Zdravé snídaně – TOP 10 zdravých snídaní – co nejzdravějšího si můžete dát? 4.85/5 (66)

Snídaně jsou důležité, to si pamatujte. Přínosy snídaní jsou všeobecně známé: dokáží zabránit přibývání na váze, zvyšují krátkodobou paměť, snižují riziko vzniku cukrovky, a dokonce jsme po nich šťastnější. Všechny tyto účinky může ještě zesílit – nebo naopak utlumit – správný výběr potravin.

Ideální je, pokud se vaše snídaňové menu skládá přibližně z 25 procent bílkovin, 25 procent sacharidů a 50 procent ovoce nebo zeleniny. Zde jsou potraviny, které by ve vašem výběru neměly chybět.

Perfektní potraviny pro zdravé snídaně

Vejce

Vejce jsou našimi přáteli. I když jedno velké vejce obsahuje 212 miligramů cholesterolu – relativně velké množství ve srovnání s jinými potravinami – nyní je již známo, že na zvyšování špatného cholesterolu v krvi má zanedbatelný vliv. Jedno vajíčko obsahuje asi 70 kalorií a 6 gramů bílkovin. Většina živin se nachází ve žloutku. Ten je dobrým zdrojem luteinu – vitamínu, který se nachází také ve špenátu a kapustě a zabraňuje očním onemocněním. Vhodné jsou vajíčka na tvrdo, nebo na měkko.

Celozrnné pečivo, cereálie nebo ovesné vločky

Zdravá vláknina z celozrnných obilovin, například ovsa, vám může pomoci výrazně snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu. Zároveň v nás dlouho udržuje pocit sytosti a dodává nám energii. Při výběru obilovin se řiďte množstvím vlákniny: měla by být vyšší než 5 gramů na 100 gramů.

Arašídové máslo

Ve dvou lžících arašídového másla se nachází 8 gramů bílkovin, což je zhruba 20 procent doporučeného denního množství pro dospělé. Bílkoviny by měly být součástí jakéhokoliv jídla – pro dobrou regulaci hladiny cukru v krvi.
Arašídové máslo také obsahuje dobré nenasycené tuky.

Ovoce je na snídani super

Bobulové ovoce, banány, jahody, maliny nebo meloun – vyberte si. Nic takového jako nezdravé ovoce totiž neexistuje. Je však ideální, pokud ovoce střídáte, případně kombinujete, protože každý druh je bohatý na jiný typ živin. Například borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, dokud pomeranče jsou bohaté na vitamínem C a draslík.

Jogurt

Ideální snídaňová volba. 170 gramů jogurtu obsahuje stejné množství bílkovin jako porce masa. Ovšem – měli byste sáhnout po bílém jogurtu, bez přídavků cukru. A dejte si i řecký jogurt.

Zkuste i koktejly

Výživný koktejl vám zajistí plnohodnotné ranní menu. Základem může být jogurt, kefír, mléko nebo tvaroh, k tomu přidejte ovoce, ořechy a různá semínka.

Níže uvádíme několik výborných a zdravých receptů na snídaně. Rozdělili jsme je pro lepší přehlednost na slané a sladké snídaně. Přeci jen, každý z nás má rád snídaně trošku jinak, tak snad si z naší nabídky vyberete.

Sladké zdravé snídaně

1. Voňavý jablečno-skořicový chia raw pudink

Co na tuto dobrotu budete potřebovat?

• 3/4 hrnku kokosového mléka
• 1/3 hrnku vlašských ořechů
• 2 PL chia semínka
• 1 lžičku rýžového sirupu
• 1 PL mleté skořice
• 3 ks sušené datle
• 2 ks jablka

Jak na přípravu?

1. V misce si smícháme kokosové mléko s chia semínky a dáme stranou alespoň na 15 minut odpočívat.
2. Zatím v mixéru vymixujeme nakrájené jablko (na kostky), ořechy, datle, sirup a skořici. Nemixujeme zcela do hladka, ponechte malé kousky. Směs přimícháme k chia semínkům.
3. Pak už jen vrstvíme do misky, sklenice nebo pokud si chceme raw pudink vzít s sebou do práce nebo do školy, tak ho lžící vrstvíme do uzavíratelného poháru.
4. Střídáme vrstvu pudinku a vrstvu nakrájeného jablka. Můžeme, ale nemusíme, ho dát chladit do lednice.

2. Jablečná ovesná kaše

Co budete na tuto kaši potřebovat?

• 250 ml mandlového nápoje (mléko)
• 75g ovesných vloček
• trochu mleté skořice (dle chuti)
• 1 PL medu
• 1 PL másla
• 2 PL krupicového cukru
• 1 ks jablka

A připravíme ji následovně:

1. Mandlový nápoj (mléko) nalijeme do menšího hrnce, přisypeme ovesné vločky a špetku skořice. Na mírném ohni vločky vaříme doměkka a nakonec jejich dochutíme medem.
2. V druhém hrnci na rozpáleném másle necháme rozpustit cukr, přidáme očištěné jablko, přilijeme trošku vody a necháme je trošku podusit.
3. Kaši podáváme s jablky a skořicí.

3. Banánovo-mangové smoothie

Smoothie je velice jednoduché, budete potřebovat:

• 1 banán
• 1/2 manga
• 1 pomeranč

A takto jednoduše smoothie připravíte:

1. Na toto smoothie rozmixujeme banán, mango a pomeranč zbaven slupky. Vymícháme hladké smoothie a podáváme.

Ráno si můžete udělat i zdravé zelené smoothie.

4. Perfektní banánový koktejl

Zkuste si vzít:

• 1 banán
• 250-300 ml mléka
• vlašské ořechy (hrst)
• trochu chia nebo konopných semínek

A udělejte si tento koktejl:

1. Připravíme si nádobu, do které nalijeme 250 ml studeného mléka.
2. Pak si banán natrháme / nakrájíme na menší kousky, aby se nám lépe mixoval a vložíme ho do nádoby s mlékem. Přisypeme ořechy, chia a můžeme třeba i trošku vloček.
3. Vše dohromady umixujeme, vylijeme do sklenice, můžete posypat skořicí, vložíme brčko a navrch poháru připevníme banán na okrasu.

5. Kiwi smoothie (krásně zelené)

Na kiwi smoothie budete potřebovat:

• 2 zralé kiwi
• 1 jablko
• 3 hrsti baby špenátu
• 1 ks mrkve
• 150 ml vody

A velmi jednoduchá příprava:

1. Kiwi, mrkev a jablko oloupeme. Jablka zbavíme jádřinců a spolu s kiwi a mrkví nakrájíme na menší kousky. Směs vložíme do mixéru. Přidáme baby špenát a přilijeme vodu.
2. Za stálého mixování vymícháme hladké zelené smoothie.

Slané zdravé snídaně

1. Snídaňová pizza s vajíčky bez lepku

Na těsto pro tuto super pizzu budete potřebovat:

• pohanková mouka 1 šálek
• teplá voda 1/2 šálku
• sušené droždí 1 lžičku
• sušené bylinky podle chuti (oregano, bazalka …),

Na horní díl pizzy si sežeňte:

• ricotta 1/2 šálku
• vařená brokolice na páře 3/4 šálku
• nakrájené žampiony 1/2 šálku
• malá rajče 1 ks
• vejce 2 ks
• nasekaný medvědí česnek 1-2 hrsti
• pepř a sůl

A postup přípravy je následující:

1. Všechny suroviny na těsto jsme si smíchali v misce a nechali 10 minut kynout (nelekněte se, když těsto bude trochu řidší, takové má být). Zatím jsme si plech vyložili pečícím papírem a troubu předehřáli na 200 stupňů. Po vykynutí jsme těsto přemístili na střed plechu a vytvarovali pomocí dřevěné vařečky (můžete i rukama, jako je vám příjemnější) kulatý tvar pizzy. Těsto jsme dali předpéct na 10 minut.
2. Pak jsme vrch předpečeného základu natřeli ricottou, dochutili solí, pepřem a posypala nakrájeným medvědím česnekem. Následně jsme naskládali zeleninu a do středu rozbili vejce.
3. Pekli jsme 15-20 minut, dokud vejce nebyly hotové.

2. Snídaňová palačinka plněná šunkou a sýrem + zelenina jako příloha

Na palačinkové těsto budete potřebovat:

• špaldová mouka hladká 1/2 šálku
• mléko 1,5% 1/3 šálku
• vejce 1 ks
• vaječný bílek 1 ks
• olivový olej 1 lžička
• sušená bazalka 1 lžička
• sůl

A na náplň:

• strouhaný sýr Eidam 1/2 šálku
• rozšlehaná vejce 2 ks
• kvalitní kuřecí / krůtí šunka 4 plátky

A postup je následující:

1. Všechny suroviny na palačinky jsme si dali do mixéru a vymixovali hladké palačinkové těsto (pokud bude náhodou moc řídké, přidejte více mouky). Palačinkové těsto jsme nechali odpočívat v lednici alespoň 15 minut.
2. Na pánvi zahřejnte trochu olivového oleje, plamen ztište na minimum a přidejte přibližně polovinu těsta. Když se jedna strana opeče, převrátili jsme palačinku na druhou stranu a vylili na ni 1 rozšlehané vejce (můžete dochutit kořením), a nechali jsme palačinku opékat dokud se vejce nespojila. Pak jsme polovinu palačinky posypali sýrem a nechali rozpustit. Nakonec jsme na sýr dali 2 plátky kvalitní kuřecí šunky.
3. Palačinku jsme přeložili na polovinu tak, aby pokryla stranu, kde se dělala šunka a sýr. Podáváme ihned.

3. Špenátová omeleta

Co budete na špenátovou omeletu potřebovat?

• 1 ks cibule
• 80g baby špenátu
• 2 stroužky česneku
• trochu oleje
• 2 ks vejce
• 1 PL hladká mouka
• trochu mléka
• 1 špetka
• sůl, pepř
• 40 g strouhaný tvrdý sýr

A postup přípravy omelety:

1. Na oleji v pánvi osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli a prolisovaný česnek. Přidáme nasekané špenátové listy a chvíli podusíme.
2. Vajíčka rozšleháme, dochutíme solí, pepřem, přidáme mouku a mléko. Utřeme hladkou směs, do které vmícháme strouhaný sýr. Vylijeme ji na cibulový základ a upečeme na mírném ohni.

4. Detoxikační smoothie s červenou řepou a mrkví

Co budete na toto extra zdravé detoxikační smoothie potřebovat?

• 1 kg mrkev
• 1 kg červená řepa
• 1/2 hrnku červené hrozny
• 1 ksmandarinka
• 1 plátek zázvor
• 1/2 hrnku zeleného čaje

A postup přípravy:

1. Mrkev a červenou řepu očistíme, nakrájíme na menší plátky a nad párou 15 minut vaříme. Potom je necháme vychladnout a zeleninu vložíme do mixéru.
2. Přidáme hrozny, oloupanou mandarinku bez bílé slupky, zázvor a vychladlý zelený čaj.
3. Všechny suroviny v mixéru rozmixujeme a vymícháme hladké smoothie, které slouží na detox.

5. Snídaně ze sýru Cottage

Sýr Cottage a celozrné pečivo, to je perfektní snídaně. A pokud přidáte ještě zeleninu, nic lepšího snad není. Bílý cottage, přidejte olivy, velké řecké jsou super. Moc doporučujeme. K pití čaj nebo ovocná šťáva.

Co si také přečíst o zdravých snídaních

• TIP: Mrkněte se také na zdravé nízkotučné snídaně
• Snídaně jsou super pro ranní nastartování metabolismu
• 10 nejlepších zdravých snídaní – jaká jídla a potraviny si dát ráno?

VIDEO: Blogerka radí – 4 jednoduché a zdravé snídaně

VIDEO: 3 rychlé veganské snídaně

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Zdravá snídaně

Přečtěte si také naše další články