Víte, jak rozložit denní příjem potravin? 4.75/5 (12)

Co je důležité ve chvíli, když se rozhodnete hubnout? Ano, je to nutnost zkombinovat zdravý a vyvážený jídelníček s pohybem. A právě na první oblast, tedy na vaši stravu, se podíváme blíže. Důvodem je to, že mnoho z nás stále neumí správně jíst. Nejprve je nutné začít základním pravidlem, které počítá s tím, že během dne byste měli zkonzumovat 5 porcí jídla. Jde o osvědčenou metodu, kterou zajistíte to, že nebudete trpět hlady a vaše tělo nebude mít potřebu ukládat, jelikož bude mít neustále všeho dost. Pokud o této zásadě víte a chcete ji správně dodržovat, je nutné vědět i to, jak by měla být rozložena celková energetická hodnota. A s tím vám poradíme my.

Snídaně by měla obsahovat čtvrtinu denní energie

Snídaně je zkrátka a jednoduše základem dne a na to byste měli klást velký důraz. Problémem mnohých lidí je často to, že po spánku mají v těle vyrovnanou hladinu cukrů, což přispívá k tomu, že ráno nepociťují nijak výrazný hlad. Proto mnozí snídani vynechávají, což je velká chyba. Zvláště potom ve chvíli, kdy je to záměr spojený se snahou ušetřit přijaté kalorie během dne. Snídaně je totiž důležitým základem dne a jíst bystě měli nejvíce hodinu po probuzení. A to, i když prvotní hlad nepociťujete. Nutné je dokonce pozřít zhruba 25% celkového denního příjmu.

Hlavní je, abyste se hned od rána dostatečně zasytili, díky čemuž budete eliminovat jakýkoliv další hlad během dopoledne. Základem by měly být potraviny, které mají nižší glykemický index, který přispívá právě k tomu, že energie s nimi spojená bude využívána po delší dobu. Základem jsou určitě potraviny celozrnné. Dbejte také na správnou skladbu snídaně s ohledem na výživové hodnoty, kdy by neměly chybět:

• Sacharidy – složité cukry
• Bílkoviny
• Zdravé tuky

Hledáte zdravé snídaně? Podívejte se 10 zdravých snídaní v tomto článku.

Dopolední svačina jenom v lehčí formě

Snídaně vás na několik hodin zasytí, ale do oběda je ještě daleko. I proto je třeba nezapomenout do jídelníčku zařadit také dopolední svačinu. Ta by měla být jenom lehčího rázu, což odpovídá i faktu, že by neměla přesahovat 15% podíl přijaté denní energetické hodnoty. Co je doporučováno? Ideálně cukr kombinovaný s bílkovinou. Jako dobrá volba se tedy může jevit kousek ovoce, který doplníte jogurtem, tvarohem, ale stejně tak třeba ořechy, nebo sýrem či kvalitní uzeninou. Možných kombinací je celá řada.

Na obědovém menu nešetřete

Stejně jako jste se zaměřili na bohatší snídani, byste se měli zaměřit na ještě o něco bohatší oběd. Odborníci doporučují, že právě oběd by měl tvořit celých třicet procent příjmu vaší energie. I u oběda je dobré myslet na správnou skladbu potravin, bez kterých se vaše tělo neobejde. Jedná se o podíl kvalitních bílkovin, složitých cukrů – sacharidů, stejně jako vlákniny. Pokud se podíváme na ideální obědové jídlo, mělo by na jednom talíři být:

• Bílé netučné maso (kuře, krůta, ryba apod.)
• Dušená nebo čerstvá zelenina
• Tmavá rýže, těstoviny či brambory

A jak je to s přílohami?

Mnoho z nás přirozeně dělá tu chybu, že v rámci obědového menu vynechávají například přílohy – zdroj sacharidů, ale i maso – bílkovinnou složku. Na první pohled totiž chtějí omezit příjem kalorií, což se v konečném důsledku projeví jako velká chyba. Jak proto, že tělo pak nemusí mít dostatek energie na odpolední výkon v práci, tak i proto, že se tím jenom podporuje budoucí hlad, který přijde v období večera. Navíc dlouhodobý nedostatek kalorií může vést i ke zdravotním komplikacím. Ty jsou doprovodným znakem celé řady různých drastických diet.

Odpolední svačina jako nejlehčí jídlo dne

Abyste zvládli pauzu mezi obědem a večeří, je třeba nezapomínat na nutnost svačiny. Pokud se podíváme na celkový denní energetický příjem, tak právě svačina by z něho měla činit zhruba jenom 10 procent. Také už je dobré myslet i na její skladbu. Zatímco dopoledne včetně oběda jsou doporučovány sacharidy, u odpolední svačiny už je z jídelníčku vynechejte. Zaměřte se spíše na kombinaci bílkovin a vlákniny. Tomu bude odpovídat i skladba jídel, kdy můžete vyzkoušet jogurt nebo tvaroh, doplněný třeba ořechy, ale i vejcem. Hitem mohou být třeba i sýry cottage, nebo tofu. Obojí zaujme chutí, množstvím bílkovin, i přijatelnou kalorickou hodnotou.

Večeře vždy jenom lehčí

Přichází poslední jídlo dne, kterým je večeře. Ta by měla být rozhodně celkově lehčí a měla by tělu dodat posledních 15-20 procent z celkového plánovaného energetickému příjmu. Její skladba by měla odpovídat tomu, co jsme uvedli u odpolední svačiny. Je třeba se snažit eliminovat větší množství sacharidů a naopak přidat na bílkovinách. Dobrou volbou tak může být maso nebo ryba se zeleninovou přílohou.

Problémem nejsou ani studené večeře, založené na kvalitních uzeninách, nebo méně tučných sýrech. Když už pečivo, tak jedině celozrnné a raději v menším množství. Sacharidy zkrátka a jednoduše do večeře tolik nepatří.

Na závěr musíme dodat, že důležitý je také čas večeře. Zapomeňte na rady o tom, že poslední jídlo je třeba zkonzumovat v 17:00 či 18:00. Důležité je totiž to, v kolik chodíte spát. Správná večeře by měla proběhnout zhruba 2 – 3 hodiny před vaším spánkem. Díky tomu tělo už bude mít po základním nejnáročnějším trávení a zároveň bude mít ještě dost energie na to, aby bylo schopno regenerovat během samotného spánku.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Přečtěte si také naše další články