Vláknina a hubnutí – jak si s ní ulehčit shazování kil? 4.73/5 (11)

• Vláknina může hrát důležitou roli při hubnutí z několika důvodů.
• Vláknina vás zasytí: Vláknina má tendenci se v žaludku nabobtnat a poskytnout tak pocit sytosti. To znamená, že konzumace potravin bohatých na vlákninu může vést k menšímu příjmu kalorií, protože se budete cítit plnější déle. Tím se snižuje pravděpodobnost přejídání a častého sahání po nezdravých potravinách.
• Snížení energetické hustoty: Potraviny bohaté na vlákninu obvykle mají nižší energetickou hustotu, což znamená, že obsahují méně kalorií ve srovnání s jinými potravinami. To umožňuje, aby vaše jídlo bylo objemově větší, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií. Například ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou často bohaté na vlákninu a relativně nízkokalorické.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To může vést k stabilnějšímu energetickému stavu a snížení přívalu inzulínu, což je hormon spojený s ukládáním tuku. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může pomoci omezit přejídání a nadměrné skládání tuku.
• Zlepšení trávení: Vláknina pomáhá udržovat zdravou střevní funkci a správné trávení. Přispívá ke správnému pohybu střev a prevenci zácpy. Zdravé trávení je důležité pro hubnutí, protože to pomáhá udržovat metabolismus v chodu a usnadňuje vylučování odpadních látek z těla.
• Při hubnutí je důležité zahrnout do své stravy dostatečné množství vlákniny. Doporučuje se konzumovat přibližně 25-30 gramů vlákniny denně. Vlákninu můžete získat z celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin a semínek. Je však důležité zvýšit příjem vlákniny postupně a s dostatečným příjmem tekutin, aby se předešlo případným zažívacím potížím.
• Vláknina sama o sobě není zázračným řešením pro hubnutí. Je nezbytné kombinovat její konzumaci s vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, aby se dosáhlo udržitelného a zdravého úbytku váhy.

V tomto článku se dozvíte:

1. Jak přesně vláknina v organismu funguje
2. Skrytá nebezpečí vlákniny
3. Jak efektivně vlákninu využívat při hubnutí? Jaké produkty jsou vhodné?

Takže pojďme si říct o vláknině důležité informace.

Jak vláknina v organismu funguje?

Vláknina má hned několik zásadních funkcí:

a) Zpomaluje trávení
Trávení jídla trvá déle a proto taky musí zůstat déle v žaludku – pro vás to znamená, že vám déle vydrží pocit sytosti. Navíc pomalejší trávení znamená stabilnější krevní cukr – ten také předchází hladu (nízký krevní cukr způsobuje vysílání signálů do mozku, že je třeba se najíst = hlad).

b) Váže na sebe v žaludku vodu (čili bobtná) a tím zvětšuje svůj objem → zvýší se pocit sytosti.
c) Podporuje peristaltiku střev.
d) Prevence proti následujícím nemocem: cukrovka, žlučové kameny, rakovina tlustého střeva, infarkt, mrtvice.

Skrytá nebezpečí vlákniny

I když vláknina prokazatelně působí blahodárně na lidský organismus, existují určitá rizika v souvislosti s jejím užíváním. Konkrétně jsou to tato rizika:

• Při konzumaci vlákniny a nedostatečném přísunu tekutin dochází k zácpám.
• Při kombinaci ovocných cukrů s určitými druhy nerozpustné vlákniny dochází ke střevním potížím.

I když má vláknina enormní výhody pro snižování nadváhy, paradoxně může být i nebezpečná. S vlákninou sice snadno snížíte své denní porce, ale pokud tomu zároveň nepřizpůsobíte stravovací návyky a nepřidáte správné živiny, organismus pochopí snížený příjem kalorií jako „stav nouze“ neboli „období nedostatku potravy“. A zavede tedy úsporná opatření – zpomalí spalování kalorií a každou kalorii navíc se bude snažit uložit jako tuk. Dokonce může začít odbourávat svalovou hmotu.

Jak efektivně vlákninu využívat při hubnutí? Jaké produkty jsou vhodné?

Ideální způsob konzumace vlákniny je prostřednictvím ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Příjem vlákniny můžeme navýšit i pomocí vlákninových doplňků stravy, např.:

Otruby

Ve zdravé výživě si můžete koupit žitné nebo pšeničné otruby a přidávat je do různých jídel – omáček, polévek, jogurtů atd.

Vlákninové tablety

Tyto tablety jsou snadno k dostání v lékárnách, nicméně množství vlákniny v jedné tabletě bývá relativně nízké – zpravidla kolem 0,5g na tabletu. Musel(a) byste spolykat 40-60 tablet denně, abyste dostal(a) doporučenou denní dávku.

Psyllium

Psyllium je nerozpustná vláknina, která se sype do vody a následně pije. Vzpomínám si na jednu klientku, která si stěžovala, že z toho vzniká nepříjemná „kaše“ už ve sklenici. Moje doporučení pro konzumaci, které se ani na obalu nedozvíte: používejte s chladnější vodou, po nasypání rychle zamíchejte a co nejrychleji vypijte – pak Vám určitě nebude konzumace dělat problémy.

Upozornění k užívání vlákniny

Užíváním vlákniny společně se zvýšeným příjmem tekutin snížíte příjem jídla a tím tedy i příjem kalorií. To je samozřejmě dobré, nicméně je třeba si uvědomit následující:

S tím, jak snížíte příjem jídla, snížíte i příjem bílkovin, vitamínů a minerálů – příjem těchto látek bystě měl(a) vhodnou úpravou stravy opět navýšit. Jinak může snadno dojít k již zmiňovanému zpomalení metabolismu – a nakonec tak dosáhneme kontraproduktivních výsledků. A to nechcete.

Výhody jídelníčku s vysokým obsahem vlákniny

Jídelníček s vysokým obsahem vlákniny má několik výhod, včetně pomoci při hubnutí. I když je vláknina sacharid, není snadno stravitelná. Přidává objem, aby uspokojila váš pocit sytosti po jídle, aniž by zvyšovala hladinu cukru v krvi nebo přidávala kalorie. Jídla s velkým množstvím vlákniny také často potřebují hodně žvýkání, což je další faktor, který vede k pocitu sytosti a uspokojení z jídla.

Existují 3 hlavní druhy vlákniny:

1. Nerozpustná vláknina: Tato vláknina pochází ze stěn rostlinných buněk a nerozpouští se ve vodě ani nekvasí v tlustém střevě jako rozpustná vláknina. Nachází se v celých zrnech, slupkách z ovoce, které roste na stromech, a v mnoha zelených zeleninách. Jedná se o druh vlákniny, která pomáhá zažívacímu zdraví a pravidelnosti.
2. Rozpustná vláknina: Tato vláknina se nachází ve většině rostlin, ale zejména v luštěninách a fazolích, kořenové zelenině, mnoha druzích ovoce a některých obilninách, jako je oves a ječmen. „Dobré“ bakterie v tlustém střevě používají tento druh vlákniny jako zdroj potravy a mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
3. Prebiotikum: Jedná se o typ rozpustné vlákniny (nazývané inulin nebo fruktan), která se nachází v chřestu, cibuli, česneku, pórku, banánech a v některé kořenové zelenině, stejně jako v některých zrnech.

Zdroje vlákniny

Vláknina pochází pouze z rostlin, takže budete muset do své stravy zahrnout rostlinné zdroje, abyste získali dostatek vlákniny. Dobrou zprávou je, že mnoho rostlinných zdrojů je také bohatých na živiny a obsahuje vitamíny, antioxidanty a fytonutrienty, které jsou prospěšné pro vaše zdraví.

Pokud je to možné, získávejte vlákninu z potravinových zdrojů, spíše než z nějakých doplňků stravy. Produkty propagované jako „obohacené o vlákninu“ mohou také obsahovat přidané cukry a další umělé přísady, proto pečlivě zkontrolujte štítek na potravinách.

Vyhovující potraviny jsou:

• Celé ovoce
• Zelenina
• Celá zrna – sáhněte například pro 100% celozrnný chléb místo bílého chleba.
• Luštěniny – fazole jsou úžasné jídlo, které můžete přidat do své stravy. Nejen, že mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, ale jsou také nabité bílkovinami
• Ořechy a semena – chia semínka a mletá lněná semínka obsahují 3 gramy vlákniny na lžíci. Jsou snadným doplňkem do smoothies, ovesných vloček, jogurtu nebo salátových dresinků. Navíc jsou bohatým zdrojem zdravých omega-3 mastných kyselin. Mleté lněné semínko dodává ořechovou chuť a můžete ho použít i při pečení nebo v chlebu. Ze semen chia lze také připravit chia pudink, což je uspokojivá snídaně nebo dezert.

Nevyhovující potraviny:

• Čisté ovocné šťávy – Čiré ovocné šťávy, jako jsou šťáva z hroznů či jablek, obsahují velmi málo vlákniny. Je lepší jíst celé ovoce, pokud možno se slupkou, než ho odšťavňovat. Pomerančový džus s dužinou obsahuje vlákninu a šťáva ze švestek je také velmi dobrým zdrojem vlákniny.
• Rafinované mouky – lepší jsou mouky z celých zrn, ty mají o moc více vlákniny

Můžete přidat vlákninu do jakéhokoli jídla nebo svačiny, abyste zvýšili svůj celkový denní příjem. Postupujte ale s přidáváním vlákniny pomalu, aby to trávicí systém dobře snášel. Nedělejte si příliš starosti se získáváním různých druhů vlákniny (rozpustné i nerozpustné). Pokud budete jíst stravu, která je celkově bohatá na vlákninu, pak budete v tomto směru v pohodě.

Vláknina a hubnutí

Vláknina pomáhá podporovat hubnutí, protože je sytá a zároveň má nízký obsah kalorií. A když jíte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, máte ve své stravě méně místa pro potraviny, které nejsou tak bohaté na živiny, jako jsou rafinované sacharidy.

Vláknitá jídla mohou být také dobrým zdrojem bílkovin místo zdrojů s vyšším obsahem tuku, jako je červené maso. Jedna studie publikovaná v roce 2015 zjistila, že pouhé zaměření se na přidání více vlákniny do vaší stravy může vést ke ztrátě hmotnosti téměř stejně dobře jako dodržování přísné diety. A to je zajímavé, že?

A co vy? Dbáte na správný příjem vlákniny?

Co si dále o vláknině přečíst?

• Ovoce, zelenina, potraviny a vláknina – které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
• Vláknina jako nezbytná součást detoxikace
• Jak zhubnout za měsíc? Jak zhubnout co nejrychleji?
• Jak doplnit vlákninu do jídelníčku?
• Jak se motivovat k hubnutí? 15+ TOP rad a tipů

VIDEO: Vím, co jím – vláknina

VIDEO: 10+1 Otázek – Vláknina

Zdroje článku a relevantní studie

• Vláknina a zdraví - studie Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.
• Knowledge about dietary fibre: a fibre study framework

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články