Zdravé mouky jako náhrada za tu bílou – které použít? 4.93/5 (46)

Přestali jste používat bílou mouku ve snaze změnit svůj životní styl k zdravějšímu, ale najednou se vám omezily možnosti, co napéct a uvařit. Znáte to? A problémem není, že se vám nechce. Problém je spíše v tom, že nevíte jaké jiné mouky použít. A právě to se dozvíte v tomto článku. Jak nahradit tradiční bílou mouku zdravějšími variantami?

Proč ne vlastně bílá mouka?

Protože z nutričního hlediska nám nic nepřináší – pouze krátkodobé zasycení a rychlý nástup hladu nebo nutkavého pocitu „sníst něco sladkého“. Mouka, aby ji naše tělo mohlo využít by měla být vyrobena z celého zrna. Měla by obsahovat povrchovou vrstvu otruby, které jsou obalem zrnka. Aleuronová vrstva (obsahuje nejvíce bílkovin) na vnitřní straně slupky je nejbohatším zdrojem živin, a na rozdíl od rafinovaného zrna plná vitamínů skupiny B, hlavně thiaminu (B1) potřebného na syntézu energie (ATP) z bílkovin, tuků a cukrů. Také je důležitý pro správnou funkci srdce a CNS.

Dále zrno obsahuje obilný klíček, který při šetrném zpracování poskytuje cenné enzymy no a samozřejmě vlákninu, důležitou složku pro správnou činnost trávicí soustavy. Bílá mouka je vlastně pouze umletá vnitřní část zrna, které chybí všechny cenné látky (vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bílkoviny) obsažené komplexně v zrnu.

Pojem „celozrnná“ mouka

Znamená, že je umletá z celého zrna a vyrábí se ze všech druhů obilovin, včetně pšenice. Obsahuje vysoký podíl vlákniny a vitaminů. Abyste jí výživové hodnoty zachovaly, měli byste ji skladovat přesně podle uvedených doporučení.

Pro srovnání, obsah vlákniny v celozrnném chlebu je asi 6 gramů na 100 gramů. V běžném pšeničném chlebu jen 2 gramy. Co se týče ostatních výživových hodnot, světlá pšeničná mouka je oproti ní ochuzena až o 60% vápníku, 76% železa, 85% hořčíku, 78% zinku, 77% vitaminu B1, o 80% B2 a 86% vitaminu E! Celozrnná mouka tak dokáže chránit naše srdce, snižovat cholesterol a předcházet tak obezitě.

A jasně, není mouka, jako mouka. Podívejte se na náš přehled muk, které lze použít míto té klasické bílé.

Mouky s lepkem

1. Špaldová mouka

Špaldová mouka má vysoký podíl lepku je vhodná do koláčů a na klasické pečení tak, jak jsme zvyklí pracovat s bílou moukou. Tato celozrnná mouka je sice dražší, ale velmi zdravá. Neobsahuje žádné chemické látky, snadno se tráví a chutí připomíná oříšky. Organismu dodává hořčík, vitaminy skupiny B, zinek, mangan, vápník či draslík. Má jinou konzistenci a schopnost navázat tekutinu, proto jí budete muset přidat více než je uvedeno běžné bílé mouky ve vašich receptech. Je vynikající na pečení, ale i zahušťování omáček a polévek.

2. Ovesná mouka

Tento typ mouky si můžete vyrobit i doma, a to namletím ovesných vloček. Ve srovnání s jinými, tato mouka obsahuje vyšší množství proteinů a zdravých tuků. Do těsta se přidává i k běžným mukám. Dokáže totiž vykouzlit křehčí a vláčnější těsto.

3. Ječná mouka

Obsahuje prospěšné vitamíny skupiny B, je vhodná při zácpě a obsahuje velmi málo lepku. Je výborná například na přípravu placek, lívanců či palačinek. Kromě osmdesáti pěti procent sacharidů je plná vitaminu E a vitamínů skupiny B, zejména B5. Z této mouky s nízkým obsahem lepku si připravte placky nebo pečivo, pokud vás trápí žaludeční vředy nebo zácpa.

4. Žitná mouka

Žitná mouka je těžší a hustší má nižší obsah lepku proto kombinujeme se špaldovou moukou. Celozrnná žitná mouka má pozitivní vliv na činnost střev. Pokud tedy trpíte zácpou, je pro vás ideální volbou. Má výborné výživové hodnoty, množství vlákniny a minerálů. Je výborná zejména na pečení chleba, ale i perníčků.

Mouky bez lepku

1. Pohanková mouka

Pohanka je známá především jako zásobárna rutinu, který posiluje cévy. Proto si ji dopřejte i jako prevenci křečových žil a hemoroidů. Snižuje obsah cholesterolu v krvi, zlepšuje její srážlivost, posiluje imunitu a prohřívá organismus. Z pohankové mouky si napečte třeba zdravé koláče, doslaďte stévií – budou bezpečné i pro diabetiky.

2. Kukuřičná mouka

Její využití v kuchyni závisí na tom, zda je mletá nahrubo, jemně či velmi jemně. Nahrubo mletou využijete všude tam, kde strouhanku. Z jemnější uděláte tortilly, polentu nebo těstoviny, placky plné bílkovin, hořčíku a železa. Uchovávejte ji na suchém a chladném místě, ideálně v uzavřené skleněné nádobě. Pozor, starší kukuřičná mouka obvykle zhořkne.

3. Rýžová mouka

Rýžová mouka je jednou ze základních muk na bezlepkové pečení. Používá se na zahušťování, výrobu nudlí, kaší i zákusků. Podobá se na naší pšeničné mouce. Z bílé rýže je velmi jemná, z hnědé však nutričně bohatší. Je lehce stravitelná, vhodná i při dietách. Kaši z rýžové mouky si dopřejte, pokud trpíte zažívacími problémy a průjmem.

4. Bramborová mouka

Nepleťte si ji s bramborovým škrobem, i když je vhodná na zahušťování polévek a omáček. Bramborová mouka „hodně pije“, proto ji nepoužívejte samostatně, ale kombinujte ji s jinými moukami. Využijete ji všude tam, kde i brambory – do halušek, bramborových placek, bramborového těsta, chleba.

5. Quinoová mouka

Podobně jako amarant i quinoa je nabitá živinami. Obsahuje komplex všech devíti aminokyselin, bílkoviny, vápník, železo, vitamin C. Její oříšková chuť vynikne v kombinaci s jablky, ořechy, ale můžete ji použít i na zahušťování.

6. Jáhlová mouka

Jáhly vzniká odstraněním plev ze zrn prosa. Nutričními hodnotami připomíná ovesné vločky, je však bez lepku. Lehce stravitelné jáhly vás zásobí vitaminy skupiny B, zinkem a železem. Posílí ledviny, zpevní nehty i kosti a jako jediná zásaditá obilnina vám pomůže i při problémech s překyselením.

7. Sojová mouka

Pokud netrpíte alergií, sójovou mouku použijte na zahuštění nebo jako náhradu vajec. Jedno vejce nahradíte jednou lžící sójové mouky rozmíchanou v lžíci vody. Výraznou luštěninovou chuť potlačíte, pokud ji promícháte s amarantovou moukou. Jídlo obohatíte o vápník, fosfor, hořčík, draslík a železo, ale především o bílkoviny.

8. Amarantová mouka

Vyrábí se z laskavce, jedné z nejvýživnějších rostlin. Kromě hořčíku, draslíku, manganu, vápníku, selenu a zinku obsahuje aminokyselinu lysin, která příznivě ovlivňuje vstřebávání vápníku, růst svalů, hojení ran, tvorbu enzymů, hormonů a protilátek. Amarantovou mouku vždy míchejte s jinými druhy, jinak upečete tvrdou věc bez chuti.

9. Manioková, tapioková mouka

Tapioková mouka vyrábí se z kořene maniok. Strukturou připomíná škrob a využijete ji na pečení bílého pečiva či na zahušťování. Přidávejte ji až ke konci, protože vařením ztrácí zahušťovací schopnost.

Pozor, manioková a tapioková mouka jsou jiné produkty.

10. Čiroková mouka

Upečete z ní přirozeně bezlepkové pečivo a chléb s vysokým obsahem sacharidů a menším bílkovin. Přidejte však více tuku a kypřičů.

11. Kaštanová mouka

Mouku ořechové chuti s množstvím vlákniny vždy smíchejte s jinou, například amarantovou. Jinak se vám bude těsto z ní rozpadat a výsledný výrobek bude mít nepříjemně nahořklou chuť. Je vhodná pro výrobu těstovin i lívanců nebo koláčů.

12. Kokosová mouka

Její jemnou chuť a vůni oceníte i při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Pro vysoký obsah vlákniny příznivě působí na trávicí systém. Při pečení ji nemusíte míchat s jinými moukami, ale přidejte více vajec, aby bylo těsto kypré. Přečtěte si další zdravotní informace o kokosové mouce.

13. Mandlová mouka

Pokud netrpíte alergií na ořechy, tato jemně sladká mandlová mouka dodává pokrmům bílkoviny, vlákninu, ale zejména vitamin E. Smíchejte ji jako jednu čtvrtinu s jinými bezlepkovými moukami a pusťte se do pečení koláčů či zákusků s neodolatelnou chutí.

Tip: Celozrnnou mouku byste měli kupovat v biokvalitě, protože se využívá i vrchní vrstva – obal zrna, který by mohl být na povrchu kontaminován.

14. Konopná mouka

Moc dobrá mouka. Konopná mouka je plná bílkovin, minerálů a vlákniny. A je bez lepku, což je super.

15. Jablečná mouka

Jablečná mouka je skvělá. Jsou to vlastně jen vysušená jablka, která jsou namletá. Je bezlepková a plná minerálů i vlákniny.

16. Banánová mouka

Banánová mouka je vyrobena z mladých banánů. Vzhledem k tomu, že mladé banány jsou sbírány ještě před dozráním, jejich obsah cukru není plně vyvinut, takže jsou nižší v přírodních cukrech než jejich dospělé protějšky. Také na rozdíl od jiných škrobových potravin, jako jsou těstoviny a bílý chléb – které jsou rychle tráveny, absorbovány jako glukóza do krevního oběhu a zvyšují hladinu inzulínu – rezistentní škrob v zelených banánech zpomaluje uvolňování jídla střevem. To zpomaluje reakci na inzulín a zabraňuje tomu, aby se skokově cukr v krvi zvýšil. Banánová mouka má také hodně vlákniny. A nikoli jen vlákniny, ale prebiotické vlákniny. Prebiotika podporují dobré bakterie přítomné ve střevě a jsou mnohem silnější a prospěšnější než probiotika, protože působí jako hnojivo pro stávající dobrou flóru a pomáhají jí růst a pracovat efektivněji. To může pomoci se vším, od špatného trávení až po syndrom dráždivého trakčníku (IBS).

Banánová mouka má málo kalorií, méně než většina pšeničných mouk a alternativy, jako je ovesná a mandlová mouka. Je to tedy vynikající volba pro ty, kteří sledují svoji váhu. Vzhledem k obsahu vlákniny vám pomáhá udržet plnohodnotný pocit sytosti po delší dobu, čímž je méně pravděpodobné, že sníte ze skříně ten balíček sušenek hodinu po obědě.

Čeho a kolik použít?

Podívejte se na náš malý přehled kolik jaké mouky u pečiva použít:

• Kynuté těsto – hladká mouka špaldová 2/3 + celozrnná špaldová mouka hladká 1/3
• Perníkové těsto – špaldová mouka hladká 2/3 + 1/3 žitná mouka hladká – může být i celozrnná ale těsto bude tužší s výraznější chutí a barvou
• Bublanina – špaldová polohrubá mouka 2/3 + 1/3 mandlová mouka nebo amarantová mouka + přidáme pouze 1 lžíci celozrnné špaldové mouky hrubé
• Palačinky – špaldová mouka hladká 2/3 + ovesná mouka
• Lívance – špaldová mouka hladká 2/3 + mandlová mouka a amarantová mouka / nebo trochu ovesných vloček /
• Domácí rohlíky – žitná mouka celozrnná 1/2 + špaldová hladká mouka, ječná mouka
• Bábovka – ovesná mouka 1/2 + 1/2 špaldová mouka polohrubá pokud ji chcete mít jemnější dejte 2/3 špaldové hladké mouky
• Zásmažka – žitná mouka hladká
• Na zahuštění polévek a omáček a nákypů – pohanková krupice, špaldová celozrnná krupice, pšeničné a ovesné klíčky, ječné kroupy – přidává se nakonec těsně před vypnutím polévky
• Placky typu čapátí – celozrnné mouky žitná a pšeničná, grahamová / s otrubami / může se přidat brambor nebo trochu špaldové hladké mouky na zjemnění
• Domácí těstoviny – pšeničná mouka z tvrdé pšenice 1/3 a 2/3 špaldové mouky hladké nebo 1/3 špaldové mouky hrubé celozrnné a 2/3 špaldové mouky hladké vhodná na plněné ravioli a širší tagliatellle
• Kaše – ovesná mouka, ovesné vločky, polenta – kukuřičná krupice, pohanková krupice, špaldová krupice
• Chléb – celozrnná žitná mouka hladká 2/3 + směs špaldová mouka, oves, ječmen, brambor, pšeničná celozrnná
• Nákypy zeleninové – pohanková krupice nebo špaldová krupice rozmíchaná v mléce s vejci či ve vodě případně polenta kukuřičná

Co si dále přečíst na toto téma?

• TIP: Čím nahradit také mouku?
• Zkuste kváskové pečivo

VIDEO: Bezlepkový kváskový chleba z pohankové mouky – recept

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Mouky a zdraví

Přečtěte si také naše další články