažené potraviny, chipsy a pečivo. Je doporučeno minimalizovat konzumaci transmastných kyselin.
- Zdravé tuky jsou součástí vyvážené stravy a měly by tvořit podstatnou část denního příjmu kalorií. Je důležité dbát na vyváženost tuků v rámci celkové stravy a vyhýbat se nadměrné konzumaci nasycených a transmastných kyselin. Důraz by měl být kladen na mononenasycené a polytuky, které mohou přinášet různé zdravotní výhody.
Vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro činnost mozku…
Přijímáním zdravých tuků můžeme podpořit nejen redukci tuku, ale i růst svalové hmoty. Dobré tuky jsou tedy dietní tuky, které pomáhají udržovat zdravé tělo a snižují riziko onemocnění, jsou také zdrojem důležitých živin, které si naše tělo nedokáže vyrobit, známé jako esenciální mastné kyseliny.
Proč vlastně potřebujeme tuky?
Tuky ze stravy nelze zcela vyloučit, důležité je však uhlídat jejich množství a výběr, např. vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro činnost mozku. Mastné kyseliny jsou důležitými stavebními prvky mozku, především v období růstu a dospívání a hrají významnou roli v průběhu celého života, neboť přímo ovlivňují výkonnost mozkových činností, a tedy i IQ.
Snad i proto vlašské ořechy připomínají mozkové hemisféry. Věkem sice potřeba tuků klesá, avšak vše závisí na fyzické aktivity každého z nás. Na denní tvorbě energie by se tuky měly podílet 25 až 35 procenty, ale pozor si je třeba dávat na skryté tuky v mléčných, masných výrobcích či obilovinách a sladkostech. Pro správnou životosprávu je důležitá struktura přijatých tuků.
Pravidlo tří třetin!
Pamatujte na pravidlo tří třetin tuků:
Jedna třetina by se měla podílet na tvorbě energie – nasycené mastné kyseliny z másla, sádla, slaniny, masa, mléka a mléčných výrobků.
Druhou třetinu by měly tvořit mononenasycené mastné kyseliny, jako kyselina olejová z řady n-9, jejímž hlavním zdrojem jsou rostlinné oleje – řepkový a olivový, jakož i kvalitní rostlinné margaríny. Doplňkovým zdrojem jsou semena a oříšky.
Třetí třetina by měla být z polynenasycených n-6 a n-3 mastných kyselin, které jsou mimořádně významné pro zdraví. Nacházejí se v rostlinných olejích (řepkový, slunečnicový), kvalitních rostlinných margarínech a v tuku mořských ryb a živočichů.
Zdravý mozek z ořechů
Látky obsažené ve vlašských ořeších podporují správnou funkci mozku, a proto by se měly konzumovat pravidelně v menších množstvích, asi 5 kusů denně. Patří k jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů živin a měly by být nedílnou součástí našeho jídelníčku.
Sponzorováno
Protože 31,8% kyseliny linolové pomáhá výrazně snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podílí se na tvorbě protilátek a stavbě nervových tkání. Omega-3 mastné kyseliny (6,8% kyselina linolová) zase snižuje hladinu cholesterolu v krvi, chrání před záněty a vznikem krevních sraženin v cévách. Tuky tvoří 62% hmotnosti vlašského ořechu, ale jsou to kvalitní tuky – nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a lecitin.
„Vlašáky“ obsahují i 13,5% sacharidů, zejména oligosacharidy a velmi malé množství sacharózy, proto jsou vhodné i pro diabetiky. V těchto ořeších nechybí ani proteiny (14,3%). Jejich pravidelnou konzumací se snižuje riziko infarktu myokardu, mozkové mrtvice a podporuje se celková činnost mozku. Snižují vysoký cholesterol, krevní tlak, srážení krve a její hustotu, zabraňují vzniku ateroskleróze a pomáhají udržovat pružnost cév.
Co se ztuženými tuky?
Nebezpečná je pro nás i konzumace ztužených tuků. Škodlivé složky se nacházejí zejména ve ztužených tucích na smažení, někdo je dokonce používá i na přípravu polevy na zákusky. Na smažení bychom měli upřednostnit rostlinný olej, dokonce i vepřové sádlo je v tomto případně zdravější než ztužený tuk. Tuky určené na pečení a rostlinné pomazánkové tuky se již vyrábějí podle nových technologií (alespoň u renomovaných výrobců) a lze je považovat za bezpečné a zdraví prospěšné.
Jak se stravovat
Zřejmě i naši předkové věděli, proč je dobré dodržovat postní dny a období. Možná i proto trpěli podstatně méně než naše generace na kardiovaskulárními a onkologickými onemocněními. Nemluvě o tom, že prim ve stravování tvořily luštěniny, zelí a brambory. Při dnešní široké nabídce surovin se pokusme vybírat ty nejzdravější a mohli bychom si vybudovat i zdravý „moderní“ návyk stravování.
Začít můžeme hned od snídaně. Namísto smaženice s klobáskou si dejme ovesnou kaši (2 šálky) se dvěma lžícemi rozinek (může být i jiné sušené ovoce), 1 lžící medu a 1 lžící loupané slunečnice (semínka můžeme dle libosti měnit). Vypijme pohár pomerančového džusu, a kdybychom měli málo, přidejme si dva banány. Tradiční snídaně jsou plné tuku, který spotřebuje hodně kyslíku, bude se dlouho trávit a lepit na kůži. Po „moderní“ snídani získáme dostatek energie, která bude dlouho držet buňky v pohodě. Uvolní se i žlučník a organismus získá dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které chrání před aterosklerózou, cukrovkou a rakovinou.
Zdravé tuky všichni povědomě známe. Vyhledávejte je.
Když se nám zdá náročné vzdát se našich zažitých snídaní, minimum, které bychom v našem stravování mohli upravit, je, že přirozený tuk začneme konzumovat nalačno před snídaní. Je to nejvhodnější způsob, jak ho dostat do těla, a přitom stačí tak málo. Dříve, než si sedneme k snídani, snězme tři vlašské ořechy, případně pět dýňových semínek nebo lískových ořechů či jiných oříšků. Mají nejlepší účinek při rozkladu zbytkových nasycených mastných kyselin a jak jsme již zmínili, obnovují hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Ideální by bylo, kdybychom si zvykli alespoň dvakrát týdně konzumovat ryby. Jejich tuk je výjimečný přesto, že jde o živočišný druh.
Ryby jsou zdrojem kvalitních bílkovin a nenasycených kyselin. Nejspolehlivějším klíčem, jak poskytnout organismu všechny živiny v potřebném množství, je však pestrá strava. Tak proč se nestravovat pestře a uvědoměle?
A jaké zdravé tuky jíte vy? Napište nám do komentářů.
TIP: Zajímavé informace o tucích v jídelníčku
VIDEO: Vím, co jím – Tuky
VIDEO: TUKY VE SPORTU – základ, který je stále opomíjen!
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion Autoři studie: Ann G. Liu, Nikki A. Ford
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Tuky
Přečtěte si také naše další články