Vláknina v potravinách – jaké jsou nejvýznamnější zdroje? 4.75/5 (4)

O vláknině se žertuje, že může za časté návštěvy toalety, ale je třeba ji brát vážně. Strava s vysokým obsahem vlákniny totiž snižuje riziko mrtvice, vysokého tlaku a srdečních onemocnění.
Vláknina je něco, co tělo potřebuje, ale ve skutečnosti ji netráví. Najít ji můžete v rozpustné nebo nerozpustné podobě. Rozpustná vláknina se v žaludku změní na gel a zpomaluje trávení, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina zůstává nezměněna až do tlustého střeva, zatěžuje obsah trávicího traktu, takže jím projde snadněji.

Kolik vlákniny?

Zanedbání denní dávky vlákniny často vede k zácpě, neschopnosti kontrolovat hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu. Vláknina totiž přispívá k pocitu sytosti. Ale i příliš mnoho vlákniny může uškodit. Jídlo přes trávicí trakt projde příliš rychle, což znamená méně vstřebaných minerálních látek. To zas vede k plynatosti, nadýmání a křečím, zejména, pokud sníte příliš mnoho jídla s vlákninou večer.

Health.com doporučuje, aby muži do 50 let jedli asi 38 gramů vlákniny denně a ženy spotřebují 25 gramů. Lidé nad 50 let potřebují méně vlákniny (30 g pro muže a 21 g pro ženy) v důsledku snížené spotřeby potravin.

Chcete vědět, které potraviny představují nejvýznamnější zdroje vlákniny?

Luštěniny a vláknina

Jeden šálek uvařeného hrášku obsahuje 16,3 gramů vlákniny. Tato luštěnina tvoří základ indické kuchyně, je skvělou surovinou do polévek nebo k dušenému masu. Je zdravý, chutný a zasytí vás, což svědčí o přítomnosti vlákniny. Čočka obsahuje v jednom šálku 15,6 gramů vlákniny. Je to nejvšestrannější luštěnina, a přece ji mnoho lidí obchází. Neopakujte tuto chybu i vy.

Uvařená černá fazole vám dodá 15 gramů vlákniny v jednom hrnku. Zkuste ji podávat se sladkými bramborami a chilli papričkami. Dodáte tak tělu komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu. Bílé fazole obsahuje o něco méně vlákniny (šálek uvařené fazole má v sobě 13,2 gramů vlákniny), ale pokud ji přidáte do polévky, pochutnáte si a budete blíže ke splnění denní dávky.

Zelenina a vláknina

Ve středním artyčoku najdete 10,3 gramů vlákniny. Vypadají trochu pichlavě a náročně na přípravu, ale artyčoky byste měli zahrnout do své stravy. Uvařená brokolice vám v jednom šálku dodá 5,1 gramů vlákniny. Brokolice má mnoho možností přípravy, takže by neměl být problém si ji vařit dostatečně často. Šálek růžičkové kapusty vám dodá 4,1 gramů vlákniny, ale tato zelenina v sobě nese i jiné výhody.

Vláknina v ovoci

Dejte si za šálek malin. V sladké pochoutce najdete sice jen osm gramů vlákniny, ale maliny si velmi snadno najdou cestu do vašeho jídelníčku, ať už o samotě, v řeckém jogurtu nebo třeba na vrchu dezertu. Podobně je to i s ostružinami, které v jednom šálku ukrývají 7,6 gramů vlákniny. Nemusíte je jíst jen v koláči, ale například i v salátu s citronem, jarní cibulkou a koprem.

Vhodné zdroje vlákniny

Potravina Obsah vlákniny (g / 100 g)
Pšeničné otruby 45
Pšeničné klíčky 18
Sója 18
Fazole 15
Sušené fíky 12
Celozrnné pečivo 10
Ovesné vločky 7
Hrášek 5
Rýže 4
Fazolky 3
Kapusta 3
Brokolice 3
Mrkev 3
Jablka 2
Banány 3,4
Žitná mouka 7

Jak postupně zvyšovat příjem vlákniny?

Pokud je váš jídelníček dosud chudý na vlákninu, tedy jíte málo zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnného pečiva, začněte asi na dávce 15 g vlákniny za den, kterou budete postupně navyšovat zařazování potraviny s obsahem vlákniny, až se dostanete na doporučené množství cca 30 g denně.

Jídelníček postupně obohacujte o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ke kterým patří především sója, hrách, fazole, pšeničné klíčky. Vůbec nejvíce vlákniny, a to 45 g na 100 g, mají otruby. Ty můžete použít například jako zavářku do polévky nebo je přidat do zeleninového salátu. Vlákninu najdete také v sušených fících (skvělé do salátů), vločkách nebo artyčokách.

TIP: Vláknina je nezbytná součást detoxikace

Přidanou vlákninu ano či ne?

V dnešní době jsme bombardováni nabídkou na nejrůznější potravinové doplňky, vitaminy, minerály, vlákninové preparáty, které jsou prezentovány jako nezbytná součást našeho jídelníčku. Jak je to opravdu? Stačí jíst přirozenou stravu, nebo je třeba ji doplňovat?

Pokud se stravujeme pestře a v dostatečné míře – to znamená, že nedržíme nějakou přísnou redukční dietu a nejsme v zátěžové situaci (psychický stres, znečištěné ovzduší, chřipkové období a podobně) – měli bychom získat všechny důležité látky pouhou potravou. Tento ideální stav však často nenastává a pak je třeba stravu cíleně doplnit vitaminy, minerály a vlákninovými preparáty.

VIDEO: Vím, co jím: vláknina

VIDEO: Vláknina a zdraví

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články